Cum de a consolida ligamentele

Ligamentele sunt țesuturi fibroase importante care leagă oasele unul de celălalt. Consolidarea ligamentelor vă va permite să creșteți puterea corporală globală, oferindu-vă oasele și mușchii o bază solidă pe care să lucrați. Din fericire, există diferite exerciții și măsuri dietetice pe care le puteți lua pentru a crește puterea ligamentelor și pentru a vă bucura de sănătatea globală.

pași

Metoda 1
Consolidați ligamentele fără greutăți

Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Pasul 1
1
Include exerciții în graficul de echilibru. Placa de echilibru (o masă rotundă cu o secțiune de cauciuc gonflabilă în bază) este o metodă populară pentru a întări tendoanele picioarelor și gleznelor. În mod normal este disponibil la magazinele de articole sportive. Utilizați următoarea tehnică pentru a efectua acest exercițiu.
  • Mai întâi, stai jos Dacă stați pe un plan de echilibru înainte de a vă obișnuiți cu asta, riscați să vă răniți.
  • Plasați placa de echilibru între picioare.
  • Plasați un picior pe fiecare parte a plăcii. Apoi, apăsați treptat. Tabelul va începe să se învârtă. Încercați să-l păstrați în timp ce apăsați.
  • Odată ce v-ați obișnuit cu mișcarea în timpul ședinței, încercați să stați pe bord. Pentru a începe, aplecați pe un zid înainte de a încerca exercițiul fără sprijin.
  • Încercați să vă mențineți echilibrul cât mai mult timp posibil, dar nu uitați să ieșiți de pe masă dacă vă pierdeți echilibrul și simțiți că veți cădea, deoarece este posibil să vă răniți.
  • 2
    Încercați exerciții de echilibrare fără o placă. Dacă nu aveți un plan de echilibru, puteți începe, de asemenea, să stați pe un picior cât timp puteți. Când stați cu un picior devine ușor pentru dvs., începeți să închideți ochii în timp ce vă aflați în acea poziție.
  • Asigurați-vă că sunteți aproape de ceva la care vă puteți menține în cazul în care vă pierdeți echilibrul.
  • După ce ați învățat să vă echilibrați pe un picior cu ochii închiși, puteți progresa în picioare pe un picior pe o pernă rigidă, cu sau fără ochi închise. Stând pe o pernă rigidă va crește dificultatea exercițiilor de echilibru.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 2
    3
    Înfruntați. Lunges sunt exerciții care întăresc ligamentele picioarelor și a spatelui inferior. Ele sunt, de asemenea, bune pentru dezvoltarea forței musculare și a rezistenței, așa că asigurați-vă că le includeți în orice regim de exerciții fizice.
  • Păstrați corpul superior drept, faceți un pas înainte cu un picior până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este deasupra gleznei. Dacă vă rulați degetele de la picioare, vă puteți răni genunchiul.
  • Aduceți piciorul din spate înainte, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Odată ce te-ai obișnuit cu exercițiul, poți face mai greu deținând greutăți în fiecare mână. De asemenea, puteți crește nivelul de dificultate al exercițiului prin închiderea ochilor în timp ce faceți lunges. Acest lucru va spori, de asemenea, dificultatea de echilibru al exercițiului.
  • Există multe alte modalități de a efectua tracțiuni. Citiți articolul "Cum să faci lunges" pentru mai multe detalii despre diferitele variante.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 3
    4
    Efectuați exercițiul podului. Podul este un exercițiu care constă în principal în a vă afla pe spate și de a vă ridica pelvisul de pe podea. Aceasta servește la întărirea ligamentelor și a mușchilor spatelui și picioarelor superioare. De asemenea, constituie o întindere excelentă pentru spate. Citiți articolul "Cum să faci exercițiul podului" să înveți tehnica potrivită pentru a efectua acest exercițiu. Mai jos vom descrie elementele de bază.
  • Lie pe spate cu bratele de partea ta.
  • Ridicați pelvisul la maximum. Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi întoarceți-vă ușor la sol.
  • Începeți cu 3 seturi de 8 repetări și apoi creșteți treptat repetările, pe măsură ce deveniți mai puternici.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 4
    5
    Utilizați benzile de rezistență. Acestea sunt benzi de cauciuc care asigură tensiune pentru muschi fără a folosi greutatea. Ele sunt disponibile la magazinele de produse sportive și le puteți folosi aproape oriunde. Cu benzi de rezistență, puteți antrena aproape întregul corp. Există multe exerciții pe care le puteți face cu ei.
  • Puneți trupa sub picior și luați un capăt cu fiecare mână. Apoi, trageți-l ca și cum ați face un bicep flex.
  • Împingeți trupa în jurul unui băț în spatele dvs. și apoi luați un capăt cu fiecare mână. Plantați-vă picioarele ferm pe teren și împingeți-vă brațele înainte cât poți.
  • Căutați pe Internet pentru a descoperi alte tehnici și exerciții cu benzi de rezistență.
  • Metoda 2
    Consolidați ligamentele cu greutăți

    Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 5
    1
    Include greutatea mortală. Lifting-ul este un exercițiu excelent pentru întregul corp. Această mișcare întărește mușchii, tendoanele și ligamentele principalelor grupe musculare. Includeți-l în rutina exercițiului dvs. pentru a întări ligamentele în tot corpul.
    • Stați în fața unui bar cu picioarele răspândite la înălțimea umărului.
    • Strângeți și luați bara cu mâinile împrăștiate la înălțimea umărului. Nu vă îndoiți genunchii în acest moment.
    • Îndoiți genunchii până când șuvițele ating bara.
    • Îndreptați-vă spatele Dacă îndoiți orice parte a coloanei vertebrale, riscați să vă răniți.
    • Respirați și ridicați-vă. Stați așa pentru o secundă înainte de a pune bara înapoi pe podea.
    • Citiți articolul "Cum să faci greutate" pentru mai multe detalii privind tehnica potrivită pentru a efectua acest exercițiu.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 6
    2


    Faceți squats cu un bar. La fel ca și loteria, acest exercițiu exercită și o presiune constantă asupra ligamentelor. În special, acesta întărește picioarele și spatele.
  • Așezați bara pe raft chiar sub nivelul umărului.
  • Puneți-vă sub bară și plasați-o chiar sub gât, ținând-o cu ambele mâini.
  • Ridicați și scoateți bara de pe raft. Dă-te de raft și stai cu picioarele de la umăr.
  • Duck până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă gâtul și spatele drept pe întreaga durată a exercițiului.
  • Atunci când efectuați ghemuirea, începeți cu o mică mișcare de mișcare. Aruncați doar câteva centimetri pentru a începe. În acest fel, veți crește treptat intervalul de mișcare pe care ligamentele dvs. îl pot sprijini.
  • Citiți articolul "Cum să faci squats" să învețe tehnica potrivită. Este necesar să cunoașteți modul corect de a efectua acest exercițiu sau altfel, vă puteți răni singur.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Pasul 7
    3
    Încercați să ridicați barul pe o bancă. Este un exercițiu care întărește tricepsul și pieptul. O mișcare ușoară și fluidă va contribui la creșterea rezistenței ligamentelor în aceste zone.
  • La fel ca în cazul înțepăturilor, începeți acest exercițiu cu o mișcare scurtă de mișcare.
  • Stați pe spate pe bancă cu ochii tăi sub bara.
  • Luați bara și ridicați-o de pe raft.
  • Coborâți bara până la mijlocul pieptului și apoi împingeți-o înapoi.
  • Citiți articolul "Cum să faci ridicarea barbell pe o bancă" pentru mai multe detalii despre tehnica potrivită pentru a efectua acest exercițiu.
  • Metoda 3
    Consolidarea ligamentelor cu dieta

    Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 8
    1
    Mănâncă o mulțime de vitamina C. Vitamina C nu numai că întărește sistemul imunitar și vă menține sănătoasă, dar contribuie și la producerea de colagen, proteina care formează tendoane și ligamente. Aceasta ajută la menținerea lor puternică și rezistentă la lacrimi și alte răniri.
    • Sursele bune de vitamina C includ ardei, portocale, legume cu frunze verzi și fructe de padure.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Pasul 9
    2
    Includeți vitamina E în dieta dumneavoastră. Vitamina E ajută la combaterea inflamației, care este importantă pentru menținerea ligamentelor sănătoase. Păstrați acest nutrient în alimentația dvs., mai ales după exerciții fizice, pentru a vă stimula recuperarea ligamentelor.
  • Unele surse bune de vitamina E sunt ulei de măsline, nuci, ouă, pești grași (cum ar fi somonul și sardinele) și germeni de grâu.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 10
    3
    Consumați suficientă vitamină D. Vitamina D contribuie la formarea cartilajului, pe lângă faptul că ajută la absorbția calciului. Acest lucru este important pentru sănătatea generală a oaselor și ligamentelor.
  • Unele surse bune de vitamina D includ somon, crustacee, lapte și cereale fortificate.
  • 4
    Mănâncă o mulțime de proteine Proteinele reprezintă majoritatea ligamentelor, deci este important să vă asigurați că consumați suficientă proteină de bună calitate în fiecare zi. Includeți următoarele proteine ​​în dietă:
  • fără păsări fără carne de păsări, cum ar fi pui sau curcan
  • pești, cum ar fi tilapia, codul și creveții
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • fasole, cum ar fi boabe de pinto, fasole neagră, năut sau linte roșie
  • produse din soia, cum ar fi tofu sau tempeh
  • 5
    Includeți mai mult zinc în dieta dumneavoastră. Zincul este responsabil pentru menținerea sănătății sistemului imunitar, pe lângă faptul că contribuie la sinteza proteinelor și formării țesuturilor. Dacă ligamentele sunt rănite, corpul dvs. va avea nevoie și de mai mult zinc. Puteți obține mai mult zinc în dieta dumneavoastră dacă consumați următoarele alimente:
  • carne de vită
  • homar
  • carne de porc
  • fierte fierte
  • pui
  • nuci de cacao
  • năut
  • sfaturi

    • Dacă ați suferit recent o leziune a unui ligament al genunchiului sau gleznei, utilizați o bretele de genunchi sau o gleznă care susține articulația și menține oasele în poziția corectă. Acest lucru va permite, de asemenea, ligamentul să se odihnească și să se recupereze.
    • Fiți răbdători în timpul recuperării, deoarece ligamentele se vindecă foarte încet. De exemplu, mușchii se pot vindeca în șase săptămâni, în timp ce ligamentele durează uneori luni să se vindece.
    • Dacă ați rănit recent un ligament, cel mai bine este să mergeți la un profesionist din domeniul sănătății. Medicul sau fizioterapeutul vă va ajuta să progresați printr-un program de exerciții fizice și să vă recuperați în mod corespunzător.

    avertismente

    • Deși ligamentele sunt flexibile în natură, ele pot fi deteriorate permanent dacă le întindeți foarte mult.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fiziceCum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
    Cum de a consolida trunchiul corpuluiCum de a consolida trunchiul corpului
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    Cum sa faci exercitii cu yogaCum sa faci exercitii cu yoga
    Cum să faci întinderea cu un picior în pilatesCum să faci întinderea cu un picior în pilates
    Cum se face lovitura de inot cu o minge de exercitiiCum se face lovitura de inot cu o minge de exercitii
    Cum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exercițiiCum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exerciții
    Cum se face un fier cu spin pe o minge de exercitiiCum se face un fier cu spin pe o minge de exercitii
    Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtireCum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
    Cum să stai pe mâiniCum să stai pe mâini
    » » Cum de a consolida ligamentele

    © 2011—2020 ertare.com