ertare.com

Cum să vă întăriți genunchii

Este important să vă păstrați genunchii puternici și sănătosi, astfel încât mobilitatea dvs. să nu fie limitată pe măsură ce îmbătrâniți. De multe ori, ignorăm starea de sănătate a genunchilor, fără să ne dăm seama că avem o problemă, până când începem să simțim durerea când facem activități zilnice cum ar fi ridicarea cutiilor sau mersul în jos. Urmați aceste sfaturi pentru a vă întări genunchii și rămâneți activi cât mai mult timp posibil.

pași

Partea 1
Înțelegeți sănătatea genunchiului

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 1
1
Dobândi cunoștințe de bază despre anatomie. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp, și este format de capătul inferior al femurului (osul coapsei), capătul superior al tibiei (tibiei) și rotulei. Aceste oase sunt legate prin ligamente și cartilaje, inclusiv meniscul, care amortizează zona în care se întâlnesc femurul și tibia.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 2
    2
    Cunoașteți cele mai frecvente leziuni ale genunchiului. Fiind una dintre cele mai utilizate articulații ale corpului, genunchiul este susceptibil la diverse leziuni. Cu cât te informezi mai mult despre asta, cu atât mai pregătit e să eviți împrejurările care cauzează sau agravează aceste răniri.
  • Banda iliotibila este zona de tesut gros care curge de la exteriorul pelvisului la exteriorul genunchiului. Banda iliotibiană ajută la stabilizarea genunchiului în timpul activităților fizice. Poate deveni inflamat, provocând durere atunci când este supraîncărcat de o utilizare excesivă. Această problemă este cunoscută sub numele de sindrom de bandă iliotibilă. Alergătorii, pietonii și alte persoane active din punct de vedere fizic suferă frecvent acest rănire.
  • Ligatul cruciat anterior lacrimă frecvent în timpul unor activități cum ar fi alergarea, săritura sau aterizarea într-un salt. Alte ligamente pot fi de asemenea rupte.
  • Meniscul, care acționează ca un amortizor de șoc pentru a proteja genunchiul de impact, poate fi ușor rupt cu mișcări, cum ar fi rotații și răsuciri sau când se decelerează.
  • Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 3
    3
    Înțelegeți cum alte părți ale corpului afectează genunchii. Genunchii sunt ținute de alte mușchi ai picioarelor, în special de cvadriceps, hamstrings și glicți. Menținerea puternică a acestor mușchi este esențială pentru a vă menține genunchii sănătoși și pentru a evita rănile.

    • Partea 2
    Exercițiu practic pentru a întări genunchii

    Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 4
    1
    Împingeți trupa ilioțială. Dacă ai nevoie de ceva timp pentru a întinde și a încălzi banda ilioțială înainte de a începe o activitate intensă, este o modalitate bună de a păstra genunchii puternici și protejați.
    • Stați cu piciorul stâng încrucișat în partea dreaptă și întindeți brațele peste cap. Înclinați torsul înainte și spre stânga, ajungând cât puteți, fără a vă îndoi genunchii. Repetați exercițiul cu piciorul drept în fața stângii și înclinați torsul în jos și spre dreapta.
    • Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Traversează un picior peste celălalt și trage genunchii spre piept cât poți. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Repetați exercițiul schimbând trecerea picioarelor.
    • Mergeți înainte de a începe un alt exercițiu mai intens pentru a elibera trupa iliotibiană.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor cu exerciții Pasul 15
    2
    Executați exerciții de reabilitare după intervenție chirurgicală. Dacă ați avut o intervenție chirurgicală la genunchi sau ați înlocuit-o, probabil că trebuie să faceți unele întinderi și întinderi pentru a mări intervalul de mișcare. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră cu privire la momentul în care puteți începe să vă întindeți după o intervenție chirurgicală. Unele mișcări generale pe care le puteți efectua sunt următoarele:
  • Flexibilitatea genunchiului pe scaun: stați pe un scaun ferm și glisați un picior în partea de jos a scaunului cât de mult puteți. Coapsele trebuie să rămână ferme pe scaun. Țineți poziția timp de cinci secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Poziția genunchilor: stați pe un scaun ferm cu picioarele îndoite. Începeți să ridicați ușor un picior până când acesta este complet drept și țineți acea poziție timp de cinci secunde și apoi o restrângeți din nou. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
  • Ridicarea dreaptă a piciorului: se așează cu un picior îndoit și cu celălalt întins pe pământ. Ridicați lentul lent și apoi le coborâți din nou încet. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare picior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 5
    3
    Lucrări quadriceps, hamstrings și glutes.
  • Faceți pași mari pentru a lucra cvadricepsul. Stați cu mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și coborâți torsul pe podea, până când piciorul stâng se îndoaie la un unghi drept. Piciorul din spate va coborî până când se va atinge podeaua. Repetați exercițiul de mai multe ori și schimbați piciorul.
  • Intareste hamstring-urile urcand un pas. Stați în fața unei suprafețe înalte și exersați-vă urcați cu un picior și în jos cu celălalt. Apoi schimbați părțile.
  • Faceți squat pentru a consolida fesele. Ridicați-vă și, pur și simplu, îndoiți-vă prin îndoirea genunchilor și ținându-vă spatele drept (poziție ghemuită). Dacă doriți să exersați o versiune mai ușoară a acestui exercițiu, stați în fața unui scaun și stați jos și ridicați-vă de mai multe ori la rând.
  • Imagine cu denumirea Sciatica tratați cu exerciții Pasul 4
    4
    Întăriți hamstrings dumneavoastră. Mușchii hamstring sunt situați în partea din spate a coapsei. Întinde-le o dată pe zi și de a face exerciții de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă dureri la genunchi și să vă îmbunătățiți mobilitatea.
  • Atingeți degetele de la picioare. Ridicați-vă drept și îndoiți corpul în timp ce coloana vertebrală rămâne dreaptă și abdominalele se contractă. Apoi, îndreptați din nou. Dacă vă este dificil să vă atingeți degetele sau gleznele, puneți un scaun în fața dvs. și îndoiți-vă până când atingeți scaunul.
  • Înălțimile de călare pot fi, de asemenea, utile. În primul rând, stați cu picioarele paralele și îndreptându-vă înainte. Apoi ridicați călcâiul înapoi până când atinge fese.
  • Faceți lovituri de măgari. Stați în spatele unui scaun și puneți-vă mâinile pe spătar. Ridicați un picior în timp ce genunchiul se îndoaie. Apoi, coborâți din nou piciorul și repetați exercițiul cu ambele picioare.
  • Pentru a face exercițiul de pod, întindeți-vă cu genunchii îndoiți. Strângeți fese în timp ce ridicați lent șoldurile câteva centimetri. Țineți poziția o secundă și apoi scăpați din nou lent. Acest exercițiu nu va funcționa numai pentru hamstrings, dar și pentru șolduri și fese.


  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 18
    5
    Exersați șoldurile și fesele. Flexoratoarele și fesele șoldului sunt, de asemenea, implicate în mișcarea picioarelor. Prin menținerea lor puternică, puteți preveni tensionarea excesivă a genunchiului. Ca un beneficiu suplimentar, multe exerciții în care se utilizează șoldul și fesele sunt de asemenea utile pentru mușchii hamstring.
  • Efectuați exercițiul cu șuncă. Mânați de partea voastră cu genunchii îndoiți. Ridicați genunchiul piciorului situat mai sus, dar fără a separa picioarele. Țineți poziția pentru o secundă și apoi redus din nou. Repetați exercițiul de zece sau doisprezece ori înainte de a trece la celălalt picior.
  • Squats cu o mișcare scurtă de mișcare sunt bune chiar și pentru persoanele cu probleme de genunchi. Ridicați-vă drept și executați ghemuirea prin îndoirea genunchilor și păstrarea spatelui drept. Dacă doriți să faceți o versiune mai puțin intensă a acestui exercițiu, stați în fața unui scaun, stați jos și reveniți.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 7
    6
    Încercați să practicați activitățile de petrecere a timpului liber care tonalizează mușchii întregului corp. Dacă nu aveți mușchi puternici pentru picioare, nici nu veți avea genunchii puternici.
  • Yoga este o activitate cu impact redus care tonifică mușchii picioarelor. În plus, multe posturi de yoga necesită întindere și activare a genunchilor.
  • Înotul este o altă modalitate excelentă de a vă întări și relaxa genunchii și picioarele.
  • Plimbarea pe jos și ciclismul sunt activități care vă ajută să vă păstrați genunchii și picioarele în formă, astfel încât să puteți practica alte activități mai intense.
  • Imagine cu titlul Jump Double Dutch Step 4
    7
    Fii atent cu salturile. Jumping exerciții, cum ar fi salturi frânghie, poate ajuta la dezvoltarea musculaturii piciorului, dar executate în mod necorespunzător poate provoca leziuni. Dacă decideți să le faceți, faceți-o corect. Dacă aterizați cu genunchii drepți, veți exercita prea multă presiune asupra articulațiilor și veți fi răniți. Pentru a întări genunchii, aterizați într-o poziție semi-ghemuită, cu genunchii îndoiți și ghimpii verticali. Dacă nu puteți ateriza cu ghearele verticale, este posibil să aveți probleme de aliniere. În acest caz, evitați sărirea.

    • Partea 3
    Modificați-vă stilul de viață pentru a vă întări genunchii

    Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 8
    1
    Include alimente antiinflamatoare în dieta ta. Amestecurile slăbesc și provoacă durere atunci când devin inflamate, astfel încât și alimentele cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii în dieta dvs. vă pot ajuta să vă mențineți genunchii puternici.
    • Pestele, semințele de in, uleiul de măsline, avocado și fructele și legumele proaspete sunt alimente cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 9
    2
    Asigurați-vă că obțineți toată vitamina E de care aveți nevoie. Este cunoscut faptul că vitamina E împiedică producerea de enzime care fracturează cartilajul articulațiilor. Spanacul, broccoli, arahide, mango si kiwi sunt foarte bogate in vitamina E.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor Pasul 10
    3
    Consumați mai mult calciu Sănătatea osoasă este, de asemenea, importantă pentru genunchii puternici, deci trebuie să luați măsuri pentru a preveni osteoporoza. Laptele de vacă, iaurtul, brânza și laptele de capră sunt surse importante de calciu. Migdalele și legumele verzi cu frunze sunt, de asemenea, bogate în calciu.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 11
    4
    Opriți practicarea activităților dureroase pentru dvs. Dacă suferiți o anumită durere în genunchi atunci când practicați anumite activități, este posibil ca, dacă continuați să le practicați, să nu vă consolidați această zonă a corpului. Încercați să faceți exerciții mai puțin intense pentru o vreme, pentru a vă permite să vă odihniți și să vă recuperați genunchii. Când v-ați concentrat pe întărirea și îndoirea musculaturii picioarelor pentru câteva luni, este posibil să vă puteți exersa activitățile preferate fără a vă simți durerea sau disconfortul în genunchi.

    • avertismente

    • Rularea pe o suprafață tare pavată poate să vă distrugă genunchii pe termen lung. Utilizați întotdeauna pantofi de alergat adecvați și nu exagerați.
    • Nu vă rotiți sau răsuciți picioarele, astfel încât să trebuiască să forțați lateral genunchii. Ligamentele dețin articulația genunchiului, în loc ar putea suferi o tulpina permanentă sau rupe, deoarece, spre deosebire de mușchi, nu sunt făcute să se întindă.
    • Dacă întâmpinați un tip de durere provocat de activitățile pe care le practicați, opriți imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să exerciți întregul corp cu un scaunCum să exerciți întregul corp cu un scaun
    Cum să faci alunecare cu saltCum să faci alunecare cu salt
    Cum să faci o "sculptură" pe un snowboardCum să faci o "sculptură" pe un snowboard
    Cum să faci o tragere cu două picioareCum să faci o tragere cu două picioare
    Cum să faci un exercițiu de ședere a răpitoruluiCum să faci un exercițiu de ședere a răpitorului
    Cum să întindeți flexorile șoldului în timp ce vă îngenuncheațiCum să întindeți flexorile șoldului în timp ce vă îngenuncheați
    Cum de a diagnostica o dislocare a patelilor în shih tzuCum de a diagnostica o dislocare a patelilor în shih tzu
    Cum de a vindeca picioarele arcuiteCum de a vindeca picioarele arcuite
    Cum sa scapi de dureri de spateCum sa scapi de dureri de spate
    » » Cum să vă întăriți genunchii

    © 2011—2020 ertare.com