Cum să faci exerciții de întindere a mîinii pentru a calma sindromul de tunel carpian

Tunelul carpian este un pasaj rigid și îngust pentru oase și ligamente, care se află la nervul median și la tendoane. Atunci când nervul median din tunel este comprimat și tendoanele devin iritate și inflamate, o afecțiune cunoscută ca "sindromul tunelului carpian". Simptomele includ amorțeală sau furnicături la nivelul mâinii și degetelor, care se pot extinde de la încheietura mâinii la braț, pe măsură ce această stare progresează. Exercițiile de întindere pot ameliora iritarea tunelului carpian prin creșterea fluxului sanguin, relaxarea mușchilor și a tendoanelor și suprimarea simptomelor pentru a vă ajuta să vă recâștigați mișcarea normală a mâinilor. Întinderea nu este un substitut pentru tratamentul adecvat, așa că ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră.

pași

Metoda 1
Încercați niște întinderi ale mîinii

Imaginea intitulată Îndepărtează mîinile pentru tunelul carpian Pasul 1
1
Efectuați întinderea tipului de rugăciune. Întinderea singură nu rezolvă problema tunelului carpian, dar în combinație cu tratamente eficiente poate ajuta la ameliorarea simptomelor moderate. Acest tip de intindere poate ajuta la cresterea fluxului de sange catre nervul median. Faceți acest lucru pentru a obține o ușurare timpurie a durerii și pentru a reduce senzațiile de amorțeală și furnicături.
  • Începeți prin plasarea palmelor presate unul în fața celuilalt în fața pieptului și sub bărbie.
  • Coborâți încet mâinile (încă sub presiune), ținându-le aproape de abdomen.
  • Când simțiți o întindere moderată, mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Repetați întinderea de 2 până la 4 ori.
  • Întinderea nu trebuie să cauzeze durere. Dacă simțiți durere, amorțeală și furnicături, întrerupeți exercițiile și consultați-vă medicul sau fizioterapeutul.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mîinile pentru tunelul carpian Pasul 8
    2
    Împinge flexorul încheieturii mâinii. Întinderea flexorului încheieturii mâinii poate fi utilă. Începeți prin a extinde un braț înainte, paralel cu solul și palma orientată spre tavan. Cu cealaltă mână, flexii degetele spre podea.
  • Când simțiți o întindere, țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Faceți același lucru în celălalt braț și repetați exercițiul de 2 până la 4 ori.
  • Dacă nu vă puteți întinde complet bratul, puteți efectua întinderea cu cotul ușor îndoit.
  • Imaginea intitulată Întindeți mânerele pentru tunelul carpian Pasul 9
    3
    Împingeți extensia încheieturii mâinii. Extindeți un braț înainte, paralel cu solul și cu palma în jos. Cu cealaltă mână, îndoiți-vă degetele spre podea.
  • Odată ce simțiți întinderea, țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Faceți același lucru în celălalt braț și repetați exercițiul de 2 până la 4 ori.
  • Dacă nu vă puteți întinde complet bratul, puteți efectua întinderea cu cotul ușor îndoit.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 12
    4
    Faceți cercuri cu păpușă. Acest exercițiu poate ajuta la reducerea tensiunii la nivelul degetelor și tendoanelor flexorilor. Strângeți pumnii și apoi eliberați indicele și degetele mijlocii indicându-le într-o linie dreaptă.
  • Utilizați 2 degete pentru a desena 5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și apoi 5 în direcția invers acelor de ceasornic.
  • Comutați între mâini, însă repetați exercițiul de 3 ori în fiecare.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 3
    5
    Strângeți o minge în palma mâinii. Strângeți o minge de tenis sau ceva similar pentru a crește mobilitatea întregii încheieturi mâinii. Folosirea unei mingi antistres vă poate ajuta să vă ușurați durerea în tunelul carpian, în timp ce în același timp vă ușurați stresul.
  • Strângeți mingea ușor timp de 5 secunde și apoi eliberați-o.
  • Faceți același lucru cu cealaltă mână și continuați să alterați între ele.
  • Dacă nu aveți nimic de stors, faceți un pumn și țineți-l timp de 5 secunde.
  • Apoi eliberați-l și repetați exercițiul de cinci ori.
  • Faceți același lucru în cealaltă parte și repetați exercițiul.
  • Dacă întâmpinați dificultăți la strângerea unei mingi de tenis, utilizați o minge antistres sau chiar puțină lut.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 2
    6
    Faceți push-up-uri (bucle) de încheietura mâinii cu greutăți. Puteți să vă întăriți încheieturile și, eventual, să eliberați tensiunea, făcând niște împingeri de mână cu greutăți. Luați o greutate ușoară (de exemplu, o cutie de mâncare este un început bun) și țineți-o într-o mână. Lăsați-vă mâna atârnând peste marginea unei suprafețe, cum ar fi o bancă, o masă sau poala. Palma ar trebui să fie orientată în jos. Asigurați-vă că sprijiniți antebrațul.
  • Apoi, încetini încet încheietura mâinii ridicând-o. Țineți poziția pentru o clipă și o reduceți din nou.
  • Realizați 10 repetări.
  • Apoi, rotiți brațul astfel încât palma să fie orientată în sus și să facă încă 10 repetări.
  • De asemenea, puteți folosi o bandă de rezistență într-un mod similar. Așezați antebrațul pe o suprafață, cum ar fi o bancă, o masă sau o ladă, dar lăsați-vă mâna să stea peste margine. Apoi, așezați celălalt capăt al benzii de rezistență pe podea și fixați-l sub picior și efectuați push-up-urile. Puteți regla tensiunea benzii elastice prin mărirea sau micșorarea acesteia.
  • Metoda 2
    Efectuați întinderi ale degetelor și degetului mare

