ertare.com

Cum să faci squat squat

Acest exercițiu de intensitate medie întărește fesele, cvadricepsul și mușchii șoldului.

pași

Metoda 1
Puneți-vă în poziția inițială

Imaginea intitulată
1
Stați cu picioarele împrăștiate puțin peste lățimea umerilor. Îndreptați ușor picioarele spre exterior.
  • Imaginea intitulată
    2
    Cu ambele mâini, țineți o dumbbell la un capăt între picioare. Țineți capul în sus și spatele drept.

    • Metoda 2
    Faceți exercițiul

    Imaginea intitulată Împușcă Plié Pasul 3
    1
    Du-te jos să faci o ghemuire. Coapsele ar trebui să fie cât mai paralele posibil cu solul.
  • Imaginea intitulată
    2
    Apăsați picioarele și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de pornire. Asigurați-vă că păstrați greutatea pe tocuri în timp ce vă ridicați.

    • Metoda 3
    Versiune avansată

    Imagine cu titlul Do Plié Squats Pasul 5
    1


    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți folosi gantere mai grele.
  • Imagine cu titlul Do Plié Squats Pasul 6
    2
    De asemenea, puteți ține fiecare ghemuit de 5 până la 10 secunde înainte de a vă ridica.

    • Metoda 4
    frecvență

    Imaginea intitulată
    1
    Faceți între 15 și 20 de repetări ale acestui exercițiu per serie pe fiecare parte. Repetați până la finalizarea seriei de la 3 la 4. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați serii la acest exercițiu de la 15 la 20 de repetări ale ridicărilor șoldului.
  • Imagine cu titlul Do Plié Squats Pasul 6
    2
    Pentru a începe să vedeți sau să simțiți rezultatele, obiectivul este de a face 3-4 serii, 4 zile pe săptămână, timp de 5 până la 6 săptămâni. Pentru a obține rezultate mai rapide, creșteți numărul de serii sau ore pe săptămână pe care le faceți acest exercițiu.

    • sfaturi

    • Păstrați abdominalele contractate în timp ce efectuați acest exercițiu pentru un efect mai versatil.
    • Beneficiile acestor exerciții sunt o mai mare rezistență și flexibilitate în glutele, cvadriceps și șolduri.
    • Pentru a face acest exercițiu un pic mai ușor, încercați să o faceți fără a vă ridica. În schimb, puneți-vă mâinile pe șolduri.

    avertismente

    • Dacă acest exercițiu este efectuat incorect, acesta poate provoca vătămări, în special pe spate sau pe genunchi.
    • Persoanele cu un echilibru mic trebuie să fie atente atunci când efectuează acest exercițiu. Nu uitați să păstrați abdominalele contractate și capul ridicat pentru a îmbunătăți echilibrul.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Dicluri (opțional)
    • Sticle de apă (opțional)
    • Carti grele (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să faci exercițiul de broascăCum să faci exercițiul de broască
    Cum se face exercițiul bicicletei în pilatesCum se face exercițiul bicicletei în pilates
    Cum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitiiCum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitii
    Cum să faci exercițiul de a atinge degetele de la picioare pe verticalăCum să faci exercițiul de a atinge degetele de la picioare pe verticală
    Cum să faci vâna verticală cu gantereCum să faci vâna verticală cu gantere
    Cum sa faci squats cu salturiCum sa faci squats cu salturi
    Cum să faci squat cu o bandă de rezistențăCum să faci squat cu o bandă de rezistență
    Cum sa faci o brutaCum sa faci o bruta
    Cum să faci un exercițiu de ședereCum să faci un exercițiu de ședere
    » » Cum să faci squat squat

    © 2011—2020 ertare.com