Cum să vă marcați absul fără aparate

Pentru mulți oameni, având un bine bine marcat abs este atractiv, dar nu toate pot obține un echipament de exerciții scumpe sau de membru într-o sală de gimnastică. Din fericire, există o varietate de exerciții abdominale pe care le puteți face fără a fi nevoie de aparate și care utilizează propriul trup și gravitatea ca rezistență. Urmați pașii de mai jos pentru a sculpta secțiunea din mijloc pe care ați dorit-o întotdeauna fără a cheltui o avere.

conținut

Pași
Partea 1pierderea grăsimii abdominale
Partea 2exersați mușchii abdominali
Partea 3urmăriți progresul dvs.
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Pierderea grăsimii abdominale

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 1

Evaluați cantitatea de grăsime pe care o aveți în burtă. Excesul de grăsime se acumulează adesea lângă burtă. Din moment ce mușchii abdominali sunt sub această grăsime, va trebui să scapi de ea dacă doriți ca acești mușchi să fie vizibili. Prin urmare, dacă nu sunteți deja foarte subțire, va trebui cel mai probabil să faceți prima ardeți niște grăsimi.

Rețineți că exercițiile abdominale, cum ar fi abdominalele, ajută la construirea musculaturii și arderea unor calorii, dar nu sunt orientate spre arderea grăsimilor.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 2

Reduceți consumul de calorii Pentru a reduce grăsimile, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Iată câteva modalități simple de a vă reduce aportul:

Reduceți dimensiunea porțiunii dvs. de hrană, dar nu omiteți nici una. Nu mănânci pentru perioade lungi de timp, spune corpului tău să păstreze grăsimea.

Stai departe de alimente care au niveluri ridicate de calorii și care nu sunt foarte hrănitoare.

Practic, eliminați consumul suplimentar de zahăr. Excesul de zahăr este de obicei depozitat în regiunea mijlocie a corpului. Citiți etichetele produselor alimentare și cunoașteți zaharurile ascunse în pâine, sosuri, pansamente, sifon și alcool.

Opriți-vă iubirea de dulciuri și optați pentru alternative sănătoase, cum ar fi ciocolata neagra, miere și fructe.

Urmăriți aportul caloric prin utilizarea unui calculator online de calorii, prin citirea etichetelor alimentare sau prin păstrarea unui jurnal de produse alimentare. Există multe aplicații pentru tablete și smartphone-uri care vă pot ajuta să calculați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați și să înregistrați cantitatea pe care o consumați.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 3

Mănâncă proteine slabe. Proteinele sunt substanțe nutritive esențiale pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii sunt compusi în principal din proteine.

Guvernul Statelor Unite recomandă ca, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de activitate, aproximativ ¼ din consumul de alimente este compus din proteine slabe.

Corpul tău arde și mai multe calorii în digestia proteinelor decât în carbohidrați.

Unele alternative sănătoase includ pui, pește și curcan. În cazul opțiunilor vegetariene, aveți tofu, tempeh și seitan.

Mănâncă fructe și legume. Aceste alimente vă vor umple rapid și sunt, de asemenea, bogate în vitamine și substanțe nutritive necesare pentru a menține un stil de viață activ.

Guvernul Statelor Unite recomandă ca cel puțin jumătate din alimentele pe care le consumați să fie compuse din fructe și legume. Restul de 1/4 din consumul dvs. (pe lângă proteine, fructe și legume) trebuie să acopere boabele. Cerealele integrale sunt cele mai bune și ar trebui să acopere cel puțin jumătate din aportul de cereale.

Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, kiwisul și kale, ajută corpul să transforme grăsimea în energie și echilibrează poftele legate de stres.

Usturoi, linte, broccoli și ardei grași sunt, de asemenea, utile pentru a scăpa de grăsime.

Bea multă apă Păstrarea bine hidratată vă va îmbunătăți nivelul de energie și starea dumneavoastră de spirit, vă va menține pe deplin între mese.

Studiile medicale au arătat că consumarea a 2 pahare de apă înainte de fiecare masă determină oamenii să mănânce mai puțin și, de asemenea, reduce consumul de băuturi zaharoase.

Medicii recomandă femeilor să bea aproximativ 9 pahare de apă pe zi - și bărbați, 13 pahare.

Efectuați exerciții cardiovasculare. Pentru a arde o mulțime de calorii, va trebui să faceți 30 - 60 de minute de exerciții cardiovasculare (exercițiul care vă menține ritmul cardiac în sus) în fiecare zi. Împreună cu o dietă îmbunătățită, aceste exerciții vă vor ajuta să scăpați în greutate.

Alegeți o activitate aerobă care vă place cu adevărat. Dacă vă place să faceți exerciții, va fi mai probabil să continuați să faceți acest lucru. Există multe opțiuni pentru exerciții aerobice care nu necesită un membru al unei săli de sport, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, drumeții, ciclismul, dansul și înotul.

Dacă nu aveți timp pentru o sesiune de exerciții de 30 de minute, există modalități simple de a vă face rutina zilnică mai activă. Dacă aveți un loc de muncă la birou, utilizați pauza pentru a merge la plimbare. Lucrați în gospodărie sau lucrați în curte timp de 20 sau 30 de minute, sau mergeți în loc să conduceți.

Partea 2
Exersați mușchii abdominali

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 7

Concentrați-vă pe cele trei regiuni abdominale. Pentru a obține un ABS marcat, trebuie să exersați abdomenul superior, partea inferioară și oblica (părțile laterale). În timp ce nu vă puteți concentra exclusiv pe fiecare zonă, fiecare exercițiu abdominal se concentrează asupra unei anumite regiuni. Următoarele exerciții vă vor ajuta să începeți.

Exersați abdominalele inferioare. Adesea, pentru oameni aceasta este cea mai dificilă regiune de lucru, deci probabil că aveți nevoie de cea mai mare atenție. Faceți aceste exerciții pentru a vă concentra pe acești muschi.

Foarfece: se află pe spate cu picioarele ridicate în aer sub un unghi de 45-90 °, în funcție de flexibilitatea dvs. Puneți-vă mâinile pe părțile laterale și coborâți încet piciorul drept până când sunteți la câțiva centimetri deasupra solului. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng. Păstrați picioarele alternative. Realizați cel puțin 10 repetări fără oprire.

Piciorul se ridică: Lie pe spate cu picioarele ridicate la câțiva centimetri deasupra solului. Ținând genunchii drepți, ridicați picioarele lent până când acestea sunt perpendiculare pe sol. Întoarceți-vă încet la poziția inițială fără a lăsa picioarele să atingă solul. Repetați acest exercițiu.

Torsion twists: Stați cu picioarele încrucișate și întindeți brațele în fața dvs. cu vârfurile degetelor fiecărei mâini atingându-se reciproc. Inspirați și, ajustați mușchii abdominali, rotiți încet partea superioară a corpului aproximativ 45 ° spre dreapta. Expirații. Întoarceți-vă în centru și repetați exercițiul spre partea stângă. Repetați acest exercițiu.

Rețineți că atunci când faceți aceste exerciții, partea inferioară a spatelui trebuie să rămână mereu pe podea. În caz contrar, vă puteți răni spatele.

Exersați abdominalele superioare. Mușchii abdominali superioare sunt cei care sunt chiar sub stern. Trebuie, de asemenea, să le întăriți pentru a obține o absență marcată. Acestea sunt câteva exerciții care se concentrează asupra acestor mușchi.

Abdominalele cu picioare pe podea: se află pe spate cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 ° și cu picioarele așezate pe podea. Tăiați-vă brațele peste piept și puneți-vă mâinile în spatele capului. Inspirați în timp ce utilizați mușchii trunchiului pentru a ridica capul și umerii de pe podea și spre genunchi. Spatele dvs. inferior ar trebui să rămână pe teren. Apoi expirați pe măsură ce treceți încet la pământ.

Abdominale cu picioare înalte: poziționați-vă în poziție abdominală, dar în loc să vă odihniți picioarele pe podea, ridicați picioarele în aer, menținându-vă genunchii îndoiți. Ținând picioarele în picioare și spatele inferior pe podea, ridicați partea superioară a corpului spre picioare și, în același timp, expirați. Apoi inspirați cât mai încet la sol. Repetați acest exercițiu.

Ridicări ale șoldului: se află pe spate, cu brațele la o parte și cu palmele în jos. Apoi ridicați picioarele astfel încât tălpile picioarelor să se îndrepte. Ridicați șoldurile de pe podea în același timp cu abdomenul. Repetați acest exercițiu.

Exersați-vă oblicurile. Nu în ultimul rând, trebuie să vă întăriți mușchii oblici. Dacă nu veți face acest lucru, veți crea un trunchi și abdominale neechilibrate care arată ciudate sau deformate. Acestea sunt câteva exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii abdominali laterali.

Răsturnări laterale: ridicați-vă drept, cu picioarele umărului la distanță. Puneți-vă mâinile pe talie și apoi îndoiți încet partea care vă mișcă corpul de sus spre dreapta. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați mișcarea spre stânga. Pentru a face un exercițiu mai riguros, faceți-l cu mâinile pe margini și cu o cană sau alt obiect greu în mână în timp ce vă îndoiți.

Oblique abs: stați pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la un unghi de 45 ° și separați la șolduri. Ar putea fi mai ușor să le sprijini pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă. Apoi, puneți mâinile în spatele capului și utilizați trunchiul pentru a ridica atât capul cât și umerii, atingând cotul drept cu genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați mișcarea astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept. Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce reveniți la poziția de plecare.

Închiderea oblică (răsuciri rusești): Lie pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele sub un obiect greu. Ridicați partea superioară a corpului. Extindeți complet brațele perpendicular pe trunchiul și întoarceți trunchiul la o parte în timp ce expirați. Reveniți la poziția de pornire în timpul inhalării. Repetați acest exercițiu care se îndreaptă spre cealaltă parte. Dacă doriți să faceți un exercițiu mai riguros, țineți un borcan, un sac de făină, un dicționar mare sau alt obiect greu.

Faceți plăci. Plăcile sunt importante pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, deoarece fac toată lumea să lucreze în același timp și multe alte grupuri musculare. Pentru a efectua acest exercițiu, plasați-vă în poziția de push-up-uri, folosind coatele ca un punct de sprijin în loc de mâini. Păstrați corpul într-o linie dreaptă, asigurându-vă că șoldurile nu cad. Rămâi în această poziție cât timp poți.

Păstrați-vă capul relaxat și îndreptat spre pământ.

Începeți să mențineți această poziție pentru aproximativ 10 secunde de fiecare dată și încercați să măriți intervalul de timp.

Pentru a vă asigura că corpul dvs. este drept, efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi.

Partea 3
Urmăriți progresul dvs.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 12

Păstrați un jurnal de mâncare și exercițiu. Pentru orice program de exerciții, un jurnal este o modalitate bună de a vă urmări obiectivele și de a afla dacă le întâlniți sau nu.

Mențineți note detaliate despre tot ceea ce mâncați și despre toate exercițiile pe care le faceți în fiecare zi.
Un jurnal de exerciții vă poate ajuta să stabiliți ce zone ale regimului dvs. de dietă și exercițiu trebuie să vă îmbunătățiți.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 13

Măsurați circumferința taliei. Din moment ce mușchii cântăresc mai mult decât grăsimi, aceste măsuri vor fi indicatori mai importanți ai progresului tău decât kilogramele pe o scară.

Măsurarea taliei dvs. săptămânal vă va ține la curent și evidențiați progresul pe care îl faceți.

Pentru a obține o măsurare mai precisă utilizând o măsurătoare convențională a benzii, măsurați chiar deasupra osului de șold superior.

Nu măsoară-te deasupra hainei. Relaxați-vă mușchii și nu puneți stomacul.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 14

Fotografiați înainte și după. Deoarece ne vedem zilnic în oglindă, poate fi dificil să observăm progresul nostru general fără a avea imagini.

Faceți o imagine la fiecare două săptămâni și comparați-o cu cea anterioară. Modificările pe care le vedeți vă vor ajuta să rămâneți motivați.

sfaturi

Combinați-vă sesiunile de exerciții fizice. Acest lucru vă va menține corpul în așteptare și va evita să vă plictisiți și să renunțați.
Exercițiile cardiovasculare și porțiunile adecvate de hrană vă pot ajuta, de asemenea, să marcați absența.
Exercițiul zilnic durează de obicei 1 sau 2 ore.
Oblique-ul dvs. este unul dintre mușchii care se dezvoltă la fel de repede și sunt cei mai greu de păstrat tonifiați - prin urmare, faceți și plăci laterale pentru a le menține tonifiat.
Dacă încercați să pierdeți o cantitate semnificativă de grăsime de burtă, mai întâi să vă concentrați asupra exercițiilor de dietă și aerobic. După ce ați pierdut greutatea, începeți cu exercițiile abdominale. Acest lucru vă va ajuta să evitați risipirea efortului atunci când încercați să dezvoltați mușchii abdominali sub un strat de grăsime.

avertismente

Pentru a evita un accident de spate, efectuați toate exercițiile abdominale pe un covor. Dacă nu aveți una, utilizați una sau două pături.
Nu încercați prea tare Scopul dvs. este să simțiți o arsură în mușchi, nu o durere.
Discutați cu medicul înainte de a începe o dietă și un nou regim de exerciții, mai ales dacă aveți o afecțiune preexistentă.
Utilizați-vă mâinile pentru a vă sprijini capul de fiecare dată când vă așezați și vă veți evita exercitarea presiunii asupra gâtului.
Când faceți exerciții abdominale scăzute, asigurați-vă că vă păstrați spatele inferior pe podea, astfel încât să evitați rănile spatelui.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit