Cum să îndrepți spatele

Având o spate cocoșată sau cocoșată poate provoca unele probleme dureroase care se vor înrăutăți în timp. Încercați să vă păstrați spatele drept pentru a preveni agravarea simptomelor pe măsură ce îmbătrâniți.

conținut

Pași
Metoda 1recunoaște semnele de postură proastă
Metoda 2Îmbunătățiți postura
Metoda 3ajustați-vă viața de zi cu zi
Metoda 4consultați un profesionist

pași

Metoda 1
Recunoaște semnele de postură proastă

Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 1

Rețineți ce postură bună. Primul pas pentru îmbunătățirea posturii este pur și simplu să știți ce trebuie să observați în voi înșivă. Asigurați-vă că aveți umerii înapoi, stomacul încastrat și pieptul afară. Stați lateral în fața unei oglinzi și vedeți dacă puteți trage o linie dreaptă din lobul urechii, treceți prin umăr, șold, genunchi și se termină în centrul gleznei.

Cap și gât Asigurați-vă că capul se extinde direct de la umeri. Mulți oameni tind să încline capul înainte. Dacă urechile sunt aliniate cu partea din față a pieptului, ar trebui să aduceți capul înapoi.
Umeri, brațe și mâini. Brațele și mâinile trebuie să fie pe o parte a corpului. În acest fel, umerii vor avea o bună poziție. Dacă brațele sunt înclinate spre partea din față a pieptului, ar trebui să aduceți umerii înapoi.
Șoldurilor. Căutați o bună poziție intermediară între rularea șoldurilor înainte și înapoi.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 2

Identificați durerea și disconfortul Cel mai evident semn al poziției proaste este durerea din spate, umeri și gât. Poziția slabă strânge mușchii pieptului și forțează mușchii din partea superioară a spatelui pentru a compensa. Acest lucru determina muschii din spate, in general, sa slabeasca, ceea ce provoaca durere si disconfort. Deoarece toți mușchii lucrează împreună, când un set de mușchi nu funcționează corect, alții sunt afectați.

Nu toți oamenii care au o poziție proastă simt durere sau disconfort. Corpul are capacitatea de a ajusta și de a compensa situația.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 3

Vedeți dacă aveți o "pronatie anormală" în picioare. Atunci când arcul piciorului este aproape plat. Adesea, este cunoscut și ca "arcul căzut". Picioarele sunt cel mai mic mecanism de echilibru al corpului. Dacă aveți o postură proastă, forțați picioarele să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul. Acest lucru face ca picioarele să "se aplatizeze" puțin câte puțin pentru a crea o bază mai fermă. Prin imbunatatirea pozitiei, greutatea va ramane aproape in intregime pe tocuri, ceea ce va permite ca restul piciorului sa formeze un arc.

Cu toate că "arcadele căzute" indică o stare proastă, puteți simți, de asemenea, durere la picioare, glezne, vițe, genunchi, șolduri și zona inferioară a piciorului în general.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 4

Evaluați-vă starea de spirit Într-un studiu realizat la Universitatea de Stat din San Francisco, elevii au fost rugați să meargă ascuns pe un coridor sau să stea drept și să sară. Cei care au mers pe jos au raportat că au simțit depresia și letargia în general. Deși poate părea ciudat, analizați-o: limbajul corpului, de obicei, arată starea de spirit în general. Când sunteți supărați sau trist, stați ghemuit într-un colț cu brațele încrucișate. Când sunteți fericiți, vă simțiți erect. Deci, de ce nu ți-ar putea spune starea minții ceva despre poziția corpului? Dacă v-ați simțit deprimat, vă recomandăm să vă îmbunătățiți postura.

Metoda 2
Îmbunătățiți postura

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 5

Amintiți-vă că trebuie să vă ridicați drept. Setați o alarmă pe telefon sau computer pentru a vă reaminti să vă verificați postura. Puneți niște note în casă, în mașină și în birouri. Uneori, tot ceea ce aveți nevoie pentru a menține o poziție bună este să aveți niște amintiri și încurajări constante. Trebuie să vă reprogramați obiceiurile, așa cum trebuie să întăriți mușchii spatelui.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 6

Practicati yoga. Yoga este bun special pentru a îmbunătăți postura. Unele dintre cele mai bune exerciții includ următoarele:

Cobra. Stați pe stomac cu mâinile sub umerii dumneavoastră. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate înainte. Apoi, țineți coatele la margini și încercați să vă alăturați la lamele umărului. Asigurați-vă că stabilizați spatele tensionând mușchii abdomenului. Apoi, ridicați încet pieptul până la tavan și asigurați-vă că lărgiți gâtul. Utilizați brațele pentru a vă sprijini pe voi înșivă și pe mușchii spatelui, pentru a vă ridica. Țineți postura pentru 10 respirații și mai puțin. Repetați exercițiul de 3 ori.

Copilul Ridicați genunchii cu brațele peste cap. Palmele ar trebui să fie orientate unul spre celălalt. Apoi, expirați și mutați încet înainte. Coborâți fruntea pe podea și întindeți brațele în fața dvs., apăsând palmele pe podea. Țineți postura și reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 6 ori.

Muntele. Stați drept cu picioarele pe pământ și cu călcâiele puțin depărtate. Asigurați-vă că vă distribuiți greutatea între ambele picioare în mod egal. Ridicați partea interioară a gleznelor, astfel încât picioarele să fie scoase. Apoi, întindeți lamele și încercați să le atingeți. Eliberați încet. În cele din urmă, ridicați brațele până la tavan și așteptați cu nerăbdare.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 7

Faceți alte exerciții și se întinde pentru a îmbunătăți postura. Aceste tehnici ar trebui să se concentreze în mod specific asupra mușchilor abdomenului și a spatelui, deoarece aceștia sunt mușchii care vor sprijini coloana vertebrală.

Alăturați-vă și strângeți lamele. Imaginați-vă că țineți o minge între lamele. Încercați să strângeți mingea prin atașarea lamei umărului. Țineți poziția timp de 10 secunde. În acest fel, veți întinde partea din față a umerilor, care probabil va fi tensionată din cauza unei posturi proaste.

Întoarce-ți umerii Răsuciți un umăr înainte, în sus, înapoi și în jos. Imaginați-vă că glisați lama din umeri pe coloana vertebrală. Apoi, repetați procedura pe cealaltă parte. În acest fel, umerii vor fi înapoiați mai mult decât de obicei.

Împingeți pieptul. Găsiți un prosop sau o bucată de pânză răsturnată și stați cu picioarele la distanța dintre umăr. Luați țesătura astfel încât să fie strânsă, iar mâinile să fie separate de lățimea umărului. Inhalați și ridicați brațele la înălțimea umărului. Apoi, expirați și aduceți brațele în sus și înapoi cât puteți. Țineți poziția pentru două inhalări și două expirații, coborâți brațele și repetați exercițiul.

Metoda 3
Ajustați-vă viața de zi cu zi

Imaginea intitulată Îndreptați-vă spatele Pasul 8

Alegeți o pungă potrivită. Alegeți o pungă, un rucsac sau un rucsac care distribuie greutatea în mod uniform în spate. Alegeți o pungă care are curele late și aliniate și pe care le puteți plasa pe ambele umerii.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 9

Alegeți niște pantofi care vă oferă sprijin. Utilizarea tocurilor înalt sau pantofi subțiri fără șireturi va crea mai multă tensiune în spate. Căutați încălțăminte care au o talpă de susținere, pantofi cu un picior drept și tocuri mai mici de 3 cm (un inch). Curelele superioare împing mai multă greutate înainte, ceea ce te va face să te apleci sau să încerci să te îndrepți excesiv (ceea ce este la fel de rău pentru spate).

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 10

Învață să stai la birou. Picioarele trebuie să atingă solul, spatele trebuie să fie drept și gâtul să aibă o poziție neutră. În acest fel, veți ușura durerea și îndreptați spatele. Puteți cumpăra, de asemenea, un scaun ergonomic care vă face să stați drept să vă simțiți confortabil.

Imaginea intitulată Îndreptați pașii dvs. înapoi 11

Reglați obiceiurile de dormit. Luați în considerare dormirea pe partea dvs., cu șoldurile flexate la aproximativ 30˚. Îndoiți genunchii la 30 °. În cele din urmă, mișcați ușor gâtul pe pernă pentru a prelungi coloana vertebrală.

Dacă dormiți pe spate, puteți plasa o pernă sub genunchi și un prosop răsturnat sub spate. În acest fel, veți elibera tensiunea, veți ușura durerea și veți încuraja întinderea spatelui.

Dacă dormiți de partea dvs., puteți pune o pernă între genunchi, pentru a vă alinia șoldurile.

Evitați să dormiți pe stomac. Atunci când dormi pe stomacul tău, înfrunți coloana vertebrală și ar putea degenera. De asemenea, poate provoca dureri cronice la nivelul gâtului și spatelui inferior.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 12

Practicați tehnicile adecvate pentru a ridica obiectele. Ridicarea și transportul de obiecte grele în mod greșit poate provoca dureri severe ale spatelui. Dacă ridicați în mod constant o mulțime de obiecte grele, luați în considerare utilizarea unei centuri care susține spatele și vă ajută să vă mențineți o bună poziție în timp ce lucrați. De asemenea, asigurați-vă că faceți acest lucru corect:

Îndoiți genunchii, nu talia. Mușchii picioarelor și a abdomenului sunt proiectați pentru a vă ajuta să transportați și să ridicați lucrurile, dar mușchii din spate nu sunt proiectați să facă acest lucru. Când trebuie să ridicați ceva, asigurați-vă că îndoiți complet genunchii în loc să vă îndoiți, pentru a evita tensiunea în partea inferioară a spatelui.

Țineți obiecte aproape de piept. Cu cât obiectul este mai aproape de piept, cu atât mai puțin efort va trebui făcut pentru a sprijini spatele.

Metoda 4
Consultați un profesionist

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 13

Vizitați medicul. Dacă spatele sau coloana vertebrală este foarte înclinată și aveți probleme de îndreptare, discutați cu medicul. Ați putea avea scolioză sau multe alte probleme legate de coloana vertebrală. Medicul vă poate spune să utilizați o brâu în spate. Doar în cele mai extreme cazuri medicul va recomanda o intervenție chirurgicală la nivelul coloanei vertebrale. Există multe alte tehnici pentru a ușura durerea din spate.

Imaginea intitulată Îndreptați pașii dvs. înapoi 14

Vizitați un medic specialist al metodei Egoscue. Specialiștii în e-salvare se specializează în terapiile postoperatorii. Se concentrează asupra simptomelor (dacă le aveți), a posturii, a modului de mers și a numeroaselor alte probleme. Această persoană vă va învăța să vă întindeți spatele și să vă concentrați asupra domeniilor problematice. Apoi, veți crea un regim de exerciții și întinderi pe care le puteți face acasă.

Cele mai multe exerciții se va concentra pe creșterea gamei de mișcare în șolduri și prelungi a coloanei vertebrale, care va elibera coloana de tensiune comprimat.

Dacă problema nu este atât de gravă, puteți lucra pur și simplu cu un antrenor personal. Informați antrenorul pe care doriți să-l concentrați asupra mușchilor care vă vor ajuta să aveți o poziție mai bună (în special mușchii laterali). Formatorul vă va arăta seria de exerciții și întinderi generale pentru a îmbunătăți postura.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 15

Consultați-vă cu un chiropractician. Chiropracticianul va lua mai multe raze X ale spatelui și coloanei vertebrale. Apoi, va măsura curbura exactă a coloanei vertebrale pentru a determina dacă aveți o problemă serioasă. De asemenea, este posibil să examinați vertebrele individuale pentru a detecta orice malformație, alunecare sau nealiniere. Multe dintre aceste probleme pot fi tratate în clinică, dar dacă chiropracția detectează o problemă mai serioasă, acestea vă vor îndruma către un specialist.

Imaginea intitulată Îndreptați-vă pasul înapoi 16

Obțineți frecvent câteva masaje. Stresul și presiunea constantă pot face ca mușchii spatelui să se strângă, iar spatele se îndoaie. Dacă aveți o viață foarte stresantă, puteți include masaje frecvente în viața de zi cu zi.

Alternativ, puteți sta de multe ori într-un scaun de masaj, care va calma stresul, dar nu poate fi în mod specific zonele de presare care necesită mai mult ca pe o maseuză instruit.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit