Cum să vă îmbunătățiți postura

Având o poziție bună este simplă și este foarte importantă dacă doriți să vă mențineți corpul și mintea sănătoase. Când exersați o poziție corectă, corpul se aliniază. Acest lucru poate ameliora oboseala, durerile de spate, gâtul și capul. Având o stare de sănătate generală acceptabilă și ședință sau în picioare în mod corespunzător, vă veți ridica purtarea și încrederea. Acest articol vă va arăta câteva modalități de dezvoltare și menținere a unei poziții bune.

pași

Metoda 1
Căi creative de îmbunătățire a posturii

Imaginea intitulată
1
Gândește-te la o funie. Întotdeauna imaginați-vă că o frânghie care vine deasupra capului vă trage ușor spre tavan. Vizualizați astfel de tehnici vă pot dezvolta simțul poziției și al înălțimii în mod eficient.
  • 2
    Cere-i pe cineva să facă un X mare cu bandă pe spate, de la un umăr la șoldul opus. Apoi, plasați o linie dreaptă pe umerii dvs. închizând X deasupra. Utilizați-l în timpul zilei pentru a vă ajuta să vă reeducați spatele. Acest lucru funcționează foarte bine dacă țineți umerii înapoi înainte de înfășurare, utilizați o bandă largă și neelastică și schimbați-o zilnic.
  • 3
    Evitați umerii umerilor atunci când umblați. Încearcă să te plimbi ca și când ai o carte în cap.
  • 4
    Utilizați culoarea Dacă trebuie să vă amintiți postura, gândiți-vă la un obiect sau o culoare exclusivă. De fiecare dată când vă aduceți aminte de obiect, verificați postura.
  • 5
    Concentrați-vă pe viței. Schimbați-vă postura și echilibrați-vă mai mult în funcție de viței. Odihniți-vă și puneți-vă energia în pași Veți vedea că partea superioară a corpului dumneavoastră se va relaxa și va avea o poziție verticală care va elimina presiunea pe spate, umeri și gât și va lucra pe mușchii abdominali. Acest lucru este fabulos, deoarece vă veți întări gleznele și mușchii abdominali ca piatra!
  • Metoda 2
    Șederea posturii

    1
    Stați ferm pe scaun! De câte ori ți-a spus mama ta asta? Pentru mulți oameni, această sugestie a fost însoțită de "mânca-ți mazărea" sau "uite unde te plimbi". Mama avea dreptate, cel puțin în postură. Mai ales pentru că mulți oameni petrec ziua în ședința de lucru. Este important să urmați acest ghid de bază pentru îmbunătățirea stării de sănătate și a posturii.
    • Dacă lucrați în timpul zilei și aveți opțiunea de a alege un scaun, alegeți un dispozitiv ergonomic care să vă susțină greutatea și să vă ajusteze înălțimea. Dacă nu există nicio opțiune, utilizați un suport de sprijin lombar.
    • Aliniați-vă spatele cu spatele scaunului. Acest lucru vă va ajuta să evitați aplecarea sau înclinarea spre înainte, pe care o puteți face după ce ați stat mult timp la birou.
    • Ca și în postura în picioare, țineți umerii drepți și aliniați, capul și gâtul drept, spatele și tocurile aliniate.
    • Țineți ambele picioare pe podea sau la picioare (tălpi de picioare, dacă nu ajungeți la podea cu picioarele).
    • Reglați scaunul și poziția dvs. astfel încât brațele să fie flexate, nu în afară. Căci coatele sunt flexibile între 75 și 90 de grade. Dacă sunt mai drepți, sunteți foarte în spate și, dacă sunt mai mult de 90 de grade, stați foarte aproape sau foarte înclinat.
  • 2
    Luați pauze în picioare. Chiar și atunci când aveți cea mai bună poziție în cele mai bune scaune (și este discutabil dacă există un astfel de lucru), trebuie să vă ridicați, să vă mișcați, să vă plimbați, să faceți exerciții fizice sau să stați liniștiți pentru câteva minute. Corpul tău nu a fost proiectat să rămână așezat și în studiile recente de la Universitatea din Sydney sa constatat că ședința pentru perioade lungi este un factor de risc al cauzei decesului general, deci indiferent de activitatea fizică. Mișcă!
  • Metoda 3
    Poziția de mers pe jos

    1
    Începeți cu o poziție bună în picioare. Plimbarea cu o pozitie buna este pur si simplu o extensie a picioarelor cu o pozitie buna. Țineți capul în sus, umerii în spate, pieptul afară și cu ochii în față.
    • Evitați mișcarea capului în față.

    Metoda 4
    Când dormi

    1
    Somn profund. Ei bine, nu sunteți conștienți de menținerea unei anumite posturi în timp ce dormiți, modul în care dormiți poate avea un efect asupra dvs. când vă treziți.
    • Folosind o saltea fermă vă ajută să vă mențineți suportul adecvat pentru spate.
    • Somnul pe spate vă ajută să păstrați umerii drept și puteți fi mai confortabil decât să dormiți pe stomac.
    • Dacă preferați să dormiți de partea dvs., încercați o pernă mică între genunchi pentru a menține coloana vertebrală aliniată și dreaptă.
    • Utilizați o pernă pentru a vă sprijini capul și umerii. Nu perniți pernele, deoarece flexează gâtul într-un mod neconfortabil, pe lângă faptul că vă va afecta postura și vă veți trezi rigid, rănit și uimit.

    Metoda 5
    Poziția de conducere

    1
    Începeți cu o postură bună când vă aflați. Nu numai o bună poziție este recomandată pentru binele dvs., dar și pentru probleme de siguranță. Scaunele mașinilor și sistemele de protecție au fost concepute pentru persoanele care stau pe scaune în mod corespunzător și care pot avea un impact sigur în caz de coliziune.
    • Țineți spatele pe scaun și pe tetieră.
    • Reglați scaunul pentru a menține o distanță corespunzătoare de pedale și de volan. Dacă vă aplecați înainte, îndreptându-vă către picioare sau atingând roata, sunteți foarte retrași. Dacă vă bateți cu bărbia pe partea de sus a volanului, atunci sunteți prea aproape.
  • 2


    Reglați tetiera. Tetiera trebuie reglată astfel încât centrul capului să se sprijine pe ea. Înclinați suportul, dacă este necesar, pentru a menține o distanță de cel mult 10 cm între cap și suport.
  • Metoda 6
    Formați-vă mușchii de bază

    1
    Stați în formă. Pentru a vă menține sistemul musculo-scheletic în formă pentru a vă susține postura, este important să vă mențineți în formă. Luați în considerare aceste sfaturi:
    • Lie pe spate, cu picioarele dvs. flexat 90 de grade pe genunchi și picioarele tale pe podea.
    • Puneți-vă abdomenul cât mai adânc posibil, ca și când încercați să ajungeți la spate.
    • Rămâneți așa timp de 10 secunde și repetați de 8 ori. Fă-o zilnic.
    • Păstrați postura potrivită chiar și atunci când sunteți obosiți și nu utilizați alți mușchi, cum ar fi spatele sau fesele.
    • Respirați în mod normal în timpul acestui exercițiu, unde vă antrenați inima pentru a vă menține postura în timpul activităților normale ale vieții de zi cu zi.

    Metoda 7
    Postură în picioare

    1
    Găsiți-vă centrul. Poziția corectă în picioare implică echilibru și aliniere. De asemenea, oferă o mică încredere în sine. Vom arăta câteva sfaturi pentru îmbunătățirea poziției:
    • Plasați picioarele sub umerii dvs., acesta este modul în care vă veți opri pentru activitate fizică sau pentru muncă.
    • Stați drept. Desigur, este cheia unei poziții bune. Atâta timp cât dezvoltați obiceiuri bune de postură, aceasta va veni în mod natural.
    • Păstrați-vă greutatea pe vârful picioarelor. Când te odihnești pe tocuri, tendința naturală va fi să te apleci. În schimb, ridică-te, fa-ți un efort să te ții pe picioarele tale. Rețineți cum vă urmărește restul corpului. Întoarceți-vă în poziție cu tocurile și urmăriți-vă întregul corp să vă mișcați într-o singură mișcare într-o poziție stooped.
    • Puneți-vă umerii și păstrați-le în acest fel. Este posibil să nu vă simțiți nenatural la început dacă nu ați dezvoltat obiceiuri bune de postură. Cu toate acestea, la fel ca în picioare, va deveni natural.
    • Împingeți-vă capul înapoi și în sus. Imaginați-vă că ajungeți la acoperiș cu capul. Țineți capul aliniat la gât și la coloană, atunci când faceți asta. Nu numai că îți vei îmbunătăți postura, vei arăta, de asemenea, înalt și subțire. Încearcă!
  • 2
    Învață corpul cum se simte. Așezați-vă cu spatele la perete sau la ușă, cu capul, umărul și fesele pe care se sprijină. Dacă vă simțiți inconfortabil, nu vă faceți griji, pe măsură ce dezvoltați obiceiuri bune de postură, veți fi inconfortabil să nu stați așa.
  • Metoda 8
    Postură generală

    1
    Identificați poziția bună Poziția bună înseamnă păstrarea corpului aliniat. Când o persoană este în picioare, care ar fi o poziție bună? Coloană dreaptă, umeri, bărbie în sus, piept afară, abdomen interior. Dacă puteți, trageți o linie dreaptă prin ureche, umăr, șold, genunchi și gleznă. Perfect, deja ai. Pentru a vă găsi poziția:
    • Folosind o oglindă, aliniați urechile, umerii și vițeii. O aliniere corectă vă arată urechile ușor în fața umerilor și a gleznelor. Din nou, cu aceste puncte, face o linie dreaptă, dar numai coloana vertebrală formează o curbă netedă "S". Veți vedea că nu vă doare nimic. Dacă aveți vreo durere, priviți-vă în oglindă pentru a vedea dacă vă forțați spatele cu o poziție nefiresc - dacă nu aveți nici o durere, nu ar trebui să modificați postura, deoarece ar putea provoca alte probleme.
    • Coloana vertebrală are 2 curbe naturale numite "Double C" sau "S" și trebuie să le păstrați. Aceste curbe din spate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de lordoză și kyfoză. O curbă lordotică este o curbă în coloana lombară, iar atunci când există un unghi mai mare, se numește lordoza lombară a coloanei vertebrale. O curbă kyfotică se găsește în coloana vertebrală toracică, dar când această curbă depășește 50 de grade, se numește kyphosis a coloanei vertebrale toracice. Aceste curbe sunt de la baza capului la umerii, precum și curba care merge de la umeri până la baza coloanei vertebrale. Când stați drept, asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe picioare. Trebuie să vă simțiți confortabil în această poziție pentru a vă evalua corect poziția.
  • 2
    Formați-vă mușchii pentru a adopta postura. Exercițiile fizice în spate și în umăr vă vor ajuta să vă mențineți o poziție acceptabilă. Nu trebuie să fii culturist, este mai important să dezvolți "memoria musculară", așa că, într-un mod inconștient, vei menține o poziție corectă în mod natural și fără oboseală. Când ridicați greutățile, trebuie să exersați în mod egal mușchii agonist și antagonist. Aceasta înseamnă că trebuie să vă exersați tendoanele la fel de mult ca și cvadricepsul, pieptul, cât și spatele, etc. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o poziție corectă. Încercați următoarele, cu sau fără greutăți:
  • Primul exercițiu
  • Pătrundeți-vă postura: mergeți în față și urechile aliniate cu umerii.
  • Ridicați ambele brațe orizontal de lângă urechi, cu palmele în sus.
  • Flexați brațele încercând să atingeți umerii cu vârfurile degetelor și readuceți-le în poziția inițială.
  • Repetați de 10 ori cu ambele brațe, apoi alternați alte 10 repetări într-un mod unic.
  • Al doilea exercițiu
  • Se aliniază urechile și umerii ca în primul exercițiu.
  • Ridicați brațele până la înălțimea umerilor și numărați încet la 10.
  • Coborâți brațele, numărând lent până la 10 pe coborâre.
  • Ridicați brațele numărând încet până la 10 pe urcare.
  • Faceți 10 repetări, verificând alinierea fiecărui ciclu. Dacă sunt multe repetiții, faceți cât mai multe posibilități. Cel puțin ar trebui să simțiți o ușoară oboseală în mușchii umerilor.
  • 3
    Fii un pinguin Când așteptați ca o pagină web să se încarce sau pâinea să iasă din toaster, puneți coatele pe părțile laterale și încercați să țineți umerii cu mâinile.
  • Ținând mâinile pe umeri și urechile aliniate, ridicați ambele coate (numărul 1, 2) și coborâți ambele coate (numărul 1, 2). Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți. Veți fi surprins de cât de mult vă veți face în 30 de secunde.
  • 4
    Faceți push-up-uri. Acest lucru ajută foarte mult dacă se dovedește că aveți o durere în spate sau gât. De asemenea, vă ajută foarte mult dacă aveți un loc de muncă care vă cere să vă așezați în timpul zilei.
  • Îndoiți sau îndoiți capul pe umeri în toate cele patru direcții (înainte, înapoi, stânga, dreapta) și masați ușor gâtul. Evitați să-l rotiți într-un cerc, aceasta ar putea cauza mai multă tensiune sau o întorsătură.
  • Pe mâini și genunchi, îndoiți-vă spatele "ca o pisică" și repetați opusul. Încercați să puneți un castron în curba spatelui.
  • Repetați aceste exerciții cu câteva minute în fiecare zi. Făcându-le dimineața, corpul tău își întinde mușchii letargici dormind. Făcându-le periodic în timpul zilei vă va ridica energia fără a fi nevoie de exerciții grele.
  • 5
    Practicati yoga. Yoga este bună pentru postură și sănătate în general. De asemenea, vă îmbunătățește echilibrul. Yoga lucrează la mușchii de bază, făcându-i puternici pentru a vă oferi o aliniere adecvată.
  • Yoga poate arăta cum să mențină o poziție dreaptă în timp ce stă în picioare, în picioare sau în picioare. Căutați clase în zona dvs. sau vizionați videoclipuri educaționale pe YouTube.
  • Metoda 9
    Susținerea greutății

