Cum să câștigi flexibilitate

Pe masura ce imbatranim, articulațiile și mușchii își pierd flexibilitatea. Este posibil să observați că trupul vostru este rigid în dimineața când te trezești după o noapte de somn grea lui, aveți dureri neobișnuite în umeri sau în spate, sau nu se poate ridica ambele brațe ca și mai înainte, fără durere. Din fericire, există modalități de a recastiga flexibilitatea pe care majoritatea dintre noi poseda in tinerete. Flexibilitatea imbunatateste circulatia, sanatatea musculara, rezistenta, poate ajuta la prevenirea leziunilor și poate chiar preveni artrita si osteoporoza. Pentru a obține o flexibilitate, trebuie să facă rutine de zi cu zi și exerciții special concepute pentru a întinde mușchii și articulațiilor.

conținut

Pași
Metoda 1obțineți flexibilitate prin întindere
Metoda 2faceți yoga pentru a obține flexibilitate
Metoda 3concentrați-vă pe anumite grupuri musculare
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Obțineți flexibilitate prin întindere

Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 12

Adoptați o nouă atitudine față de întindere. În trecut, sportivii și iubitorii de exerciții fizice au fost sfătuiți să se întindă într-un mod care să împiedice flexibilitatea. Pentru această tehnică, cunoscută sub numele de "întindere statică", a trebuit să stați liniștiți și să forțați mușchii sau articulațiile să se întindă. S-ar putea să vă simțiți bine la acel moment și să fiți excelentă în direcționarea anumitor mușchi, în special, dar nu creați rezultate de durată în ceea ce privește flexibilitatea generală. Înălțimea statică forțează corpul să fie tensionat, ca atunci când unul este tensionat în timpul unui accident de mașină, care provoacă leziuni musculare.

În loc să opteze pentru o întindere statică, care implică exercitarea unei presiuni asupra unei întinderi, ar trebui să vă gândiți să vă întindeți o tehnică de relaxare. Amintiți-vă că înainte de a se spune că oamenii relaxați în timpul impactului unui accident de mașină tind să rănească mai puțin decât cei care se tensionează mai întâi? Același lucru este valabil și pentru întindere.
Puneți corpul într-o poziție întinsă și apoi relaxați-vă pentru a vă întinde. Trebuie să fii concentrat și calm, fără a face vreun efort asupra mușchilor sau articulațiilor.

Întindeți-vă după încălzire până la exerciții fizice. Majoritatea experților sunt de acord că întinderea mușchilor reci poate provoca dureri musculare sau dureri. Mai degrabă, luați în considerare sesiunea de întindere ca parte a exercițiului dvs. de rutină:

Începeți cu un exercițiu aerobic ușor, ca o plimbare plină de viață.

Apoi, când ritmul cardiac începe să crească și mușchii sunt fierbinți, întindeți toate grupurile musculare mai mari.

Exercițiul pe care trebuie să-l faceți, de exemplu, jogging.

Încetiniți-vă cu un exercițiu ușor, ca o plimbare plină de viață.

Asigurați întindere în fiecare zi sau de cel puțin 6 ori pe săptămână. abdominal, abdomene și piepteni ele nu sunt necesare pentru a obține flexibilitate, dar un program de exerciții trebuie să acționeze într-o manieră echilibrată a mușchilor opuși ai articulației. Faceți o durată de cel puțin 20 de secunde. Frecvența în timpul zilei și săptămânii poate fi ceea ce doriți.

Încercați să vă întindeți chiar și în zilele în care nu faceți activități sportive, dar nu vă faceți griji dacă nu aveți timp. Un anumit studiu a constatat că întinderea de 6 ori pe săptămână este ideală, dar veți profita de beneficiile acestuia chiar dacă vă întindeți de două ori pe zi, de la 3 la 4 zile pe săptămână.

Deci, puteți include întinde în rutina ta, trebuie doar să le faceți în dimineața și chiar înainte de culcare. Caută să se întindă la fiecare 10 cele mai mari grupuri musculare: cvadriceps pe partea din față a coapselor, popliteala la partea din spate a coapselor, viței, piept, spate (inclusiv trapez între omoplați) umeri, triceps la partea din spate a brațului, antebrațului și mușchii abdominali.

Imaginea intitulată Stretch Your Back Step 14

Evitați întinderea profundă și incomodă. În loc să căutați posturi greu de întreținut, încercați poziții în care sunteți așezat confortabil și puteți conversa sau puteți viziona televiziunea. Este important să se mențină un interval de 30 până la 60 de secunde, cu respirație normală. Dacă nu vă puteți menține postura fără durere și nu puteți respira normal, atunci întinderea va fi prea mare.

Nu încercați să fiți prea liniștiți în momentul întinderii, deoarece nu este un act de echilibru! Mai degrabă, mișcați un pic spre dreapta sau spre stânga. Îndoiți-vă în timp ce faceți asta. Dacă doriți, vă puteți întinde ascultând muzica relaxantă și mutați corpul încet până la ritmul muzicii.

Metoda 2
Faceți yoga pentru a obține flexibilitate

Imagine cu denumirea Face Yoga at Home Pasul 2

Încearcă yoga. Yoga este practica ideală pentru a câștiga forța și flexibilitatea în organism, deoarece aproape toate pozițiile sale cresc flexibilitatea cu practica. Puteți să o personalizați în funcție de nivelul dvs. și, în funcție de ceea ce aveți nevoie, puteți fi ușor sau intens. Toate acestea în timp ce câștigați flexibilitate.

Poziții cum ar fi războinic în picioare și îndoire înainte se potrivesc nivelul de flexibilitate (de exemplu, doar merge mai departe ca tine poate), dar de fiecare dată când practica nivelul de flexibilitate va crește ușor. Schimbarea va fi subtilă și greu de observat la început, dar dacă practică, în cele din urmă a se vedea o schimbare semnificativă în flexibilitatea.

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 8

Încercați această rutină zilnică simplă. Este nevoie doar de un timp scurt de la început până la sfârșit, și este minunat să începeți să lucrați la flexibilitatea generală a corpului. Încercați să mențineți fiecare poziție pentru 5 până la 10 respirații înainte de a trece la următoarea:

Începeți cu postura montană. Ridicați-vă drept cu picioarele împreună, cu mîinile întinse spre laturi, cu palmele înclinate în jos și cu ochii închiși. Această poziție este foarte de bază, dar în poziție verticală se întind spatele, umerii și brațele.

Du-te la postura copilului. Așezați astfel încât genunchii să fie în contact cu solul, coborâți corpul la sol cu brațele întinse înainte. Rămâi în această poziție atâta timp cât vrei.

Ridică-te postura de câine cu susul în jos Incorporați postura copilului cu picioarele la înălțime de șold, flexați la talie și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. Corpul tău ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade. Dacă această poziție este dificilă pentru dvs., deschideți picioarele puțin.

Aflați cum să vă concentrați pe zone mai specifice. Dacă aveți un anumit obiectiv de flexibilitate, cum ar fi deschiderea picioarelor sau atingerea degetelor de la picioare, există practici specifice de yoga care vă pot ajuta. Puteți să vă înscrieți într-o clasă de yoga sau să urmăriți videoclipuri pentru a afla mai multe poziții și pentru a obține flexibilitate.

Yoga este o tendință la modă și de aceea există multe planuri de exerciții fizice și videoclipuri gratuite pe Internet pentru orice nivel de flexibilitate. Dacă sunteți începător, căutați "yoga pentru a obține flexibilitate pentru începători" sau dacă nivelul dvs. este mai avansat, încercați "yoga avansată pentru a obține flexibilitate".

Aflați mai multe despre tehnicile de respirație. Yoga este o disciplină care urmărește să realizeze o relaxare între minte și corp, iar unul dintre principalele elemente ale sale este de respirație corectă. De fapt, respirație corectă în timpul yoga (și alte activități de întindere) se pot extinde stretching, si relaxarea corpului si creste circulatia oxigenului la muschi vizate.

