Cum se încălzește

Îndoiți și flexați pentru a vă elibera articulațiile, tendoanele și corpul. Expirați în timp ce vă îndoiți și lăsați-vă să cădeți până când atingeți podeaua menținându-vă spatele curbat. Apoi, de asemenea, îndoiți înapoi, în timp ce expirați și arc încet în această direcție. Întoarceți-vă în ambele direcții de la șolduri și păstrați-vă picioarele ferm pe pământ. Pentru a termina, îndoiți părțile laterale, din nou de la șolduri. Mai jos vă vom arăta alte exerciții simple pe care le puteți încerca.

Faceți câteva poduri de fund. Poate că pentru cineva care ridică greutăți acest exercițiu pare inutil, dar mușchii din spate sunt cruciale pentru a menține forma și a ridica greutăți grele. Acest exercițiu de încălzire pare ridicol, dar este benefic pentru întregul corp. Pentru ao îndeplini, culcați pe podea cu genunchii înălțați și picioarele ferm extinse. Apoi efectuați următorii pași.

Adăugați o încălzire dinamică. Aceasta constă în mutarea corpului astfel încât să se întindă în loc de "îndoire și menținere a poziției", ceea ce poate cauza răniri. Exercițiile de încălzire dinamică imită mișcarea reală a corpului, numai fără greutate, și vă mențin sângele în mișcare pentru a vă activa toate mușchii. Alegeți cel puțin 3 dintre următoarele exerciții:

Efectuați "cariere modificate", de exemplu cu genunchii de ridicare, pentru a lucra cu mușchii specifici în timp ce vă încălziți. Încorporează înălțimea genunchilor, înălțimea tocurilor și fesele și deplasările laterale ale căii de încălzire. Deși arată puțin prostește, aceste mișcări exagerate sunt concepute pentru a arde anumite grupuri musculare. Prin încălzirea micilor mușchi în acest moment, veți evita ulterior leziunile. Faceți între 22 și 36 m (25 și 40 de metri) de fiecare exercițiu.

Încălziți mușchii șoldurilor cu rotații lente. Nu uitați șoldurile, care sunt mușchii esențiali pentru a transfera puterea, și ajutați să virați și să vă răsturnați. Fiecare dintre următoarele exerciții trebuie să se facă de-a lungul a 14-18 m (15-20 de metri).

Faceți lunges sau pasi pentru a activa cvadriceps și glutes. Acești mușchi mari și puternici sunt vitali pentru alergarea în sus, sărituri și aterizări. Pune-i să ardă cu câteva lovituri.

Evitați întinderea statică viguroasă, adică "flex și mențineți poziția". O întindere viguroasă este mișcarea clasică "dețineți și mențineți poziția timp de 10 secunde". Multe studii arată că acest tip de întindere poate scădea de fapt performanța, cauzând ruperea fibrelor musculare. Totuși, rețineți că întinderea statică este bună pentru răcire sau întindere după rutina exercițiului. După încălzire, limitați-vă la 10-15 minute de întindere a luminii în orice mușchi care încă doare.

Masați sau întindeți ușor orice parte care doare. Dacă vă exercitați frecvent această măsură va fi esențială, dar poate fi făcută și înainte de sala de gimnastică. Cu ajutorul unui tub de spumă pe podea, utilizați greutatea corporală pentru a vă masaji cei mai importanți mușchi: spatele, coapsele, vițeii, gâtul. Dacă găsiți o parte sensibilă, lucrați la ea.

Bea apă pe parcursul zilei. Aceasta este cea mai bună măsură pe care o puteți lua pentru a vă asigura că corpul este gata atunci când vă exersați. Ar trebui să beți cel puțin un pahar de apă cu o oră înainte de a vă exercita și de a bea continuu înainte, în timpul și după sesiune. Acest lucru îți va menține creierul activ, iar mușchii tăi vor fi plini de energie.

Mănâncă o masă ușoară cu aproximativ 1 până la 2 ore înainte de a te exersa. Această măsură va depinde într-o anumită măsură de tipul de exercițiu de rutină pe care îl veți desfășura, dar fundamentele sunt aceleași. Un alimente cu conținut scăzut în grăsimi și bogate in proteine, cum ar fi untul de arahide si jeleu și banane, un shake de proteine, o salata de pui la gratar, un pic de ton, printre altele, vă va da energia de care aveți nevoie pentru exerciții cel mai bine. Aceasta este o parte din încălzirea pe care mulți oameni nu o iau în considerare, deoarece ei cred că ar trebui să aștepte până după rutina de masă.