    1
    Evitați să vă răniți spatele fără griji. Ridicarea sau încărcarea introduc probleme de încărcare suplimentară și de dezechilibru care nu fac parte din structura fizică normală și zilnică. Ridicarea sau purtarea obiectelor fără a ține cont de fiziologia dvs. poate provoca disconfort, durere și, în unele cazuri, vătămări reale. Iată un ghid cu privire la poziția corectă de încărcare și / sau ridicare a lucrurilor:
    • Când ridicați ceva mai greu decât pisica de la pământ, îndoiți genunchii și nu talia. Muschii din spate nu sunt concepuți pentru a lua greutatea, dar muschii mari ai picioarelor și a stomacului fac.
    • Dacă ridicați greutatea frecventă, pentru exerciții fizice sau pentru lucru, vă recomandăm să folosiți o centură inferioară a spatelui. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți postura în timpul încărcării.
    • Păstrați obiectul strâns. Cu cât mai aproape puteți păstra obiectul mare sau greu în piept, cu atât mai puțin vă deplasați partea inferioară a spatelui. În schimb, munca se va face cu brațele, pieptul și partea superioară a spatelui.
    • Încercați să țineți un sac de 2,5 kg de făină și o luați cu brațele întinse spre față. Acum, mișcați încet-o în piept și simțiți grupul muscular care se mișcă atunci când o faceți.
  • Echilibrați sarcina pentru a preveni oboseala și oboseala. Dacă aveți un caz greu, schimbați frecvent brațele. Veți ști ce și când.
  • sfaturi

    • Încercați acești pași pentru a vă alinia: împingeți umerii spre față, apoi ridicați-i, apoi puneți-i înapoi și, în final, coborâți-i. Te simți bogat? Dacă umerii sunt ușor rigizi sau ușor tensionați, puteți provoca tensiuni musculare inutile.
    • Nu apăsați muschii atunci când vă aflați într-o poziție dreaptă. Îi vei purta numai pe ele și pe articulații și vei afecta scheletul, prin urmare, postura ta și chiar modul în care te miști și respiri. Relaxați-vă, dar dacă vă simțiți dureri de spate, opriți-vă! Probabil cauți tensiune musculară inutilă. Este important să se facă diferența între durerile de spate și oboseala musculară. Din moment ce postura corectă este nouă, este posibil ca mușchii să nu poată face acest lucru acum. Înlocuiți-vă poziția dacă sunteți sufocată. Permiteți respirația să vă ghideze. Vor dura săptămâni pentru a întări mușchii dezechilibrați, este plictisitor, dar în cele din urmă funcționează.
    • Dacă capul dvs. este agățat, nu puteți fi aliniat corespunzător. Păstrați-vă capul la un nivel care nu trebuie să vă ridicați ochii pentru a vedea înainte. Dacă nu o puteți face, aveți tensiune musculară.
    • Fii răbdător cu tine. Corectarea unei poziții greșite poate dura mult timp, mai mult dacă ați luat o poziție greșită de ani de zile.
    • Jocul sportiv afectează foarte mult postura ta. Mai ales hochei pe gheață sau orice alt loc în care vă aflați în mișcare constantă.
    • Luați în considerare purtarea unei cămăși speciale care vă ajută cu postura - sunt tricouri care întăresc muschii din spate și fac ca umerii să rămână într-o poziție adecvată în timpul zilei.
    • Un mare avantaj suplimentar pentru a vă menține capul drept și aliniamentul urechilor, umerilor și șoldurilor este pentru a vă îmbunătăți stima de sine și atitudinea. Dacă te plimbi cu capul în față, vei arăta și te vei simți mai sigur, ceea ce îți va îmbunătăți caracterul și starea de spirit.
    • Există, de asemenea, un tip specific de bretele care presează umerii înapoi și ajută persoanele cu posturi incorecte.
    • Unii oameni se nasc cu deformari in picioare, ceea ce duce la posturi proaste. Acest lucru poate fi corectat printr-o terapie inovatoare, non-chirurgicală, fără anestezie numită Rothbarts Proprioceptive Therapy.

    avertismente

    • Este important de observat că atunci când un individ începe să-și corecteze poziția, el va începe să simtă disconfort și chiar durere după ce și-a exercitat și a devenit conștient de poziția sa. Motivul este că organismul are un obicei de postură și învață acum un obicei nou.
    • Când faceți un curs de îmbunătățire a posturii, verificați referințele consultanților. Căutați un profesionist bine pregătit și autorizat. Obțineți referințe personale.
    • Orice persoană cu istoric de leziuni ale spatelui, gâtului, genunchiului sau pelvisului nu trebuie să încerce să corecteze singură poziția. Acest lucru ar putea deteriora mai mult corpul. Consultați medicul sau un profesionist înainte de a încerca să vă modificați poziția.
    • Există multe despre sensul proprioceptiv care este dificil de descris în cuvinte și chiar mai mult de înțeles și de executat. Dacă exercițiile propuse nu duc la mișcări mai confortabile, inclusiv mai multă libertate de mișcare, vă puteți simți imediat. Opriți și căutați un profesionist care să vă ajute să corectați postura în loc să repetați aceste instrucțiuni.
    • Recomandate de medici și acoperite de asigurare, sunt fizioterapia și osteopathia. Alte terapii care ar putea fi acoperite de asigurare sunt terapii non-științifice cum ar fi chiropractica, acupunctura și tehnica Alexander (specializată în îmbunătățirea posturii). Cu toate acestea, există mai multe domenii alternative concepute cu intenția de a îmbunătăți postura și sănătatea care nu sunt validate științific și nu sunt încă acoperite de asigurare.
    • Nu continuați cu exercițiile dacă simțiți durere, dacă articulațiile dvs. au sunet sau ați avut oboseală pronunțată. Nu merge așa repede. Mai degrabă decât a lua frustrat și să renunțe, sau grav rănit, fac trei repetiții când te trezești după micul dejun și trei și trei înainte de a părăsi casa. Mâine sau ziua de mâine puteți face patru, apoi șapte și apoi zece.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să menținem echilibrul pe un skateboardCum să menținem echilibrul pe un skateboard
    Cum să ridici și să ții un copilCum să ridici și să ții un copil
    Cum să te ridici dreptCum să te ridici drept
    Cum sa scapi de umflarea stomacului atunci cand practicati yogaCum sa scapi de umflarea stomacului atunci cand practicati yoga
    Cum sa cresti mai mult cu intinderiCum sa cresti mai mult cu intinderi
    Cum să vă exercitați partea inferioară a spateluiCum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
    Cum se face saltul de peșteCum se face saltul de pește
    Cum să faci postura de arc în yogaCum să faci postura de arc în yoga
    Cum sa faci postura de razboinic in yogaCum sa faci postura de razboinic in yoga
    Cum să faci un flipCum să faci un flip
    » » Cum să vă îmbunătățiți postura

    © 2011—2020 ertare.com