Cum să eliminați nodurile din spate

Indiferent dacă ridicați greutățile ca un mod de viață sau de lucru așezat la calculator 8 ore pe zi, sunteți predispus să aveți acele noduri îngrozitoare în spate. Aceste noduri, de asemenea cunoscute sub numele de "puncte de activare", acestea apar atunci când fibrele musculare nu se pot relaxa. Ele se formează de obicei în trapez, un mușchi mare care se naște la baza craniului, coboară în spate și se extinde peste umeri. Puteți încerca anumite tehnici pentru a scăpa de noduri sau pentru a vă supune unui tratament profesional.

conținut

Pași
Metoda 1masați nodul pentru al dizolva
Metoda 2Întindeți nodul pentru al dizolva
Metoda 3au obiceiuri bune
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Masați nodul pentru al dizolva

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 1

Găsiți nodurile. Cele mai multe noduri se formează în partea superioară a spatelui și a zonei umărului. Ei tind să se simtă mai greu și mai dens la atingere decât mușchii din jur, ceva asemănător unui nod într-o funie, de aici și numele.

Dacă puneți presiune pe un nod, aceasta ar putea provoca durerea să se răspândească în întreaga zonă. Acest lucru sugerează că este un punct de declanșare, deoarece "puncte sensibile" De obicei, acestea nu radiază durerea în alte zone ale corpului.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 2

Masați nodul prin aplicarea presiunii de-a lungul nodului. Tăiați ușor nodul cu mișcări circulare folosind vârfurile degetelor. Aplicați o presiune ușoară, dar nu suficientă pentru a produce durere. Acest lucru ar putea ajuta la relaxarea fibrelor tensionate.

Puteți descoperi că simpla apăsare a nodului ajută la ameliorarea durerii. Aplicați o presiune fermă asupra nodului și mențineți-l timp de un minut.

Dacă vă este dificil sau imposibil să masați singur nodul, întrebați-l pe un prieten pentru ajutor.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 3

Utilizați ajutorul unei mingi de tenis. Puteți să o faceți fie prin înclinare la perete, fie prin întindere. În ambele cazuri, puneți mingea de tenis între spate și suprafața de sub ea, aranjați-o peste punctul în care simțiți cea mai mare presiune. Este posibil ca la început să simțiți disconfort, dar acest lucru va rezulta dacă veți continua să aplicați presiunea.

Țineți mingea de tenis împotriva nodului până când durerea dispare. Luați toate pauzele de care aveți nevoie. S-ar putea să constatați că, la început, puteți rezista la presiune doar câteva secunde, dar dacă veți continua cu acest exercițiu, veți avea mai mult timp.

Ați putea folosi alte tipuri de bile, dar rețineți că bilele grele, cum ar fi bilele de rachetă, ar putea exercita prea multă presiune, cel puțin la început.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 4

Luați o rolă de spumă. Cilindrii de spumă lucrează într-o zonă mai largă cu același principiu ca și mingea de tenis și, prin urmare, vă pot ajuta să vă relaxați mușchii tensionați și contractați. De obicei, acestea măsoară aproximativ 60 de centimetri (câteva picioare) și arată ca tuburile de spumă de înot.

Advance puțin câte puțin la început. Lucrul prea lung pe o zonă dureroasă poate, de fapt, să vă deterioreze în continuare mușchii, mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu tehnicile de utilizare a unei role de spumă. Dedicați între 15 și 30 de secunde pentru a lucra la un nod înainte de a trece la următorul.

Acționează cilindrul de spumare pe orizontală pe podea. Stați pe el, găsiți zonele problematice și le rotiți lent. Nu utilizați cilindrul de spumă mai mult de 3 minute la un moment dat.

Nu utilizați cilindrul de spumare în zona spatelui inferior, deoarece ați putea deteriora nervii.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 5

Măriți-vă acoperirea. Utilizați o umbrelă cu mâner curbat sau un dispozitiv special conceput pentru masaje (cum ar fi Body Back Buddy) pentru a vă ajuta să masați zonele greu accesibile.

Dacă aveți un nod în partea superioară a umărului, plasați pur și simplu capătul mânerului peste nod. Apoi apăsați în timp ce țineți apăsat. Ca și în cazul mingii de tenis, țineți-o în poziție până când vă pare că nodul sa dizolvat.

Metoda 2
Întindeți nodul pentru al dizolva

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 6

Exerciții de întindere pentru a prelungi mușchii. În timp ce întinderea nu va dizolva nodurile, ele pot reduce durerea și cu siguranță vor contribui la controlul formării de noduri în viitor. Următoarele sunt câteva exerciții pe care le puteți încerca.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 7

Faceți mișcări circulare cu umerii. Aceste exerciții, de asemenea cunoscute sub numele de înălțături, pot ajuta la eliberarea tensiunii în zona gâtului și umărului, un loc comun pentru formarea nodurilor în spate.

Stați în poziție verticală într-un scaun, de preferat cu spătarul drept. Puteți, de asemenea, să stați pe podea sau să stați, dar asigurați-vă că vă mențineți o poziție bună.

Ridicați-vă umerii la urechi. Rotiți-le înainte și în jos în direcția acelor de ceasornic.

Repetați acest exercițiu în direcția opusă: în sus, înapoi, în jos și în față, în sens invers acelor de ceasornic.

Faceți între 2 și 4 repetări de mai multe ori pe zi.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 8

Împingeți umerii prin mișcarea coatelor. Această întindere va ajuta circulația sângelui în zona palelor umărului, unde nodurile sunt comune.

Începeți prin a pune mâinile cu palmele în jos pe umeri. Mâna dreaptă pe umărul drept și stânga în stânga.

Alăturați-vă coatele ținându-vă mâinile pe umeri. Veți simți o întindere bună în zona umerilor și a spatelui superior.

Țineți această poziție timp de 3 până la 5 minute și respirați adânc și la intervale egale în timp ce țineți poziția. Atunci relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 9

Comprimați-vă umerii Acest exercițiu vă poate ajuta să vă relaxați mușchii tensionați și contractați de partea superioară a spatelui și a zonei umărului.

Stați sau stați cu brațele pe ambele părți ale corpului. Comprimați lamele umerilor unul față de celălalt. Țineți această tensiune timp de câteva secunde și apoi slăbiți-vă. Repetați de mai multe ori în timpul zilei.

Imaginați-vă un fir care trage lamele umărului înapoi și în jos. Nu vă extindeți pieptul înainte.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 10

Împingeți-vă umărul cu cealaltă mână. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți și să vă ușurați tensiunea în umeri.

Traversați brațul stâng prin piept. Împingeți-o cât se poate de mult peste piept.

Țineți brațul stâng la locul lui la cot cu brațul drept.

Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă.

Repetați întinderea cu celălalt braț.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 11

Rătăciți-vă și răsuciți-vă. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă întindeți mușchii spatelui inferior, deși nu sunt foarte eficienți pentru partea superioară a spatelui și a umerilor.

Stați pe podea cu picioarele îndoite în piept.

Țineți picioarele și rotiți înainte și înapoi pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 12

Faceți întinderea genunchilor. Această întindere vă va ajuta să vă relaxați tensiunea din partea inferioară a spatelui. Dacă acest lucru vă provoacă mai multă durere în spate, nu faceți acest exercițiu.

Lie pe spate pe podea. Puteți folosi un covor de yoga pentru a vă proteja de duritatea podelei.

Îndoiți genunchii păstrând picioarele pe podea.

Puneți ambele mâini în spatele unui genunchi și ridicați-l până la piept. În timpul acestei întinderi, țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Țineți poziția între 15 și 30 de secunde, apoi relaxați-vă.

Repetați mișcările cu celălalt picior. Faceți între 2 și 4 repetări cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 13

Utilizați unele dintre mișcările metodei pilates. Mișcările metodei pilates vă pot ajuta să vă întindeți mușchii din spate în care se formează noduri. O combinație de mișcări, care vine de la rugăciune la pisică și cămilă, este excelentă pentru relaxarea mușchilor tensionați.

Începeți prin a accesa cu crawlere. Inspirați-vă și înclinați-vă pe tocuri în timp ce expirați. Extindeți-vă brațele în fața dvs. și coborați-vă capul la podea. Aceasta este poziția de rugăciune. Cu siguranță veți simți întinderea din spatele inferior.

Du-te din poziția de rugăciune în poziția de accesare cu crawlere în timp ce inhalați. Arătați-vă spatele, spre tavan. Coborâți capul și contractați mușchii abdominali. Aceasta este poziția pisicii. Cu siguranță veți simți cum se întind muschii din spate.

Expirați-vă și arătați-vă spatele la podea, ridicându-vă șoldurile și bărbia spre tavan. Aceasta este poziția cămilei. Cu siguranță veți simți o întindere în partea superioară a spatelui.

Întoarceți-vă la poziția de rugăciune. Repetați această succesiune de mișcări de 5 ori.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 14

Împingeți-vă mâinile și întindeți-le înaintea ta. Păstrați coatele drepte și arcuiți-vă spatele. Puneți palmele spre exterior și apoi le întoarceți spre interior. Așteptați între 20 și 30 de secunde.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 15

Împingeți gâtul. Aduceți urechea la umăr. Țineți ușor capul în jos cu mâna pe aceeași parte. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o. Repetați pe cealaltă parte.

Atingeți pieptul cu bărbia. Țineți-vă în poziția în care simțiți o întindere între 20 și 30 de secunde.

Metoda 3
Au obiceiuri bune

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 16

Aplicați frig în zonă. Dacă nodul este rezultatul unei vătămări, este mai bine să aplicați întâi frig. Puneți o compresă rece pe nod timp de cel puțin 20 de minute, de trei ori pe zi. Faceți acest lucru în primele două sau trei zile de la rănire.

Puteți face un ambalaj rece cu 3 cesti de apă și 1 cană de alcool izopropilic. Se amestecă și se toarnă într-o pungă de plastic din nou sigilată. Asigurați-vă că eliminați tot aerul din interiorul sacului înainte de a-l îngheța.
De asemenea, puteți folosi un sac de legume congelate. Alegeți una care conține bucăți mici de legume și mărime uniformă, cum ar fi mazărea sau porumbul.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 17

Aplicați căldură în zonă pentru a vă relaxa mușchii. În cazul durerii frecvente sau cronice, căldura funcționează mai bine decât frigul. Utilizați o compresă, o baie sau un duș fierbinte pentru a aplica căldură în zonă.

Aplicați căldură timp de cel mult 15 până la 20 de minute, de până la trei ori pe zi.

Dacă preferați căldura umedă, încălziți un prosop umed timp de 30 de secunde în cuptorul cu microunde. Nu încălzi prea mult sau te poți arde.

Imagine cu titlul Îndepărtați nodurile în spate Pasul 18

Urmăriți-vă postura Poziția slabă, mai ales când stați pe o perioadă lungă de timp, poate provoca dureri de spate și poate duce la formarea de noduri. Încercați să fiți conștienți atunci când vă înclinați, deoarece aceasta presează în mod constant aceleași mușchi.

Dacă lucrați zi de zi la birou, luați câteva momente pentru a opri și a vă plimba puțin (și întindeți) în jurul oricărei ore.

Împiedicați-vă să cadă înainte când stați sau în picioare. Această poziție poate pune tensiune pe umeri și spate și poate contribui la formarea de noduri.

Dacă ridicați greutățile, urmăriți postura. Rețineți că scăderea greutăților prea repede forțează mușchii să le contracte și să le strânge.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 19

Practicati yoga. Când vine vorba de exerciții pentru întărirea spatelui, yoga este una dintre cele mai bune opțiuni. Acesta poate ameliora durerea spatelui și poate, de asemenea, întări mușchii și crește flexibilitatea. Următoarele sunt câteva poziții pe care le puteți încerca:

Câinele cu capul în jos vă vor ajuta cu partea inferioară a spatelui. Funcționează pe extensoarele spatelui, care sunt mușchii care vă permit să vă ridicați și să ridicați obiecte. Începeți prin a vă accesa cu crawlere pe mâini. Asigurați-vă că genunchii se află direct sub șolduri și că mâinile sunt doar în fața umerilor. În timp ce expirați, mutați genunchii în sus, în timp ce vă întindeți picioarele. Împingeți tocurile spre podea. Îndreptați picioarele, dar nu vă întindeți complet genunchii. Corpul tau va forma ceva asemanator cu un arc.

Poziția copilului va prelungi mușchii spatelui. Începeți prin a accesa cu crawlere. Trageți înapoi până când coapsele vă ating de tocuri. Împingeți brațele înainte și coborâți capul la podea.

Poziția porumbelului se întinde pe rotoare și flexori ale șoldului. Uneori uităm că tot corpul nostru este conectat și nu luăm în considerare faptul că o aliniere necorespunzătoare a șoldurilor poate ruina în totalitate o spate sănătoasă. Întinde-te cu genunchii îndoiți. Trageți glezna stângă spre șoldul drept. Puneți mâinile pe spatele șoldului drept și trageți genunchiul spre piept. Țineți partea superioară a corpului relaxat în timp ce țineți această poziție. Repetați pe cealaltă parte.

Poziția triunghiului vă întărește spatele și picioarele și întinde părțile laterale ale trunchiului și ale mușchilor șoldurilor. Stați pe un covor de yoga și întindeți picioarele la aproximativ 1,20 metri. Asigurați-vă piciorul drept, astfel încât să fie paralel cu marginea lungă a covorașului. Reglați tocurile astfel încât să formeze o linie dreaptă. Ridicați-vă brațele pe laturile corpului pentru a forma o "T". Îndoiți corpul înainte și aplecați spre dreapta, întinzând brațul drept spre piciorul drept. Țineți poziția atâta timp cât este confortabil pentru dvs. Repetați pe cealaltă parte.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 20

Face exerciții aerobice. Executarea periodică a exercițiilor aerobice moderate vă va menține sub control nodurile din spate. Încercați exerciții cum ar fi înotul, mașinile eliptice sau chiar săriți frânghia, care vă vor exercita brațele, precum și picioarele.

Încercați să faceți 30 de minute de activități aerobice moderate pe zi.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 21

Încercați o soluție de reducere a durerii. Acetaminofenul (Tylenol) este cea mai bună opțiune, deoarece tinde să producă mai puține efecte secundare decât alte analgezice. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați un AINS (antiinflamator nesteroidian). Cele mai frecvente sunt ibuprofenul (Advil), naproxenul (Aleve) sau aspirina.

Nu depășiți niciodată doza recomandată în ambalaj. AINS și acetaminofen pot provoca reacții adverse grave atunci când nu sunt utilizate corect.

Dacă durerea de spate nu va dispărea după mai mult de o săptămână de folosire a medicamentelor de reducere a durerii, este mai bine să vizitați medicul. Nu este sigur să utilizați acest tip de medicament pentru o perioadă lungă de timp. Medicul dumneavoastră poate să prescrie un medicament sau un medicament mai puternic.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 22

Discutați cu medicul dumneavoastră despre durerile cronice de spate. Dacă durerea de spate durează mai mult de câteva săptămâni sau dacă a fost o constantă în viața de zi cu zi pentru mai mult timp decât vă puteți aminti, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de tratament mai puternic sau de medicamente.

Cel mai probabil, vă recomand mai întâi o terapie fizică. Fizioterapeuții ar putea recomanda exerciții sau tehnici de ameliorare a durerii și de promovare a unei sănătăți mai bune în spate. Unii sunt, de asemenea, instruiți în tehnici precum acul uscat, care poate ameliora durerea din spate prin stimularea punctelor de declanșare.

Dacă durerea de spate continuă sau nu se îmbunătățește, este posibil ca medicul dumneavoastră să prescrie relaxantele musculare. Aceste medicamente pot fi dependente, deci le puteți folosi numai după cum vă recomandă medicul.

Injecțiile și intervențiile chirurgicale sunt folosite ca o ultimă soluție și numai atunci când durerea radiază în alte părți ale corpului. Medicul dumneavoastră poate injecta cortizonul în spațiul epidural, adică în jurul coloanei vertebrale. Relieful produs de această injecție durează, de obicei, câteva luni. Chirurgia nu este o procedură comună pentru durerile de spate, cu excepția cazurilor în care este asociată cu o situație medicală mai gravă, cum ar fi un disc herniat sau stenoză spinală.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 23

Dacă este necesar, solicitați asistență medicală de urgență. Ocazional, durerile de spate sunt semnalul unei alte probleme medicale care necesită îngrijiri de urgență. Sunați la numărul de urgență sau mergeți la camera de urgență dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

Dureri de spate însoțite de alte simptome, cum ar fi disconfort toracic, dificultăți de respirație sau transpirație. Acestea ar putea fi simptomele unui atac de cord.

Dureri de spate după o traumă, cum ar fi un accident de mașină, o cădere sau un prejudiciu care practică un sport.

Dureri de spate insotite de probleme in intestine sau vezica urinara.

Dureri de spate însoțite de febră.