ertare.com

Cum sa faci exercitii pentru a avea glutes

Există multe exerciții care vă pot ajuta să vă întăriți fesele și să vă tonificați fundul. Squats, lifturi picior și lunges sunt cele mai populare exerciții folosite pentru a viza aceste mușchi și există multe variații pe care le puteți încerca. Puteți face cât mai multe sau doar câteva dintre aceste exerciții, după cum doriți, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de rezultatele dorite.

pași

Partea 1
Faceți squaturi

Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 1
1
Încercați săracii tradiționali. Squats sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru muschii din spate. Pentru a face o ghemuire tradițională, stați pur și simplu cu picioarele la distanță de solduri. Flexiți genunchii adânc, astfel încât fundul dvs. să fie aproape de sol și să țineți poziția timp de câteva secunde. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Repetați-l de mai multe ori. Dacă sunteți nou în squaturi, încercați-le fără greutăți. Dacă aveți mai multă experiență, există diferite moduri în care puteți să le faceți și mai dificile.
  • Încercați să țineți o gantere în fiecare mână. Puteți să le extindeți la sol când leșiți și apoi ridicați-le până când vă opriți.
  • Puteți să o faceți și cu o minge de medicamente. Țineți brațele direct în fața dvs. la nivelul pieptului.
  • Puteți, de asemenea, să țineți o gantere în spatele capului în timp ce practicați squats.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 2
    2
    Încearcă o ghemuire laterală. O variantă populară a ghemuitului tradițional este o ghemuire laterală. Pentru acest exercițiu, începeți să stați cu picioarele la distanță de șolduri. Apoi, faceți un pas larg spre lateral cu un picior și flexați genunchiul. Loviți cât de adânc puteți cu acel picior, ținând celălalt picior extins în lateral. Repetați-l de mai multe ori pe ambele părți.
  • Torsul trebuie să fie foarte aproape de piciorul care este îndoit. Încercați să păstrați ambele șolduri cu fața înainte.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 3
    3
    Provocați-vă cu un ghemuit cu o singură picior. Dacă aveți experiență cu squats, puteți încerca să ridicați un picior în fața dvs. atunci când faceți squat. Acesta este un exercițiu destul de avansat, astfel încât puteți constata că vă puteți ridica puțin piciorul sau că nu puteți face deloc. Fă-ți bine!
  • Dacă acest lucru este prea mult pentru dvs., puteți practica a face un ghemuit cu un călcâi ridicat de pe sol.
  • Un alt mod de a face un squat cu un singur picior este lovirea unui picior în spatele tău atunci când faci squat. Acest lucru poate fi mai ușor pentru tine decât ridicarea piciorului în fața ta. Pentru a vă ajuta să vă echilibrați, vă puteți mișca trunchiul în jos astfel încât acesta să fie aproape de paralel cu solul și să vă extindeți brațele direct în fața dvs.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 4
    4
    Încercați să faceți squats cu picioarele în poziții diferite. De cele mai multe ori, oamenii fac squats cu picioarele la distanta dintre solduri. Dacă doriți să adăugați o variantă la rutina dvs., încercați niște squaturi care necesită poziții diferite ale picioarelor. Ca și în cazul tuturor leagănilor, nu uitați să vă țineți spatele drept.
  • Încercați o squat sumo cu picioarele dvs. plantate aproximativ de două ori lățimea șoldurilor. Pentru o provocare suplimentară, puteți ridica ambele tocurile de pe podea în timp ce faceți squat.
  • Pentru o ghemuită prizonieră, începeți cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Ține-ți mâinile atașate unul de celălalt în spatele capului când faci squat. Extinderea posturii dvs. chiar mai departe poate face mai ușor să vă păstrați spatele drept și călcâiele pe pământ.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 5
    5
    Fugiți pe teren de la o ghemuire. Pentru un exercițiu dinamic ghemuit, transferați toată greutatea într-un picior din poziția ghemuită. Apoi, ridicați încet celălalt picior, răspândiți-l în spatele dvs. și atingeți degetele de la picioare la pământ. Ridicați piciorul din nou și readuceți-l la poziția tradițională în ghemuire. Repetați-l de până la 20 de ori înainte de a părăsi poziția ghemuită și apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior.
  • Nu lăsați scaunul în nici un moment în timpul acestui exercițiu dacă îl puteți evita.

    • Partea 2
    Faceți ascensoare și extensii pentru picior

    Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 6
    1
    Încercați un exercițiu de extensie tradițională a piciorului Pentru a face o extensie a piciorului, începeți să mergeți cu crawlere. Ridicați-vă un picior drept în spatele dvs., astfel încât acesta să fie la același nivel cu spatele. Întrerupeți câteva secunde și apoi eliberați piciorul încet spre pământ. Schimbați piciorul și alternați de mai multe ori.
    • Pentru o provocare suplimentară, extindeți piciorul spre stânga și apoi spre dreapta înainte de al elibera. Puteți să vă atingeți ușor degetele de la sol, dar nu eliberați piciorul fără control.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 7
    2
    Provideți-vă cu o ridicare a picioarelor de pe poziția de bord. Pentru a lucra la mușchii torsului și brațelor în timp ce vă întăriți fesele, încercați să ridicați piciorușele din poziția de bord (o poziție de șopârlă). Lăsați genunchiul piciorului pe care îl veți ridica ușor îndoit. Apoi, ridicați piciorul la maximum cât puteți, fără a vă mișca trunchiul. Țineți poziția pentru o secundă și apoi eliberați genunchiul până la nivelul celuilalt genunchi înainte de a repeta-l.
  • Dacă nu puteți ține poziția de bord, începeți pe genunchi și pe coate (întregul antebraț ar trebui să fie la sol). Apoi, extindeți un picior drept în spatele dvs. și ridicați-l astfel încât să fie aliniat cu coloana vertebrală. Țineți poziția pentru o secundă, eliberați-o și repetați-o de mai multe ori înainte de a schimba părțile laterale.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 8
    3
    Faceți ridicarea picioarelor în timp ce stați în picioare. Pentru a contesta echilibrul dvs., încercați să ridicați picioarele în picioare. Începeți să vă ridicați drept cu picioarele la distanța dintre șolduri. Apoi, ridicați un picior de pe podea și îndoiți ușor genunchiul. Înclinați-vă înainte la talie până când mâinile ating pământul și apoi împingeți din nou în sus pentru a sta pe un picior. Repetați de mai multe ori înainte de a schimba părțile laterale.
  • Acest lucru va arăta cam ca și cum ați face o despărțire în picioare, cu excepția faptului că piciorul ridicat poate rămâne îndoit.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 9
    4
    Încercați extensiile piciorului din lateral. Începeți să stați pe o parte, iar trunchiul se sprijină pe cot. Apoi, extindeți piciorul de sus direct în fața dvs., astfel încât să fie cât mai aproape de a fi perpendicular pe celălalt picior. Țineți poziția pentru câteva secunde și eliberați-o. Repetați de mai multe ori înainte de a schimba părțile laterale.
  • Încercați să țineți piciorul la maximum. Nu trebuie să se odihnească pe celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 10
    5
    Faceți o lovitură de măgar. Donkey kick-uri sunt similare cu prelungiri picior, dar genunchiul dvs. rămâne flexat și piciorul dvs. crește mai sus. Începeți accesarea cu crawlere. Ridicați un picior cât de mare puteți, menținând genunchiul îndoit. Încercați să vă păstrați spatele cât mai plat posibil prin aceasta și repetați-l de 12 ori pe fiecare parte.
  • Pentru o variantă a acestui exercițiu, puteți încerca să o faceți în timp ce stați în picioare. Țineți ambii genunchi îndoiți și puneți-vă mâinile pe piciorul pe care stați, pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
  • Imagine cu titlul Exercitarea pentru fese mare Pasul 11
    6
    Faceți flaconul Pentru flacon, începeți să stați pe stomac cu picioarele drepte și împreună și cu mâinile sub bărbie. Apoi, ridicați un picior cât mai mare posibil și extindeți-l în lateral. Atingeți solul cu degetele de la picioare, apoi ridicați din nou piciorul și îl returnați în centru. Treceți la celălalt picior și alternați de la o parte la alta de mai multe ori.

    • Partea 3
    Înfruntați

    Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 12
    1
    Faceți lunges tradiționale. Ca si squats si lifturi picior, lunges sunt exerciții extrem de populare, care sunt foarte bune la întărirea și tonifierea fundul. Pentru a face o înfometare tradițională, începeți să stați în picioare și faceți un pas larg înainte cu un picior. Flexati genunchiul din fata pentru a crea un unghi de 90 de grade si apoi ridicati-va in picioare. Repetați de mai multe ori cu ambele picioare.
    • Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți o greutate sau un steguleț într-o mână și ridicați-o peste cap atunci când vă aflați în poziția ghemuită.


  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 13
    2
    Încercați forțele laterale. Loviturile laterale sunt foarte asemănătoare cu lunges tradiționale, dar șoldurile se deschid spre o parte în loc să îndrepte spre piciorul îndoit. Începeți să vă ridicați drept cu picioarele paralele. Apoi, faceți un pas mare cu un picior și faceți o împingere profundă în acea parte, ținând celălalt picior extins direct în lateral. Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a reveni la o poziție în picioare. Repetați de mai multe ori pe fiecare parte.
  • Puteți ține greutăți în ambele mâini în timp ce faceți aceste lunges pentru o provocare suplimentară.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 14
    3
    Încearcă o jumătate de lunge. O jumătate de împingere poate suna mai ușor decât o împingere totală, dar acest lucru nu este neapărat cazul. Acest exercițiu este o provocare deoarece nu puteți opri complet între repetări. Începeți într-o poziție ascendentă cu genunchii și degetele de la picioare atingând solul. Apoi, utilizați piciorul din spate pentru a vă împinge pe jumătate până la o poziție în picioare înainte de a reveni la poziția de plecare. Repetați de mai multe ori înainte de a schimba picioarele.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 15
    4
    Faceți o înflorire de respect. O altă variație interesantă a tracțiunii tradiționale este forța de respect. Pentru a începe, stați drept cu mâinile împreună în piept. Răsuciți-vă un picior drept în lateral, țineți poziția pentru o secundă și apoi traversați piciorul în cealaltă parte din spatele piciorului pe care stați și îndoiți-vă. Repetați de mai multe ori înainte de a schimba părțile laterale.

    • Partea 4
    Faceți alte exerciții care vizează fese

    Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pas 16
    1
    Faceți un pod. Podurile sunt excelente pentru întărirea mușchilor din spate. Pentru a începe, stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea aproape de fund. Armele ar trebui să fie în lateral. Apoi, utilizați picioarele pentru a ridica partea inferioară a corpului de la sol, ținând capul, gâtul, umerii și brațele fixate ferm pe pământ. Țineți poziția de sus, stoarceți fesele și apoi coborâți fără să atingeți solul. Repetați-l de 10 până la 12 ori.
    • Pentru o provocare suplimentară, țineți o greutate în fața dvs.
    • Un alt mod de a schimba acest exercițiu este să plasați o minge de medicamente sub picioare.
    • De asemenea, puteți încerca să ridicați un picior la un moment dat pentru a realiza un pod cu un singur picior.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pas 17
    2
    Încercați să urcați pe munte. Urcarea pe munte este un exercițiu dinamic care vă va provoca cu siguranță. Începeți în poziția de bord. Apoi, adu un picior în piept, ridicându-l cât de mult poți. Întoarceți piciorul la o poziție neutră și repetați-l cu celălalt picior. Alternați de mai multe ori.
  • Poți să-ți ții mâinile direct pe podea sau pe ceainice.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 18
    3
    Ridicați genunchii foarte înalți atunci când mergeți. Încercați să mergeți încet prin camera ridicând fiecare genunchi cât de mare puteți cu fiecare pas. Țineți mâna în picioare pentru câteva secunde înainte de a readuce piciorul la sol.
  • Nu vă faceți griji pentru a acoperi o mare distanță cu acest exercițiu.
  • Încercați să mențineți un unghi de 90 de grade pe piciorul ridicat, dacă este posibil.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 19
    4
    Încercați greutatea românească. Începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță, între șolduri, cu o greutate în fața dvs., la nivelul coapselor. Apoi, îndoiți genunchii puțin și începeți să vă aplecați înainte la talie, astfel încât greutatea să alunece pe partea din față a tijei. Țineți greutatea la acel nivel timp de câteva secunde și apoi ridicați-o înapoi în poziția de pornire. Repetați-l de mai multe ori.
  • Pentru o variație a acestui exercițiu, țineți o greutate mică într-o mână și stați pe un picior când vă aplecați înainte. Asigurați-vă că repetați această variație în același număr de ori pe ambele părți.
  • Păstrați spatele drept și nu ridicați fundul.
  • Asigurați-vă că nu încercați acest exercițiu cu o greutate foarte puternică pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pas 20
    5
    Urcați scările. Una dintre cele mai simple moduri de a-ți exercita glutele este să practici scări de alpinism. Obțineți o platformă pe care o puteți încărca (chiar și o bancă va servi). Apoi, urcați cu un picior, împingând în jos astfel încât piciorul staționar să fie ridicat de pe sol. Repetați de mai multe ori cu ambele picioare.
  • Puteți să țineți greutăți în ambele mâini atunci când faceți acest exercițiu dacă doriți.
  • Cu cât este mai mare platforma, cu atât mai mult vă lucrați glutele.
  • Dacă nu aveți acces la o platformă sau la un pas, puteți obține rezultate similare, urcând pe un deal sau folosind un banda de alergare pe o înclinație înaltă.

    • Partea 5
    Obțineți rezultate din regimul de exerciții fizice

    Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 21
    1
    Realizați destule repetări. Nu există o formulă magică care să vă ajute să determinați câte repetiții trebuie să faceți fiecare exercițiu, dar există câteva indicații de bază pe care le puteți urma. Indiferent de obiectivele dvs., asigurați-vă întotdeauna repetările pe care le propune exercițiul, dar nu vă împingeți dincolo de limitele dvs.
    • Dacă încercați să dezvoltați mușchii, fiecare lot de exerciții pe care le faceți trebuie să conțină între 6 și 12 repetări.
    • Dacă sunteți mai preocupat de rezistența mușchilor, faceți mai mult de 12 repetări în fiecare lot.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pasul 22
    2
    Acordați-vă timp să vă recuperați. Exercitarea acelorași grupări musculare foarte des poate încetini încet progresul și vă poate lăsa mai predispus la răniri. Evitați-o pornind încet și dând organismului o pauză între rutine.
  • Dacă sunteți nou la exerciții, începeți să vă faceți rutina de două până la trei ori pe săptămână.
  • După ce ați progresat până la punctul de a nu fi inflamat după fiecare antrenament, puteți încerca exercitarea de două zile drepte și apoi să ia de-a treia zi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pas 23
    3
    Variați-vă rutina Cu atâtea exerciții bune de a alege, nu ar trebui să aveți nicio problemă pentru a vă schimba puțin rutina. În plus față de menținerea exercițiului de rutină mai interesant, adăugarea de noi exerciții la regim va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor, deoarece va continua să vă provoace mușchii în moduri noi.
  • Nu stagnați! Dacă observați că exercițiile devin ușor, va trebui să adăugați unele provocări dacă doriți să vedeți rezultate.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru fese mare Pas 24
    4
    Nu așteptați imediat rezultatele. Dezvoltarea și tonifierea mușchilor nu se întâmplă peste noapte, deci va trebui să aveți răbdare dacă doriți cu adevărat rezultate. Este posibil să dureze aproximativ opt săptămâni pentru ca dvs. să începeți să vedeți schimbări.
  • Ele sunt diferite, deci nu vă așteptați să obțineți aceleași rezultate ca și o altă persoană în același timp. Nivelul dvs. de fitness și construire va afecta durata de timp necesară pentru a vedea rezultatele.

    • avertismente

    • Discutați cu medicul înainte de a începe orice regim de exerciții fizice. Este important să confirmați că sunteți suficient de sănătos pentru a vă exercita.
    • Dacă aveți vreodată îndoieli cu privire la modul de a efectua corect un exercițiu, consultați un antrenor. Folosirea unei tehnici greșite poate duce la rănirea dvs.
    • Nu exagerați! Este ușor să vă răniți dacă vă cereți dincolo de limitele voastre.
    • Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe exercițiile pentru a evita rănirea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioareCum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
    Cum să obțineți un fund frumosCum să obțineți un fund frumos
    Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuseCum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă exersați fundulCum să vă exersați fundul
    Cum să vă exercitați quadriceps fără greutățiCum să vă exercitați quadriceps fără greutăți
    Cum să vă exercitați fesele în timp ce stațiCum să vă exercitați fesele în timp ce stați
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    Cum să vă exercitați în timpul unui zborCum să vă exercitați în timpul unui zbor
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    » » Cum sa faci exercitii pentru a avea glutes

    © 2011—2020 ertare.com