Cum se dezvoltă șoldurile cu exerciții

Mușchii care ajută la controlul mișcării în articulațiile șoldurilor și în apropierea lor sunt mușchi complexe. Gluteus maximus este mușchiul care ajută la mișcarea picioarelor înapoi. Gluteus medius și gluteus minim sunt mușchii răpitori care ajută la mutarea picioarelor din corp. Dacă încercați să vă dezvoltați șoldurile, trebuie să vă concentrați asupra gluteus medius și gluteus minimus. Aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați mușchii șoldurilor, dar nu vă vor putea schimba structura oaselor. Legăturile pelvisului și ale șoldului se dezvoltă la aproximativ 20 de ani. În timp ce exercițiul fizic poate schimba mărimea mușchilor, trebuie menținut în mod constant pentru a avea un efect de durată.

conținut

Pași
Metoda 1exercițiu fără echipament
Metoda 2utilizați echipament de exerciții pentru a dezvolta șoldurile
Metoda 3experimentați alte idei pentru a dezvolta șoldurile
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Exercițiu fără echipament

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 1

Efectuați o răpire de șold situată pe o parte. Lie pe partea ta pe un covor, cu genunchii ușor îndoit și un picior plasat uniform peste celălalt. Șoldurile trebuie să fie la un unghi de 90 ° față de podea, nu trebuie înclinate înainte sau înapoi. Îndoiți piciorul inferior puțin mai mult pentru a obține echilibru și sprijin, și îndreptați piciorul de sus cu piciorul îndoit. Ridicați piciorul superior (păstrând piciorul îndoit) și mutați-l puțin înapoi, apoi coborâți-l din nou.

Ridicați și coborâți piciorul superior în serii de 5 sau 10 repetări, în funcție de cât de avansați sunteți în aceste exerciții, apoi schimbați piciorul și faceți aceleași exerciții de cealaltă parte.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 2

Faceți torsiuni laterale. Stați în picioare, puneți-vă mâinile pe șolduri și păstrați-vă abdomenul ferm. Ridicați genunchiul drept și mutați piciorul drept în lateral până când piciorul stâng este bine întins. Puneți piciorul drept pe podea, îndoiți puțin genunchiul drept și păstrați piciorul stâng drept. Piciorul stâng trebuie să meargă drept pe podea. Apoi apăsați pe podea cu piciorul drept și reveniți din nou la poziția în picioare. Refaceți aceeași acțiune în partea stângă.

Poti sa le faci pe toate pe o parte si apoi sa treci la cealalta, sau poti sa alternezi pe fiecare parte.

Realizați 10-20 de repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte, care va depinde de cât de avansați sunteți în exercițiile dumneavoastră.

Un alt mod de a efectua această forță laterală nu este să vă puneți piciorul pe podea când vă întoarceți în poziția în picioare. În schimb, păstrați genunchiul îndoit și piciorul ridicat deasupra podelei. Acest lucru vă va oferi mai multă dificultate și rezistență la exerciții fizice.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 3

Încercați cea de-a doua versiune a tracțiunii laterale. Acest exercițiu va continua să fie o forță laterală, dar nu vă mișcați piciorul când mutați corpul. În loc de asta, stați mai întâi cu picioarele separate cu 60-90 cm (2 sau 3 picioare). Apoi treceți la dreapta prin îndoirea genunchiului drept și îndreptarea piciorului stâng. Apoi reveniți fără să vă mișcați picioarele. Faceți același tip de împingere pe partea stângă. Această versiune poate genera mai puțină efort pe genunchi și poate adăuga mai multă rezistență la mușchii pe care încercați să îi dezvoltați.

Realizați între 10 și 20 de repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte, în funcție de cât de avansați sunteți în exercițiile dumneavoastră.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 4

Faceți squaturile comune. Ridicați-vă drept și separați picioarele la 60 cm (2 picioare), mai mult decât înălțimea umerilor. Țineți abdomenul ferm și spatele drept. Coborâți fundul pe podea ca și cum ați fi așezat, dar opriți când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 ° și coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, ridicați-vă în poziție verticală (nu mișcați picioarele). Faceți această mișcare din nou de 5 până la 10 ori, în funcție de cât de avansați sunteți în exercițiile voastre.

Pentru a adăuga mai multă rezistență la acest exercițiu, puteți să țineți ganterele în ambele mâini în timp ce efectuați squaturile. Puteți alege greutatea ganterelor, oricare ar părea cel mai confortabil în acel moment.

Metoda 2
Utilizați echipament de exerciții pentru a dezvolta șoldurile

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 5

Efectuați răpirea laterală a piciorului. Acesta este același lucru cu răpirea șoldului care se află pe partea sa, cu excepția faptului că veți sta în picioare și veți adăuga un pic de rezistență la mișcarea piciorului exterior. Când vă așezați, aplecați pe un perete, un mâner sau un scaun stabil, folosind mâna dreaptă. Luați o gantere cu mâna stângă și țineți-o pe coapsa stângă. Îndoiți piciorul stâng și ridicați-l de pe perete, apoi mutați-l înapoi spre el. Ține-ți spatele drept.

Realizați între 5 și 10 repetări ale acestui exercițiu, în funcție de gradul în care sunteți în exerciții. După ce terminați toate repetările pe o parte, schimbați cealaltă.
Greutatea dumbell va depinde de ceea ce vă simțiți confortabil în acel moment. Începeți cu o gantera ușoară și măriți-vă greutatea pe măsură ce vă exercitați în timp.
În loc să utilizați o gantere, puteți utiliza o bandă de rezistență, care constă în principal dintr-o bandă elastică mare, concepută pentru a vă exercita. Pentru a utiliza această bandă de rezistență, veți avea nevoie de un scaun sau de un aparat de exerciții de un fel pentru a plasa banda astfel încât să fie stabilă și să nu se miște când o trageți. Plasați un capăt al benzii în jurul unui obiect stabil, iar celălalt capăt în jurul gleznei stângi. Când piciorul este scos, banda va rezista mișcării.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 6

Efectuați exercițiile de monster sau sumo. Acest exercițiu va necesita o bandă de rezistență care este suficient de scurtă pentru a fi plasată în jurul picioarelor dvs. și va oferi rezistență în timp ce vă extindeți postura. Puteți plasa banda în jurul picioarelor, genunchii (la o înălțime mică deasupra articulațiilor genunchiului) sau gleznelor, sau în jurul metatarsos- indiferent de locul pe care te simti mai confortabil în acel moment După plasarea benzii, extindeți-vă postura până când formația exercită o rezistență decentă. Apoi, îndoiți puțin genunchii și extindeți brațele în fața dvs.

Pentru a efectua exercițiul de mers pe jos, păstrați trupa întinsă și mergeți înainte și înapoi, plasând un picior în fața celuilalt.

Pentru a face exercițiul de mers pe jos, păstrați trupa întinsă și mutați-o de la stânga la dreapta.

Realizați 5-10 repetări ale fiecărui exercițiu (în orice direcție), în funcție de cât de avansați sunteți în exercițiile dumneavoastră.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 7

Mergeți pe lateral pe o bandă de alergare. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să setați banda de alergat la o înclinație de 3 până la 5% și la o rată de 3 până la 5 km (2 sau 3 mile pe oră) (foarte lent). Activați banda de alergare când stați pe panoul lateral (partea care nu se mișcă). În cazul în care mâna dreaptă îndreptată spre partea din față a benzii de alergare, lean pune mâna dreaptă pe bara din față și mâna stângă pe bara din stânga. Pasul pe trupa si incepeti sa mergeti pe jos. Din nou, în cazul în care mâna dreaptă arătând spre partea din față a benzii de alergare, trebuie să mergi „înainte“, trecând peste piciorul stâng cu dreapta.

Faceți acest exercițiu timp de 5 până la 10 minute pe fiecare parte, și odihniți 30 de secunde în fiecare minut.

Începeți acest exercițiu cu o viteză foarte mică, până când vă obișnuiți cu mișcarea. Puteți mări viteza atunci când vă simțiți mai confortabil. Totuși, rețineți că viteza nu este vitală pentru acest exercițiu, mișcarea este. Prin urmare, dacă veți continua să faceți acest lucru cu o viteză mică, va fi la fel de eficient.

Metoda 3
Experimentați alte idei pentru a dezvolta șoldurile

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 8

Efectuați câteva poziții de yoga pentru deschiderea șoldurilor. Aceste posturi se concentrează în special pe întinderea fermă a mușchilor șoldurilor. Teoretic, toate posturile de yoga pot fi considerate posturi de deschidere a șoldului, deoarece yoga, în general, este proiectat pentru a ajuta mușchii soldului. Cu toate acestea, există mai multe poziții specifice care sunt orientate spre această zonă și care pot, de asemenea, îmbunătăți intervalul de mișcare și circulația sângelui și pot reduce durerile de spate. Exercițiile care vizează în mod specific muschii de șold pot provoca dureri și rigiditate, iar aceste posturi de yoga vor ajuta la eliberarea acelei rigidități.

Urmatoarele pozitii sunt recomandate pentru a ajuta la intinderea muschilor de sold:

postura copilului fericit
poziția unghiului legat înclinat
postura broasca
postura de "filetare a acului"
postura jumătății porumbei și cea a porumbelului dublu
postura de cămilă
poziția eroului

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 9

Împingă mușchii șoldului. Șoldul articulației este foarte stabil și are multe mușchi și o gamă largă de mișcări. Dacă faceți activități în care nu utilizați mușchii de șold așa cum sunt proiectați pentru a fi utilizați (cum ar fi ședința la un birou toată ziua), acest lucru le poate face să fie rigide și dureroase. Întinderea mușchilor de șold este o modalitate excelentă de a elibera această zonă întreagă, de a menține poziția bună și de a menține corect coloana vertebrală.

Există mai multe segmente de șold pe care le puteți efectua pentru a elibera întreaga zonă:

Stretchiul flexor al șoldului

întinderea rotatorului șoldului

întinderea răpitorului șoldului

întinderea extensorului de șold

întinderea muschilor hamstring

stretch de bandă iliotibial

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 10

Mananca mai multe proteine si carbohidrati În mod ideal, șoldurile dvs. vor crește prin creșterea muschilor din zona respectivă. Muschii vor crește datorită exercițiilor pe care le faceți și care sunt orientate spre acea zonă. Va trebui să consumați carbohidrați pentru a obține energia necesară pentru a vă menține rutina exercițiilor și a continua să vă exersați pe termen lung. De asemenea, va trebui să consumați proteine care vor fi utile pentru a dezvolta acea musculatură.

Persoana medie ar trebui să consume o masă acceptabilă cu 1 sau 2 ore înainte de a se exersa și încă 1 sau 2 ore după exercițiu. Mâncărurile vă vor oferi carbohidrații și proteinele de care aveți nevoie pentru a avea energie și a dezvolta mușchii, atât timp cât sunt echilibrați și hrănitoare.

Un exemplu de masă înainte sau după exercițiu pentru o femeie ar fi următorul: o mână mică de migdale, carne de mărimea unui pachet de cărți, o mână de legume și o lingură de orez sau alte cereale. Un exemplu de masă pentru bărbați ar fi dublu ceea ce se recomandă femeilor.

De asemenea, trebuie să consumați apă în timpul și după exerciții, astfel încât să rămâneți bine hidratată.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 11

Închiriați un antrenor profesionist Dacă într-adevăr iei în serios dezvoltarea șoldurilor și ai fonduri suficiente, poți angaja un antrenor personal.

Cei mai mulți antrenori personali vor avea acreditarea unuia dintre mai multe organisme de certificare (cum ar fi Consiliul American cu privire la exercitarea, sau ACE, Academia Nationala de Medicina Sportiva, sau NASM, Științe ale Asociației Internaționale de Sport sau Issa, sau o entitate similară a dvs. regiune).

Majoritatea formatorilor personali lucrează în centrele locale de sănătate și în gimnastică, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie și de un membru al centrului în care lucrează antrenorul personal.

Multe orașe oferă opțiuni personale de formare prin intermediul programelor și centrelor de recreere din oraș.

sfaturi

Majoritatea oamenilor se opresc în înălțime la vârsta de 20 de ani, dar nu se opresc în creștere până la 70 de ani. Acest lucru nu se datorează doar creșterii în greutate, ci și datorită faptului că articulațiile șoldului se separă mai mult pe măsură ce îmbătrâniți.