Cum să scadă durerea de șold

Șoldul este cea mai mare articulație din corpul uman. Aceasta susține cea mai mare parte a greutății corporale și este esențială pentru menținerea echilibrului. Deoarece articulația și întreaga regiune a șoldului sunt atât de importante pentru mișcarea întregului corp, suferința de artrită sau bursită în această zonă ar putea fi deosebit de dureroasă. Durerea cronică de șold este frecventă pe măsură ce corpul îmbătrânește, dar există mai multe exerciții și schimbări în stilul de viață pe care le puteți efectua pentru a combate durerea în acea regiune a corpului. Efectuați următorii pași pentru a vă face mai puțin afectați șoldul.

conținut

Pași
Partea 1schimbări în stilul de viață
Partea 2exerciții și întinderi
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Schimbări în stilul de viață

Mai întâi de toate, cereți un diagnostic. Va fi foarte important să cunoaștem cauza durerii. Mergeți la medic înainte de a începe orice exercițiu sau de a lua orice medicament. Există numeroase motive pentru care șoldul dumneavoastră ar putea afecta: prezența artritei, bursitei sau a vreunui prejudiciu pe care l-ați suferit în timpul practicării unui sport. Întrebați întotdeauna medicului ce trebuie și nu trebuie să faceți în funcție de cauza durerii.

Luați analgezice Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) sunt cele mai bune pentru ameliorarea durerii de șold (care se datorează în principal inflamației articulare). Ibuprofenul, naproxenul sau aspirina vor reduce inflamația și vor reduce durerea pentru mai multe ore. AINS blochează enzimele create de substanțele chimice care provoacă inflamație în organism.

Dacă medicamentele de tip over-the-counter, cum ar fi aspirina, nu par să funcționeze prea mult, adresați-vă medicului dumneavoastră. El va prescrie un analgezic mai puternic. De asemenea, trebuie să-l consultați înainte de a lua orice medicament nou (chiar unul ca și aspirina) în viața de zi cu zi.

Așezați gheață pe articulații. Plasarea unui pachet de gheață pe șold reduce inflamația articulațiilor. Ar trebui să țineți punga peste zona afectată timp de 15 minute de câteva ori pe zi.

Dacă pachetul de gheață pare prea frig pentru a vă deranja, înfășurați-l într-un prosop și apoi plasați-l în zona inflamată.

Dacă aveți artrită în șold, aceasta încălzește articulațiile. Încălzirea lor va reduce durerea. Puteți să faceți o baie, un duș fierbinte sau să vă scăldați într-un jacuzzi (dacă aveți acces la unul). De asemenea, puteți cumpăra o compresă fierbinte pe care o puteți pune direct pe șold.

Dacă suferiți de bursită, nu utilizați căldură pentru a ameliora durerea articulară, dar căldura ar putea inflama șoldul în continuare.

Rest. Dacă aveți o șoldă deteriorată, cel mai bun lucru va fi pur și simplu să vă dați timp pentru a vă vindeca. Evitați să faceți tot ce vă face să vă simțiți durerea în șold. Mai degrabă, luați un pachet de gheață, un castron de popcorn și urmăriți câteva filme. Șoldul trebuie să se odihnească cel puțin 24 până la 48 de ore.

Evitați activitățile cu impact sporit. Dacă aveți durere severă, este foarte probabil că nu vă simțiți să alergați sau să săriți, dar este întotdeauna bine să vă amintiți că ar trebui să evitați acest tip de activitate. Activitățile cu impact sporit vă vor inflama mai mult articulațiile, ceea ce va provoca mai multe dureri. În loc să fugi, încercați să mergeți rapid, deoarece impactul asupra articulațiilor va fi mult mai mic.

Luați în considerare posibilitatea de a pierde în greutate. Cu cât vă cântăriți mai mult corpul, cu atât va trebui să îndurerați mai mult durerea de șold. Pierderea în greutate va ajuta la reducerea durerii în această zonă, deoarece va lua parte din greutatea care presează cartilajul și articulațiile. Învață să pierzi în greutate aici.

Alegeți pantofii potriviți. Ar trebui să cumpărați cel care vă oferă cel mai mult sprijin. Căutați încălțăminte cu tampoane excelente sau cu tălpi interioare detașabile, astfel încât să puteți pune ceva ortopedice. Talpa va absorbi impactul, va limita pronace (prin rotirea sau rotirea piciorului) și va distribui presiunea de-a lungul piciorului.

Partea 2
Exerciții și întinderi

Începeți ziua efectuând exerciții. Efectuarea circulației sângelui și eliberarea articulațiilor va face din restul zilei mai puțin dureroase. A face acest lucru va fi deosebit de benefic dacă suferiți de artrită. Începeți ziua prin activarea șoldurilor cu exercițiul podului.

Lie pe spate pe podea cu picioarele îndoite. Picioarele ar trebui să fie fixate ferm la podea la înălțimea șoldurilor.
Ridicați-vă spatele de la sol, împingându-vă cu gleznele. Țineți burta și genunchii aliniate cu gleznele. Corpul tău ar trebui să creeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți încet fundul la sol. Repetați acest proces de 10 ori.

Faceți exerciții sub apă. Exercițiile de înot și de apă sunt excelente pentru întărirea șoldului, deoarece nu exercită prea multă presiune (ca atunci când rulează). Puteți înota mai multe ture sau vă puteți alătura unei clase de aerobic acvatic în sala de gimnastică.

Faceți exerciții zilnic. Reiterăm, consultați întotdeauna medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice exercițiu de rutină pentru a reduce durerea de șold.

Ridică-te drept, pune-ți picioarele în fața ta. Ridicați piciorul drept orizontal cât mai mult posibil (atâta timp cât vă simțiți confortabil) și reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu se întinde pe șoferii de șold.

Imaginea cu titlul Ease Hip Pain Step 12

Întărește mușchii coapsei interioare. Coapsele interioare joacă un rol important în sprijinirea șoldului. Dacă acești mușchi sunt slabi, chiar ar putea afecta un șold sănătos.

Lie pe spate, întindeți brațele din corp. Luați o minge mare de exerciții cu picioarele și ridicați-le astfel încât să fie perpendiculare pe pământ.

Strângeți mingea cu mușchii coapsei interioare de 10 ori. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 repetări.

Întărește mușchii coapsei exterioare. Având puternice coapse exterioare ajută mult atunci când suferiți de artrită de șold, deoarece acestea susțin o parte din greutatea corpului.

Lie în poziția în care nu simți durere. Va ajuta mult să o faceți pe un covor sau pe un covor de yoga, astfel încât să nu vă culcați pe suprafața tare a podelei.

Ridicați piciorul în cazul în care șoldul doare 15 cm (6 inci) de pe podea. Țineți-l în aer timp de 2 sau 3 secunde și apoi coborâți-l, dar rămâneți pe celălalt picior (picioarele trebuie să fie paralele una cu cealaltă și cu solul).

Repetați acest proces de ridicare, menținere și coborâre de 10 ori. Dacă este posibil, faceți-o cu celelalte picioare, dar dacă vă simțiți prea multă durere, opriți-vă.

Imaginea cu titlul Ease Hip Pain Step 14

Întindeți mușchii șoldului. Vorbiți cu terapeutul fizic înainte de a începe o rutină de întindere. Acestea ar putea scădea durerea de șold, în timp ce întinderea mușchilor din această zonă ar putea împiedica durerea viitoare.

Întinzându-se cu rotația șoldului: Lie pe spate, cu brațele în lateral. Îndoiți piciorul pe care doriți să vă întindeți, puneți piciorul cu fermitate pe pământ. Țineți celălalt picior întins pe podea astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Rotiți piciorul îndoit din corp. Nu forțați-o mai mult decât puteți rezista și, dacă începe să doară, opriți întinderea. Țineți piciorul întins timp de 5 secunde și apoi puneți-l în poziția inițială, astfel încât piciorul să fie din nou ferm la sol. Repetați între 10 și 15 ori cu fiecare picior

Întinzându-se cu flexia șoldului: se află pe spate. Alegeți piciorul cu care doriți să lucrați și împingeți-l astfel încât piciorul să fie ferm la sol. Împingeți piciorul îndoit cu brațele, ținând zona piciorului și apăsați piciorul în piept. Continuați să o împingeți numai în măsura în care puteți sta și, dacă începe să doară, eliberați piciorul. Țineți-l apăsat pe piept timp de 5 secunde și apoi eliberați-l. Repetați acest proces de 10 până la 15 ori pe ambele părți.

Contracțiile glutante: rotiți un prosop astfel încât să pară un cilindru solid. Lie pe spate, cu ambele picioare îndoite astfel încât picioarele să fie ferm la pământ. Puneți prosopul între genunchi. Acordați genunchii, astfel încât să vă contractați și coapsele și coapsele interioare. Păstrați-le contractate timp de 3 până la 5 secunde și apoi eliberați-le. Repetați-l de 10 până la 15 ori.

sfaturi

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a recomanda ce trebuie făcut pentru a ameliora durerea. Trebuie să discutați întotdeauna cu un profesionist înainte de a începe să luați orice medicament, să faceți orice exercițiu sau să vă întindeți.

avertismente

Nu continuați să faceți un exercițiu care agravează durerea de șold. Dacă exercițiile și exercițiile pe care le sugerează acest articol sunt dureroase, căutați alte rutine de întindere și exerciții fizice.
Dacă aveți bursită, nu încercați să aplicați căldură în articulație, dar va face rău inflamația.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit