Cum de a consolida partea inferioară a corpului

Puterea părții inferioare a corpului ne ajută în multe feluri, spre exemplu mers pe jos

conținut

Pași
Metoda 1utilizați greutăți sau mașini de greutate
Metoda 2consolidați partea inferioară cu rezistența corpului
Metoda 3faceți alegeri bune în stilul de viață
Sfaturi

, alerga sau să crească rezistența fizică. Mușchii primare ale părții inferioare a corpului, care ar trebui să se concentreze sunt mușchii adductori sau al coapsei majore sau mușchii gastrocnemieni ale pantorrilla- gluteus maximus sau mușchii lui hamstring Reversul sau mușchii spatelui și superioară picioarele - și cvadricepsul sau mușchii anteriori ai coapsei. Pentru a întări aceste mușchi, trebuie să faceți diferite exerciții.

pași

Metoda 1
Utilizați greutăți sau mașini de greutate

Întărește coapsele folosind o mașină pentru răpitori. Mașinile abductoare vă permit să lucrați în mod specific pe mușchii coapsei în timp ce lucrați împotriva rezistenței greutăților. Ar trebui să încercați să faceți între 8 și 12 repetări ale acestui tip de exerciții de antrenament de forță.

Așezați-vă cu picioarele în interiorul mașinii, iar picioarele se sprijină pe picioare, în timp ce împingați greutățile pentru a lucra în afara coapsei.
Pentru a lucra partea interioară a coapsei, Puneți picioarele în afara mașinii cu picioarele pe picioare și picioarele în afară. Puneți picioarele împreună, împingând greutatea.
Pentru aceste exerciții de mașină, începeți cu greutăți de 10 kg (20 lb) și vedeți cum vă simțiți după repetiții. Dacă credeți că vă puteți descurca mai mult, faceți mai mult. În caz contrar, greutatea crește treptat cu 2,5 până la 5 kilograme la fiecare două sau trei săptămâni.

Imagine intitulată Obțineți picioare mai puternice Pasul 1

Dezvoltați mușchii coapsei și mușchii musculare folosind o mașină de extensie a picioarelor. Mușchii hamstring sunt cei mai importanți din organism. Acestea variază de la nivelul pelvisului până la genunchi, astfel încât să le folosiți aproape tot timpul când mergeți sau vă mutați.

Stați pe mașină și puneți picioarele în spatele barei. Bara trebuie să se sprijine pe partea din față a gleznelor. Împingeți încet greutatea până când vă extindeți complet picioarele în fața dvs. Treceți încet la poziția de pornire. Repetați de la 8 la 12 ori pe serie.

Poziționați-vă și stați pe o mașină în sus, una care vă permite să vă odihniți cu capul în jos sub un unghi, cu picioarele extinse în spatele vostru. Vei fi cu fața în jos sub un unghi. Așezați gleznele sub bara. Împingeți încet spre bara de ridicare spre tavan, până când picioarele se îndoaie la un unghi mai mare de 90 de grade. Coborâți picioarele și bara în poziția de pornire. Repetați de la 8 la 12 ori pentru fiecare serie.

Încercați să înceapă cu o greutate de 10 kg (20 livre) pentru acei ani și auméntalas 2,5 până la 5 kg (5 până la 10 de lire sterline), la fiecare două sau trei săptămâni, așa cum te duci sa te simti confortabil cu greutăți noi.

Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 12

Utilizați greutăți libere pentru a lucra la mușchii vițelului. Stați pe o suprafață plană și plasați o greutate pe fiecare umăr. Trebuie să echilibrați greutatea și să o țineți în poziție cu mâinile. Stați încet pe degete și apoi coborâți.

Începeți cu o greutate de 5 kg (10 lb) pe fiecare umăr și măriți treptat greutatea în timp.

Repetați exercițiul de la 8 la 12 ori pe serie.

Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 2

Creșteți mușchii coapsei cu benzi de rezistență. Așezați capetele în jurul gleznelor. Stand astfel încât să vă puteți stabiliza împotriva (de exemplu, glaf de perete sau ușă), obiect fix, și au o cameră pentru a muta picioarele înainte și înapoi. Pentru a lucra cu partea exterioară a coapsei, păstrați-vă un picior nemișcat și împingeți celălalt picior departe de dvs., pentru a împinge împotriva rezistenței benzii.

Pentru a întări partea interioară a coapsei, începeți în aceeași poziție, dar în loc să mutați piciorul, duceți-l de-a lungul corpului spre cealaltă parte, făcând rezistență împotriva rezistenței.

Trebuie să faceți acest exercițiu de 8 până la 12 ori pentru fiecare mușchi al fiecărui picior.

Metoda 2
Consolidați partea inferioară cu rezistența corpului

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 17

Utilizați greutatea corpului pentru a lucra la mușchii vițelului. Stați pe o suprafață ridicată cu partea din față a unui picior plantat ferm și toc atârnând peste margine. Ridicați încet celălalt picior de pe sol și folosind piciorul plantat, împingeți corpul în sus și apoi reveniți la poziția de pornire.

Repetați de la 8 la 12 ori și apoi treceți la celălalt picior.

