ertare.com

Cum se face o "împărțire"

Ați fost vreodată uimită de flexibilitatea unui dansator grațios sau de o gimnastă și ați crezut că nu veți reuși niciodată să faceți același lucru? Ați încercat vreodată să faceți asta? Împărțiți-vă spontan și ați ajuns să cădeți sau să vă rupeți un mușchi? Nu vă faceți griji - această flexibilitate este disponibilă pentru oricine cu puțină răbdare. După o rutină riguroasă de întindere, veți ajunge, de asemenea, să puteți să faceți

divizat. Citiți acest articol pentru a începe.

pași

Partea 1
Faceți sciziune

Imaginea cu titlul Face un pas împărțit 1
1
Puneți îmbrăcăminte elastică sau în vrac. Când faci primul tău , probabil vă faceți griji cu privire la posibilitatea rănirii sau disconfortului pe care exercițiul îl poate presupune (ceea ce este de înțeles), astfel încât este ușor să uitați că anumite articole de îmbrăcăminte se pot rupe în timpul procesului de deschidere. Nu riscați să vă stânjeniți de un sfâșiat în pantaloni. Puneți pe haine elastice sau goale, cum ar fi cele sugerate mai jos:
  • Pantaloni scurți pentru atletism, pantaloni sau fuste.
  • Cămăși libere sau fără bretele.
  • Îmbrăcăminte din țesături elastice care se adaptează corpului, cum ar fi tricouri
 spandex și Lycra și haine de dans.
  • Îmbrăcăminte pentru a practica artele marțiale ca uniformele de karate.
  • Sosete sau ciorapi Puteți, de asemenea, să mergeți complet desculți.
  • 2
    Încălziți-vă În ceea ce privește orice activitate atletică, încălziți-o înainte de a face împărți "vă va ajuta să vă concentrați, să vă pregătiți mușchii și să vă preveniți rănirile. Pentru a vă încălzi, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac și apoi să efectuați câteva exerciții de întindere blânde. Pentru a vă crește ritmul cardiac, practicați o activitate aerobă blândă. Între 7 și 10 minute de funcționare netedă, vor fi suficiente ciclismul sau coarda de salt (și orice exercițiu care vă ajută să vă ridicați temperatura corpului și ritmul cardiac).
  • 3
    Întind. Apoi, faceți câteva întinderi (încercați să vă concentrați asupra celor mai importante grupuri musculare care trebuie executate împărțiți, cum ar fi hamstrings, flexor șold și, dacă doriți să încercați să faceți o spărtură, engleza. Pentru a face o nu trebuie să completați rutina de întindere care este urmată pentru a obține flexibilitate, deoarece în acest caz obiectivul este de a se încălzi. De fapt, odată ce reușești să faci se împarte cu încredere, practica Împăturirile de la sine pot face parte din rutina dvs. de întindere.
  • 4
    Așezați-vă. Când te încălzi și te întinzi, plasați-vă într-un loc în care aveți suficient spațiu pentru a face împărțită. Nevoile spațiului variază în funcție de tipul de spațiu împărțiți pe care doriți să o faceți, frontal sau lateral, după cum veți vedea mai jos:
  • Pentru a face o Decupați din față, îngenuncheați cu spatele drept. Împingeți piciorul bun înainte. Genunchiul din față trebuie întins, iar genunchiul din spate să fie îndoit, astfel încât vițelul să se sprijine pe pământ.
  • Pentru a face o împărțită lateral, ridică-te și stai cu picioarele întinse și despărțite. Separați picioarele de o lățime puțin mai mare decât umerii.
  • Relaxați-vă. Respirați adânc. Gândiți-vă la lucruri plăcute și relaxante. Încercați să evitați orice tensiune în mușchi. Credeți sau nu, sa demonstrat că tehnicile de relaxare pot îmbunătăți foarte mult flexibilitatea unei persoane, mai ales dacă sunt incluse în mod regulat în rutina de întindere.
  • Do-un-Split-Pas-5-Version-5.jpg" class ="imagine lightbox">
    5
    Începeți să mergeți în jos Când vă încălziți, relaxați și pregătiți, veniți încet și ușor în poziția împărțit "frontal sau lateral. Du-te în jos cât poți, fără a simți disconfort sau durere intensă (dacă simți ceva care depășește tensiunea blândă cauzată de întindere, pentru). Aveți grijă să vă țineți mâinile când vă apropiați de pământ - este foarte dificil să sprijiniți toată greutatea corpului cu picioarele și, în același timp, să mențineți trenul inferior relaxat.
  • Dacă încercați să faceți o împărțiți în față, întindeți lent piciorul din spate până când ambele picioare sunt extinse pe podea. Este posibil să trebuiască să vă mișcați puțin șoldurile pentru ao face. Cu toate acestea, ar trebui să evitați răsucirea excesivă a lombarei.
  • Dacă încercați să faceți o împărțită, extindeți picioarele spre laturi. Este posibil să trebuiască să vă aplecați înainte și să țineți greutatea cu mâinile la un moment dat.
  • Nu exagerați Fortați corpul să facă o împărțirea poate provoca vătămări dureroase care vor duce la scăderea flexibilității. Învățați să apreciați progresul treptat. Dacă acest lucru înseamnă, de exemplu, că, într-o anumită zi, puteți merge doar în jos pentru a rămâne la 30 cm (1 ft) de pe sol și continuați să vă întindeți, rămâneți la acel moment.
  • 6
    Foarte atent, continuați până la sol. Când picioarele au ajuns la o deschidere de 180 de grade și pelvisul se odihnește la sol, veți avea noroc - este un semn că puteți face o împărțirea completă. În primele încercări, este posibil să nu reușiți să o faceți. Este normal. Nu încercați să vă îmbunătățiți rapid flexibilitatea sau săriți pentru a obține rezultate mai bune. Ceea ce trebuie să faceți este să profitați de fiecare întindere la maxim și să încercați din nou mai târziu.
  • 7
    Țineți poziția. Când ați făcut-o împărțiți sau ați ajuns la flexibilitatea maximă, încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi, ridicați-vă, întindeți-vă și repetați exercițiul de câte ori doriți (schimbați piciorul dacă faceți diviziuni frontale). Continuă să faci se împrăștie numai dacă vă simțiți confortabil - nu vă luptați niciodată împotriva durerii "faceți unul mai mult".
  • Imaginea cu titlul Face un pas împărțit 8
    8
    Aveți răbdare niciodată încercați să vă depuneți mai presus de posibilitățile dumneavoastră. face împărțirile necesită timp, răbdare și multă practică. Cresterea flexibilitatii poate dura luni. Deoarece acest proces este gradual, este posibil să observați îmbunătățirea de fiecare dată când încercați să faceți o divizat. Fii constanta! Veți îmbunătăți practica zilnică.
  • 9


