Cum se fac fonduri

Fondurile sau fondurile de triceps sunt exerciții de formare a forței care constau în ridicarea greutății corpului dumneavoastră cu tricepsul, deltoidele, pectoralele sau musculatura romboidă. Trebuie să exersați în profunzime aceste mușchi cu o greutate parțială pentru a face un fund real. Începeți cu fonduri asistate în sala de gimnastică, apoi continuați cu fonduri într-o bancă și fonduri complete.

pași

2

Adresați-vă unui angajat în sală sau unui antrenor personal pentru ajutor atunci când utilizați această mașină pentru prima dată. Dacă aceasta este prima dată când ridicați greutăți, ajutorul va reduce șansa de a vă răni.

3

Prima dată când faceți un fond, stabiliți o greutate aproximativă de două treimi din greutatea corporală. Cu cât greutatea pe care o utilizați, cu atât va fi mai puțin dificilă exercițiul. Încercați această setare mai simplă în timp ce învățați calea cea bună.

4

Lăsați brațele agățate de părțile laterale și mențineți-le la mânerele barelor inferioare de pe ambele părți ale trunchiului. Manerele sunt de obicei acoperite cu cauciuc pentru tracțiune. Puneți degetele în jurul mânerului ținându-vă degetele în interiorul acestuia.

5

Îngenunchează pe platformă. Dacă platforma se află pe podea și nu pe genunchi, este probabil o platformă în picioare.

6

Adoptați poziția de bord cu corpul. Imaginați-vă că vă flexați brațele și formând o linie dreaptă de la vârful capului în genunchi. Ridicați și flexați mușchii stomacului pentru a vă menține această poziție de rezistență pe durata acestui exercițiu.

7

Relaxați-vă umerii. Ar trebui să fie cât mai departe de urechile tale. Mâinile trebuie să fie chiar sub umerii tăi.

8

Îndoiți-vă coatele imediat după. Pe măsură ce faceți acest lucru, platforma va coborî ușor. Îndoiți-le până când coatele sunt paralele cu umerii, la un unghi de 90 de grade față de antebrațele voastre.

9

Opriți-vă și apoi împingeți greutatea spre mâini pentru a vă întinde brațele complet. Repetați opt până la zece ori cu seturi de două până la trei. Se odihnește timp de 30 de secunde între fiecare serie.

10

Reglați greutățile pe măsură ce câștigați puterea. Reduceți cantitatea de greutăți de la 5 la 10 lire, deoarece exercițiul devine mai ușor. Când cantitatea de greutăți pe care o utilizați este egală cu jumătate sau mai puțin din greutatea corporală, puteți face fonduri în bancă.

2

Stați între cele două maluri. Îndoiți genunchii, păstrând-i într-o curbă scăzută și un unghi larg la pământ. Asigurați-vă că purtați încălțăminte atletice cu o bună tracțiune.

3

Plasați-vă palma dreaptă pe bancheta din partea dreaptă și pe palma stângă pe banca din stânga.

4

Ridicați fundul de la sol. Corpul tău ar trebui să fie drept, ca și cum ar fi fost împotriva unui zid. Genunchii ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de torsul tău și scorțișoară.

5

Păstrați-vă umerii relaxați, cu mâinile chiar sub ele.

6

Îndoiți-vă coatele imediat după. Strângeți până când coatele sunt paralele cu umerii.

7

Împingeți încet brațele până când ajungeți în poziția de plecare. Modificați-vă postura dacă începeți să alunecați sau mâinile încep să transpire.

8

Lucrați până la trei seturi de 15 fonduri în bancă înainte de a fi gata să faceți un fond real.

2

Plasați-vă corpul între barele de fund. Stai la un bar cu fiecare mână. Rețineți că trebuie să aveți multă putere în portbagaj pentru a finaliza chiar și un fundal real.

3

Ridicați-vă astfel încât toată greutatea corporală să cadă pe brațe. Îndoiți genunchii și păstrați-i îndoiți la un unghi de 90 de grade. Unii oameni preferă să își treacă genunchii pentru a-și păstra ferm picioarele în timp ce efectuează o serie de fonduri.

4

Acordați-vă abdomenul și mențineți-vă umerii relaxați și mult sub urechile voastre. Concentrați-vă pe crearea unei linii drepte între genunchi și vârful capului. Așteaptă.

5

Îndoiți coatele drepte. Opriți când partea superioară a brațelor este paralelă cu solul. Această parte a exercițiului este aceeași cu fondurile asistate, în bancă și cele reale.

6

Opriți-vă și apoi întindeți-vă brațele. Opriți-vă chiar înainte ca acestea să fie complet întinse și repetați exercițiul de câte ori puteți, păstrând în același timp o formă corectă. Evitați împingerea în jos și înălțare.

7

Lucrați până la trei seturi de 15 fonduri. Dacă puteți să le finalizați în liniște, utilizați o vestă ponderată pentru a crește rezistența.