Cum să vă exercitați când suferiți de sciatică

Nervul sciatic se extinde de la capătul măduvei spinării, trece prin spatele coapsei și ajunge în zona superioară a articulației genunchiului. Acesta este cel mai mare și mai lung nerv din corp. Dacă nervul sciatic este iritat prin comprimare, răsucire sau traumă fizică, poate provoca dureri de la nivelul spatelui până la genunchi. De obicei, această afecțiune este adesea menționată ca durere sciatică. Odihna va fi vitală pentru recuperarea de la sciatică, dar exercițiile care întăresc și întind masele din jurul nervului vor avea aceeași importanță. Dacă nu vă exercitați, mușchii și nervul sciatic se pot deteriora. Mergeți la primul pas pentru a obține instrucțiuni detaliate despre cum să faceți exerciții pentru a scuti sciatica. repetați cu

conținut

Pași
Partea 1consolidați trunchiul
Partea 2Întinzând spatele și picioarele
Partea 3face exerciții aerobice
Partea 4Învățați despre sciatică
Sfaturi

pași

Partea 1
Consolidați trunchiul

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 1

Cunoașteți motivul pentru care este importantă întărirea trunchiului. Consolidarea trunchiului este vitală pentru tratamentul și prevenirea unui disc herniat și a durerii sciatice care rezultă. Dacă aveți un trunchi puternic și solid, acesta va fi util pentru a proteja nealinierea coloanei sau vătămarea ca muschii trunchiului menține nervul sciatic într-o poziție adecvată.

De asemenea, trunchiul va stabiliza coloana împotriva tuturor mișcărilor de torsiune și va reduce efectul uzurii zilnice pe aceasta. Pe masura ce torsul tau devine mai puternic, trebuie sa incetezi sa simti durerea pulsativa pe o parte a piciorului, care este unul dintre cele mai frecvente simptome ale sciaticii.
Mușchii torsului includ mușchii abdominali și transversali ai abdomenului, oblique și musculatura erector a coloanei vertebrale. Acești mușchi sunt în față, pe o parte și în spatele abdomenului, și acoperă coloana vertebrală. Mai jos veți găsi câteva exerciții specifice pe care le puteți face pentru a întări mușchii torsului.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 2

Faceți plăci. Plăcile sunt una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a calma durerea sciatic generate de o hernie de disc, și că va menține nivelul coloanei vertebrale în aliniere corectă și pentru a preveni hernia de la inrautateste. Acesta este modul corect de a face plăci:

Adoptați poziția obișnuită de a face push-up-uri pe o suprafață moale, cum ar fi un covor. Capul, lamelele umărului și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri și ar trebui să vă păstrați picioarele împreună.

Tulburați mușchii abdominali ca și cum ați fi pregătit să primiți un pumn în burtă. Păstrați această poziție timp de 15 secunde și asigurați-vă că șoldurile nu coboară în orice moment în timpul exercițiului. Respirați adânc atunci când efectuați exercițiul, deoarece acest lucru va împiedica tensiunea arterială să ajungă la nivelul maxim.

Nu trebuie să simțiți durere, amorțeală sau durere în timpul exercițiilor fizice. Dacă arată oricare dintre aceste simptome, repaus timp de 15 minute și apoi modificați poziția plăcilor sustinandu în coate și genunchi, mai degrabă decât mâinile și picioarele.

Faceți 3 seturi în care țineți poziția timp de 15 secunde și asigurați-vă că vă odihniți timp de 30 de secunde între fiecare. Creșteți treptat timpul seriei la 30 de secunde și apoi la 1 minut.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 3

Faceți plăci laterale. Puteți începe să faceți plăci laterale odată ce vă întăriți trunchiul cu plăci comune (și puteți menține poziția plăcilor cu confort timp de 30 de secunde). Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor oblici și ajută la prevenirea durerii sciatice la nivelul piciorului, în special în timpul mișcărilor de torsiune.

Mutați pe partea stângă și țineți corpul în linie dreaptă. Ridicați-vă astfel încât să vă sprijiniți toată greutatea corpului pe cotul stâng și pe partea exterioară a piciorului stâng. Corpul tău trebuie să formeze o linie diagonală dreaptă de la cap până la picior.

Prin menținerea acestei poziții, șoldurile ar trebui ridicate deasupra solului cu ajutorul mușchilor oblici stângi. Abs dvs. ar trebui să fie tensionate, ca și cum ați fi pregătit pentru a primi un pumn în stomac. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

Nu trebuie să simțiți nici o durere, amorțeală sau înțepături când faceți plăcile laterale. Dacă prezentați aceste simptome, odihniți-vă timp de 15 minute și apoi utilizați poziția modificată a plăcilor laterale.

Pentru a face placa laterală modificată, va trebui să vă îndoiți genunchii în loc să le mențineți drept, astfel încât să vă sprijiniți greutatea pe cotul stâng și pe genunchi.

Faceți 3 seturi în care țineți poziția timp de 15 secunde și asigurați-vă că vă odihniți timp de 30 de secunde între fiecare. Schimbați laturile și efectuați alte 3 repetări în partea dreaptă. Creșteți treptat timpul seriei la 30 de secunde.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 4

Extindeți șoldurile. Acesta este un exercițiu excelent pentru a-ți exercita mușchii spatelui, șoldului și spatelui. Acești mușchi fac parte din lanțul posterior, un grup de mușchi care se află în partea din spate a corpului și care susțin greutatea corporală și ajută la menținerea unei poziții adecvate. Poziția bună și o distribuție echitabilă a greutății vor reduce presiunea asupra oaselor spatelui inferior și vor diminua sciatica. Acesta este modul de a face extensii de șold:

Așezați-vă pe podea cu o bancă sau o canapea în spatele dvs. Susțineți brațele și partea superioară a banchetei sau canapelei. Se separă picioarele la șolduri, cu genunchii indoiti (aceasta pozitie va exercita șold și mușchii spatelui, la un moment ulterior anului).

Ridicați șoldurile până când trunchiul și coapsele sunt paralele cu podeaua. Ar trebui să vă îndoiți genunchii și picioarele în contact cu solul. Amintiți-vă să inhalați și să expirați în timpul mișcării.

Coborâ-ți fundul încet spre pământ. Aceasta va fi o repetare. Faceți 3 seturi de 15 repetări în fiecare zi și odihniți 1 minut între fiecare dintre ele.

Nu trebuie să simțiți durere, amorțeală sau agitație în timpul acestui exercițiu. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, opriți imediat exercițiul și consultați un medic.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 5

Faceți exercițiul pisicii și cămilă. Acest exercițiu este excelent pentru trunchi și îmbunătățește rezistența și flexibilitatea. Cu toate acestea, este un tip de exercițiu avansat și ar trebui să-l includeți în rutina dvs. după ce ați dezvoltat un trunchi puternic cu cele trei exerciții menționate mai sus.

Se sprijină pe mâini și pe genunchi pe o suprafață moale. Trebuie să vă așezați mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.

Faceți postura de cămilă: ridicați buzunarele și îndoiți-vă cât mai mult posibil de tavan. Forma spatelui ar trebui să arate ca o cămilă de cămilă. Această poziție va întinde fiecare fibră a mușchilor din față și laterali ai torsului, împreună cu partea superioară și mijlocie a spatelui. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reluați poziția inițială.

Acum faceti pozitia pisicii: indoiti-va spatele, apasati stomacul pe podea si ridicati spatele la tavan. Aceasta va întări mușchii spatelui inferior. Țineți postura timp de 5 secunde.

Alternați poziția pisicii și a cămilii făcând câte 5 ori fiecare. Aceasta este considerată o serie. Faceți 3 seturi și odihniți 2 minute între fiecare.

Nu faceți acest exercițiu dacă aveți oricare dintre simptomele unui disc herniat și mergeți la medic pentru a vă oferi recomandările corespunzătoare.

Partea 2
Întinzând spatele și picioarele

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 6

Cunoașteți importanța întinderii. Persoanele care suferă de sciatică ar trebui să se întindă zilnic. Întinderea vă va ajuta să eliberați mușchii care comprima nervul sciatic, ceea ce va ușura durerea. Dacă vă întindeți de mai multe ori pe zi, nu numai că ușurați simptomele pe care le aveți deja, dar și pentru a preveni agravarea disconfortului.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 7

Efectuați o întindere de la genunchi la piept. Acesta este un exercițiu simplu care vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea spatelui inferior, ceea ce va scadea presiunea asupra nervului sciatic. Faceți acest lucru întindeți după cum urmează:

Lie pe spatele dvs. pe podea sau un covor de exerciții. Așezați o pernă plată sub cap.

Plasați picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Țineți genunchiul drept cu ambele mâini și aduceți-l încet în piept. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui.

Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și reluați poziția inițială. Repetați exercițiul cu piciorul drept, apoi efectuați 3 până la 5 repetări pe fiecare picior.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 8

Efectuați o întindere pentru a mobiliza nervul sciatic. Acest exercițiu specific va deplasa nervul sciatic și mușchiul hamstring, care vă va permite să găsiți o poziție mai confortabilă.

Ieșiți-vă pe spate pe un covor și plasați o mică pernă plată sub capul tău. Țineți genunchii îndoiți și bărbia puțin blocată.

Țineți un genunchi cu ambele mâini și închideți-l la piept. Țineți mușchiul hamstring cu ambele mâini, apoi încercați să vă îndreptați piciorul și, în timp ce faceți acest lucru, continuați să trageți genunchiul în piept.

Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și respirați profund în acest timp. Îndoiți genunchiul și reveniți încet la poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior și apoi efectuați 3 până la 5 repetări cu fiecare picior.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 9

Extindeți extensiile din spate. Acest exercițiu se va mișca și va întinde coloana înapoi. Acest exercițiu este foarte benefic pentru pacienții care suferă de simptome de sciatică secundară și discuri hernite.

Stați pe stomac și apoi utilizați coatele pentru a vă ridica capul și trunchiul. Păstrați-vă gâtul și spatele drept.

Țineți gâtul drept și șoldurile pe pământ și îndoiți-vă cât mai mult în spate, fără a vă simți disconfort. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și muschii stomacului.

Țineți această poziție timp de 10 secunde în timp ce faceți respirația profundă. Returnați poziția inițială și apoi repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 10

Efectuați o întindere a mușchilor în picioare. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți și să întăriți mușchii hamstring.

Stați în poziție verticală în fața unei suprafețe ridicate (aproximativ la genunchi), cum ar fi o bancă sau un scaun.

Ridicați un picior și fixați călcâiul pe suprafața ridicată. Păstrați-vă genunchiul și piciorul la fel de drepți cât puteți, în timp ce degetele picioarelor sus.

Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe genunchi pentru a vă sprijini. Ține-ți spatele drept atunci când o faci. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și respirați profund în acest timp.

Repetați exercițiul cu celălalt picior și apoi efectuați 3-5 repetări cu fiecare.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 11

Efectuați o ridicare a capului. Acest exercițiu vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea mușchilor spate, ceea ce vă va oferi o gamă mai largă de mișcări.

Mai întâi întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele drepte pe podea. Așezați o mică pernă sub cap pentru a vă sprijini.

Ridicați piciorul stâng și plasați-l pe coapsa dreaptă. Puneți-vă mâinile în spatele coapsei drepte și trageți-vă piciorul spre piept.

Păstrați coccixul și șoldurile pe podea în timpul desfășurării exercițiilor. Ar trebui să puteți simți o întindere în fesa dreaptă.

Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și respirați profund în acest timp. Luați piciorul în poziția de plecare și apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Realizați 3-5 repetări cu fiecare picior.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 12

Faceți o întindere a trupei ilioțiale. Banda iliotibiană este un tip de țesut conjunctiv care se extinde prin șolduri, fese și mușchii exteriori ai picioarelor. Dacă nu este flexibil, acesta vă va limita mișcarea și va determina mușchii să comprime nervul sciatic. Acest lucru ar agrava sciatica. Puteți face o întindere a trupei iliotibiale în felul următor:

Stați în picioare și traversați piciorul stâng în dreapta. Evitați îndoirea genunchilor și înclinați-vă la șolduri împingând spatele spate, ca și cum ați închide o ușă cu el.

Încercați să mențineți arcul natural al spatelui în orice moment. Nu trebuie să vă îndoiți sau să vă îndoiți spatele. Dacă o îndoiți, veți face ca coloana să-și piardă alinierea corectă.

Picioarele trebuie să fie în contact cu solul în orice moment. Dacă vă ridicați picioarele deasupra pământului, aceasta va direcționa greutatea corpului spre spate, ceea ce va comprima spatele și ar putea agrava sciatica.

Împingeți șoldurile în afară cât puteți, fără a vă simți durerea. Nu vă faceți griji dacă nu le puteți împinge doar cu câțiva centimetri (sau centimetri), este normal ca flexibilitatea trupei dvs. iliotibiale să fie foarte limitată. Țineți postura timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Partea 3
Face exerciții aerobice

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 13

Du-te înot pentru a crește ritmul cardiac fără a vă împiedica spatele și picioarele. Înotul este cel mai eficient exercițiu cardiovascular pentru persoanele care suferă de sciatică. Înotul exercită o tensiune minimă pe spate și picioare. De asemenea, acesta este un exercițiu cardiovascular eficient care ridică ritmul cardiac și arde calorii. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de avantajele unui exercițiu cardiovascular fără a vă afecta confortul. Pentru a obține cele mai bune rezultate, înotați 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 14

Încercați pilații să se întindă și să întărească mușchii. Pilates este o metodă de impact foarte scăzută pentru a îmbunătăți puterea musculară fără a provoca dureri sciatice prea mari. Majoritatea manevrelor Pilates necesită să vă întindeți mușchii cu mișcări netede și lente. Acest articol vă va oferi mai multe informații despre cum să faceți pilates.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 15

Practicati yoga pentru a invata tehnicile de respiratie adecvate si pentru a calma durerea. Yoga este un alt mare exercițiu de impact redus care ajută la ameliorarea durerii spatelui și împiedică apariția ei din nou. Yoga este o combinație de tehnici de întindere și respirație, ceea ce îl face o activitate perfectă pentru ameliorarea durerii sciatice. recenzie acest articol pentru mai multe informații despre cum să faceți yoga.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 16

Nu rulați, deoarece acest lucru cauzează întoarcerea prea tare. Rularea oferă multe beneficii pentru sănătate în general, dar nu este un tip de exercițiu cardiovascular recomandat persoanelor care suferă de sciatică. Această activitate va exercita tensiune și va agita spatele și picioarele inferioare, ceea ce ar putea agrava durerea sciatică.

Cu toate acestea, se recomandă ca persoanele cu sciatică să se plimbe, atâta timp cât se întind înainte și după aceea și mențin postură corectă în timpul exercițiului.

Partea 4
Învățați despre sciatică

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 17

Aflați care sunt cauzele sciaticei. Există mai multe cauze ale durerii sciatice - cu toate acestea, toate includ iritarea nervului sciatic, fie prin comprimare, zgâriere sau traumă fizică. Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente cauze:

Lombare hernia disc: acest lucru apare atunci când un disc de coloana vertebrală lasă loc original. Acest disc herniat va intra în contact cu nervul sciatic, îl va comprima și va provoca durere și iritație.
Boala discului degenerativ: această boală este, de obicei, legată de îmbătrânire. Pe măsură ce discul intervertebral îmbătrânește, acesta se va slăbi și se poate prăbuși parțial, rezultând o comprimare a nervului sciatic.
Sindromul Piriformis: apare atunci când mușchiul piriformis (situat în fese) comprimă nervul sciatic.
Stenoza spinală lombară: aceasta apare atunci când canalul spinal se îngustează și împinge conținutul său în exterior, ceea ce provoacă o răsucire a nervului sciatic.
Anormalități ale coloanei vertebrale: sciatica va apărea din cauza oricărei anomalii în structura coloanei vertebrale lombare. Acestea ar putea include infecții, leziuni, tumori, sângerări interne, fracturi osoase și slăbiciune musculară.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 18

Cunosc simptomele sciaticii. Principalul simptom al sciaticii este durerea. Acest lucru se poate întâmpla de-a lungul nervului sciatic, care se extinde prin partea inferioară a spatelui, fesele, șoldurile și picioarele. Sciatic durerea poate face dificil pentru persoana să se miște, se plimba și plimbare.

Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 19

Aflați modul în care este diagnosticată sciatica. Va fi important să primiți un diagnostic exact de sciatică, deoarece acest lucru va ajuta medicul să determine cum să controleze boala. Procesul de diagnosticare a sciaticii implica de obicei urmatoarele teste:

Examenul fizic: acesta include testul de ridicare a piciorului drept. Medicul vă va cere să vă culcați și să vă ridicați încet piciorul. El va detecta punctul în care simțiți durerea și deci determinați ce este partea afectată a nervului sciatic.

X-ray: poate fi comandată o radiografie pentru a exclude fracturile coloanei vertebrale.

Rezonanțele și tomografia computerizată: acestea sunt cele mai utile instrumente pentru diagnosticul sciatic. Imaginile detaliate ale spatelui inferior vor fi create pentru a afla mai multe despre problemă.

Teste suplimentare: alte teste pot fi efectuate pe nervi pentru a confirma diagnosticul. Acestea pot include studii de viteză, electromiograme, mielograme și studii privind potențialele evocate.

sfaturi

Efectuați toate exercițiile descrise pe o suprafață moale (cum ar fi un covor de exerciții), deoarece aceasta vă va proteja mâinile și genunchii de abraziune și leziuni cronice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit