ertare.com

Cum se fac fonduri într-o bancă pentru triceps

Fondurile bancare sunt un exercițiu de intensitate medie care utilizează greutatea corpului tău pentru a-ți întări tricepsul. Fondurile din bancă sunt destul de ușor de învățat și le poți face oriunde, ceea ce le face un exercițiu ideal pentru cei cărora le place să-și exercite acasă. Dacă căutați un nou mod de întărire și tonificare a brațelor, acest exercițiu este ideal pentru dvs.

pași

Partea 1
Puneți-vă în poziția inițială

Imagine cu denumirea Faceți o bătaie în pași 1
1
Găsiți o bancă pe care o puteți utiliza pentru a face acest exercițiu. Idealul este să utilizați o bancă de exerciții obișnuită, dar puteți utiliza și un scaun larg sau un fotoliu dacă nu aveți o bancă de exerciții. Indiferent de elementul pe care îl utilizați pentru fonduri în bancă, cel mai important este că acesta se află la o distanță de 60-90 cm de podea. Asigurați-vă că utilizați o bancă care este cel puțin la fel de largă ca umerii dumneavoastră.
  • Toate sălile de sport au bănci de exerciții, dar puteți cumpăra și un magazin online sau într-un magazin de fitness sau o piață mega.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas în pași 2
    2
    Luați marginea banchetei cu mâinile. Puneți mâinile pe marginea banchetei, plasând o mână pe fiecare parte a șoldurilor. Palmele ar trebui să fie îndreptate în jos, vârfurile degetelor îndreptate înainte și spre podea, iar degetele trebuie să fie chiar lângă șolduri.
  • Imagine cu denumirea Face o bătătură pasul Pasul 3
    3
    Ridicați spatele bancii. Folosește-ți brațele pentru a-ți împinge fundul departe de bancă. Strângeți ferm marginea bancului în timp ce întindeți brațele și extindeți picioarele înainte, astfel încât genunchii dvs. sunt acum extinși. Mutați picioarele încet, astfel încât fundul dvs. să fie în fața bancului. Aceasta va fi poziția inițială.
  • 4
    Încercați o versiune mai dificilă a fondurilor bancare. Pentru a crește dificultatea, puteți face acest exercițiu cu picioarele odihnindu-se pe altă bancă de exerciții sau scaun în loc să vă odihniți pe podea. În acest fel, tricepsul ar trebui să ridice mai multă greutate și exercițiul va avea o intensitate mai mare. Asigurați-vă că celălalt banc sau scaunul în care vă veți odihni picioarele este puternic, altfel vă puteți întoarce.

    • Partea 2
    Efectuați exercițiul

    1
    Coborâți încet corpul prin îndoirea coatelor. Inspirați pe măsură ce corpul dvs. se mișcă până la podea și se oprește când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Este mai bine dacă partea superioară a brațelor formează un unghi drept cu antebrațele. Capul tău trebuie să fie la câțiva centimetri de la podea.
    • În timpul întregii mișcări, coatele ar trebui să îndrepte spre spate și nu spre laturi. Antebrațele ar trebui să fie întotdeauna perpendiculare pe podea.


  • 2
    Apăsați în sus pentru a reveni la poziția de pornire. Îndreptați brațele pentru a ridica lent torsul până când corpul se întoarce în poziția inițială. Picioarele trebuie să rămână nemișcate. Odată ce vă întoarceți la poziția de plecare, ați terminat o repetare a fondurilor bancare.
  • 3
    Repetați exercițiul. Ar trebui să încercați să faceți între 10 și 15 repetări ale acestui exercițiu pe serie. Începeți prin a face două seturi de fonduri în bancă de fiecare dată când vă instruiți. Odată ce simțiți că puteți face cu ușurință adaugă un număr mai mare de 10 până la 15 repetari și în cele din urmă adaugă un alt set până când puteți face 4 seturi în total.
  • Acest lucru va fi dificil, dar nu imposibil. Dacă vi se pare prea ușor, încercați să adăugați mai multe repetări sau mai multe serii.

    • Partea 3
    Verificați rezultatele

    1
    Faceți fonduri bancare aproximativ 2 sau 3 ori pe săptămână. Pentru a începe să vedeți rezultate în triceps dvs., trebuie să scopul de a adăuga acest exercițiu la rutina de cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână. Respectați acest regim de exerciții pentru cel puțin 6 sau 8 săptămâni.
    • Dacă doriți să vedeți rezultate mai rapide, creșteți numărul de serii sau numărul de ori pe săptămână pe care îl faceți exercițiul.
    • Fondurile băncilor reprezintă o completare excelentă a oricărei activități de pregătire, așadar ar fi bine să continuăm să le facem după cele 6 sau 8 săptămâni. Dacă nu doriți ca tricepsul dvs. să continue să crească, odată ce atingeți acest obiectiv, veți continua să faceți fonduri în bancă mai rar.
  • 2
    Faceți o pauză. Aceste mișcări afectează fibrele musculare și acesta este motivul pentru care această senzație de durere apare după efort. Acesta este motivul pentru care este foarte important să lăsați muschii să se odihnească timp de 48 de ore înainte de a relua exercițiul din nou.
  • Pentru a face acest lucru posibil, puteți face schimb de exerciții. De exemplu, puteți face exerciții de braț în zilele de luni, marți exerciții de picior, piept exerciții de miercuri, joi arme din nou și din nou picioarele și abdomenul în zilele de vineri.
  • 3
    Urmăriți-vă progresul Formarea, deseori, poate fi descurajatoare atunci când rezultatele nu sunt percepute. Pe măsură ce priviți în oglindă în fiecare zi, nu veți putea să vă percepeți progresul în același mod ca și ceilalți oameni. Pentru a continua, puteți documenta progresul dvs. prin realizarea de fotografii.
  • Luați o fotografie "înainte" la începutul zilei dvs. de fonduri în bancă. Asigurați-vă că luați imaginea dintr-un unghi care vă permite să apreciați bine partea corpului pe care veți lucra (în acest caz, brațele).
  • Faceți fotografii în fiecare săptămână din același unghi.
  • Când te simți descurajat, uita-te la colecția ta de fotografii și vezi progresul pe care l-ai făcut până acum.

    • sfaturi

    • Deoarece fondurile bancare necesită multă energie, este cel mai bine făcut la începutul rutinei de formare. În acest fel puteți profita la maxim de exercițiu fără să vă simțiți extrem de obosiți.
    • Dacă doriți ca acest exercițiu să fie puțin mai ușor, nu coborâți complet corpul până când nu faceți un unghi de 90 °. În schimb, se duce doar la jumătate.
    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a rezistenței și flexibilității tricepsului.

    avertismente

    • Dacă faceți exercițiul într-o poziție greșită, puteți suferi un rănire la umăr.

    Lucruri de care ai nevoie

    • exercițiu bancă (sau două bănci, dacă doriți ca exercițiul să fie mai dificil)
    • prosop (opțional)
    • apă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se joacă BaccaratCum se joacă Baccarat
    Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioareCum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
    Cum de a mări masiv dimensiunea brațelorCum de a mări masiv dimensiunea brațelor
    Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuseCum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să exerciți muschii pieptului fără greutățiCum să exerciți muschii pieptului fără greutăți
    Cum să vă exercitați pentru a vă face bustul să pară mai mare și mai fermăCum să vă exercitați pentru a vă face bustul să pară mai mare și mai fermă
    Cum de a face ciocan curl cu gantereCum de a face ciocan curl cu gantere
    Cum sa faci extensii de triceps cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci extensii de triceps cu o minge de exercitii fizice
    Cum să faceți extensii înapoi cu gantereCum să faceți extensii înapoi cu gantere
    » » Cum se fac fonduri într-o bancă pentru triceps

    © 2011—2020 ertare.com