ertare.com

Cum de a mări fesele într-o săptămână

Cu o combinație de dietă, exerciții și îmbunătățiri artificiale, puteți schimba rapid forma gluteului, indiferent de tipul corpului. Deși nu veți vedea o schimbare semnificativă într-o săptămână, dacă petreceți ceva timp și de a face exerciții de concentrat pe trei muschi majore ale feselor: gluteus maximus, gluteus Medius și gluteus minimus, au o mai mare fese.

pași

Partea 1
Face exerciții de tonifiere

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 1
1
Încetați să faceți un ghemuit cu greutate. Stați cu picioarele umărului la distanță și picioarele aliniate și trageți fese înapoi. Țineți o gantere în fiecare mână, lăsând brațele să rămână în lateral. Încet, ghemuit, ținând greutățile la înălțimea pieptului. Du-te la un unghi de 90 de grade. Țineți scurt poziția și folosiți mușchii gluteali, stoarceți și împingeți în sus. Încercați să faceți 3 seturi de 15 repetări.
  • Atunci când faci squats, păstrați greutatea pe tocuri, în loc să vă înclinați înainte pe bilele picioarelor.
  • Întotdeauna mențineți o poziție bună atunci când faceți squaturi. Este important să vă păstrați spatele drept și pieptul deschis, în loc să vă îndoiți și să aveți o postură proastă. Prin păstrarea spatelui drept, picioarele rămân implicate și glutele lucrează din greu.
  • Dacă vă simțiți bine cu squats, încercați să creșteți treptat repetițiile sau cantitățile de exerciții. O altă opțiune este menținerea poziției squat. Pauzând în cea mai dificilă parte, veți întări și, în același timp, veți mări mușchii gluteali.
  • Nu aveți o pereche de greutăți? Nu căutați o scuză pentru a sări peste acest exercițiu. Utilizați lucrurile pe care le aveți la domiciliu pentru a vă menține în cea mai bună formă. De exemplu: un recipient de lapte umplut cu apă și bine închis poate acționa ca o gantere de dimensiuni bune. Pentru a mări gradul de dificultate treptat, încercați să umpleți recipientul cu monede.
  • Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 2
    2
    Lupta măgărița cu mușchii gluteali. Începeți cu picioarele și mâinile pe teren. Mâinile trebuie să fie distanțate la distanța dintre umăr și genunchi direct sub șolduri. Țineți un genunchi pe podea, în timp ce ridicați celălalt picior și flexați mușchii abdominali. Ridicați piciorul până când piciorul se îndreaptă spre tavan, iar genunchiul este paralel cu restul corpului. Țineți poziția și întoarceți genunchiul în poziția inițială puțin câte puțin și într-o manieră controlată. Încercați să faceți 3 seturi de 20 de repetări cu fiecare picior.
  • Loviturile de macelar trebuie facute cu ambele picioare. Deși unii oameni preferă să facă o serie completă cu un picior și apoi să continue cu celălalt picior, alte persoane îi place să-și miște picioarele alternativ în timpul aceleiași serii. Fă ce ți se potrivește.
  • Dacă vă este foarte dificil să aveți picioarele și mâinile pe pământ, încercați să vă îngenuncheați pe o pernă sau pe covor. Perna suplimentară va elimina presiunea din genunchi.
  • Imagine intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 3
    3
    Finalizați exercițiul podului. Ieșiți-vă pe spate cu mâinile de lângă dvs. și plasați-vă picioarele pe podea imediat după fese. Palmele mâinilor se pot ridica sau se odihnesc pe podea, în funcție de ceea ce vă simțiți cel mai bine. Ținând mâinile la distanța dintre umăr și apăsând-le pe podea, ridicați șoldurile de pe podea până când trunchiul este aliniat sau puțin peste picioare. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi ridicați un picior de pe sol și îndreptați piciorul, ținând piciorul deasupra corpului. Întoarceți-vă piciorul la sol și apoi coborâți șoldurile pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați mișcarea din cealaltă parte, încercând să faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
  • Când te pregătești să faci podul, menține-ți mușchii abdominali fermi. Acest exercițiu este atât pentru abdominali, cât și pentru glute.
  • Pentru a vă menține o poziție fermă în acest exercițiu, asigurați-vă că aveți întotdeauna o torsă dreaptă și uniformă atunci când faceți ascensoarele. Nu lasati sa se indoaie in nici un fel.
  • Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 4
    4
    Completați o ghemuire inspirată de baletul de balet. Această mișcare nu este numai pentru dansatori. Începeți să stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și degetele de la picioare, îndreptându-vă spre exterior la aproximativ 45 de grade. Păstrați-vă mâinile în fața dvs. pentru a vă echilibra. Creșteți treptat, ținând o gantere în centrul pieptului cu ambele mâini. Pentru a face o ghemuire diferită de cele convenționale, plasați greutatea pe vârful picioarelor și mutați călcâiele de pe podea. Când ați echilibrat, eliminați fese și scăzut, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Strângeți glutele și coapsele când reveniți la poziția de pornire.
  • Pentru a face acest exercițiu mai eficient, faceți-l încet și într-o manieră controlată. Asigurați-vă că mușchii, în special cei abdominali, se flexează și se strâng atunci când fac mișcările ghemuitelor.

    • Partea 2
    Modificați-vă dieta

    Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pas 5
    1
    Concentrați-vă pe consumarea multor proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor, deci este important să se mănânce tipul corect de proteine. Proteina combinată cu exercițiul corect va crește cu siguranță dimensiunea feselor.
    • Surse sanatoase de proteine ​​includ oua, piept de pui fara piele, somon, ton, brânză de vaci, curcan, fasole, legume, carne slaba de vita si nuci de soia. În ceea ce privește carnea, căutați una care este slabă și neprelucrată. Când cumpărați peștele, încercați să îl coaceți în loc să îl prăjiți.
  • Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 6
    2
    Alegeți tipul corect de carbohidrați și grăsimi. Există multe diete care spun că elimină complet carbohidrații și grăsimile, dar cel mai bine este să nu eliminați alimentele din dietă, ci să le înlocuiți cu opțiuni mai sănătoase. Evitați excesul de calorii și dieta săracă, îndepărtându-vă de carbohidrații procesați, cum ar fi chipsurile și pastele făinoase.
  • Carbohidrații sănătoși includ chinoa, cartofi dulci, orez brun, boabe întregi de ovăz și pâine integrală.
  • Sursele de grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să vă pierdeți greutatea și să vă tonifiați glutele sunt uleiuri de pește, ulei de măsline extra virgin, unt de migdale și fructe cu coajă lemnoasă.


  • Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 7
    3
    Stocați pe legume. Legumele sunt adesea o parte uitată a dietei pentru mărirea mușchilor. Prin adăugarea de legume la fiecare masă veți realiza că nivelul de energie va fi mai constant și, prin urmare, puteți face un antrenament mai puternic, deoarece nu vă veți simți prea obosit.
  • De asemenea, trebuie să aveți în vedere faptul că legumele sunt importante pentru a ajuta la digestia altor substanțe nutritive și minerale valoroase. Fără o bună absorbție a unor compuși, cum ar fi aminoacizii, creșterea mușchilor gluteului va fi limitată.
  • Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 8
    4
    Alegeți suplimentele potrivite. Multivitaminele pot adăuga o doză suplimentară de energie pentru a vă ajuta să vă exercitați, în timp ce barele de proteine ​​vă pot ajuta cu creșterea musculară. Suplimentele de colagen pot face pielea fermă și mușchii să arate tonifiați. Consultați întotdeauna un profesionist în domeniul sănătății înainte de a adăuga suplimente nutritive, deoarece pot provoca efecte secundare negative în funcție de chimia corpului dumneavoastră.

    • Partea 3
    Optimizați-vă dulapul

    Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 9
    1
    Purtați lenjerie de corp pentru a ridica fesele. Există multe articole de îmbrăcăminte concepute pentru a ridica fese și pentru a le face să arate mai pline și mai pline de viață - ele sunt ca niște sutiene de împingere pentru glutes! Ele sunt disponibile cu și fără umplutură și le puteți folosi sub rochii, pantaloni și pantaloni scurți. Unele stiluri ajung până la talie și se strâng pentru a ajuta la accentuarea glutei chiar mai mult.
  • Imagine intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 10
    2
    Utilizați o brâu O poți folosi sub haine. Cureaua împinge excesul de grăsime din abdomen spre șolduri. Acest efect dublu prin faptul că reduce abdomenul în timp ce extinde șoldurile face ca fese să pară mai mari.
  • Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 11
    3
    Găsiți perechea potrivită de pantaloni. Chiar și cele mai rotunjite și mai pline fese se vor pierde într-o pereche de blugi bătătorini. Dacă doriți să accentuați fesele, trebuie să alegeți stilurile care se încadrează în curbe.
  • Firme glutes cu pantaloni de yoga, jeggings și ciorapi. Nu numai că sunt foarte confortabile, dar și ele sunt destul de subțiri pentru a vă arăta fesele fără să le zdrobiți ca niște blugi groși.
  • Alegeți butonul cu talia inalta blugi, deoarece cea mai mică parte a taliei, ceea ce face talie uite mici în comparație, fese si solduri va arata mai mare.
  • Alegeți întotdeauna pantalonii bine strânși. Hainele mari tind să ascundă curbele, în timp ce pantalonii strânși fac ca corpul să arate natural și să ajute la ridicarea feselor. Indiferent dacă alegeți pantaloni de talie înalt sau joasă, asigurați-vă că rămân puțin strânși (dar nu prea strâns!).

    • sfaturi

    • Exercițiile de tonificare a feselor ar trebui să se facă în mod constant. Puteți începe să vedeți câteva rezultate într-o săptămână, dar ar trebui să continuați să faceți exercițiile pentru a vedea rezultatele complete și pentru a avea fese mai mult tonificate pe termen lung.
    • Purtați curelele sub blugi și pantaloni scurți în loc de lenjerie de corp completă, pentru a face glutele să arate mai proeminente. Lenjeria completă îi poate lustrui și le face să pară mai mici.
    • Încercați diferite stiluri de pantaloni și folosiți o oglindă în trei piese (dacă aveți unul în magazin) pentru a vedea cum vă arată fese pe fiecare înainte de a vă cumpăra.
    • Utilizați două sau trei perechi de lenjerie de corp sau boxeri pentru femei și purtați pantaloni bine în sus.
    • Nu faceți exercițiile prea repede. Te-ai putea plictisi foarte usor si vei crede ca sunt prea multa munca si vei incepe sa slabesti ritmul. Amintiți-vă că trebuie să aveți răbdare.
    • Dacă nu aveți obiceiul de a face exerciții, începeți încet și în mod constant și creșteți treptat cantitatea de exerciții pe care le faceți.

    avertismente

    • Utilizați o combinație de exerciții, dietă și suplimente pentru a obține rezultate mai bune.
    • Genetica are multe de-a face cu tipurile de schimbări pe care le veți vedea. Unii oameni pot avea rezultate mai bune decât altele.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă lărgi rapid spateleCum să vă lărgi rapid spatele
    Cum de a crește volumul picioarelorCum de a crește volumul picioarelor
    Cum să creșteți mușchii acasăCum să creșteți mușchii acasă
    Cum de a dezvolta forța în braț pentru baseballCum de a dezvolta forța în braț pentru baseball
    Cum să exerciți numereleCum să exerciți numerele
    Cum să vă exercitați spatele fără greutățiCum să vă exercitați spatele fără greutăți
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să vă exercitați fesele în timp ce stațiCum să vă exercitați fesele în timp ce stați
    Cum să faci fese rounderCum să faci fese rounder
    » » Cum de a mări fesele într-o săptămână

    © 2011—2020 ertare.com