Cum să faci primele bărbați

Push-up-urile exercită toți "cei mai puternici" mușchi ai corpului: spatele, bicepsul, antebrațele. Acestea indică nivelul dvs. de exerciții fizice, deoarece oricine poate face dominat este într-o stare fizică foarte bună - evident, dacă cineva poate face 10 sau mai mult dominat este în formă foarte bună. Cu toate acestea, chin-up-urile sunt foarte greu de făcut, mai ales dacă sunteți doar un începător. Spre deosebire de alte exerciții care se pot realiza numai cu greutatea corpului (squats, pași și fiare), trage-up-urile și alte exerciții care întăresc mușchii de prindere necesită folosirea a cel puțin unui echipament! Dincolo de asta, dacă tot nu poți face dominat, ce intenționezi să faci pentru a-ți exercita mușchii și pentru a obține rezultate mai bune? Chiar dacă aveți 136 de kilograme de supraponderali și nu puteți chiar să vă uitați la bar fără să vă fie speriați sau sunteți la doar un centimetru distanță de a vă putea face primul loc, acest articol este ideal pentru dvs. Seria de pași de mai jos este doar o sugestie, dar nu trebuie să fie urmată de scrisoare. Setul de seturi și repetări prezentate mai jos sunt prevăzute cu linii directoare cu privire la momentul pentru a crește nivelul, dar dacă vă simțiți în stare să se miște mai repede sau doriți să încerce să facă un set complet de dominat mai devreme decât este recomandat, nici o problema. Aceasta este cea mai lentă metodă de progres cu care unii oameni preferă să facă mai puține repetări și să avanseze mai repede.

conținut

Pași
Sfaturi

pași

Imaginea intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Pasul 1

Începeți prin a face o serie de push-up-uri cu ganterele. Acesta este cel mai simplu exercițiu de spate care există în cazul în care sunteți NEWLY pornind de la zero. Pentru aceste exerciții, concentrați-vă pe ridicarea din ce în ce mai multă greutate pe măsură ce deveniți mai puternică. Orice altă zi, luați o gantere pe care o puteți ridica în trei seturi de câte 8 repetări fiecare, oprindu-se timp de 2 minute între serie. De îndată ce puteți face 3 seturi de 8 repetări, este timpul să faceți acest exercițiu cu o gantere mai grea.

De îndată ce puteți face seturi de gantere de cel puțin 10 kg (25 de lire) sau mai grele, rețineți că puteți avansa la nivelul următor.

Imagine cu titlul Faceți prima dvs. tragere în sus Step1Bullet1

Dacă sunteți mai înalt decât omul obișnuit, poate doriți să continuați să faceți acest pas până când ați pierdut puțin greutate și ați întărit-o. Dintr-o dată, ați putea încerca gantere de 18 kg (35 - 40 de lire sterline).

Imagine intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Step 2Bullet6

Continuați cu exercițiile de musculatură. Aceste exerciții sunt începutul PERFECT pentru cei dominați - aceștia lucrează aceiași mușchi, dar într-un unghi diferit. Puteți face și modificări. Utilizați o mașină Smith. În acest fel, puteți ajusta înălțimea barei și puteți modifica dificultatea exercițiului. Dacă sunteți doar un începător, așezați barul la o înălțime considerabilă, deci nu trebuie decât să vă odihniți puțin. Dacă sunteți mai tare, puteți începe cu o bară la o înălțime mai mică.

Acordați-vă fesele și abdomenul și mențineți poziția corectă a corpului în timpul exercițiilor fizice. Concentrați-vă pe SHOOTING cu brațele.

Așezați bara la o înălțime pe care considerați o provocare completă 3 seturi de 8 repetări, cu o pauză de două minute între fiecare set.

De îndată ce puteți completa 3 seturi de 8 repetări, înălțimea barei scade!

Dacă trebuie să simplificați exercițiul, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. De asemenea, vă puteți lăsa șoldurile pentru a face exercițiul mai ușor.

Imagine cu titlul Faceți prima dvs. tragere în sus Step 2Bullet4

Un exemplu de rutină de exerciții care începe cu exercițiile de spate:

Luni: 3 seturi de 8 repetari ale exercitiilor de musculare cu aderenta ghimpata.

Miercuri: 3 seturi de 8 repetari ale exercitiilor musculare cu aderenta supinata (palmele cu capul in jos).

Vineri: 3 seturi de 8 repetari ale exercitiilor de musculare cu prindere rigidă.

... și apoi efectuați o aderență supinată, aderență predispusă, aderență supinată în săptămâna următoare.

Când deja conduceți dominația cu corpul ridicat la un unghi de 45 de grade sau mai puțin, puteți trece la nivelul următor.

În cazul în care nu aveți un bar pentru a face serii inversate, încercați să folosiți masa de bucătărie sau altceva să mergeți înainte cu următorul pas, dar întotdeauna cu atenție.

Imaginea intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Step 3Bullet1

Nu domină cu ajutor. Puteți folosi mașina pentru a face trageri în sală. Nu va fi același lucru cu a face dominarea completă, dar, într-un fel, este mai bine decât nimic. De asemenea, puteți încerca să faceți una dintre aceste alternative:

Dominat cu ajutorul unui scaun (cu unul sau doi picioare, după preferințele dvs.). Picioarele dvs. vor servi NUMAI ca suport - utilizați torsul cât mai mult posibil.

Dominat cu benzi elastice (puteți obține diferite tipuri de benzi elastice cu diferite nivele de rezistență). Puneți piciorul pe banda elastică și împingeți-o în sus.

Imaginea intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Step 3Bullet2

Dominat cu ajutorul unui partener: Partenerul tău din spatele tău ar trebui să-ți ia picioarele și să te ajute să terminați fiecare repetare. Este de preferat să primiți cel puțin ajutorul posibil din partea partenerului dvs. în timpul antrenamentului.

Imagine cu titlul Faceți prima dvs. tragere în sus Step 3Bullet3

Câteva sfaturi:

Contractați glutele și absul în timpul exercițiilor. Nu încercați să vă mișcați ca un nebun.

Comprimați lamelele umărului în timpul mișcării și concentrați-vă pe PULLING barul jos cu brațele.

Încercați să primiți cât mai puțin ajutor posibil. De îndată ce puteți face deja mai multe trageri cu ambele picioare pe scaun, porniți un picior.

Dacă folosiți o bandă elastică, încercați să obțineți câteva benzi de tensiune diferită pentru a reduce rezistența pe măsură ce deveniți mai puternică.

Când puteți face deja 3 seturi de 8 repetări cu ajutor, este timpul să mergeți mai departe.

Un exemplu de rutină de nivel 3:

Luni: dominat cu ajutor (3 seturi de 8 repetari)
Miercuri: exerciții de musculare (3 seturi de 8 repetări)
Vineri: dominat cu ajutor (3 seturi de 8 repetari)

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 13

Există dominanță negativă Să presupunem că nu aveți o bandă elastică, nu aveți pe cineva care să vă țină picioarele, nici un scaun: trebuie să aveți doar un bar pentru a face bărci. Nici o problemă, puteți face ceea ce numim negativ dominat. Atunci când efectuați o dominare negativă, împingeți-vă pe bara și încercați să coborâți încet și cu atenție până când urmează să terminați exercițiul. Acest lucru poate fi periculos dacă sunteți foarte supraponderal. Dacă este cazul dvs., treceți încet înainte de a încheia pașii anteriori. Cu toate acestea, odată ce aveți suficientă putere în spate, a face trageri negative devine o modalitate bună de a vă întări brațele și spatele.

Puteți să vă împingeți în bar pentru a face trageri și apoi să începeți să coborâți cu grijă, sau puteți să vă împingeți într-un scaun pentru a ajunge la bar și apoi să coborați din nou. Este important să subliniem că acest lucru trebuie făcut "cu grijă". Nu este necesar să coborâți atât de încet încât o singură repetare să vă facă să suferiți ... coboară la o viteză moderată (numărând până la trei în timpul executării exercițiului este un ritm bun).

Următorul este un exemplu de antrenament cu tot ceea ce am învățat până acum:

Luni: dominat cu ajutor (3 seturi de 8 repetari).

Miercuri: exerciții musculare (3 seturi de 8 repetări).

Vineri: poziție dominantă negativă (3 serii extreme cu maxim 5 repetări pe serie).

Faceți cât mai multe domino negativi pe măsură ce puteți (până la 5 repetări) pe serie. Impulsionați și coborâți cu atenție, apoi împingeți din nou și coborâți. Dacă puteți face 5, așteptați 2 minute și începeți din nou. În cazul în care nu puteți face 5, faceți cât mai mult posibil cu grijă, așteptați 2 minute și începeți din nou. Odată ce ați făcut deja 3 seturi de 5 repetări ale tragerilor negative, împreună cu trage-up-uri cu ajutor și cu exercițiile musculare, sunteți gata.

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 11

Fă-ți prima dominată. În funcție de greutatea dvs., nivelul fizic și rezistența dvs. și cât de departe puteți merge în cursul acestor progrese, este posibil să puteți începe cu mai multe domenii dominate. Pentru mai multe persoane, mai ales dacă înainte de a vă afla în sala de fitness vă întăriți bicepsul (la fel ca majoritatea bărbaților), vă va fi mai ușor să începeți cu bărbați (cu palmele mâinilor cu care vă confruntați) încercați să faceți bărci (cu palmele mâinilor îndreptate spre exterior). Concentrați-vă pe următoarele:

Strângeți lamele până când mișcarea este completă și concentrați-vă asupra tragerii barei în jos.

Îndepărtați glutele și absul în timpul exercițiilor fizice.

Bărbia ar trebui să treacă peste bară, altfel nu va fi o repetare completă.

Faceți tot posibilul pentru a finaliza repetarea.

Dacă puteți face doar o singură repetare, încercați să faceți cel puțin 3 seturi de repetări ... După ce ați făcut seria 3, adăugați câteva negative dominate pentru a tensiona mușchiul.

În acest moment, vom continua cu seria de rutină de nivel 4 pentru o săptămână:

Luni: dominat (3 serii cu numărul maxim de repetări)
Miercuri: serie inversată (seria 3 cu numărul maxim de repetări)
Vineri: dominat (3 serii cu numărul maxim de repetări)

Când sunteți deja în stare să faceți 3 seturi de 10 dominate, aveți câteva opțiuni:

Continuați să vă îmbunătățiți și să faceți mai multe repetări (3 seturi de 12, 3 seturi de 15, 3 seturi de 20, etc).

Începeți să faceți alte tipuri de trageri, cum ar fi trageți cu mâna deschisă (țineți bara cu ambele palme orientate spre exterior), dominate de ambele părți, dominate de bare asimetrice etc.

Adăugați greutate și obțineți o poziție dominantă cu o greutate suplimentară - dacă sunteți la acest nivel și sunteți interesat să faceți acest exercițiu, iată ce trebuie să faceți:

Obțineți o centură de greutate. "Puneți greutatea pe spate" funcționează cu adevărat, dar unghiul greutății care atârnă de la spate este puțin ciudat. În schimb, cu o centură de greutate, greutatea se află între picioare (nu eufemism). În acest fel, este mai natural.

Adăugați cantități mici de greutate pentru fiecare repetare. Cele mai multe săli de sport au greutăți de 1 kg (2,5 lire) - s-ar putea să vă simțiți un pic prostie atunci când puneți pe o centură de greutate mare, cu o greutate mică atârnată de ea. Cu toate acestea, trebuie să începeți cu ceva.

Adăugați constant mai multă greutate. Încălziți-vă cu 2 seturi de 5 dominate fără greutate suplimentară, apoi faceți 3 seturi de 5, cu o greutate suplimentară. Dacă puteți completa cele 3 seturi de câte 5 repetări (bărbia trebuie să treacă peste bara pentru fiecare repetare), vă recomandăm să adăugați 1 sau 2 kg (2,5 sau 5 lire) la centura de greutate data viitoare.

În cele din urmă, acesta este exemplul unei rutine de exerciții avansate:

Luni: dominat cu greutate suplimentară (3 seturi de 5 repetări)
Miercuri: exerciții musculare cu picioare ridicate (3 seturi cu repetări maxime)
Vineri: dominat cu aderență deschisă (3 seturi cu numărul maxim de repetări)
Săptămâna viitoare domină fără greutate alternativă, dominată de greutate suplimentară.

sfaturi

Poate fi evident, dar cu cât greutatea dvs. este mai mare, va trebui să ridicați mai multă greutate pentru a completa o poziție dominată. Dacă decideți să finalizați o dominare, începeți cu dieta dumneavoastră sub control. În timp ce pierdeți mai multă greutate, va trebui să transportați mai puțină greutate și astfel puteți avansa cu barul! Înțelegi? Foarte bine
Transformați exercițiile de spate într-o prioritate. Mulți oameni fac orice alt tip de exercițiu înainte de a face orice legate de spate, dacă fac chiar și unul. După ce faceți o încălzire adecvată, primul dvs. exercițiu trebuie să fie întotdeauna orientat spre partea corpului pe care doriți să lucrați mai mult. În acest caz, este vorba despre spate.
Advance la nivelul următor când puteți face 3 seturi de 8 repetări ale unui anumit exercițiu. Dacă doriți să accelerați ritmul, avansați imediat ce puteți face 3 seturi de câte 5 repetări.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit