Cum să exerciți degetele mâinilor

Ai degete slabe? Trebuie să le folosiți pentru ceva care necesită flexibilitate? Vrei să ai un control mai bun asupra sticlelor, capacelor și obiectelor alunecoase? Doriți să țineți lucrurile mai bine pentru alpinism sau pentru ridicarea greutăților? Exercițiile potrivite pot îmbunătăți flexibilitatea, elasticitatea și forța articulațiilor, astfel încât oamenii să poată îndeplini de la activitățile de bază ale vieții de zi cu zi la activitățile fizice de niveluri superioare.

pași

2

masare partea de sus și palma mâinii tale. Folosind degetul mare, efectuați mișcări lente și circulare cu presiune medie. Nu apăsați până nu vă simțiți durerea.

3

Îndoiți fiecare deget. Îndoiți fiecare deget până când simțiți o întindere ușoară. Apoi, îndoiți fiecare deget înainte. Nu o faceți până când nu vă simțiți durerea.

4

Îndepărtați-vă mâinile în apă fierbinte. Înmuierea mâinilor timp de aproximativ zece minute înainte de a începe exercițiul vă poate încălzi și crește flexibilitatea.

2

Aplatizați fiecare mână pe o suprafață plană. Puneți palma mâinii pe o placă. Aruncă-ți mâna pe suprafața plăcii cât poți. Țineți această poziție între treizeci de secunde și un minut. Apoi, lăsați această poziție. Dacă este posibil, începeți cu patru repetări.

3

Strângeți un softball. Ca un exercițiu pentru a vă întări mâinile, țineți un softball în palma dvs. și stoarceți-l greu timp de cinci secunde înainte de al elibera. Practicați până când faceți între 10 și 15 repetări, de 2-3 ori pe săptămână. Este important să aveți o pauză de două zile între sesiunile de întărire a aderenței.

4

Faceți "ghearele se întinde". În acest exercițiu, numit "întinderea ghearelor", țineți mâinile în fața dvs., pentru a vă putea vizualiza palmele. Apoi, îndoiți-vă degetele, astfel încât vârfurile să se sprijine pe baza articulațiilor degetelor. Mâna ta va arăta ca piciorul unei pisici. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde până la un minut înainte de a o părăsi. Dacă este posibil, efectuați patru repetări.

5

Atingeți degetul mare cu fiecare dintre degete. Unu la un moment dat, atingeți tamponul degetului mare cu vârful fiecărui deget. Asigurați-vă că faceți fiecare atingere formând un "O". Dacă este posibil, efectuați patru repetări ale acestui exercițiu.

6

Asigurați fortifișoare de strângere. Pentru a efectua acest exercițiu, prindeți un pic de aluat de joc sau o minge moale cu vârful degetelor și degetului mare. Țineți vârful pentru treizeci de secunde până la un minut. Dacă este posibil, măriți repetările între 10 și 15. Puteți efectua acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână, cu o perioadă de două zile de odihnă între sesiuni.

7

Faceți lifturi cu degetul. Puneți mâinile pe o masă cu palmele orientate în jos. Ridicați un deget la un moment dat, apoi coborâți-l. La sfârșit, ridicați cele patru degete și degetul mare și apoi le coborâți. Dacă este posibil, efectuați patru repetări ale acestui exercițiu.

8

Include o bandă elastică. Înfășurați o bandă elastică în jurul mâinii, la baza degetelor. Extindeți degetul mare și țineți-l așa, înainte de a-l returnați în poziția inițială. Dacă este posibil, practică până când veți ajunge între 10 și 15 repetări. Este bine să faceți aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână, dar să vă dați mâinile o pauză de două zile între sesiuni.

9

Faceți degetul mare și atingeți degetul mic. Pune mâna în fața ta. Extindeți degetul mare spre locul în care este confortabil. Îndoiți degetul mare de-a lungul părții inferioare a mâinii pentru a atinge baza degetului mic. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde până la un minut. Practicați-vă până veți face 4 repetări pentru a începe.

10

face exerciții de răpire și aducătoare de degete. Aceasta implică strângerea degetelor împreună și tragerea lor în afară. Interziceți degetele și încercați să trageți o mână, în timp ce degetele celeilalte mâini se strânge reciproc pentru a încerca să rămână interconectate.

2

Concentrează-te pe tendoane. Tendoanele conectează mușchii la oase și transmit forța între ele. Rezistența degetului se referă mai mult la rezistența tendoanelor care leagă oasele degetului de mușchii antebrațului decât în ​​orice altceva. Tendoanele necesită mai mult timp pentru a întări și mai puțin timp pentru a degenera, deci trebuie să respectați un regim de exerciții disciplinat.

3

Exercitarea cu un accent deosebit pe aderență. Una dintre modalitățile cele mai ușoare de a-ți exercita degetele este de a menține accentul mai mult pe aderență decât pe mușchii antebrațului și bicepului. Când o mulțime de sarcină este concentrată în mușchii brațelor, atunci degetele nu primesc un exercițiu intens, chiar dacă mâinile sunt implicate în susținerea greutății.

4

Utilizați un mâner cu ciocan când ridicați greutățile. O prindere cu ciocanul este atunci când țineți palmele în fața celuilalt în timpul intervalului de mișcare atunci când ridicați o greutate. Cel mai frecvent utilizat cu gantere, mânerul ciocanului deține sarcina pe degete mai degrabă decât pe palmele mâinilor. Acest lucru vă forțează să stoarceți din greu pentru a menține strânsoarea pentru mai multe repetări, care lucrează la tendoanele degetelor și la mușchii asociați ai antebrațului.

5

Măriți circumferința aderenței. Un alt mod de a menține atenția tendoanelor degetului și a mușchilor antebrațului este de a folosi o aderență mai largă. O aderență mai largă este de a strânge mai greu pentru a menține aderența. Puteți achiziționa o rezistență de formare specializată de produse Fat Gripz pentru a extinde practica cu tractiuni prindere, gantere sau haltere sau puteți încadra pur și simplu un obiect de casă (cum ar fi un prosop) în jurul barei.

6

Folosiți gantere de mână. Acestea nu pot fi la fel de plin de farmec ca și ridicarea greutăților, dar o pereche veche de gantere în mână cu spirala de metal de tensiune între ele pot ajuta, de asemenea, vă exercitați degetele. Dacă nu puteți găsi o pereche, puteți stoarce, de asemenea, o minge de tenis, racquetball sau un alt element de uz casnic așa.

7

Antrenează progresiv Nu începeți antrenamentul pentru a face push-up-uri cu doar câteva degete în fiecare mână sau ceva care depășește nivelul dvs. de antrenament. Leziunile la rănire necesită perioade lungi de reabilitare și de multe ori niciodată nu revin la normal. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este trenul progresiv. Puterea degetelor va crește încet, așa că începeți liniștit și creșteți dificultatea rutinei în decurs de câteva luni în loc de săptămâni.