    Când stăpânești împărțiți, încercați să depășiți 180 de grade de deschidere. Credeți sau nu, a 180 de grade împărțit nu este cel mai mult puteți face. Dacă continuați să vă întindeți, vă puteți mări flexibilitatea până când vă veți putea deschide picioarele într-un unghi mai mare de 180 de grade. Cu toate acestea, deoarece depășirea acestui punct necesită o flexibilitate extremă, trebuie să fiți foarte atent să nu vă răniți. Pentru a face acest lucru împărțiri extreme, începeți prin a pune o pernă pe podea. Fă-o împărțiți și puneți călcâiul pe pernă. În acest fel, veți forța întinderea doar puțin peste normal. Țineți această poziție așa cum ați face în timpul unei curentul separat.
  • Pe măsură ce câștigi mai multă flexibilitate, poți adăuga perne cu puțin câte puțin pentru a mări unghiul de deschidere. Aveți grijă - nu adăugați niciodată perne până când nu vă simțiți confortabil cu un unghi de 180 °.

    • Partea 2
    Obțineți flexibilitate

    Imaginea cu titlul Face un pas împărțit 10
    1
    Aflați ce mușchi trebuie să vă întindeți. Fă-o Split poate părea simplu, dar nu este. De fapt, această mișcare necesită un nivel ridicat de flexibilitate în mai multe grupuri musculare. Dintre aceste grupuri, cele mai importante componente sunt hamstring și iliace psoas (unul dintre flexorii șoldului) - totuși, este recomandabil să întindeți mușchii corpului inferior, în general, pentru a obține un rezultat mai complet și a scădea riscul de durere, disconfort și rănire. În plus, această rutină extinsă va pregăti să faceți cele două tipuri de bază împărțirea: partea laterală și cea frontală. În afară de hamstrings și flexor șold, încercați să includeți mușchii în următoarea listă în rutina dvs. de întindere:
    • Spatele inferior (spatele inferior)
    • Fese (glute)
    • Engleză (mai ales pentru
     împărțirea laterală)
  • viței
  • cvadriceps
  • Exercițiile de stretching recomandate în acest articol, inclusiv cele din etapele următoare din această secțiune, implică multe dintre mușchii secundari enumerați. Cu toate acestea, dacă doriți, le puteți înlocui cu zonele preferate.
  • 2
    Împingeți hamstrele spre perete. Această întindere va ajuta la prelungirea hamstrings și spate. Lie pe podea lângă un zid. Poziționați-vă astfel încât corpul să fie perpendicular pe perete. Ridicați picioarele și plasați-le la cea mai înaltă înălțime posibilă pe perete, fără a scoate podeaua lombară. Încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâinile, ajungând cât poți fără să se simtă tensiune sau durere excesivă. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 2 sau 3 ori.
  • Imaginea cu titlul Face un pas împărțit 12
    3
    Faceți o întindere cu pași mari. Această întindere prelungește mușchii șoldului. Începeți prin a vă plasa ca și cum urmați să faceți un exercițiu regulat (lunges) - plasați un picior în față și mai jos pe podea, îndoind piciorul din față și alunecându-l pe celălalt înapoi, până când atingeți podeaua cu tibia. Când ați atins pământul, plasați-vă mâinile pe șolduri și transferați treptat greutatea înainte, ținându-vă spatele drept. Continuați până când începeți să simțiți întinderea în partea superioară a coapsei, unde se alătura șoldului. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele. Repetați exercițiul de mai multe ori.
  • 4
    Faceți o întindere așezată pe V. Această întindere implică hamstrings, lombare și, dacă puteți atinge degetele de la picioare, viței. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în formă de V. Formați-vă mâinile deasupra capului, întinzându-vă brațele. Cu ușurință și progresiv, flexați trunchiul înainte, încercând să ajungeți la picior. Când observi durere, un anumit disconfort sau tensiune excesivă. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi reveniți la poziția de plecare și flexați trunchiul de pe celălalt picior.
  • Este posibil să nu vă puteți atinge degetele de la început. Nimic nu se întâmplă Cu toate acestea, dacă ajungi la degetele de la picioare, le puteți trage pentru a întinde vițelul.
  • 5
    Faceți un fluture întindere. Această întindere implică, în principal, buza și partea interioară a coapsei. Stați pe podea cu spatele drept. Nu te apleca (daca ai nevoie, poti sa te sprijini pe perete). Adu picioarele spre corp și se alătură tălpilor picioarelor, formând un diamant. Puneți tocurile în engleză cât mai mult posibil, fără să vă simțiți durerea. De asemenea, puteți apăsa genunchii cu mâinile până când atinge solul dacă doriți să obțineți o întindere mai profundă, dar aveți grijă, deoarece ar putea fi dificil de îmbinat. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, odihniți-vă și repetați-o.
  • 6
    Faceți o întindere a cvadricepsului. Această zonă de nume atât de dreaptă implică cvadricepsul (întregul grup muscular al părții anterioare a coapsei). Veți avea nevoie de una sau două perne. Îngenunchează un picior prin plasarea genunchiului din spate pe pernă. Ridicați piciorul din spate și apoi, ținând spatele drept, ridicați-l cu mâna opusă. Trageți cu atenție piciorul spre gluteus. Dacă o faceți corect, veți simți întinderea în partea anterioară a coapsei (cvadriceps). Țineți întinderea timp de 20 de secunde și schimbați picioarele.
  • O altă opțiune, vă faceți griji că vă doare genunchii, face ca întinderea cvadricepsului să stea în picioare. Ridicați-vă și stați drept, ridicați un picior pe gluteus și luați-l cu mâna pe aceeași parte. Dacă aveți nevoie de ea, vă puteți sprijini pe perete cu cealaltă mână pentru a menține echilibrul.
  • 7
    Faceți o întindere de vițel. Lie cu fața în jos pe podea. Ridică-te poziția tabelului, păstrând pe spate și pe picioare aliniate, și ținând partea superioară a corpului pe coate si inferioara a corpului pe degetele de la picioare. Puneți un picior pe celălalt, astfel încât să aveți de echilibrat pe cel de mai jos. Apăsați ușor pământul pentru a susține greutatea corpului până când simțiți întinderea la nivelul piciorului și în vitel. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Apoi, repetați cu celălalt picior.
  • În plus față de întinderea vițeilor, veți lucra ușor la nivelul abdomenului, menținând în același timp poziția la bord.

    • video

    sfaturi

    • Chiar dacă nu ajungeți la prima, fiți consecvent și practicați în fiecare zi. În acest fel, vă veți obișnui să faceți spărturile și mușchii vor fi întăriți și se vor prelungi până când vor atinge poziția finală.
    • O altă întindere recomandabilă constă în a se afla pe podea cu fese pe perete. Pornind de la această poziție, deschideți-vă cât mai mult picioarele, fără a scoate fesele peretelui. Dacă o faci în fiecare zi, vei putea face o împărțire într-un timp scurt.
    • Amintiți-vă să vă întindeți dacă nu doriți să pierdeți flexibilitatea câștigată.
    • Relaxați-vă și nu forțați mușchii deasupra posibilităților de a coborî la sol.
    • Stați pe podea și încercați să ridicați piciorul spre cap, menținându-l în poziția de înălțime maximă timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu lucrează la mușchii picioarelor și servește ca o încălzire.
    • Faceți exerciții de încălzire înainte de a vă despărți!
    • Puneți pe haine confortabile și pantofi de balet sau șosete. Dacă vă simțiți nesiguri de forma fizică pentru a face o împărțiți-vă, nu încercați să coborâți complet sau să vă sprijiniți de ceva pentru a vă menține echilibrul.
    • Dacă nu puteți obține mult în jos, plasați o mână pe fiecare parte a piciorului pentru a vă ține.
    • O altă întindere pe care o poți face este fluturele înapoi. Plasați picioarele în spatele corpului, astfel încât picioarele să atingă. Apoi, înclinați-vă înainte. Fluturașul înapoi servește pentru a întinde spatele și picioarele profund.
    • Când încercați să mergeți în jos, inhalați adânc și apoi expirați și relaxați-vă. Veți merge încet și ușor. Repetați de mai multe ori cu fiecare picior. Poate ești prea tensionată.
    • Dacă vă răniți, cereți imediat ajutor.
    • Împingeți-vă picioarele întotdeauna înainte de a face o Split și stați în picioare.
    • Dacă puteți, cereți-i pe cineva să vadă cât ai lăsat să ajungi la pământ, ca să poți măsura progresul.
    • Practicați-vă în fiecare noapte ținând un picior în aer timp de un minut, schimbând picioarele și apoi ridicând ambele în același timp.
    • Încearcă să te apleci înainte și să te uiți la genunchi. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o împărțire mai stabilă și aliniată.
    • O altă întindere recomandată este să vă puneți picioarele pe perete și să încercați să vă glisați fesele spre perete.
    • Încercați să faceți împărțiri mai mari de 180 °. Rețineți că nu trebuie să fiți perfecți de la început. Încercați să continuați să vă întindeți timp de un minut.
    • Odată ce te găsești confortabil făcând o împărțirea completă, perfecțiunea folosind greutăți ale gleznei de aproximativ 4,5 kg (10 lire) și mențineți întinderea timp de 20-30 de secunde în fiecare zi.

    avertismente

    • întinderi în profunzime, dar nu în exces. Dacă nu întindeți mușchii în mod regulat și în mod constant, ai pierdut flexibilitatea câștigat și va face un resultarte greu divizat. Nu tulpina prea mult, dacă nu aveți practic, dacă nu doriți să se încheie desgarrandote unele musculare.
    • Dacă vă obișnuiți să vă exercitați până când vă simțiți durerea, puteți sfârși ruperea unui mușchi, un tendon sau provocarea unei leziuni cronice în cartilajul unor articulații.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci pantaloni cu rever in loc de fermoarCum sa faci pantaloni cu rever in loc de fermoar
    Cum sa faci pantaloni scurti cu o pereche de pantaloniCum sa faci pantaloni scurti cu o pereche de pantaloni
    Cum sa faci o bratara cu benzi elasticeCum sa faci o bratara cu benzi elastice
    Cum sa fade si sa rumeni pantaloni scurtiCum sa fade si sa rumeni pantaloni scurti
    Cum de a alege pantaloni de maternitateCum de a alege pantaloni de maternitate
    Cum să preveniți marcarea liniilor lenjerieiCum să preveniți marcarea liniilor lenjeriei
    Cum să purtați pulovere mariCum să purtați pulovere mari
    Cum se execută o deschidere a picioruluiCum se execută o deschidere a piciorului
    Cum să începeți studiul baletului pentru adulțiCum să începeți studiul baletului pentru adulți
    Cum de a alege pantaloni de yogaCum de a alege pantaloni de yoga
    » » Cum se face o "împărțire"

    © 2011—2020 ertare.com