Cum de a crește dezvoltarea musculară

Consuma proteine ​​întregi în toate mesele. Creșterea musculară apare atunci când nivelul azotului ingerat este mai mare decât nivelul de azot excretat. Cu cât balanța de azot este mai mare, cu atât mai repede vă veți recupera de la antrenament. Aceasta este starea anabolică a corpului. Opusul se întâmplă atunci când aveți un echilibru negativ de azot.

Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Ceva important pentru a dezvolta mușchii este să vă ajute organismul să elimine deșeurile astfel încât să se poată concentra asupra creșterii (cum ar fi dezvoltarea de noi mușchi). Apa ajută la eliminarea grăsimii (o formă de deșeu), deci beți cât doriți. Cea mai bună apă pentru băut este apa alcalină, cunoscută și sub numele de apă ionizată. Este cea mai bună sursă de apă de recuperat rapid după o antrenament intensă.

Creșteți aportul de calorii Pentru a dezvolta mușchiul, trebuie să mâncați mai multe alimente organice întregi. Omul mediu are nevoie să consume 2.200 de calorii pe zi si femei despre 1300. In timp ce mai aproape ajungi la aceste valori, cât sunteți mai aproape de a mentine greutatea corpului. Pentru a spori dezvoltarea musculară, trebuie să adăugați la această cifră un minim de 1000-3200 de calorii, dacă sunt de sex masculin (în funcție de tipul de corp și cât de mult musculare pe care doriți să se dezvolte, poate fi necesar să adăugați mai multe calorii).

Ridicați greutăți mari și faceți exerciții compuse. Greutatea de ridicare este cea mai bună modalitate de a dezvolta rapid mușchii. Ar trebui să vă propuneți să faceți exerciții compuse, cum ar fi bărci, greutăți moarte, squats, lunges sau pași, etc. Aceste tipuri de exerciții de a stimula organismul dumneavoastră pentru a dezvolta grupele musculare majore (părțile laterale, în cazul dominate), dar, de asemenea, ajuta la dezvoltarea grupurilor secundare musculare (biceps), precum și portbagajul. Oricare ar fi exercitarea ai de gând să faci, vă propune să faceți maxim 8 până la 12 repetiții, adică nu ar trebui să facă mai mult de 12 repetari din fiecare exercitiu.

Repetați negativ lent. Dezvoltarea musculară apare atunci când se face repetarea negativă (numită și "negativă sau excentrică"). De exemplu, atunci când faci bicepsul curl, este atunci când pierdeți în greutate atunci când vă dezvolta musculare. Dacă sunteți începător, luați 3 secunde pentru a pierde greutatea și dacă vă antrenați pentru o lungă perioadă de timp, luați 5 secunde. Trebuie să experimentați dureri musculare cu debut întârziat în două zile (ceea ce este normal când vine vorba de dezvoltarea musculară). Acest tip de antrenament va forța mușchii să se rupă și apoi corpul dumneavoastră le va repara prin producerea de țesut nou pentru a susține greutatea.

A dormi 8 ore. Nu există nici o îndoială în legătură cu acest lucru. Somnul este esențial pentru recuperarea, repararea și dezvoltarea musculară. Între 7 și 8 ore de somn este cantitatea optimă pentru dezvoltarea musculară.