Cum să eliminați durerile de genunchi cauzate de alergare

Restul genunchiului. Planificați să faceți câteva zile de odihnă în care nu alergați sau nu faceți alte activități care exercită presiune asupra genunchiului, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul și schiul. Nu trebuie să vă reluați rutina de exerciții fizice normale până când genunchiul nu sa vindecat.

Aplicați gheață la genunchi. Plasați gheață pe genunchi de 4 sau 5 ori pe zi pentru a scădea umflarea și durerea. Țineți minte că nu trebuie să puneți gheața direct pe piele. Luați un prosop și împachetați-l într-un pachet de gheață, niște cuburi de gheață sau o pungă de mazare congelate înainte de a le pune pe genunchi. Păstrați pachetul de gheață pe genunchi pentru aproximativ 15 până la 20 de minute în fiecare sesiune.

Comprimați zona din apropierea genunchiului. Înfășurați-vă genunchiul cu un bandaj elastic sau pentru sportivi, astfel încât să comprimați zona și, în același timp, să vă mutați genunchiul. Puteți cumpăra un bandaj elastic la farmacie. Utilizați bandajul genunchi atâta timp cât nu puneți gheață pe el.

Ridicați piciorul. De asemenea, ori de câte ori vă culcați, trebuie să ridicați genunchiul și piciorul afectat la o înălțime mai mare decât inima. Această strategie poate fi utilă pentru a reduce umflarea genunchiului. În timpul nopții, puteți pune piciorul afectat pe o pereche de perne pentru ao ridica deasupra inimii. În timpul zilei, întindeți-vă într-un scaun înclinat sau o canapea cu piciorul pe o pereche de perne.

Utilizați o bretele de genunchi. Acest lucru poate fi util pentru a evita un prejudiciu suplimentar, deoarece va menține genunchii aliniat. Dacă purtați o bretele de genunchi, acest lucru ar putea fi util pentru a vă proteja de entorsele viitoare ale genunchiului. Puteți cumpăra plăcuțe de genunchi în magazinele de sport, dar puteți, de asemenea, să cereți unui specialist de proteze să facă o persoană personalizată, astfel încât să vă ajusteze mai bine.

Utilizați șabloane care oferă suport pentru arcul piciorului. Dacă aveți picioare plate sau arcade înalte, durerile de genunchi se pot datora suportului insuficient pentru arc. Puteți să cumpărați suporturi de arc la farmacie pe care le puteți pune pe pantofii de alergare. În schimb, dacă doriți să obțineți suporturi profesionale arcade, puteți merge la un podiatrist pentru a face șabloane personalizate sau puteți consulta un fizioterapeut cu privire la opțiunea de a obține o pereche de dispozitive ortopedice personalizate.

Includeți un timp de încălzire și de relaxare în exercițiile dumneavoastră. Încălzirea și relaxarea sunt importante pentru a reduce leziunile legate de sport. Toate exercițiile trebuie să includă cel puțin 5 minute de încălzire și relaxare.

Cereți fizioterapie. Un fizioterapeut poate proiecta o rutină de întindere și exerciții pentru a vă ajuta să vă recuperați de la vătămarea dumneavoastră. De asemenea, un fizioterapeut poate lucra cu dvs. pentru a vă identifica dificultățile specifice.

Consultarea privind injecțiile cu corticosteroizi. Aceste injecții pot ameliora temporar durerea unui genunchi rănit. Cu toate acestea, va trebui să faceți din nou injecții la intervale de câteva luni, iar acest tratament poate determina tendința de a deveni mai subțire în timp. Discutați cu medicul pentru a determina dacă ar putea fi o opțiune adecvată pentru situația dvs.