    Imaginea intitulată
    1
    Întinde-ți degetele complet. Dacă ați fost diagnosticat cu sindrom de tunel carpian, exercițiul singur probabil nu vă scade simptomele în mod semnificativ și nu este un substitut pentru alte tratamente. Dacă simptomele dvs. nu sunt foarte grave, puteți observa că întinderea contribuie la reducerea durerii și tensiunii într-o anumită măsură. Puteți extinde și strânge toate degetele pentru a slăbi ligamentele de pe încheietura mâinii. Slăbirea ligamentelor poate ameliora tensiunea din tunelul carpian.
    • Relaxați-vă brațele la o parte și întindeți-vă degetele.
    • Țineți această întindere timp de 5 secunde.
    • Relaxați-vă mâinile și degetele și repetați întinderea.
    • Repetați acest exercițiu de 4 ori.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 10
    2


    Extindeți și strângeți degetele. Ridicați-vă și extindeți ambele brațe înainte cu palmele în jos, paralele cu solul. Extinde-ți degetele în sus ca și cum ai fi semnalat "mare" și mențineți poziția respectivă timp de 5 secunde.
  • Relaxați degetele îndreptându-le în jos astfel încât să fie din nou paralele cu solul.
  • Strângeți degetele într-un pumn și țineți poziția timp de 5 secunde.
  • Deschide-ți pumnul.
  • Flexi încheieturile în jos pentru încă 5 secunde.
  • Împingeți ambele încheieturi și relaxați-vă degetele.
  • Repetați acest exercițiu de 10 ori, apoi lăsați brațele să stea liber în lateral și să le scuture puțin.
  • Imaginea intitulată
    3
    Împingeți degetul mare în sus. Închideți toate degetele în timp ce țineți degetul mare extins. Generează o anumită rezistență cu mâna și încheietura mâinii pentru a împiedica deplasarea degetului mare. Apoi țineți degetul mare cu mâna liberă și trageți ușor înapoi.
  • Mențineți tensiunea timp de aproximativ 5 secunde.
  • Eliberați-l și repetați exercițiul de 10 ori în fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 6
    4
    Împingeți degetul mare sub mâna ta. Un alt mod de a vă întinde degetul mare este să așezați mâna întinsă în fața dvs. Extindeți degetele și asigurați-vă că palma este îndreptată spre sol.
  • Apoi flexați degetul mare sub palma și încercați să atingeți baza degetului mic.
  • Numără 5 și apoi relaxează-te.
  • Efectuați exercițiul de 10 ori în fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mâinile pentru tunelul carpian Pasul 7
    5
    Utilizați benzi de cauciuc pentru a efectua un exercițiu de rezistență. Benzile de rezistență din cauciuc servesc la întărirea tendoanelor flexorilor. Puneți o mică bandă de cauciuc în jurul tuturor degetelor și apoi încercați să le extindeți pentru a exersa tendoanele flexorului din tunelul carpian.
  • Puteți împărți banda pentru a reduce dimensiunea și pentru a adăuga mai multă rezistență și, astfel, pentru a întări mușchii mâinii slăbiți.
  • De asemenea, puteți plasa banda de cauciuc numai în jurul degetului mare și a arătătorului, sau a altor două degete pe care doriți să le consolidați.
  • Extindeți-le și apoi relaxați-le.
  • Efectuați fiecare mișcare timp de 1 minut sau până când vă simțiți obosiți, dar evitați să încercați prea mult. Dimpotrivă, încercați să obțineți rezistență treptat. Dacă simțiți durere, amorțeală și furnicături, opriți exercițiul și consultați medicul sau fizioterapeutul.
  • Metoda 3
    Împingeți-vă brațele, gâtul și umerii

    Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 13
    1
    Trageți un braț spre spate. Pentru a ușura tensiunea în gât și umeri, puteți întinde un braț (îndoit la un unghi de 90 de grade) în spatele dumneavoastră. Întoarceți ușor capul în direcția opusă până când vă simțiți o întindere în umăr.
    • Dacă îți flexi brațul drept, întoarce-ți capul spre stânga. Veți simți o întindere pe umărul drept.
    • Numără 5 și apoi relaxează-te.
    • Realizați 3 repetări și apoi faceți același lucru cu celălalt braț.
    • În acest fel, puteți evita unele dintre simptomele sindromului de tunel carpian.
  • Imagine cu titlul Ridicarea unui gât rigid Pasul 4
    2
    Împingeți ușor gâtul. Dacă simțiți tensiune în gât în ​​legătură cu tunelul carpian sau suferiți în mod repetat leziuni de stres, îl puteți întinde ușor și eliberați tensiunea în el. Începeți să stați în poziție verticală și plasați-vă mâna dreaptă pe umărul stâng. Păstrați-vă umărul drept și strângeți încet capul înainte și ușor spre dreapta.
  • Țineți întinderea timp de 5 secunde și aplicați numai presiunea ușoară.
  • Eliberați presiunea încet, apoi repetați întinderea de pe cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii la nivelul umerilor 12
    3
    Ridicați din umeri. În primul rând, ridică-ți brațele relaxate lateral. Apoi, ridicați umerii făcând o mișcare în scădere. Strângeți umerii înapoi și apoi întindeți-i trăgând-le în jos. Țineți această poziție pentru o clipă și apoi împingeți umerii înainte.
  • Acest lucru vă va permite să efectuați o întindere bună și completă a umerilor.
  • Întreaga mișcare ar trebui să dureze aproximativ 7 secunde.
  • Imaginea intitulată
    4
    Împingeți-vă mâinile și coatele pe perete. Puteți efectua această întindere pentru a vă întări mușchii brațului între încheietura mâinii și interiorul cotului. Acest lucru vă poate ajuta să oferiți mobilitate și sprijin pentru încheietura mâinii.
  • Stați în fața unui perete, ridicați brațul până când acesta este paralel cu solul și apoi puneți palma pe perete, în timp ce degetele se îndreaptă spre în sus.
  • Dacă nu puteți simți întinderea, înclinați ușor spre perete.
  • Apoi conta la 30 și relaxați-vă.
  • Repetați acest exercițiu de 3 ori pe fiecare braț.
  • Pentru a face o întindere mai profundă, rotiți palma astfel încât degetele să îndrepte spre sol.
  • avertismente

    • Dacă simțiți durere și disconfort, trebuie să faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
    • Scopul acestor exerciții este de a dezvolta o limită de timp care să vă fie confortabilă. Dacă oricând vă simțiți obosiți sau dureroși, opriți-vă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa cresti mai mult cu intinderiCum sa cresti mai mult cu intinderi
    Cum se face o întindere intensă laterală în yogaCum se face o întindere intensă laterală în yoga
    Cum să ușurați durerea la încheietura mâiniiCum să ușurați durerea la încheietura mâinii
    Cum să ameliorați durerea excesivă a nervului sciaticCum să ameliorați durerea excesivă a nervului sciatic
    Cum să ameliorați sindromul de tunel carpian cu masaj terapeuticCum să ameliorați sindromul de tunel carpian cu masaj terapeutic
    Cum să aveți grijă de entorsă la încheietura mâiniiCum să aveți grijă de entorsă la încheietura mâinii
    Cum de a vindeca cotul de tenisCum de a vindeca cotul de tenis
    Cum de a vindeca durerile nervoaseCum de a vindeca durerile nervoase
    Cum să vindeci un braț care doareCum să vindeci un braț care doare
    Cum să vindeci un nerv comprimatCum să vindeci un nerv comprimat
    » » Cum să faci exerciții de întindere a mîinii pentru a calma sindromul de tunel carpian

    © 2011—2020 ertare.com