Cum să încărcați mai multă greutate în banc de presă

Coborâți picioarele pe podea, păstrându-vă fesele și umerii odihnindu-vă pe bancă. În această poziție, se va forma un arc natural pe spate, ceea ce vă va da un impuls mai mare pentru a executa exercițiul. Gâtul trebuie să se odihnească confortabil pe bancă în orice moment.

Țineți bara cu o prindere închisă, asigurându-vă că folosiți degetul mare. Așezați degetul mare sub bara. Regula de aur (înțelegi?) Este să așezi degetul mare pe degetul arătător.

Identificați în ce poziție trebuie să vă așezați mâinile astfel încât să vă puteți dezvolta puterea maximă. În funcție de înălțimea și lungimea brațelor, puneți-vă mâinile pe bara, astfel încât antebrațele să formeze o linie verticală perfectă atunci când coborâți bara spre piept. Mulți oameni o iau cu o aderență puțin mai mare decât lățimea umerilor.

Aliniați-vă umerii și mențineți-i întotdeauna în picioare pe bancă. Umerii participă, deși parțial, la executarea presei de bancă. Dacă umerii nu sunt în centru sau nu ies în fața banchetei, veți pierde punctul de sprijin și capacitatea de a mișca mai multă greutate.

Tren cu un partener. Dacă vă antrenați cu un partener, veți pierde teama de a atinge limita: când vă luptați cu o greutate mare, partenerul dvs. va fi acolo pentru a vă scuti de probleme. Acesta este un factor psihologic foarte important. Vei fi întotdeauna cel care încearcă să te depășească pentru a suporta mai multă greutate, iar partenerul tău va ajuta la îmbunătățirea pregătirii tale.

Aplicați tehnica adecvată de respirație. Când bancheta apăsați și vă puteți dezvolta puterea maximă, inspirați când aveți bara în sus. Executați exercițiul și expirați când atingeți punctul cel mai intens al repetării. Inspirați din nou când aveți bara și repetați tehnica. Amintiți-vă, respirația corespunzătoare oxigenează sângele care va duce direct la mușchii dumneavoastră.

Începeți cu exerciții de putere maximă și completează exerciții de izolare. Începeți rutina dvs. cu presa de banc. Din nou, amintiți-vă că cele mai bune sunt câteva repetări cu multă greutate. Când terminați exercițiile de putere, complet cu exerciții pentru piept, umeri și triceps, dar de această dată veți efectua repetări mari cu greutăți ușoare: între 10 și 15 repetări pe serie funcționează foarte bine.

Coborâți bara până când aproape atingeți pieptul. Mulți oameni lasă bara să se aplece pe piept, care de obicei nu reprezintă un risc, dar îndepărtează participarea tricepsului în timpul executării repetării complete, ceea ce vă slăbește în cele din urmă puterea.

Faceți împingeri sau coturi și alte exerciții pentru triceps. Este un secret secret că tricepsii puternici sunt un factor-cheie pentru creșterea încărcării pectoralelor. Spre deosebire de lucrul în presa de banc, în push-up-uri sau în push-up-uri, permitem scapulei să se miște natural în întreaga sa gamă de mișcare. Intensificați-vă antrenamentul pieptului cu exerciții de triceps, cum ar fi fonduri, spărgători de craniu, extensii de triceps situate pe bancă, împingeri și multe altele.

Fiți atenți la glutes. Fesele, împreună cu arcul care se formează pe spate, umerii vă sprijiniți ferm pe bancă și picioarele bine puse pe podea, reprezintă o parte esențială a împingerii pe care trebuie să o ridicați mai mult în presă pe banc. Gluta puternică și fermă vă va permite organismului să îmbunătățească forța pe care pieptul, tricepsul și umărul dvs. trebuie să împingă bara, ceea ce va duce în cele din urmă la creșterea capacității de a transporta mai multă greutate.

Limitați sau neglijați exercițiile cardiovasculare. Aveți nevoie de calorii pentru a construi mușchii mai puternici și mai puternici și pentru a putea încărca în final greutatea ideală pe bancul de presă. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți opri exercitarea cardiovasculară, ar trebui să mâncați suficient pentru a recupera calorii pierdute.

Învață să stabilești diferența între carbohidrații sănătoși și nesănătoși. În ultimii ani, carbohidrații nu s-au bucurat de o reputație foarte bună. Tuburi de diete care devin la modă, vorbesc despre a fi rău prin natura lor și le tratezi ca și cum ar fi cucul. De fapt, carbohidrații funcționează ca și combustibil pentru organismul nostru, în special carbohidrații complexi, care sunt foarte benefici, deoarece sunt metabolizați lent în comparație cu carbohidrații simpli. Limitați-vă să consumați carbohidrați sănătoși cum ar fi leguminoasele, legumele, fructele și cerealele integrale. Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi alimentele procesate, pâinea albă, zaharurile și alimentele prăjite.

Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. Ca si carbohidratii, grasimile au fost, de asemenea, demonizate. Cheia în acest subiect este de a învăța să consumați tipul de grăsimi sănătoase. În timp ce alimente cum ar fi cartofi, junk food și dulciuri sunt pline de grăsimi saturate care nu sunt bune pentru corpul dvs., grăsimi nesaturate și acizi grași sunt foarte benefice pentru corpul nostru, dacă acestea sunt consumate cu moderatie.

Consumați cinci până la șase mese pe parcursul zilei, în loc de una sau două. Aflați care sunt cerințele dvs. calorice pe zi și calculați câte calorii eliminați zilnic. Apoi, aruncați-vă și depășiți-vă cerințele calorice pentru a construi masa musculară. În loc să luați una sau două mese inimioare, luați cinci până la șase mese mai mici, inclusiv pregătirea înainte și după.

Visul Așa cum somnul este vital pentru a vă relaxa și a vă trezi pregătit pentru a vă confrunta cu o zi nouă - atât de important este visul de a crește masa musculară. Multe studii au arătat că, în timpul fazei de somn REM (mișcarea rapidă a ochilor), apare eliberarea hormonului de creștere sau HGH și reparația musculară. Din acest motiv, în fiecare zi ar trebui să dormi timp de 7 până la 8 ore pentru a asigura recuperarea și construirea musculară.