Cum să întindeți flexorile șoldului în timp ce vă îngenuncheați

Flexoratoarele de sold sunt situate în partea superioară a oaselor șoldului. Acești mușchi vă permit să vă îndoiți șoldurile și să vă ridicați genunchii. Întinderea flexorilor șoldului previne durerea în șold și spate.

conținut

Pași
Metoda 1puneți-vă în poziția inițială
Metoda 2efectuarea exercițiului
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Puneți-vă în poziția inițială

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere în șold Flexor Stretch Pasul 1

Strângeți și îngenuncheați pe un covor de exerciții. Odihniți-vă fesele pe tocuri, țineți degetele de la picioare pe covor.

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere în șold Flexor Stretch Pasul 2

Înclinați-vă înainte pe palmele mâinii, sprijinind greutatea.

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere în șold Flexor Stretch Pasul 3

Ridicați genunchiul stâng și odihniți talpa piciorului stâng pe podea. Genunchiul stâng ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, iar piciorul stâng ar trebui să fie direct sub genunchiul stâng, în timp ce se odihnește pe covor. Genunchiul drept trebuie să se sprijine pe podea, iar degetele de la piciorul drept trebuie să fie în contact cu covorul.

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere în șold Flexor Stretch Pasul 4

Ridicați palmele mâinilor și îndreptați-vă spatele până când trunchiul este drept.

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere în șold Flexor Stretch Pasul 5

Puneți mâna stângă pe piciorul stâng. Această poziție vă va oferi mai multă stabilitate.

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere în șold Flexor Stretch Pasul 6

Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept. Acest lucru vă va împiedica să vă dublați de șold.

Metoda 2
Efectuarea exercițiului

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere Hip Flexor Stretch Pasul 7

Expirați, îndoiți genunchiul stâng și înclinați-vă înainte. Îndoiți-vă genunchiul până simțiți că coapsa vă vine în contact cu partea din spate a vitelului. Utilizați piciorul stâng pentru a vă susține greutatea, păstrând în același timp spatele drept. Contracteaza-ti muschii abdominali pentru a-ti mentine spatele drept in timp ce faci exercitiul.

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere în șold Flexor Stretch Pasul 8

Rămâi întins timp de 30 de secunde, respirați confortabil. Veți simți că partea superioară a coapsei drepte este întinsă.

Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Impulsați cu piciorul drept și păstrați-vă abdominalele contractate în timp ce corpul se află într-o poziție verticală.

Imagine cu denumirea Faceți o încovoiere Hip Flexor Stretch Pasul 10

Repetați exercițiul cu genunchiul stâng pe mat și cu piciorul drept extins la un unghi de 90 de grade.

sfaturi

Dacă nu aveți un covoraș de exerciții, puteți pune un prosop îndoit sub genunchi pe podea. Acest lucru vă va oferi confort și sprijin.

avertismente

Dacă această întindere nu este efectuată corect, aceasta poate cauza răniri.
Persoanele care au probleme cu echilibrul sau durerea în genunchi trebuie să aibă o atenție specială atunci când fac acest exercițiu.