Pentru a vă da o idee despre modul în care funcționează, ridicați brațele cât mai sus pe cap și apoi inhalați adânc. Urmăriți modul în care brațele se extind în mod natural mai mult în timpul respirației.

Inspirați prin nas în timp ce vă întindeți și expirați prin gura în timp ce țineți întinderea. Abdomenul, nu pieptul, trebuie să se extindă pe măsură ce inhalați.

Metoda 3
Concentrați-vă pe anumite grupuri musculare

Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 13

Concentrează-te pe umeri. Pentru a obține flexibilitate în mușchii umărului, trebuie să faceți întinderi atât în zona umărului, cât și în zona reflexului din piept.

Întindeți mușchii pieptului și concentrați-vă pe această întindere. Întinde-ți brațele în spatele tău și ține-ți mâinile. Rămâi ca acesta timp de 10 până la 20 de secunde, ridicându-ți brațele în timp ce faci întinderea.
Împingeți fiecare braț cât de mult puteți prin piept, păstrând-o astfel fără să vă simțiți dureri de cel puțin 20 de secunde pe zi.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 10

Îndepărtează hamstrings. Deoarece acesta este un mușchiul vulnerabil pe care mulți sportivi îl rănesc, aveți grijă să vă întindeți după încălzire.

Stați pe podea cu un picior întins în fața dvs. și celălalt îndoit. Se întinde pentru a ajunge la picioarele piciorului cu mâinile, simțind întinderea din spate a coapsei. Rămâi așa timp de 10 secunde. Repetați pe celălalt picior.

Puteți, de asemenea, să faceți o întindere similară a piciorului: puneți un picior pe o bancă sau scaun și aplecați pentru a vă atinge piciorul, întinzându-vă bine. Repetați pe celălalt picior.

Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 9

Concentrați-vă pe spate. Împărțiți această zonă în spate (spate) și ventral (din față) și limitați-o la mușchii șoldului și coloanei vertebrale.

Pentru partea dorsală, se concentrează pe șolduri și se întinde tendoanele poplitee, dar și minimalizează se întinde în zona spinării (care prezintă riscul de rănire dacă depășiți). Pune-spate și să aducă ambii genunchi la piept în timp ce poartă cu capul înainte, în același timp, cum ar fi abdominale.

Pentru partea ventrală, încercați postura de cobra de yoga pentru a întinde mușchii abdominali și flexorul șoldului.

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi în Yoga Pasul 4

Concentrați-vă pe picioare. Mai ales dacă sunteți alergător sau ciclist, întinderea piciorului este vitală pentru a menține o gamă de mișcare:

Așezați-vă pe podea cu picioarele cât mai aproape de podea, unul lângă celălalt. Se întinde spre genunchi. Nu vă înclinați capul astfel încât fața să vă atingă genunchii, mai degrabă așteaptă cu nerăbdare. Aceasta va întinde și mușchii gâtului. Dacă vă doare gâtul atunci când faceți acest exercițiu, priviți în genunchi și întindeți-vă. Puteți, de asemenea, să vă așezați cu picioarele extinse, să vă luați piciorul drept și să îl deplasați peste piciorul stâng de câteva ori. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

sfaturi

Încercați să nu întindeți prea mult un mușchi. Când simțiți durere, opriți-vă postura și încercați din nou mai ușor.
Stretchingul ajută la reducerea șanselor de rănire în orice sport și crește puterea într-o oarecare măsură.
Exercitarea cu greutăți scurtează mușchii, astfel încât cei care practică cu greutăți ar trebui să se întindă.
Intră într-o sală de gimnastică și cere să i se arate mișcările de zbor ale majoretelor de pe ambele părți.
Înscrieți-vă la acrobație pentru începători dacă doriți să deveniți un dansator mai flexibil. De asemenea, vă puteți alătura unei clase pentru a vă obișnuiți.

avertismente

Nu vă întindeți până la punctul de a vă simți durerea sau disconfortul. Dacă vă întindeți prea mult sau prea repede, puteți fi rănit. Dacă simțiți o durere bruscă pe o întindere și durerea persistă chiar și după ce vă opriți, consultați un medic sau un specialist în medicină sportivă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit