Cum de a consolida ligamentele
Ligamentele sunt țesuturi fibroase importante care leagă oasele unul de celălalt. Consolidarea ligamentelor vă va permite să creșteți puterea corporală globală, oferindu-vă oasele și mușchii o bază solidă pe care să lucrați. Din fericire, există diferite exerciții și măsuri dietetice pe care le puteți lua pentru a crește puterea ligamentelor și pentru a vă bucura de sănătatea globală.
conținut
pași
Metoda 1
Consolidați ligamentele fără greutăți
1
Include exerciții în graficul de echilibru. Placa de echilibru (o masă rotundă cu o secțiune de cauciuc gonflabilă în bază) este o metodă populară pentru a întări tendoanele picioarelor și gleznelor. În mod normal este disponibil la magazinele de articole sportive. Utilizați următoarea tehnică pentru a efectua acest exercițiu.
- Mai întâi, stai jos Dacă stați pe un plan de echilibru înainte de a vă obișnuiți cu asta, riscați să vă răniți.
- Plasați placa de echilibru între picioare.
- Plasați un picior pe fiecare parte a plăcii. Apoi, apăsați treptat. Tabelul va începe să se învârtă. Încercați să-l păstrați în timp ce apăsați.
- Odată ce v-ați obișnuit cu mișcarea în timpul ședinței, încercați să stați pe bord. Pentru a începe, aplecați pe un zid înainte de a încerca exercițiul fără sprijin.
- Încercați să vă mențineți echilibrul cât mai mult timp posibil, dar nu uitați să ieșiți de pe masă dacă vă pierdeți echilibrul și simțiți că veți cădea, deoarece este posibil să vă răniți.
2
Încercați exerciții de echilibrare fără o placă. Dacă nu aveți un plan de echilibru, puteți începe, de asemenea, să stați pe un picior cât timp puteți. Când stați cu un picior devine ușor pentru dvs., începeți să închideți ochii în timp ce vă aflați în acea poziție.
3
Înfruntați. Lunges sunt exerciții care întăresc ligamentele picioarelor și a spatelui inferior. Ele sunt, de asemenea, bune pentru dezvoltarea forței musculare și a rezistenței, așa că asigurați-vă că le includeți în orice regim de exerciții fizice.
4
Efectuați exercițiul podului. Podul este un exercițiu care constă în principal în a vă afla pe spate și de a vă ridica pelvisul de pe podea. Aceasta servește la întărirea ligamentelor și a mușchilor spatelui și picioarelor superioare. De asemenea, constituie o întindere excelentă pentru spate. Citiți articolul "Cum să faci exercițiul podului" să înveți tehnica potrivită pentru a efectua acest exercițiu. Mai jos vom descrie elementele de bază.
5
Utilizați benzile de rezistență. Acestea sunt benzi de cauciuc care asigură tensiune pentru muschi fără a folosi greutatea. Ele sunt disponibile la magazinele de produse sportive și le puteți folosi aproape oriunde. Cu benzi de rezistență, puteți antrena aproape întregul corp. Există multe exerciții pe care le puteți face cu ei.
Metoda 2
Consolidați ligamentele cu greutăți
1
Include greutatea mortală. Lifting-ul este un exercițiu excelent pentru întregul corp. Această mișcare întărește mușchii, tendoanele și ligamentele principalelor grupe musculare. Includeți-l în rutina exercițiului dvs. pentru a întări ligamentele în tot corpul.
- Stați în fața unui bar cu picioarele răspândite la înălțimea umărului.
- Strângeți și luați bara cu mâinile împrăștiate la înălțimea umărului. Nu vă îndoiți genunchii în acest moment.
- Îndoiți genunchii până când șuvițele ating bara.
- Îndreptați-vă spatele Dacă îndoiți orice parte a coloanei vertebrale, riscați să vă răniți.
- Respirați și ridicați-vă. Stați așa pentru o secundă înainte de a pune bara înapoi pe podea.
- Citiți articolul "Cum să faci greutate" pentru mai multe detalii privind tehnica potrivită pentru a efectua acest exercițiu.
2
Faceți squats cu un bar. La fel ca și loteria, acest exercițiu exercită și o presiune constantă asupra ligamentelor. În special, acesta întărește picioarele și spatele.
3
Încercați să ridicați barul pe o bancă. Este un exercițiu care întărește tricepsul și pieptul. O mișcare ușoară și fluidă va contribui la creșterea rezistenței ligamentelor în aceste zone.
Metoda 3
Consolidarea ligamentelor cu dieta
1
Mănâncă o mulțime de vitamina C. Vitamina C nu numai că întărește sistemul imunitar și vă menține sănătoasă, dar contribuie și la producerea de colagen, proteina care formează tendoane și ligamente. Aceasta ajută la menținerea lor puternică și rezistentă la lacrimi și alte răniri.
- Sursele bune de vitamina C includ ardei, portocale, legume cu frunze verzi și fructe de padure.
2
Includeți vitamina E în dieta dumneavoastră. Vitamina E ajută la combaterea inflamației, care este importantă pentru menținerea ligamentelor sănătoase. Păstrați acest nutrient în alimentația dvs., mai ales după exerciții fizice, pentru a vă stimula recuperarea ligamentelor.
3
Consumați suficientă vitamină D. Vitamina D contribuie la formarea cartilajului, pe lângă faptul că ajută la absorbția calciului. Acest lucru este important pentru sănătatea generală a oaselor și ligamentelor.
4
Mănâncă o mulțime de proteine Proteinele reprezintă majoritatea ligamentelor, deci este important să vă asigurați că consumați suficientă proteină de bună calitate în fiecare zi. Includeți următoarele proteine în dietă:
5
Includeți mai mult zinc în dieta dumneavoastră. Zincul este responsabil pentru menținerea sănătății sistemului imunitar, pe lângă faptul că contribuie la sinteza proteinelor și formării țesuturilor. Dacă ligamentele sunt rănite, corpul dvs. va avea nevoie și de mai mult zinc. Puteți obține mai mult zinc în dieta dumneavoastră dacă consumați următoarele alimente:
sfaturi
- Dacă ați suferit recent o leziune a unui ligament al genunchiului sau gleznei, utilizați o bretele de genunchi sau o gleznă care susține articulația și menține oasele în poziția corectă. Acest lucru va permite, de asemenea, ligamentul să se odihnească și să se recupereze.
- Fiți răbdători în timpul recuperării, deoarece ligamentele se vindecă foarte încet. De exemplu, mușchii se pot vindeca în șase săptămâni, în timp ce ligamentele durează uneori luni să se vindece.
- Dacă ați rănit recent un ligament, cel mai bine este să mergeți la un profesionist din domeniul sănătății. Medicul sau fizioterapeutul vă va ajuta să progresați printr-un program de exerciții fizice și să vă recuperați în mod corespunzător.
avertismente
- Deși ligamentele sunt flexibile în natură, ele pot fi deteriorate permanent dacă le întindeți foarte mult.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum se face un tabel de echilibru
- Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
- Cum de a consolida trunchiul corpului
- Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
- Cum sa faci exercitii cu yoga
- Cum să faci întinderea cu un picior în pilates
- Cum se face lovitura de inot cu o minge de exercitii
- Cum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exerciții
- Cum se face un fier cu spin pe o minge de exercitii
- Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
- Cum să stai pe mâini
- Cum să îmbunătățiți echilibrul în Parkour
- Cum de a vindeca o lacrimă ACL la un câine fără intervenție chirurgicală
- Cum să întindeți ligamentele
- Cum să evitați sindromul de tunel carpian
- Cum de a consolida ligamentul colateral medial
- Cum să vă întăriți picioarele pentru balet
- Cum să îmbunătățiți echilibrul
- Cum să vă îmbunătățiți echilibrul prin exerciții
- Cum de a consolida mușchii vițeilor fără echipament
- Cum de a întări tendoanele