ertare.com

Cum sa faci squats si lunges

Doriți să întăriți și să tonifici partea inferioară a corpului? Mai jos, vă prezentăm informații și idei utile pentru a încorpora squuts și lunges în rutina dvs. de antrenament.

pași

Partea 1
Învață să faci squuturi în mod corect

Squats sunt un exercițiu fantastic pentru întregul corp pe care ar trebui să-l includeți în rutina dvs. de antrenament dacă încercați să câștigați masa musculară sau să pierdeți în greutate. Scufundările exercită cvadriceps, fese, mușchii hamstring și partea inferioară a spatelui, toate într-o singură mișcare. Cu toate acestea, pentru a profita de toate avantajele de a face squats și a evita leziunile, trebuie să le efectuați corect. În continuare, vă vom arăta cum să faceți acest lucru.

Squats cu greutatea corporală

Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 1
1
Stați drept cu picioarele împărțite la lățimea umerilor.
  • Din această poziție, vă puteți extinde sau reduce postura în funcție de mușchii pe care doriți să îi exercitați. O pozitie mai larga exercita hamstrings si glutes, in timp ce o pozitie mai ingusta exercita quadriceps.
  • Îndreptați ușor picioarele spre lateral, deoarece aceasta vă ajută să vă stabilizați postura.
  • Ține-ți brațele întinse în fața ta.
  • Imaginea intitulată Scuze și lunges Pasul 2
    2
    Împingeți șoldurile înapoi, îndoind încet genunchii la un unghi de 90 de grade.
  • În loc de a lua direct ghemuit, îndoiți corpul peste șoldurile să se miște fundul înapoi, ca și cum ar fi să se așeze pe un scaun invizibil.
  • Țineți-vă îndoiți până când mușchii hamstring sunt paralele cu solul. Genunchii nu trebuie să se extindă mai departe de vârfurile degetelor de la picioare, dacă nu sunteți destul de înalți.
  • Greutatea corpului dumneavoastră ar trebui să fie concentrată pe tocuri și nu pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va permite să efectuați mai multe drepte.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 3
    3
    Ține-ți spatele drept și cu ochii în față.
  • Este foarte important să păstrați spatele drept în timp ce faci genuflexiuni, în caz contrar s-ar putea exercita presiuni nejustificate asupra coloanei vertebrale, care ar putea duce la distensie musculare sau o hernie de disc.
  • Ține-ți pieptul și ochii tăi în față. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați spatele drept în timp ce efectuați squats. De asemenea, încercați să implicați muschii stomacului în timp ce efectuați exercițiul.
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 4
    4
    Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.
  • Opriți-vă pentru o clipă în partea inferioară a scaunului, apoi reveniți încet la poziția de plecare. Păstrați-vă spatele drept și împingeți-vă cu tocurile.
  • Înflăcărați glutele atunci când ajungeți în partea de sus a ghemuitului.

    • Squats cu greutăți

    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 5
    1
    Începeți cu greutate mică.
    • Cel mai important al acestui exercițiu este de a face forma corect, astfel încât, nu ar trebui să încerce să stea ghemuit cu greutăți până când ați stăpânit greutatea corporală ghemuit.
    • Începeți cu greutate mică. Puteți folosi pur și simplu bara, care cântărește 20 de kilograme și crește treptat greutatea, pe măsură ce vă îmbunătățiți tehnica și puterea.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 6
    2
    Așezați corect bara.
  • Poziționați grătarul astfel încât bara să fie puțin sub nivelul umărului. Așezați barele de siguranță astfel încât acestea să fie suficient de scăzute, astfel încât să puteți efectua complet panta cu bara de pe umeri.
  • Când sunteți gata, du-te sub bar și țineți-l larg cu palmele cu fața în față. Rămâi bara deasupra spatelui (dar nu pe gât). Dacă vă simțiți incomod, folosiți un tampon de bara.
  • Imaginea in titlul Squats and Lunges Pasul 7
    3
    Efectuați squats folosind aceeași tehnică pentru squat cu greutatea corporală.
  • Stați cu picioarele ușor în afară de lățimea umerilor, cu degetele picioarelor îndreptate ușor spre laturi.
  • Îndoiți-vă corpul peste șolduri împingându-vă fese înapoi până când mușchii dvs. de hamstring sunt paralele cu solul.
  • Păstrați pieptul în picioare, umerii în spate și cu ochii în față.
  • Amintiți-vă să vă țineți spatele drept. Acest lucru este deosebit de important atunci când efectuați squats cu greutăți mari.
  • Susțineți greutatea pe tocuri și nu vă lăsați genunchii să meargă spre centru. Dacă se întâmplă acest lucru, probabil că va trebui să reduceți greutatea.
  • Imagine intitulată Scuze și pălmăciri Pasul 8
    4
    Inspirați când coborâți și expirați atunci când reveniți la poziția inițială.
  • Este foarte important să respirați profund atunci când vă antrenați cu greutăți grele. În caz contrar, puteți suferi de amețeli, greață sau chiar leșin.
  • Respirați adânc în timp ce vă aplecați și expirați puternic atunci când vă ridicați. Dacă păstrați acest model de respirație, veți avea suficientă energie pentru a continua exercițiul.
  • Dacă încercați să faceți mai multe repetări, nu vă fie frică să întrerupeți între repetări pentru a respira adânc de câteva ori.

    • Alte variante

    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 9
    1
    Squats cu gantere.
    • Luați o pereche de gantere a greutății pe care o alegeți și le țineți în fața dvs., împotriva umerilor, ca și cum ați fi pregătit o presă superioară.
    • Păstrați greutățile în această poziție în timp ce faceți squaturile cu aceeași tehnică descrisă mai sus.
    • Dacă doriți să faceți acest lucru ca un exercițiu de corp plin, ridică greutăți în aer atunci când ajunge în partea de sus a sentadilla- acest lucru vă permite să lucreze picioarele, miez, spate, umeri, piept si triceps cu un singur exercițiu .
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 10
    2
    Efectuați squats cu salt.
  • Această variație se poate face numai în ghemuituri cu greutate corporală, nu în squate cu greutăți.
  • Puneți mâinile pe spatele capului și efectuați squaturile așa cum faceți în mod normal. Ridicați-vă repede și faceți un salt.
  • Faceți o altă pană imediat după aterizare.
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 11
    3
    Încercați să efectuați squats cu un singur picior.
  • Ține brațele înainte de umăr și ridică piciorul drept.
  • Faceți o ghemuire prin îndoirea piciorului stâng și îndoiți cât mai mult posibil, păstrând în același timp piciorul drept ridicat.
  • Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 12
    4
    Efectuați o ghemuire pe vârf.
  • Acest ghemuit este egală cu cea a efectua în mod normal, cu greutăți, cu excepția faptului că trebuie să completați acum exercitarea în timp ce se balanseze pe degetele de la picioare, tocuri ridica cât mai mult posibil.
  • Acesta poate fi un pic dificil de a echilibra în timpul acestui exercițiu, așa că asigurați-vă că pentru a stăpâni tehnica de bază a squats cu greutăți înainte de a încerca.

    • Partea 2
    Aflați cum să faceți corecții corecte



    Forța de tracțiune este un exercițiu simplu de forță care lucrează cu cvadriceps, fese, hamstrings, viței și mușchii nucleului. În plus, acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. Apoi descoperi cum să faci un atac perfect.

    Atacurile cu greutatea corporală

    Imaginea intitulată
    1
    Stați drept cu picioarele împărțite la lățimea umerilor.
    • Puneți mâinile pe șolduri, păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, relaxați-vă umerii și păstrați-vă privirea cu nerăbdare. Tensiunea nucleului.
    • Aruncările ar trebui să se facă pe o podea solidă și la nivel, nu pe un covor. Dacă nu, într-o singură încercare vă veți pierde echilibrul.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 14
    2
    Faceți un pas lung înainte cu un picior.
  • Lungimea pasului va depinde de înălțimea dvs., dar va fi de obicei între 0,6 sau 0,9 m (2 sau 3 picioare).
  • Pe măsură ce avansați, micșorați-vă șoldurile și îndoiți genunchii până când ambele formează unghiuri de 90 de grade.
  • Genunchiul din față nu trebuie să se extindă mai departe de degete, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 15
    3
    Reveniți la poziția de pornire.
  • Întrerupeți în partea inferioară a tracțiunii timp de maxim 5 secunde.
  • Impuls cu călcâiul piciorului din față pentru a vă întoarce la poziția de plecare.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 16
    4
    Repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Repetați mișcarea, dar de data aceasta faceți-o cu celălalt picior.
  • Nu uitați să vă tensionați mușchii în timp ce efectuați exercițiul.

    • Acuzație cu greutăți

    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 17
    1
    Alegeți greutatea.
    • Lunges cu greutăți pot fi efectuate cu o dumbbell în fiecare mână sau o bară în spate.
    • Cu toate acestea, barajul ar trebui rezervat sportivilor mai avansați, care au tendința de a avea un echilibru bun.
    • Ca și în cazul celor mai multe exerciții de rezistență, ar trebui să începeți cu greutate mică și să o creșteți treptat, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 18
    2
    Fiți în poziție de atac.
  • Cu ganterele din mâinile tale (în lateral) sau din bara din spate, fă un pas înainte și te așezi într-o poziție de atac.
  • Ambele genunchi trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să se extindă mai departe de degete, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 19
    3
    Împingeți-vă picioarele, dar nu vă întoarceți.
  • Când efectuați atacul cu greutăți, picioarele rămân în aceeași poziție în timp ce se termină numărul dorit de repetări. Trebuie doar să vă îndoiți genunchii în sus și în jos pentru a face exercițiul.
  • Amintiți-vă că trebuie să vă țineți spatele drept, umerii să vă relaxați și să vă întoarceți, capul în sus și trebuie să tensionați miezul în timp ce efectuați repetările.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 20
    4
    Schimbă-ți piciorul
  • Odată ce ați finalizat numărul dorit de repetări, schimbați piciorul și repetați exercițiul cu cealaltă parte.

    • Alte variante

    Imaginea intitulată
    1
    Realizați tracțiunile inverse.
    • Forța inversă implică aceeași mișcare a tracțiunii normale, cu excepția faptului că acum trebuie să faceți un pas înapoi în loc să mergeți înainte.
    • Deplasarea înapoi în loc de înainte necesită mai multă pricepere și echilibru, ceea ce vă forțează să perfecționați tehnica.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 22
    2
    Faceți tuse cu bucle de bicep.
  • Prindeți o gantere în fiecare mână și țineți-o cu brațele în jos.
  • Pe măsură ce avansați, îndoiți coatele și ridicați greutățile spre umerii dvs. pentru a termina o bicep flexie.
  • Coborâți ganterele în timp ce reveniți la poziția de plecare.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 23
    3
    Asigurați-vă în timp ce mergeți.
  • În loc să întoarceți piciorul din față în poziția de plecare după ce ați terminat un atac violent, trebuie să mergeți în jurul camerei, făcându-i împingeri cu fiecare pas.
  • Acest exercițiu necesită un echilibru foarte bun, așa că ar trebui să încercați numai o dată ce stăpâniți atacul normal staționar.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 24
    4
    Faceți torsiuni laterale.
  • Împingerea laterală oferă aceleași beneficii ca și cele care sunt făcute înainte, dar exercită șoldurile, fecalele și coapsele într-un mod ușor diferit - deci este o variantă bună pe care ar trebui să o încorporați în rutina dumneavoastră.
  • Începeți cu picioarele și genunchii împreună și apoi faceți un pas lung spre partea dreaptă.
  • Îndoiți genunchiul drept până când formează un unghi de 90 de grade și păstrați piciorul stâng cât mai direct posibil.
  • Impulsați cu piciorul drept pentru a vă întoarce la poziția inițială și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

    • sfaturi

    • Dacă este posibil, efectuați aceste exerciții în fața unei oglinzi sau cereți-le pe cineva să vă înregistreze în timp ce le faceți. Acest lucru vă va ajuta să identificați și să corectați orice problemă cu formularul, ceea ce face exercițiul mai benefic.
    • Fii constanta si nu te grabi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să creșteți mușchii acasăCum să creșteți mușchii acasă
    Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuseCum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
    Cum să exerciți cu greutățiCum să exerciți cu greutăți
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    Cum se încălzeșteCum se încălzește
    Cum să faci cele mai mari pierdute exercițiiCum să faci cele mai mari pierdute exerciții
    Cum să faci salturi de foarfeceCum să faci salturi de foarfece
    Cum să faci squat squatCum să faci squat squat
    Cum sa faci squats cu salturiCum sa faci squats cu salturi
    Cum să măriți masa musculară slabăCum să măriți masa musculară slabă
    » » Cum sa faci squats si lunges

    © 2011—2020 ertare.com