ertare.com

Cum să executați o flexiune a picioarelor

O flexie a tendonului piciorului este un exercițiu foarte comun. Exersați tendoanele piciorului și feselor. În funcție de ceea ce aveți la dispoziție și de nivelul de dificultate pe care îl căutați, există modificări care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

pași

Metoda 1
Îndepărtează tendonul picioarelor pe podea

Imaginea intitulată Efectuați o curbare cu ciocănitură Pasul 1
1
Lie pe podea. Pentru a face această flexie, stați pe stomac cu mâinile spre față, separându-le puțin mai mult de lățimea umerilor.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare cu ciocănitoare Pasul 2
    2
    Ridicați picioarele. Din această poziție, ridicați unul sau ambele picioare de pe podea prin îndoirea genunchilor. Procedând astfel, trebuie să vă păstrați genunchii pe teren. Păstrați spatele drept și genunchii împreună în fiecare repetare.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare în formă de Hamstring Pasul 3
    3
    Întindeți picioarele Relaxați-vă tendonul prin coborârea picioarelor înapoi la sol. De acum înainte, efectuați cantitatea recomandată de repetări.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare cu ciocăniță Pasul 4
    4
    Adăugați greutate Dacă este foarte simplu și tendoanele picioarelor nu se contractă, adăugați o greutate mică. Puteți face acest lucru prin înfășurarea greutăților gleznei în jurul părții inferioare a picioarelor sau ținând o gantere între picioare în timp ce le ridicați de pe sol.

    • Metoda 2
    Faceți împingeri ale tendonului piciorului într-o mașină

    Imaginea intitulată Efectuați o curbare a traseului de baleiaj Pasul 5
    1
    Găsiți o mașină Mașina potrivită are greutăți pe fiecare parte, o bancă plată care susține corpul și un cilindru căptușit, pe care trebuie să-l mutați cu picioarele.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare cu șuncă în trepte Pasul 6
    2
    Reglați maneta. Stați cu fața în jos, cu cilindrul căptușit în spatele tău și deasupra picioarelor tale. Tamponul ar trebui să rămână la câțiva centimetri sub viței. Puteți să o reglați utilizând pârghia până când aceasta se află în locul potrivit pentru înălțimea dvs.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare cu șuncă în trepte Pasul 7


    3
    Țineți torsul plat. Contracteaza muschii trunchiului pentru a mentine torsul plat pe banca. Asigurați-vă că picioarele sunt complet extinsă în poziția inițială și țineți mânerele care sunt în fața umerilor pentru a menține echilibrul.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare în formă de Hamstring Pasul 8
    4
    Expirați și îndoiți. Pe măsură ce vă expirați, flexați picioarele în sus cât mai mult posibil, fără a ridica coapsele băncii. Țineți flexul pentru o clipă când atingeți poziția completă de contracție.
  • Dacă este prea ușor sau dificil, puteți să opriți și să ajustați greutatea utilizând stiva de greutate de lângă dvs.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare în formă de Hamstring Pasul 9
    5
    Inhale și du-te jos. În timpul inhalării, coborâți încet picioarele până când reveniți la poziția de plecare. Realizați cantitatea recomandată de repetări.

    • Metoda 3
    Faceți împingeri ale tendonului cu o minge

    Imaginea intitulată Efectuați o curbare înfricoșată Pasul 10
    1
    Căutați o minge elvețiană. Aceasta este o minge de cauciuc mare și ușoară, care este adesea folosită pentru a practica Pilates. Nu contează ce dimensiune alegi. Trebuie să fie una cu care vă simțiți bine. O minge mare vă va ajuta să contractați mai mulți mușchi.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare în formă de Hamstring Pasul 11
    2
    Lie pe podea. Mutați pe spate și rotiți mingea sub picioare. Trebuie să vă faceți picioarele să stea deasupra centrului mingii.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare în formă de Hamstring Pasul 12
    3
    Ridicați șoldurile. Distribuiți toată greutatea între picioare (pe minge) și lamele. Utilizați brațele pentru a vă stabiliza. Aceasta este poziția inițială.
  • Imaginea intitulată Efectuați o curbare a trabajului la pasul 13
    4
    Luați-vă mingea. Îndoiți genunchii, trăgând mingea cât de mult vă puteți îndrepta spre fese. Această mișcare va contracta tendoanele picioarelor tale. Țineți poziția pentru un moment și apoi întoarceți mingea în poziția de pornire. Realizați cantitatea recomandată de repetări.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă exercitați partea inferioară a spateluiCum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să exerciți întregul corp cu un scaunCum să exerciți întregul corp cu un scaun
    Cum să vă exercitați spatele fără greutățiCum să vă exercitați spatele fără greutăți
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă exercitați quadriceps fără greutățiCum să vă exercitați quadriceps fără greutăți
    Cum să mă întind pentru BaletCum să mă întind pentru Balet
    Cum să faci exerciții cardiovasculare acasăCum să faci exerciții cardiovasculare acasă
    Cum se face exercițiul bicicletei în pilatesCum se face exercițiul bicicletei în pilates
    Cum se face ridicarea toculuiCum se face ridicarea tocului
    » » Cum să executați o flexiune a picioarelor

    © 2011—2020 ertare.com