Perfecționați efortul pentru a întări gluteus maximus. Puteți efectua acest exercițiu cu ajutorul greutății corporale sau cu greutăți libere pentru a da o intensitate suplimentară. Lunges sunt, de asemenea, excelente pentru a lucra diferite muschi, inclusiv cele ale coapsei.

Începeți cu picioarele separate la înălțimea umerilor și cu brațele la dvs. cu sau fără greutăți libere.

Puneți un picior în fața dvs., luând un pas lung, păstrând în același timp piciorul spate plantat.

Odată ce piciorul din față este ferm și în poziție, îndoiți genunchii și coborâți corpul la sol.

Învârtiți ușor în sus și faceți un pas înapoi pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 8 până la 12 ori pe fiecare picior pentru fiecare serie.

Imaginea intitulată Reducerea coapsei grele Pasul 10

Faceți squaturi. Squats sunt o modalitate de a exercita folosind propriul corp ca o greutate. Aceste repetari sunt excelente pentru dezvoltarea muschilor, dar ele sunt, de asemenea, un exercitiu bun pentru a tine in repertoriul dumneavoastra, pentru ca ei in cele din urma lucreaza intregul corp, nu doar muschii piciorului.

Pentru a efectua acest exercițiu, plasați picioarele la înălțimea umărului și mențineți-vă brațele în fața dvs. Îndoiți genunchii și aduceți corpul până la pământ până când vă aflați în poziție ghemuită. Partea superioară a coapsei trebuie să se termine ușor mai jos decât genunchiul. Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi reveniți înapoi. Repetați procesul de câte ori puteți confortabil.

Pentru a da mai multă intensitate la exercitarea, incearca sa faci genuflexiuni picior deoarece este mai dificil și, prin urmare, va contribui la consolidarea partea inferioară a corpului mult mai rapid și mai eficient.

Metoda 3
Faceți alegeri bune în stilul de viață

Imagine intitulată Transformați-vă viața după depresie Pasul 17

Lăsați corpul să se odihnească între fiecare exercițiu de rutină. Perioada de odihnă dintre fiecare exercițiu de rutină este unul dintre momentele cele mai importante pentru dezvoltarea musculaturii. Dacă nu oferi organismului o pauza liber semnificativ și de stres, dezvoltarea mușchilor nu va fi la fel de importantă ca ar fi dacă vei odihni în mod corespunzător între fiecare antrenament.

Cu cât corpul se poate recupera mai repede în timpul acestor pauze, cu atât crește puterea musculară.

Imaginea intitulată Urmați un ritual dimineața pentru a pierde greutatea și a rămâne mai subțire Pasul 8

Dezvoltați o rutină constantă de exerciții. Consistența este cheia pentru întărirea părții inferioare a corpului. Planificați-vă exercițiile și urmați-vă planul ori de câte ori este posibil. Faceți activitatea fizică o parte din rutina zilnică și încorporați-vă antrenamentul de forță în acea rutină. Într-un timp scurt, va părea ciudat să săriți instruirea de forță.

Încercați să faceți mișcarea în viața voastră ori de câte ori este posibil. De exemplu, mergeți la supermarket în loc să conduceți, utilizați scările în locul ascensorului etc.

Imaginea intitulată Desfășurarea cercetării Pasul 7

Aflați despre proteine. Du-te la biblioteca locală și alege o carte despre proteine. Căutați pe Internet și studiați totul despre acest nutrient. Importanța proteinei este esențială pentru dieta dvs. și pentru a vă întări mușchii.

Trebuie să știți pentru ce este proteina. Aceasta dezvoltă mușchiul și repară țesuturile musculare. În plus, ajută la repararea corpului după ce a exercitat. Este esențial să consumați suficientă proteină ca parte a dietei.

Citiți etichetele tuturor produselor alimentare. Verificați informațiile privind proteina de pe etichetă. În esență, o cantitate bună este de 5 până la 10 g de proteină. Dacă aveți o cantitate considerabilă de alimente și aveți numai câteva grame de proteine, înseamnă că nu este foarte bună.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7

Consuma mai multe proteine. Căutați hrana pentru a avea o bună sursă de proteine, cum ar fi ouăle. Oul este mic, dar are 7 g de proteine. Încercați boabele, acestea sunt de dimensiuni mici, dar au o cantitate mare de proteine proporționale cu dimensiunea lor. Carnea este, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine.

Fii atent cu dieta ta. Încearcă să reduci alimentele din dieta ta. Dacă doriți să faceți loc pentru alimente bogate în proteine, trebuie să eliminați alimentele cu conținut scăzut de proteine. Pare logic și simplu, dar trebuie să vă dedicați acestui lucru.

Pâinea de hamburger nu are aproape nici o proteină, deși carnea în sine. Trebuie să vă decideți dacă merită să faceți aceste tipuri de sacrificii, dar rețineți că eliminarea alimentelor cu conținut scăzut de proteine vă va ajuta să vă construiți forța musculară.

sfaturi

O repetare presupune completarea unui exercițiu.
Mușchii cu care lucrați ar trebui să se simtă obosiți și să ardă ușor la sfârșitul fiecărei serii.
În mod normal, între 8 și 12 repetări constituie o serie.
Cantitatea de repetari si serii pe care le faceti pentru a consolida partea inferioara va depinde de modul in care corpul dumneavoastra se simte.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit