Cum de a consolida ligamentul colateral medial
Lignalul collateral medial (MCL) este localizat în genunchi și conectează osul coapsei cu osul tibiei. Funcția sa este de a contribui la stabilizarea genunchiului prin exercitarea presiunii externe în caz de rănire a acestuia. Consolidarea acestui ligament va limita tensiunea și rănirea, astfel încât să puteți continua să vă desfășurați activitățile sportive preferate. Acest articol vă va explica cum puteți efectua exerciții specifice, vă veți dezvolta flexibilitatea și veți lua anumite măsuri de protecție pentru a menține puterea LCM.
conținut
pași
Metoda 1
Preveniți rănirile
1
Măriți intensitatea treptat. Începeți cu o rutină de exerciții de intensitate ușoară sau moderată și creșteți treptat durata și dificultatea. Exercitiul de 20 de minute de 3 ori pe saptamana este o perioada excelenta de timp la inceput. Evitați stresul corpului sau al mușchilor, deoarece crește șansele de a suferi un prejudiciu.
2
Bea multă apă Muschii depind de tine să rămâi hidratat și să-ți continue buna funcționare. Dacă acestea sunt deshidratate, ele vor fi mai predispuse la răniri, ceea ce nu va fi bun nici pentru corpul vostru.
3
Fiți atenți la corpul vostru. Corpul tau va va spune cand atinge limita. Când este timpul să vă opriți, veți simți durerea sau veți fi amețit. Depinde de tine să acorzi atenție semnalelor corpului tău și să încetezi exercițiile pentru a-ți permite să se recupereze. Dacă continuați cu activitățile dvs., puteți suferi o leziune acută sau cronică.
4
Efectuați o întindere activă. Aceste întinderi ajută la activarea corpului în timpul unei încălziri înainte de a face un anumit tip de exercițiu. Exercițiul de leagăn a picioarelor este un exemplu de întindere activă care vă va ajuta să încălziți LCM-ul. Stretching-ul îți va pregăti mușchii pentru mișcarea rapidă și energică care este expusă în timpul activităților sportive:
5
Efectuați întinderea pasivă Extensia pasivă ajută la îmbunătățirea flexibilității mușchilor și a ligamentelor în timpul răcirii după exercițiu. Întinderea cvadricepsului este un bun exemplu de întindere pasivă care vă va ajuta să vă mențineți elasticitatea LCM. Aceste întinderi sunt foarte importante pentru a evita rănile.
6
Dați LCM timpul să vă recuperați după exercițiu. Permiterea organismului să se odihnească în mod corespunzător după o activitate fizică intensă este o parte esențială a evitării vătămărilor. Organismul are nevoie de timp pentru a se recupera după exerciții pentru cel puțin o zi întreagă de odihnă. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați și să mențineți sănătatea musculară.
7
Utilizați îmbrăcămintea potrivită în timpul exercițiului. Purtarea echipamentului potrivit în timpul exercițiilor vă va ajuta să nu depuneți eforturi inutile în LCM. Evitați purtarea hainelor prea strânse sau restricționarea mișcării. În cazul în care LCM încearcă din greu, cum ar fi din cauza utilizării de îmbrăcăminte necorespunzătoare, el sau ea va fi expusă unui risc mai mare de rănire.
8
Asigurați-vă că pantofii vă oferă suficientă asistență. Este esențial să folosiți încălțăminte cu amortizare și suport adecvate pentru a preveni rănirea LCM. Pantofii de alergare sunt o alegere bună în timpul activităților sportive. Înlocuiți pantofii vechi și asigurați-vă că aveți unul cu o talpă care oferă suficientă susținere.
9
Stați pe un picior. Staționând pe un picior vă veți îmbunătăți echilibrul, vă veți întări LCM și veți oferi o stabilitate mai mare, ceea ce va avea rezultate bune pentru a evita rănirea. În acest fel, vă veți antrena mușchii pentru a vă menține locul și genunchiul rămâne stabil.
Metoda 2
Executați exerciții de întărire
1
Faceți împingeri. Lunges sunt exercițiul perfect pentru a întinde și întări mușchii și ligamentele genunchiului, inclusiv LCM. Prin întărirea întregii zone a genunchiului, veți exercita mai puțin efort în LCM. Încercați să efectuați regulat eforturi pentru a menține sănătatea acestui ligament.
- Pentru a efectua o cădere, stați cu picioarele în afară la o distanță puțin mai mare decât înălțimea umerilor. Păstrați-vă spatele drept, burta înăbușită și ochii vă uitați direct.
- Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, îndoind genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de vârful picioarelor.
- Flexați genunchiul posterior până când sunteți pe punctul de a atinge (fără să atingeți) podeaua. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați procedura cu celălalt picior.
2
făcut curl de picioare. Buclele pentru picioare reprezintă un alt exercițiu excelent pentru consolidarea mușchilor LCM și a musculaturii (un set de patru mușchi localizați la partea din spate a coapsei, care sunt esențiali pentru îndoirea genunchiului). Aceste exerciții sunt chiar mai eficiente dacă le executați cu ajutorul unei benzi de rezistență sau a unei greutăți a gleznei. Apoi, acesta este modul corect de a le face:
3
Faceți squat cu o pernă. Squats cu o pernă (acestea sunt ceea ce pare a fi, squats executate cu o pernă plasată între genunchi) ajuta la consolidarea LCM, precum și alte mușchi și ligamente în genunchi interior. Este important să întăriți mușchii și ligamentele care înconjoară LCM, deoarece, în principiu, ele sunt sistemul dvs. de sprijin. Squats se concentreze pe cât de multe mușchi și ligamente într-un singur exercițiu, așa că nu uitați să le includă în formarea dumneavoastră.
4
Exercitarea vițeilor. Când faceți exerciții de întărire pe picioare, este important să exerciți întregul picior (nu doar părțile specifice). Dacă vă concentrați doar asupra anumitor zone, este posibil să aveți o zonă slabă. Prin urmare, exercițiul vițeilor vă va ajuta să întăriți LCM în timp ce întăriți mușchii din această zonă, ceea ce va oferi suport pentru genunchi și va elibera presiunea asupra articulațiilor și ligamentelor.
5
Realizați costul total. Aceste tipuri de exerciții antrenează mușchii și ligamentele din genunchiul interior, incluzând ligamentul MCL (medial colateral al ligamentului) și VMO (mediană oblică vastă, un mușchi asemănător lacrimiei care ajută la stabilizarea genunchiului). VMO ajută la disiparea tensiunii în patella, care este esențială pentru a evita o leziune în LCM.
6
Practicați contractarea cvadricepsului. Contracția cvadricepsului (mușchii din partea din față a coapselor) implică mușchii și ligamentele genunchiului, ceea ce va contribui la întărirea LCM. Este, de asemenea, o idee bună să întăriți aceste mușchi, deoarece acestea vor oferi mai mult sprijin articulațiilor genunchiului.
7
Efectuați răpiri de șold. Atacuri de șold sunt un alt exercițiu excelent pentru a întări LCM. Având șolduri puternice și flexibile vă va ajuta să absorbiți o parte din impact în timp ce alergați. De asemenea, va scadea presiunea genunchilor.
8
Foloseste o masina pentru a face prese pentru picioare. Cele mai multe săli de sport au o mașină de presă pentru picioare, care este excelentă pentru întărirea mușchilor din jurul genunchilor, inclusiv a VMO. Acesta vă va oferi, de asemenea, un sistem de sprijin mai robust pentru LCM.
9
Utilizați o bandă de cauciuc. Utilizarea unei benzi de cauciuc pentru a efectua exercițiul este o modalitate excelentă de a utiliza LCM. Banda creează presiune împotriva exterioară a genunchiului, forțând LCM să împingă genunchiul afară. Acest lucru recreează tipul de efort la care este expus LCM în timpul activității fizice normale.
Metoda 3
Îmbunătățiți agilitatea
1
Executați exerciții plyometrice. Aceste exerciții constau în mișcări de sărituri și întărirea mușchilor. Acest tip de exercițiu crește și viteza și agilitatea de care aveți nevoie pentru cele mai multe exerciții. Faceți aceste exerciții pentru a vă ajuta corpul să se obișnuiască cu mișcări rapide și cu utilizarea unei cantități mari de energie.
- În timpul exercițiilor plyometrice, trebuie să aterizați ușor pentru a vă putea odihni greutatea pe picioarele picioarelor. Înapoi pe tocuri, cu genunchii ușor îndoiți și șoldurile drepte.
2
Practicare sărituri pe un con. Va trebui să sari peste un con pentru a crește puterea și controlul LCM-ului. Efectuați mai multe serii de 20 de repetări. Stați la dreapta unui con 15 cm (6 inci) și săriți la stânga deasupra acestuia pentru a ateriza fără probleme, așa cum este descris în pasul exercițiilor plyometrice.
3
Salt pe con cu un singur picior. Efectuați 20 de salturi pe con cu un picior. Acest lucru va crește în continuare energia, puterea și controlul pe care îl veți avea asupra LCM. Săriți înainte și înapoi pe un con 15 cm (6 inchi) con, ușor de aterizare pe bilele picioarelor și menținându-vă genunchii ușor îndoit.
4
Faceți salturi de foarfece. Efectuați 20 de repetări ale salturilor de foarfece pentru a vă mări puterea și energia. Acest lucru vă va ajuta considerabil cu salturi în timpul sportului. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că genunchii sunt stabili și nu lăsați-i să renunțe.
5
Efectuați teste de viteză. Cursele rapide pregătesc genunchiul, glezna și șoldul pentru a rămâne stabili în timpul mișcărilor bruște. Acest lucru crește puterea și agilitatea. Realizați în mod regulat aceste teste pentru a menține viteza, rezistența și stabilitatea dinamică.
6
Faceți curse diagonale. Aceste tipuri de curse sunt în principiu aceleași cu cele anterioare, dar se concentrează pe exteriorul fiecărui picior și picior. Ele servesc la stabilizarea genunchiului, a gleznei și a șoldului, precum și creșterea agilității în plus față de întărirea LCM.
7
Faceți curse de salt. O cursa de jumping constă în a alerga aproximativ 40 m (44 de metri). Veți începe la o distanță mai scurtă și veți crește treptat, pe măsură ce vă veți practica. Acest exercițiu oferă avantaje multiple, printre care creșterea flexibilității, forța, energia și viteza.
sfaturi
- Consultați întotdeauna un medic înainte de a face orice exercițiu nou pentru a vă asigura că aveți suficientă sănătate pentru a face acest lucru.
avertismente
- Cea mai frecventă cauză a unei leziuni la LCM este o lovitură la exteriorul genunchiului, care apare de obicei în sport, cum ar fi fotbalul.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să exersați mușchiul pubococcigeus
- Cum să înceapă încet o rutină de exerciții
- Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
- Cum să vă întăriți genunchii
- Cum sa faci exercitii cu scarile
- Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbati
- Cum sa faci exercitii pentru abdomen
- Cum sa faci cifre de opt cu o minge de medicina
- Cum se face o stretch flexor de șold în 3D
- Cum se face o divizare frontală
- Cum de a crește intensitatea oricărui exercițiu
- Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
- Cum sa slabesti cu exercitii simple
- Cum de a vindeca tendonita lui Achilles
- Cum de a diagnostica durerea genunchiului
- Cum să întindeți partea inferioară a spatelui
- Cum să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară
- Cum sa faci exercitii dupa un atac de cord
- Cum sa faci exercitii pentru a marca muschii abdominali
- Cum sa alegi intre exercitii de impact puternic si impact redus
- Cum de a consolida partea inferioară a corpului