Cum de a consolida ligamentul colateral medial

Lignalul collateral medial (MCL) este localizat în genunchi și conectează osul coapsei cu osul tibiei. Funcția sa este de a contribui la stabilizarea genunchiului prin exercitarea presiunii externe în caz de rănire a acestuia. Consolidarea acestui ligament va limita tensiunea și rănirea, astfel încât să puteți continua să vă desfășurați activitățile sportive preferate. Acest articol vă va explica cum puteți efectua exerciții specifice, vă veți dezvolta flexibilitatea și veți lua anumite măsuri de protecție pentru a menține puterea LCM.

pași

Metoda 1
Preveniți rănirile

Imagine intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 1
1
Măriți intensitatea treptat. Începeți cu o rutină de exerciții de intensitate ușoară sau moderată și creșteți treptat durata și dificultatea. Exercitiul de 20 de minute de 3 ori pe saptamana este o perioada excelenta de timp la inceput. Evitați stresul corpului sau al mușchilor, deoarece crește șansele de a suferi un prejudiciu.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului 2 MCL
    2
    Bea multă apă Muschii depind de tine să rămâi hidratat și să-ți continue buna funcționare. Dacă acestea sunt deshidratate, ele vor fi mai predispuse la răniri, ceea ce nu va fi bun nici pentru corpul vostru.
  • Beți cel puțin 450 ml (16 oz) de apă cu câteva ore înainte de a vă exercita. De asemenea, amintiți-vă să beți în timp ce vă exercitați.
  • Imaginea intitulată Consolidarea MCL Pasul 3
    3
    Fiți atenți la corpul vostru. Corpul tau va va spune cand atinge limita. Când este timpul să vă opriți, veți simți durerea sau veți fi amețit. Depinde de tine să acorzi atenție semnalelor corpului tău și să încetezi exercițiile pentru a-ți permite să se recupereze. Dacă continuați cu activitățile dvs., puteți suferi o leziune acută sau cronică.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului 4 al MCL
    4
    Efectuați o întindere activă. Aceste întinderi ajută la activarea corpului în timpul unei încălziri înainte de a face un anumit tip de exercițiu. Exercițiul de leagăn a picioarelor este un exemplu de întindere activă care vă va ajuta să încălziți LCM-ul. Stretching-ul îți va pregăti mușchii pentru mișcarea rapidă și energică care este expusă în timpul activităților sportive:
  • Stați în fața unui perete, cu picioarele răspândite la înălțimea umărului. Rămâi palmele pe perete la nivelul umărului, în timp ce angajați mușchii stomacului.
  • Ridicați un picior în lateral până când atinge nivelul de nivel al șoldului, apoi îl rotiți în jos astfel încât să traverseze partea din față a celuilalt picior. Mențineți echilibrul pentru 10 până la 15 ori și apoi repetați procedura cu celălalt picior. Efectuați 2 până la 3 seturi pe picior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 5
    5
    Efectuați întinderea pasivă Extensia pasivă ajută la îmbunătățirea flexibilității mușchilor și a ligamentelor în timpul răcirii după exercițiu. Întinderea cvadricepsului este un bun exemplu de întindere pasivă care vă va ajuta să vă mențineți elasticitatea LCM. Aceste întinderi sunt foarte importante pentru a evita rănile.
  • Stați în fața unui zid în timp ce sprijiniți palma mâinii tale drepte pe ea. Ridicați piciorul drept prin îndoirea genunchiului până când călcâiul atinge fesa stângă. Utilizați mâna stângă pentru a ține piciorul timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați procedura cu piciorul stâng.
  • Rețineți că acest exercițiu (precum și alte extensii pasive) nu trebuie făcut niciodată înainte de exercițiu, deoarece acestea relaxează mușchii și ligamentele, ceea ce le poate face mai predispuse la răniri în timpul exercițiilor fizice. Acestea ar trebui efectuate numai în timpul procesului de răcire.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 6
    6
    Dați LCM timpul să vă recuperați după exercițiu. Permiterea organismului să se odihnească în mod corespunzător după o activitate fizică intensă este o parte esențială a evitării vătămărilor. Organismul are nevoie de timp pentru a se recupera după exerciții pentru cel puțin o zi întreagă de odihnă. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați și să mențineți sănătatea musculară.
  • În timpul exercițiului, LCM suferă mini-lacrimi, care se vor vindeca pe cont propriu, consolidând acest ligament în timpul perioadei de odihnă. Cu toate acestea, dacă nu vă odihniți, acele microderme nu se vor vindeca și LCM va fi expusă unui risc mai mare de leziune.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 7
    7
    Utilizați îmbrăcămintea potrivită în timpul exercițiului. Purtarea echipamentului potrivit în timpul exercițiilor vă va ajuta să nu depuneți eforturi inutile în LCM. Evitați purtarea hainelor prea strânse sau restricționarea mișcării. În cazul în care LCM încearcă din greu, cum ar fi din cauza utilizării de îmbrăcăminte necorespunzătoare, el sau ea va fi expusă unui risc mai mare de rănire.
  • Când efectuați activități cum ar fi alergarea, este recomandat să purtați pantaloni scurți care se află deasupra genunchiului. Pantalonii mai lungi și mai agabari pot restrânge mișcarea genunchiului, care va exercita mai mult efort asupra articulațiilor.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 8
    8
    Asigurați-vă că pantofii vă oferă suficientă asistență. Este esențial să folosiți încălțăminte cu amortizare și suport adecvate pentru a preveni rănirea LCM. Pantofii de alergare sunt o alegere bună în timpul activităților sportive. Înlocuiți pantofii vechi și asigurați-vă că aveți unul cu o talpă care oferă suficientă susținere.
  • Încălțămintea uzată nu este capabilă să reducă impactul asupra genunchilor, exercită efort asupra LCM și o slăbește. Este necesar să înlocuiți pantofii de alergat la fiecare 480 - 800 km (300 - 500 mile) călătoriți.
  • Persoanele cu picioare plate ar trebui să se asigure, de asemenea, că pantofii lor oferă suficientă susținere în talpă. Piciorul plat exercită efort pe LCM, ceea ce crește șansele de rănire. Sprijinul corespunzător al tălpii va reduce acest efort.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 9
    9
    Stați pe un picior. Staționând pe un picior vă veți îmbunătăți echilibrul, vă veți întări LCM și veți oferi o stabilitate mai mare, ceea ce va avea rezultate bune pentru a evita rănirea. În acest fel, vă veți antrena mușchii pentru a vă menține locul și genunchiul rămâne stabil.
  • Ridică-te drept cu umerii înapoi și implică muschii stomacului. Ridicați încet un picior și încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Dacă începeți să vă uitați sau să vă pierdeți postura, încercați să închideți ochii. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra echilibrului și coordonării piciorului.
  • După 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați exercițiul. Faceți-l de trei ori pe fiecare picior.
  • Metoda 2
    Executați exerciții de întărire

    Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 10
    1
    Faceți împingeri. Lunges sunt exercițiul perfect pentru a întinde și întări mușchii și ligamentele genunchiului, inclusiv LCM. Prin întărirea întregii zone a genunchiului, veți exercita mai puțin efort în LCM. Încercați să efectuați regulat eforturi pentru a menține sănătatea acestui ligament.
    • Pentru a efectua o cădere, stați cu picioarele în afară la o distanță puțin mai mare decât înălțimea umerilor. Păstrați-vă spatele drept, burta înăbușită și ochii vă uitați direct.
    • Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, îndoind genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de vârful picioarelor.
    • Flexați genunchiul posterior până când sunteți pe punctul de a atinge (fără să atingeți) podeaua. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați procedura cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 11
    2
    făcut curl de picioare. Buclele pentru picioare reprezintă un alt exercițiu excelent pentru consolidarea mușchilor LCM și a musculaturii (un set de patru mușchi localizați la partea din spate a coapsei, care sunt esențiali pentru îndoirea genunchiului). Aceste exerciții sunt chiar mai eficiente dacă le executați cu ajutorul unei benzi de rezistență sau a unei greutăți a gleznei. Apoi, acesta este modul corect de a le face:
  • Lie cu fața în jos pe un covor, cu picioarele întinse în spatele tău. Plasați o gleznă sau bandă de rezistență în jurul gleznei și apoi ridicați ușor piciorul drept până când călcâiul vă atinge de spatele corpului.
  • Coborâți încet piciorul drept până ajungeți la podea. Nu uitați să vă păstrați șoldurile apăsate pe covor, deoarece, dacă le ridicați, riscați să provocați o entorsă în genunchi, în loc să o întăriți.
  • Repetați exercițiul pentru 3 seturi de 10 până la 20 de repetări și apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 12
    3
    Faceți squat cu o pernă. Squats cu o pernă (acestea sunt ceea ce pare a fi, squats executate cu o pernă plasată între genunchi) ajuta la consolidarea LCM, precum și alte mușchi și ligamente în genunchi interior. Este important să întăriți mușchii și ligamentele care înconjoară LCM, deoarece, în principiu, ele sunt sistemul dvs. de sprijin. Squats se concentreze pe cât de multe mușchi și ligamente într-un singur exercițiu, așa că nu uitați să le includă în formarea dumneavoastră.
  • Ridică-te drept și pune o pernă groasă între genunchi. Pernele mai groase funcționează mai bine, deoarece pernele mai subțiri cresc considerabil nivelul de dificultate al exercițiului. Puteți chiar să utilizați o minge de medicamente dacă preferați.
  • Stați cu picioarele separate la înălțimea șoldului, cu spatele drept, cu burta înăbușită și cu ochii în față. Flexi genunchii ca si cum ai fi stat pe un scaun invizibil.
  • Nu este necesar să efectuați o ghemuire plină (cu coapsele paralele cu podeaua). Puteți pur și simplu efectua o jumătate de squat pentru a consolida LCM cu succes.
  • Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și efectuați 3 seturi de 10 repetări. Se odihnește timp de 1 minut între fiecare serie, va fi necesară obținerea unei creșteri și consolidări optime a mușchilor.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 13
    4
    Exercitarea vițeilor. Când faceți exerciții de întărire pe picioare, este important să exerciți întregul picior (nu doar părțile specifice). Dacă vă concentrați doar asupra anumitor zone, este posibil să aveți o zonă slabă. Prin urmare, exercițiul vițeilor vă va ajuta să întăriți LCM în timp ce întăriți mușchii din această zonă, ceea ce va oferi suport pentru genunchi și va elibera presiunea asupra articulațiilor și ligamentelor.
  • Stați cu picioarele în umăr. Asigurați-vă că aveți ceva la care să vă agățați de echilibru, cum ar fi un bar de exerciții sau un spătar al unui scaun.
  • Ridicați ambele tocuri de podea ridicând bilele picioarelor cât mai sus posibil. Apoi, treptat, până când vă plantați picioarele pe podea.
  • Efectuați exercițiul pentru 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.


  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 14
    5
    Realizați costul total. Aceste tipuri de exerciții antrenează mușchii și ligamentele din genunchiul interior, incluzând ligamentul MCL (medial colateral al ligamentului) și VMO (mediană oblică vastă, un mușchi asemănător lacrimiei care ajută la stabilizarea genunchiului). VMO ajută la disiparea tensiunii în patella, care este esențială pentru a evita o leziune în LCM.
  • Plasați picioarele la o distanță mai mare decât înălțimea șoldurilor. Întoarceți vârfurile picioarelor pentru a forma un unghi de 45 de grade, ceea ce este esențial pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil.
  • Păstrați spatele drept, umerii în spate și implicați muschii stomacului. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți poziția bună când terminați exercițiul.
  • Coborâți prin îndoirea genunchilor și împingând fese înapoi, ca și cum le-ați folosi pentru a închide o ușă în spatele tău. Pe măsură ce coborâți, glisați-vă mâinile pe coapse.
  • Atunci când mâinile vă ajung la genunchi, opriți-vă și reveniți încet la poziția de plecare. Efectuați 3 seturi de 10 repetări și așteptați un minut între fiecare set.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 15
    6
    Practicați contractarea cvadricepsului. Contracția cvadricepsului (mușchii din partea din față a coapselor) implică mușchii și ligamentele genunchiului, ceea ce va contribui la întărirea LCM. Este, de asemenea, o idee bună să întăriți aceste mușchi, deoarece acestea vor oferi mai mult sprijin articulațiilor genunchiului.
  • Stați pe spate pe un covor și extindeți complet picioarele. Dacă genunchii au nevoie de sprijin suplimentar, plasați un prosop sau o bucată de spumă sub ele.
  • Contractați mușchii în cvadricepsul dvs. și țineți-l timp de zece secunde înainte de relaxare. Efectuați 10 până la 20 de contracții în timp ce vă relaxați timp de 3 secunde între fiecare repetare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 16
    7
    Efectuați răpiri de șold. Atacuri de șold sunt un alt exercițiu excelent pentru a întări LCM. Având șolduri puternice și flexibile vă va ajuta să absorbiți o parte din impact în timp ce alergați. De asemenea, va scadea presiunea genunchilor.
  • Așezați-vă cu picioarele în umăr, ținând-o pe spatele scaunului pentru a vă putea echilibra. Plasați o greutate pentru gleznă sau bandă de rezistență în jurul gleznei dvs. drepte.
  • Ridicați lent piciorul drept al podelei și extindeți-l în lateral cât mai sus posibil. Întoarceți-vă la poziția de plecare și efectuați 3 seturi de 10 până la 20 de repetări înainte de a face același lucru pe celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 17
    8
    Foloseste o masina pentru a face prese pentru picioare. Cele mai multe săli de sport au o mașină de presă pentru picioare, care este excelentă pentru întărirea mușchilor din jurul genunchilor, inclusiv a VMO. Acesta vă va oferi, de asemenea, un sistem de sprijin mai robust pentru LCM.
  • Așezați-vă pe mașină, sprijinită de spătar (care trebuie înclinată la un unghi de 30 de grade). Plasați picioarele în planul vertical care este în fața dvs.
  • Reglați greutatea în funcție de nivelul de rezistență și apoi utilizați picioarele pentru ao împinge din corp atunci când extindeți picioarele. Nu blocați genunchii când extindeți picioarele, dar încercați să le păstrați ușor îndoite.
  • Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și efectuați 2 sau 3 seturi de 10 până la 20 de repetări. Se odihnește un minut între fiecare repetare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 18
    9
    Utilizați o bandă de cauciuc. Utilizarea unei benzi de cauciuc pentru a efectua exercițiul este o modalitate excelentă de a utiliza LCM. Banda creează presiune împotriva exterioară a genunchiului, forțând LCM să împingă genunchiul afară. Acest lucru recreează tipul de efort la care este expus LCM în timpul activității fizice normale.
  • Puneți banda de cauciuc în jurul gleznelor și stați cu picioarele la înălțimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate spre înainte. Țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
  • Luați 5 pași laterali spre dreapta cu șoldul și mențineți cât mai mult posibil postura. Apoi se dau încă 5 pași laterali spre stânga. Aceasta este o serie completă.
  • Faceți 3 serii și odihniți-vă un minut între fiecare.
  • Metoda 3
    Îmbunătățiți agilitatea

    Imaginea intitulată Consolidarea MCL Pasul 19
    1
    Executați exerciții plyometrice. Aceste exerciții constau în mișcări de sărituri și întărirea mușchilor. Acest tip de exercițiu crește și viteza și agilitatea de care aveți nevoie pentru cele mai multe exerciții. Faceți aceste exerciții pentru a vă ajuta corpul să se obișnuiască cu mișcări rapide și cu utilizarea unei cantități mari de energie.
    • În timpul exercițiilor plyometrice, trebuie să aterizați ușor pentru a vă putea odihni greutatea pe picioarele picioarelor. Înapoi pe tocuri, cu genunchii ușor îndoiți și șoldurile drepte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului 20 al MCL
    2
    Practicare sărituri pe un con. Va trebui să sari peste un con pentru a crește puterea și controlul LCM-ului. Efectuați mai multe serii de 20 de repetări. Stați la dreapta unui con 15 cm (6 inci) și săriți la stânga deasupra acestuia pentru a ateriza fără probleme, așa cum este descris în pasul exercițiilor plyometrice.
  • Repetați acest exercițiu stând la stânga conului și săriți spre dreapta.
  • Apoi, săriți peste con. Practic, de asemenea, sărind înapoi.
  • Nu vă îndreptați rapid genunchii - încercați să le mențineți stabil.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 21
    3
    Salt pe con cu un singur picior. Efectuați 20 de salturi pe con cu un picior. Acest lucru va crește în continuare energia, puterea și controlul pe care îl veți avea asupra LCM. Săriți înainte și înapoi pe un con 15 cm (6 inchi) con, ușor de aterizare pe bilele picioarelor și menținându-vă genunchii ușor îndoit.
  • Apoi, practică săriturile cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 22
    4
    Faceți salturi de foarfece. Efectuați 20 de repetări ale salturilor de foarfece pentru a vă mări puterea și energia. Acest lucru vă va ajuta considerabil cu salturi în timpul sportului. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că genunchii sunt stabili și nu lăsați-i să renunțe.
  • Utilizați piciorul drept pentru a efectua o împingere înainte, ținând genunchiul direct deasupra gleznei.
  • Continuați cu piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să se deplaseze în poziția de împingere.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 23
    5
    Efectuați teste de viteză. Cursele rapide pregătesc genunchiul, glezna și șoldul pentru a rămâne stabili în timpul mișcărilor bruște. Acest lucru crește puterea și agilitatea. Realizați în mod regulat aceste teste pentru a menține viteza, rezistența și stabilitatea dinamică.
  • Se pornește într-un con și trece rapid spre altul situat la o distanță scurtă. Rulați înapoi spre un al treilea con și apoi înainte spre un sfert. Practicați acest exercițiu înainte și înapoi.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 24
    6
    Faceți curse diagonale. Aceste tipuri de curse sunt în principiu aceleași cu cele anterioare, dar se concentrează pe exteriorul fiecărui picior și picior. Ele servesc la stabilizarea genunchiului, a gleznei și a șoldului, precum și creșterea agilității în plus față de întărirea LCM.
  • Fugiți la un con aflat în stânga. Ar trebui să vă întoarceți piciorul stâng pe măsură ce alergați la conul următor și apoi faceți același lucru cu piciorul drept atunci când mergeți la următorul.
  • Mențineți forma potrivită și nu permiteți genunchilor să se flexeze spre interior. Mențineți-le întotdeauna ușor îndoite, astfel încât acestea să fie direct pe articulația gleznei.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 25
    7
    Faceți curse de salt. O cursa de jumping constă în a alerga aproximativ 40 m (44 de metri). Veți începe la o distanță mai scurtă și veți crește treptat, pe măsură ce vă veți practica. Acest exercițiu oferă avantaje multiple, printre care creșterea flexibilității, forța, energia și viteza.
  • Începeți treptat Când alergați, ridicați genunchii spre piept. În timp ce coboară picioarele, se aterizează pe bilele picioarelor. Șoldurile ar trebui să fie drepte și genunchii ușor îndoiți.
  • sfaturi

    • Consultați întotdeauna un medic înainte de a face orice exercițiu nou pentru a vă asigura că aveți suficientă sănătate pentru a face acest lucru.

    avertismente

    • Cea mai frecventă cauză a unei leziuni la LCM este o lovitură la exteriorul genunchiului, care apare de obicei în sport, cum ar fi fotbalul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să înceapă încet o rutină de exercițiiCum să înceapă încet o rutină de exerciții
    Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtuluiCum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
    Cum să vă întăriți genunchiiCum să vă întăriți genunchii
    Cum sa faci exercitii cu scarileCum sa faci exercitii cu scarile
    Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbatiCum sa faci exercitii Kegel pentru barbati
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    Cum sa faci cifre de opt cu o minge de medicinaCum sa faci cifre de opt cu o minge de medicina
    Cum se face o stretch flexor de șold în 3DCum se face o stretch flexor de șold în 3D
    Cum se face o divizare frontalăCum se face o divizare frontală
    Cum de a crește intensitatea oricărui exercițiuCum de a crește intensitatea oricărui exercițiu
    » » Cum de a consolida ligamentul colateral medial

    © 2011—2020 ertare.com