Cum se face partea divizată

Partea împărțită este una dintre cele mai impresionante căi de a vă arăta flexibilitatea. Această manevră implică extinderea ambelor picioare în direcția opusă, formând un unghi de 180 de grade, care este util într-o varietate de activități fizice, inclusiv gimnastică, arte marțiale și dans. Singura modalitate de a realiza împărțirea întreaga parte este prin practicarea unei întinderi riguroase și repetitive. În acest articol veți vedea unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, împreună cu câteva sfaturi despre cum să realizați rapid și în siguranță partea divizată.

conținut

Pași
Metoda 1găsiți cea mai bună întindere pentru dvs.
Metoda 2efectuați partea laterală rapidă, dar sigur
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Găsiți cea mai bună întindere pentru dvs.

Imaginea intitulată Făcând centrul de separare Pasul 1

Butterfly stretch. Stretchiul fluturelor este o întindere foarte bună pentru a obține partea divizată, deoarece crește flexibilitatea în zona picioarelor, înghinale și șolduri. Pentru a face acest lucru:

Stați pe podea și îndoiți genunchii până când atingi tălpile picioarelor. Trageți tocurile spre corpul dvs. cât puteți de mult și utilizați coatele pentru a vă împinge genunchii la podea.
Asigurați-vă că vă așezați drept cu spatele drept. Țineți această poziție timp de 30 sau 60 de secunde.
Pentru a aprofunda întinderea, înclinați-vă cât de mult puteți și puneți-vă mâinile pe podea, în fața picioarelor. Păstrați spatele drept și genunchii plat pe podea.

Întinzându-se cu picioarele deschise. Gimnastele folosesc acest tip de stretch pentru a-și crește flexibilitatea înainte de a efectua partea divizată. Pentru a face acest lucru:

Așezați-vă pe podea și extindeți cât mai mult picioarele până la capete. Asigurați-vă că picioarele sunt complet drepte și că degetele de la picioare sunt întinse.

Țineți spatele drept, înclinați-vă cât mai mult posibil cu brațele întinse înainte. Încercați să vă faceți pieptul atingeți podeaua, astfel încât corpul dvs. să fie complet plat

Pentru a aprofunda întinderea, încercați să atingeți picioarele cu mâinile, în timp ce corpul rămâne complet plat pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Atingeți degetele picioarelor. Atingerea degetelor picioarelor permite mușchilor picioarelor să se întindă și crește flexibilitatea în hamstring, ceea ce este foarte util pentru a efectua partea divizată. Acest tip de întindere poate fi efectuat așezat sau în picioare.

Pentru a vă întinde în picioare, stați cu picioarele împreună și cu picioarele drepte. Cu degetele încercați să atingeți degetele de la picioare. Nu vă îndoiți genunchii și nu încercați să vă puneți greutatea pe metatarsal și nu pe tocuri. Țineți această poziție timp de 30 sau 60 de secunde.

Pentru a efectua această întindere a șezutului, stați cu picioarele drepte și înclinați-vă înainte (menținând spatele drept) până când degetele atinge degetele de la picioare. Când vă simțiți mai flexibilă, încercați să vă prindeți tălpile cu mâinile pentru a crește întinderea.

Întinzându-se cu genunchii îndoiți. Acest tip de intindere creste flexibilitatea in zona inghinala si a soldurilor. Dacă reușiți să faceți acest lucru în mod corect, foarte curând puteți obține partea divizată.

Îngenuncheați pe podea și puneți-vă mâinile pe teren în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Mișcați genunchii în măsura în care puteți, până când ambele formează unghiuri de 90 de grade. O linie dreaptă trebuie să fie formată între un genunchi și altul.

Înclinați-vă pe coate și nu pe mâini pentru a mări întinderea. Scopul este ca șoldurile să rămână plate, păstrând în același timp un unghi de 90 de grade pe ambele genunchi. După ce ați atins poziția corectă, țineți-o timp de 30 de secunde.

Jumătate pe jumătate. Half-squat este un exercițiu util pentru a exercita picioarele. Pentru a face acest lucru:

Squat într-o poziție squat. Puneți toată greutatea pe piciorul drept și întindeți piciorul stâng spre exterior, ca și cum ați fi făcut o pauză normală cu piciorul drept. Asigurați-vă că degetele picioarelor sunt îndreptate.

Puneți mâna dreaptă pe podea (în fața piciorului drept) pentru a menține echilibrul și pentru a folosi coatele pentru a împinge genunchii afară până când simțiți o întindere fermă în picioare.

Țineți această poziție timp de 60 de secunde, apoi efectuați această poziție cu celălalt picior.

Întinderea picioarelor sa oprit. Această întindere a piciorului este foarte importantă atunci când faceți o divizare laterală deoarece crește flexibilitatea în toți mușchii implicați. Se folosește foarte des în antrenamentul de arte marțiale pentru a se pregăti să efectueze spargerea laterală.

Pentru a începe, stați în picioare și separați picioarele la înălțimea umărului. Înclinați-vă înainte prin îndoirea șoldurilor. Lasă torsul să cadă și pune mâinile pe podea. Când vă simțiți flexibilitatea sa îmbunătățit, încercați să vă puneți coatele pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Apoi, puteți încerca să vă luați vițeii. Înclinați-vă spre dreapta și țineți vițelul drept cu ambele mâini, apoi aplecați spre stânga și faceți același lucru cu vițelul stâng. Atunci când faci această întindere, asigurați-vă că șoldurile sunt la nivel și nu sunt înclinate spre lateral, altfel întinderea nu va fi eficientă.

Apoi, încercați să luați ambii viței în același timp, aducând piept cât mai aproape de genunchi. Păstrați-vă spatele drept și relaxați-vă mușchii gâtului, astfel încât capul să fie agățat drept.

Practicati-va deschiderea picioarelor. Desigur, una dintre cele mai bune modalități de a vă crea picioarele deschise este să vă descurcați cu picioarele deschise. Cel mai sigur și mai eficient mod de a face acest lucru este după cum urmează:

Ghemuit în poziție ghemuit și a pus ambele mâini pe podea în fața ta. Apoi, începeți să glisați ambele picioare în măsura în care puteți.

Ambele picioare ar trebui să fie complet drepte și picioarele dvs. ar trebui să fie păstrate la aceeași înălțime cu care le glisați afară. Mulți oameni fac greșeala de a-și scădea călcâiele, dar acest lucru nu permite o întindere eficientă și poate provoca un prejudiciu. Degetele de la picioare trebuie să fie întinse numai după ce ați realizat împărțirea întreagă.

Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi întoarceți-vă încet în poziția ghemuită pentru a vă odihni mușchii. Când sunteți gata, efectuați din nou partea loviată. Alterind între squats și stretching vă va ajuta să faceți partea divizată mai bună și mai bună.

În timp ce vă întindeți, amintiți-vă să vă țineți spatele drept și șoldurile aliniate cu picioarele. Dacă șoldurile dvs. sunt înainte sau înapoi, nu veți putea deschide corect picioarele.

Scopul este să vă deschideți picioarele până când atingeți podeaua. Odată ce ați realizat-o, în timp ce țineți poziția, încercați să vă rotiți șoldurile până când vă aflați drept.

Amintiți-vă să vă mișcați încet și respirați uniform. Nu cere prea mult. Ar trebui să vă simțiți o întindere fermă în interiorul picioarelor și mușchii înghinților, dar nu trebuie să simțiți durere. Dacă simțiți orice disconfort sau senzație de rupere, opriți imediat efectuarea poziției.

Metoda 2
Efectuați partea laterală rapidă, dar sigur

Întotdeauna încălziți înainte de a efectua întinderea. Este esențial să vă încălziți înainte de a face o întindere pentru a evita rănile și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea naturală.

Faceți foarfecele săriți sau alergați pe site-ul dvs. pentru câteva minute înainte de a începe rutina de întindere.
Alternativ, vă puteți întinde după ce faceți un exercițiu cardiovascular. În acest fel veți fi capabil să vă îmbunătățiți flexibilitatea de două ori și să evitați contractul în mușchi după ce vă exercitați.

Efectuați întinderea în fiecare zi. Efectuarea unei părți divizate necesită un nivel ridicat de flexibilitate, iar flexibilitatea este ceva pe care îl obțineți în timp, făcând o treabă constantă. Pentru a obține flexibilitatea de a vă deschide picioarele, trebuie să vă întindeți în fiecare zi.

Începeți să vă întindeți timp de 15 minute în fiecare zi, cu o rutină care constă în exerciții de întindere. După câteva săptămâni, măriți timpul până la 30 de minute pe zi, dacă este posibil. Puteți, de asemenea, împărțiți antrenamentul în două sesiuni de întindere de 15 minute pe zi.

Amintiți-vă că cu cât sunt mai multe întinderi pe care le efectuați, cu atât mai repede veți putea efectua împărțirea în lateral.

Cereți ajutorul unui prieten. Ajutorul unui prieten poate fi foarte util pentru a efectua acest exercițiu.

Prietenul tău vă poate ajuta să vă respectați postura, care poate fi dificil de corectat. Cere-i să se asigure că șoldurile tale sunt aliniate cu umerii tăi. Acest lucru este important deoarece starea proastă poate afecta calitatea întinderii și poate cauza răniri.

Un prieten poate, de asemenea, împinge umerii jos pentru a vă putea întinde mai mult. Acest lucru vă ajută să creșteți întinderea. Trebuie doar să vă asigurați că acest prieten se oprește repede când îl cereți.

Purtați șosete Un sfat simplu care vă poate ajuta să vă măriți întinderea este să purtați șosete în timp ce vă deschideți picioarele.

Sosetele permit picioarelor dvs. să alunece mai ușor pe podea, ceea ce vă permite să vă întindeți mult mai mult. Acest lucru este mai eficient pe podele din lemn decât pe podele cu mochetă.

Cu toate acestea, asigurați-vă că ați alunecat foarte atent. Alunecarea prea rapidă vă poate determina să întindeți un mușchi sau să rupeți ligamentele.

Pentru siguranță, ar trebui să pună cea mai mare greutate pe brațele tale în timp ce deschizi picioarele.

Imagine cu denumirea Împărțirea centrului Pasul 12

Găsiți un loc bun unde vă puteți întinde. Este important să găsiți un loc potrivit unde să puteți practica partea divizată. Alegeți locul care se potrivește cel mai bine preferințelor dvs.

Unii oameni preferă să practice partea divizată într-un loc liniștit, fără bulla. Acești oameni se gândesc să se extindă ca o rutină de meditație, unde își pot pune mintea la martor și se concentrează asupra a ceea ce simt în corpul lor.

Alți oameni cred că întinderea este o obligație și au nevoie de ceva să se distreze în timp ce își desfășoară rutina. De exemplu, unii oameni preferă să se uite la televizor în timp ce se întind.

Cunoaște-ți limitele Efectuarea unei părți divizate este o operă spectaculoasă care necesită disciplină și perseverență. Cu toate acestea, este important să cunoașteți limitele și să evitați să solicitați prea mult pentru a vă atinge obiectivul.

Pentru a cere prea mult numai cauze leziuni, și acest lucru nu vă va permite să obțineți partea împărțită.

Pentru a efectua partea secționată în siguranță, dar eficient, efectuați întinderea încet și cu atenție, acordând o atenție deosebită pentru a menține poziția corectă. Ascultați-vă corpul și în curând vă veți atinge scopul.

sfaturi

Fii răbdător Dacă sunteți începător și nu îl atingeți pentru prima dată, pur și simplu continuați să practici.
Puteți face, de asemenea, partea împărțită folosind peretele. Faceți-o cu fața spre perete și întindeți picioarele ca și cum urmați să efectuați partea divizată. Întinde-te cât poți.
Amintiți-vă că realizarea acestei împărțiri durează luni, nu ore.

avertismente

Nu cere prea mult. Făcând acest lucru nu vă va ajuta să efectuați split-ul lateral. Acest lucru vă face doar să vă poziționați greșit și vă răniți piciorul.
Rețineți că există oameni cu tipuri de corp, care nu se poate face această poziție complet, indiferent de cât de mult se întinde atât.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit