ertare.com

Cum se dezvolta muschii (pentru fete)

Dezvoltarea mușchiului poate fi un proces complicat, mai ales dacă sunteți o fată. În parte, acest lucru se datorează nivelurilor scăzute de testosteron pe care fetele și femeile le-au comparat cu bărbații. Cu toate acestea, dacă faceți niște schimbări simple în stilul tău de viață, care sunt orientate spre o alimentație sănătoasă și exerciții specifice pentru dezvoltarea mușchilor, puteți, de asemenea, să vă măriți masa și puterea musculară.

pași

Metoda 1
Dezvoltați mușchii (adulți)

Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 1
1
Consultați-vă cu un antrenor fizic sau cu un medic. Înainte de a începe sesiunea de antrenament pentru dezvoltarea musculară, consultați un medic. Exercițiile pentru dezvoltarea musculară necesită corpul tău considerabil, astfel încât persoanele care suferă de un tip de boală cronică (de exemplu, afecțiuni cardiace, hipertensiune arterială sau accident vascular cerebral) pot să nu fie potrivite pentru acest tip de antrenament.
  • Dacă aveți hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), nu efectuați ridicarea greutății fără a vă consulta medicul. Dacă tensiunea arterială este mai mare de 180/110 mm Hg, nu Ridicați greutatea până când o veți regulariza cu ajutorul medicamentelor.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 2
    2
    Planificați-vă cursurile de forță. Forța de antrenare implică mușchii corpului și îi face să lucreze împotriva unei rezistențe. Prin exercitarea lor în acest mod, forțează fibrele musculare să reacționeze la stresul suplimentar, permițându-vă să dezvoltați masa musculară și definiția. Dacă doriți să dezvoltați musculatura, trebuie să adăugați formare de forță (sau rezistență) în rutina săptămânală.
  • Programele tipice de antrenament de forță utilizează greutăți libere (gantere și bare), mașini de exerciții, tuburi elastice sau chiar greutăți corporale (push-ups, pull-ups sau sit-ups).
  • Planificați un program de formare a forței care este echilibrat și îndreptat spre întregul corp pentru a dezvolta toți mușchii (vezi a treia secțiune).
  • Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 3
    3
    Nu exagerați exercițiile cardiovasculare. Dezvoltarea mușchilor nu este aceeași cu arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a dezvolta masa musculară este prin antrenamentul în greutate, în timp ce cel mai bun lucru pentru a reduce mușchii este performanța exercițiilor prelungite cardiovasculare (ați văzut vreodată un maratonist cu mușchi mari?).
  • Cu toate acestea, nu renunță complet la exercițiile cardiovasculare, deoarece ele vă întăresc sistemul cardiorespirator și au multe alte beneficii, inclusiv creșterea forței osoase, scăderea tensiunii arteriale, scăderea riscului bolilor cronice (diabet, cancer , condiții cardiovasculare) și o îmbunătățire a dispoziției.
  • De asemenea, rețineți că reducerea grăsimii corporale generale cu exerciții cardiovasculare poate determina mușchii să "germineze" și corpul dumneavoastră să arate mai subțire și mai puternic.
  • Când vă planificați rutina exercițiilor cardiovasculare în timpul sezonului de dezvoltare musculară, rețineți că este important să conduceți curse mai scurte în loc de exerciții aerobice prelungite. Încercați să efectuați exerciții de intensitate ridicată timp de 20 de minute, împreună cu curse de intensitate ridicată de 30 până la 60 de secunde, urmate de pauze de 1 minut.
  • Executați exerciții cardiovasculare separat de instruirea în greutate. Nu efectuați niciodată exerciții cardiovasculare după antrenamentele în greutate - este mai bine să le faceți într-o altă zi.
  • Limitați cantitatea de cardio la 20 de minute de 3 până la 5 ori pe săptămână.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 4
    4
    Rămâi foarte mult. Pregătirea în greutate, de fapt, determină mușchii să intre într-o stare catabolică (defalcarea proteinelor musculare). Ca răspuns, corpul dumneavoastră trebuie să repare țesutul muscular, un proces în care acesta "dezvoltă" efectiv masa musculară. Prin urmare, este necesar să echilibrați sesiunea de dezvoltare a mușchilor cu odihnă adecvată.
  • Limitați formarea de rezistență la 3 sau 4 zile pe săptămână și nu exercitați același grup muscular în zile consecutive.
  • Asigurați-vă că aveți un somn bun. Se recomandă ca adulții să doarmă cel puțin 7 până la 9 ore în fiecare noapte.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 5
    5
    Aflați tehnicile corecte și aflați despre riscuri. Greutățile de ridicare nu numai că generează efort în mușchii dvs., ci și în articulații și oase. Dacă nu efectuați corect fiecare exercițiu, puteți risca vătămări.
  • Consultați întotdeauna cu un antrenor și faceți timp pentru a afla cum să efectuați corect fiecare exercițiu înainte de a adăuga o greutate mai mare.

    • Metoda 2
    Dezvoltați mușchii (fete și adolescenți)

    Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 6
    1
    Consultați medicul pediatru. Înainte ca fiica sau adolescentul tău să facă un antrenament de forță, este important să consulți un doctor. Rutinele de dezvoltare a rinichilor sunt ușor diferite pentru persoanele care aparțin acestei grupe de vârstă, deoarece corpul lor este în continuă dezvoltare și în creștere. A face prea multe exerciții prea greu poate provoca un prejudiciu care are efecte de durată pentru un corp tânăr. O evaluare medicală prealabilă vă poate ajuta pe dvs. și pe fiica dvs. să identificați următorii factori:
    • Obiectivele de antrenament.
    • Înțelegerea tehnicilor corecte.
    • Factori de risc, cum ar fi leziunile și utilizarea steroizilor sau a altor suplimente.
    • Rețineți că scopul general al antrenamentului de forță este creșterea mărimii mușchilor, deci este extrem de important să discutați cu pediatrul despre utilizarea steroizilor, mai ales dacă fiica dvs. participă la un program de formare competitivă.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 7
    2
    Realizați cursuri de forță. Acest tip de formare se concentrează în principal pe ridicarea greutăților, dar puteți include și exerciții care utilizează greutatea proprie (cum ar fi starea în sus și împingere), precum și exerciții de forță și agilitate pentru a crește puterea și dimensiunea a mușchilor.
  • Cea mai comună tehnică de antrenament de forță care este folosită în sport și exerciții de bază este ridicarea greutății.
  • În primul rând, consultați un antrenor fizic care vă poate ajuta pe dvs. sau pe fiica dvs. să învețe fiecare exercițiu și să o facă corect.
  • Efectuați exerciții cardiovasculare cu cel puțin 5 până la 10 minute pentru a reduce riscul de rănire.
  • Împingeți puțin înainte de fiecare exercițiu și după antrenament pentru a crește flexibilitatea musculară.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 8
    3
    Începeți cu greutate mică și creșteți treptat, pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai puternic. Folosirea prea multor greutati poate cauza un prejudiciu. De asemenea, este important să învățați să efectuați corect fiecare exercițiu înainte de a adăuga o greutate suplimentară.
  • Păstrați mecanica corpului în timpul fiecărei mișcări. Mutați încet, respirați și înțelegeți întreaga gamă de mișcări. Dacă efectuați exerciții rapid sau utilizați o gamă greșită de mișcare, puteți suferi un accident.
  • Ascultați-vă corpul. Intensitatea antrenamentului va depinde de numărul de repetări, de greutatea și de timpul de odihnă înainte de fiecare serie. Nu depune eforturi excesive.
  • Cu toate acestea, este necesar să continuați să vă împingeți să faceți exerciții. Dacă nu vă provocați mușchii și începeți să câștigați în greutate, ei nu vor crește sau se vor dezvolta.
  • Imagine cu titlul Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 9
    4
    Evitați să ridicați puterea (powerlifting) sau haltere competitive. Adolescenții și copiii în general nu trebuie să participe la ridicarea greutății, ridicarea puterii sau culturismul. Aceste abilități sunt tipuri extrem de exigente de dezvoltare a mușchilor, care nu sunt potrivite pentru copii și prezintă un risc ridicat de rănire.
  • Dacă nu sunteți sigur de tipul de ridicare a greutății sau de formare de forță pe care dvs. sau fiica dumneavoastră ar trebui să o îndeplinească, cel mai bine este să consultați un medic.
  • Corpurile adolescenților și copiilor se află încă în dezvoltare și creștere, ceea ce sporește considerabil riscul de rănire.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 10
    5
    Adăugați exerciții aerobice în rutina săptămânală. Exercitiul aerobic (sau cardiovascular) este o activitate fizica care imbunatateste ritmul cardiac si implica sistemul respirator. Exercițiul aerobic regulat are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi menținerea greutății corporale, reducerea stresului, întărirea sistemului cardiorespirator, reducerea riscului bolilor cronice (diabetul sau cancerul) și eliberarea de endorfine, care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit.
  • Exercițiile aerobice care constau în exerciții care poartă greutatea, cum ar fi mersul pe jos, dansul, jocul de tenis și alergatul, contribuie, de asemenea, la întărirea masei osoase.
  • Adăugarea de exerciții aerobice la rutina săptămânală vă va ajuta să vă echilibrați antrenamentele de forță și să vă oferiți o bază mai bună pentru viitor.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 11
    6
    Cunoașteți riscurile. Orice tip de activitate fizică poartă riscuri și acest lucru se aplică în special în formarea de forță. Potrivit Sistemul național de supraveghere a vătămării electronice, de la 20.000 la 26.000 de vătămări legate de antrenamentul de forță a apărut la persoanele sub 21 de ani, unde între 40 și 70% dintre acestea s-au datorat tensiunii musculare, în special în partea inferioară a spatelui.
  • Este necesar să se planifice și să se realizeze în mod corespunzător programe de pregătire pentru a reduce riscul de rănire. Pentru a le face, trebuie să faceți următoarele:
  • Să aibă cineva să respecte sau să supravegheze halterofilul
  • înțelegeți instrucțiunile de antrenament astfel încât să nu apară vătămări -
  • înțelegeți utilizarea de mașini de exercițiu -
  • clar spațiul de antrenament astfel încât nu există nici un pericol -
  • Includeți exercițiile corespunzătoare de încălzire și răcire.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 12
    7
    Evitați să faceți exerciții prea mult. Exercitarea excesivă vă poate răni corpul și poate provoca o stare catabolică (defalcarea proteinelor musculare). În timpul adolescenței, organismul continuă să se dezvolte și, prin urmare, să efectueze o antrenament de forță în exces sau să ardă un număr mare de calorii poate afecta creșterea corpului.
  • Antrenamentul ar trebui să dureze doar o oră sau mai puțin și trebuie să vă odihniți pentru o zi (sau două) între antrenamente, astfel încât mușchii să se poată dezvolta din nou.
  • Semnele pe care trebuie să le țineți cont pentru a detecta formarea excesivă sunt o frecvență cardiacă ridicată atunci când stați în repaus, probleme de somn și epuizare.
  • Dacă dumneavoastră sau fiica dumneavoastră aveți oricare dintre aceste simptome, reduceți timpul sau intensitatea antrenamentului și consultați un medic.
  • Dacă aveți o fiică, rețineți că o cantitate mare de exerciții fizice poate fi, de asemenea, un semn al unei tulburări alimentare. Dacă credeți că fiica ta este exercitarea compulsiv, a se vedea dacă deranjat atunci când nu faci efort fizic, tren, chiar dacă nu vă simțiți bine, te superi când te simți pentru că nu arde calorii și că vei câștiga în greutate, dacă nu exercită o zi

    • Metoda 3
    Concentrați-vă pe mușchii drepți

    Imagine cu denumirea Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 13
    1


    Profitați la maximum de antrenamentul dvs. atunci când faceți exerciții complexe. Exercițiile care se concentrează asupra grupurilor principale de mușchi (exerciții complexe) vă vor permite să dezvoltați masa musculară și să vă îmbunătățiți rata metabolică. De exemplu, presa de bancă vă dezvoltă pectoralii, tricepsii și deltoidele în același exercițiu. Un exercițiu izolat, ca o lucrare de tricep, vă va dezvolta doar tricepsul.
    • Exercițiile compuse implică mai multe fibre musculare în fiecare ascensor, astfel încât veți petrece mai puțin timp în sala de gimnastică.
    • Creați un exercițiu de rutină de compuși constând din 4 zile de exerciții în partea superioară și inferioară ale corpului exerciții sau 3 zile pe tot corpul, pentru a nu supraîncărca muschii, care se întâmplă de multe ori atunci cand isi exercita izolate.
    • Odată ce ați atins obiectivele, utilizați exerciții izolate pentru a vă modifica creșterea musculară.
  • Imagine cu denumirea Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 14
    2
    Dezvoltați mușchii picioarelor și feselor. Dacă doriți să adăugați mase musculare la partea inferioară a corpului, trebuie să efectuați exerciții care se concentrează asupra mușchilor mari ai coapsei, vițeilor și șoldurilor. Când vine vorba de dezvoltarea musculară, greutățile mari (sau exerciții de rezistență ridicată) și câteva repetări sunt cheia (faceți contrariul dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența).
  • Dacă doriți să dezvolte mușchii coapselor, ai nevoie pentru a efectua exerciții care se concentreaza pe ischiogambieri, cvadriceps și adductorilor șold, cum ar fi diferite variante de lunges, genuflexiuni și pas-up-uri.
  • Dacă doriți să dezvoltați mușchii vițelului (gemeni, soleus și tibial anterior), faceți cote în timp ce stați sau în picioare.
  • Mușchii coapselor si feselor (gluteus maximus, abductors, flexoare și rotatori externi) de lucru pentru a efectua aceleași exerciții axate pe picioare (genuflexiuni și lunges), dar dacă doriți să efectuați exerciții care să se concentreze mai mult pe ele, face extensii sold si picioare.
  • Trebuie să efectuați aceste exerciții utilizând o rezistență suficient de mare pentru a efectua cel mult 4 până la 8 repetări. Dacă puteți face o cantitate mai mare cu ușurință, rezistența este probabil prea scăzută și înseamnă că vă creșteți rezistența fizică în locul mușchilor.
  • Dacă sunteți adolescent, consultați întotdeauna un antrenor fizic și un pediatru înainte de a efectua aceste exerciții. Corpul tau continua sa creasca si sa se dezvolte, asa ca evita exercitiile de intensitate ridicata si halterofia.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 15
    3
    Intareste si dezvolta muschii spatelui. Dacă doriți să dezvolte muschii spatelui, se concentreze antrenamentul dorsal mare, teres majore, trapez scapula (superior, inferior și mijlociu), ridicător, romburi, infraspinatus, teres minor, și subscapularis.
  • Există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face pentru a dezvolta acești muschi. Faceți rânduri diferite (să vă înclinați, să vă întoarceți și să stați) sau să alegeți grupurile dominate, push-up-uri și ridicați din umeri.
  • Puteți efectua aceste exerciții folosind greutăți libere și mașini de exerciții, benzi de cauciuc sau greutatea corporală.
  • Consolidarea muschilor din spate vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 16
    4
    Consolidați trunchiul pentru a obține un abs puternic. Dacă doriți să dezvoltați mușchii abdominali, concentrați-vă antrenamentul pe mușchiul rectus abdominis, mușchiul transversal abdominis, oblique, quadrate lombare și spinae erector.
  • Când vine vorba de mușchii abdominali, puteți utiliza greutatea corporală și puteți efectua ședințe și picioare. Pe de altă parte, puteți încerca ceva diferit și puteți folosi greutăți libere, cabluri sau pârghii pentru a obține rezistență suplimentară și pentru a vă întări absența.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 17
    5
    Dezvoltați mușchii pieptului Femeile pot trece cu vederea mușchii pieptului, dar nu ar trebui. Exercitarea mușchilor pieptului vă va permite să vă mențineți echilibrul muscular, mai ales dacă doriți să dezvoltați mușchii spatelui. Focalizarea pe o singură parte a corpului poate genera o postură proastă.
  • Dacă doriți să dezvoltați mușchii toracici, concentrați-vă asupra exercițiilor care acționează asupra mușchilor anteriori ai pectoralisului, pectoralis minor și serratus anterior.
  • Alegeți din două până la trei exerciții diferite, cum ar fi fonduri în piept, presă de bancă, ascensoare electrice, presă în piept sau muște.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 18
    6
    Întăriți-vă brațele și umerii. Multe femei doresc umeri și brațe subțiri, musculare. În cazul umerilor, concentrați-vă asupra deltoidelor (anterioare, laterale și posterioare) și a supraspinului. La rândul său, în brațe, el exercită triceps brachii, biceps brachii, brahialis, brachioradialis și flexor și extensori ai încheieturii mâinii.
  • Dacă doriți să dezvolte mușchii umărului, pentru umeri și efectuează deasupra capului, elevații din fata, accident vascular cerebral verticale sau muște, care pot cabluri, bare sau gantere pentru a avea o greutate suplimentară inversă.
  • Atunci când vă exersați brațele, folosiți gantere sau exerciții pentru a efectua bucle de triceps, lovituri spate, extensii de triceps, bucle și bucle de încheietura mâinii și rulmenți cu bile.

    • Metoda 4
    Dezvoltați mușchii cu ajutorul dietei dvs.

    Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 19
    1
    Începe dimineața mâncând ovaz. Pentru a vă dezvolta mușchii, trebuie să fiți atenți la ceea ce mâncați. Dacă doriți să consumați carbohidrații potriviți care sunt procesați minim și au un indice glicemic scăzut (GI), cel mai bun mic dejun este fulgi de ovăz.
    • În afară de a avea un conținut ridicat de fibre și un conținut caloric scăzut, beneficiile dietetice de ovăz sunt ideale profilul micronutrienți, a scăzut și a foamei a crescut satietate si un consum mai mic de energie spate (efect a doua masă).
    • În general vorbind, fulgi de ovăz este o modalitate bună de a adăuga carbohidrați sănătoși la dieta dumneavoastră.
    • Evitați să consumați fulgi de ovăz preambalat, plin de zahăr și arome artificiale. Gatiti fulgii de ovaz si adaugati ingrediente sanatoase, cum ar fi nuci si afine.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 20
    2
    Mănâncă carne slabă Lean de înaltă calitate, carne de mare de proteine ​​este o parte esențială a dezvoltării musculare. Sistemul dvs. digestiv descompune proteina prezentă în carne și o transformă în aminoacizi, care constituie blocurile de țesut muscular și sunt necesare pentru reparații și recuperare după o sesiune de exerciții fizice.
  • Mănâncă bucăți de carne de vită macră (cum ar fi o bucată rotundă de carne de vită friptă, friptura de lămâie și friptură rotundă) sau carne de vită care conține mai puțin de 7% grăsimi. Mulți culturari preferă carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi datorită conținutului său de nutrienți (zinc, fier și vitamine B) și proteine ​​de înaltă calitate.
  • Mancati carne de pui fara piele sau curcan cu grasimi reduse, care sunt surse excelente de proteine ​​slabe.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 21
    3
    Mancati produse lactate cu continut scazut de grasime si oua. Aceste alimente conțin, de asemenea, substanțe nutritive esențiale și proteine ​​necesare dezvoltării și menținerii mușchilor. Produsele lactate contribuie, de asemenea, la întărirea oaselor în timpul copilariei și adolescenței.
  • Includeți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră. Pe lângă faptul că este un desert sănătos în combinație cu fructe de padure proaspete, brânza de vaci conține proteine ​​digerate lent și este ideală pentru menținerea musculaturii.
  • Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați produse din soia care conțin calciu și vitamina D.
  • Adăugați la ouăle de pui din fermă, care conțin proteine ​​și substanțe nutritive (inclusiv aminoacizi esențiali, colina și vitamina D). În timp ce ouăle sunt alimente considerate bogate în colesterol, mai multe studii recente au arătat că ouăle nu dăunează sănătății.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 22
    4
    Includeți carbohidrați cu un conținut ridicat de nutrienți în mese. Pentru a contracta, muschii au nevoie de energie, care vine din carbohidrati. Dacă nu consumați carbohidrați bogați în nutrienți, va fi mai greu să vă exercitați și vă veți simți epuizați. Prima dvs. masă după exerciții trebuie să aibă întotdeauna un conținut ridicat de carbohidrați.
  • Mananca fructe proaspete si legume care au antioxidanti pentru a mentine sanatatea corpului.
  • Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, precum și fibre.
  • Includeți boabe întregi (orez brun și paste întregi de grâu) din dieta dvs., care conține carbohidrați și fibre de bună calitate.
  • De asemenea, orezul brun contribuie la creșterea nivelului de hormon de creștere, care este un element esențial în creșterea masei musculare slabe, creșterea rezistenței și pierderea de grăsimi.
  • Evitați pâinea albă și pastele făcute cu făină prelucrată.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 23
    5
    Nu uitați grăsimile sănătoase. Deși grăsimile au o "reputație proastă", corpul tau are nevoie de energie, de a absorbi vitamine solubile în grăsimi și de a menține sănătatea pielii și a părului. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt bune și trebuie să mâncați doar acele alimente care conțin acizi grași sănătoși.
  • Consumați alimente care conțin un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi nuci, avocado, semințe și uleiuri (măsline, șofrănaș și semințe de in).
  • Alimentele menționate mai sus au, de asemenea, un conținut ridicat de omega 3 și 6 grăsimi, care sunt acizi grași esențiali pe care corpul dumneavoastră nu le poate produce pe cont propriu.
  • Mănâncă pește. În plus față de conținutul de acizi grași omega 3, peștele este, de asemenea, o bună sursă de proteine.
  • Evitați grăsimile saturate și trans din lapte, laptele convențional, carnea de vită, alimentele procesate și alimentele fast-food.
  • Imagine cu denumirea Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 24
    6
    Suplimentează-ți dieta cu proteine ​​din zer. Proteina din zer este populară printre sportivii care doresc să dezvolte masa musculară, în principal deoarece este o sursă rezonabilă și convenabilă de proteine ​​rapide. Cercetările științifice arată, de asemenea, că proteina din zer este o excelentă sursă de proteine ​​pentru adulți și copii.
  • Consumați proteine ​​din zer imediat după exerciții pentru a vă restabili mușchii și pentru a promova creșterea musculară.
  • Asigurați-vă că consumați proteine ​​de înaltă calitate prin alimente și nu doar proteine ​​din zer.
  • Adulții pot consuma 20 - 30 g de proteine ​​din zer pe zi fără a depăși 1,2 g pe greutate corporală (kg). Au fost consumate doze mai mari, dar trebuie avut grijă și numai pentru o perioadă limitată.
  • Copiii ar trebui să consume 0,8 până la 1 g de proteine ​​pe greutate corporală (kg) pe zi. Forța de antrenare mărește aportul de proteine ​​și trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de suplimente de proteine ​​din zer pe care ar trebui să le consumați.
  • Rețineți că o cantitate excesivă de proteine ​​poate fi dăunătoare și poate provoca boli de rinichi, cancer și osteoporoză. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră în cazul în care nu știți sigur cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o mâncați și înainte de a începe cu aportul de suplimente de proteine.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 25
    7
    Luați suplimente de vitamine (dacă este necesar). O dietă sănătoasă și echilibrată va fi cea mai bună metodă pentru a vă asigura că vă consumați suficiente vitamine și minerale. Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență a unor vitamine și minerale, puteți consuma suplimente pentru a vă restabili dieta.
  • Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice supliment. O cantitate excesivă de vitamine solubile în grăsimi poate fi toxică pentru corpul dumneavoastră.

    • sfaturi

    • Ia suficient somn. Visul vă va ține alertat și concentrat. În plus, nu ar fi convenabil să ai dorința de a dormi la jumătate de antrenament sau competiție.
    • Dezvoltarea musculară necesită timp, deci nu vă așteptați să obțineți rezultate peste noapte. Amintiți-vă că Roma nu a fost construită într-o zi.
    • Nu uita apa. Exercitiile cresc nevoia de apa si, pentru a evita deshidratarea, beti cel putin 10 pana la 12 pahare de apa pe zi.

    avertismente

    • Nu exagereaza! Limitați exercițiile de dezvoltare musculară la 3 până la 5 zile pe săptămână pentru a permite mușchilor să se recupereze.
    • Întotdeauna consultați-vă cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă confundați mușchiiCum să vă confundați mușchii
    Cum să obțineți un spate mai largCum să obțineți un spate mai larg
    Cum să dezvolți trunchiulCum să dezvolți trunchiul
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum de a dezvolta viteza de boxCum de a dezvolta viteza de box
    Cum să câștigi musculare (femei)Cum să câștigi musculare (femei)
    Cum să măriți masa musculară slabăCum să măriți masa musculară slabă
    Cum să dezvolte obiceiuri alimentare sănătoaseCum să dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase
    Cum puteți determina dacă aveți hipertensiune arterialăCum puteți determina dacă aveți hipertensiune arterială
    Cum să elimini crampele musculare cu mineraleCum să elimini crampele musculare cu minerale
    » » Cum se dezvolta muschii (pentru fete)

    © 2011—2020 ertare.com