Cum să te antrenezi pentru cei 800 de metri în atletism

Accentuați-vă fitness-ul la începutul sezonului, adică în timpul verii. Sistemul anaerob poate atinge 95% din potențialul său de formare timp de 6 săptămâni. Prin urmare, singura formare pe care ar trebui să o faceți în timpul verii ar trebui să se concentreze asupra pregătirii aerobice și formării de forță. Acest lucru poate fi realizat printr-un program de antrenament transfrontalier sau se poate face ceva ce constă în următoarele:

Creșteți intensitatea în timpul perioadei de vară finale, pentru a include munca aerobă la nivel înalt și pentru a începe munca specifică în carieră. După ce ați terminat kilometrajul necesar, începeți să faceți pași potriviți pentru cei 800 de metri. De exemplu, 12 x 100 la un ritm de 800 de metri și apoi un trot de 300 de metri. Aceasta are rolul de a consolida principiile vitezei și de a crea eficiența memoriei musculare fără stres și / sau afecta condiționarea aerobă. Aceasta include, de asemenea, exerciții de 5 km (de exemplu, rata de x minute de 5 kilometri, x minute de recuperare, în cazul în care x începe la 2 și merge în sus 3-5 minute, până la maximum de 20-25 de minute. O modalitate buna de a asigura nu este supraîncărcată sportivi, dar ambele sunt de lucru pentru a maximiza diferitele sisteme fiziologice este de a face mini cicluri de trei săptămâni (de exemplu, în termen de 3 săptămâni de ritm cursă se face într-o zi intervale la viteză redusă, 2 zile intervale de 5 kilometri, intervale de o zi 3 kilometri și o zi de dealuri 200 metres- și 33% dintre exercițiile vor acid lactic prag, de 33% a absorbției maxime oxigen și 33% vor fi eficiente (la o viteză maximă de absorbție a oxigenului de 1800/500).

Creșteți antrenamentul în toamnă. Începeți să includeți intervale la un ritm de curse de 5 kilometri. Intervale poate începe 400 m și urca intervale care să dureze între 3-5 minute (de exemplu, 6 x 1 km pana la 5 km, în același timp de recuperare). Distanța de rulare crește mitocondriile, numărul de capilare crește, crește în volum de accident vascular cerebral și a ritmului cardiac scade (infrastructură). Formarea pentru a maximiza absorbtia de oxigen creste capacitatea organismului de a metaboliza oxigen și de circulație a mușchilor (mașinile care călătoresc pe infrastructură), și formarea de prag ajută la eliminarea produsele secundare de formare (mecanicii de întreținere ). Prin urmare, toate sunt importante și au funcția lor. consumul de oxigen Exercitarea ar trebui să înlocuiască exercițiile de vineri, care la rândul său poate înlocui sprinturi deal altă zi, sau pot fi făcute sâmbătă. În acest moment, atletul va fi în formă bună aerobă și va fi de asemenea puternic, dar nu va fi "rapid". Downhill sprinturile sau sprinturile asistate de vânt trebuie încorporate pentru a ajuta la reînnoirea musculară.

Continuați în timpul iernii. Este timpul să vă concentrați asupra specificului cursei. Exerciții ar trebui să fie făcut de 3 ori pe săptămână și poate fi lucrat în cicluri de 14 zile (de exemplu, la fiecare 14 zile, ar trebui să includă o absorbție de oxigen exercițiu (un ritm de 5 km), un prag de exercițiu, o viteză de exercițiu consumul de oxigen (un ritm de 3 km), o rată de exercițiu de 1500 de metri, și 2 exerciții la ritmul de 800/400 metri). De exemplu, de lucru de la 8 x 300 la rata de 1500 de metri, până la 5 x 600 la o rată de 1500 de metri. Lungimea interval nu ar trebui să fie mai mare decât jumătate din distanța cursa, iar distanța totală la această rată nu ar trebui să fie mai mare de 2,5 ori distanța cursei (dacă depășiți aceste limite, nu-i ritmul de carieră pe care trebuie să o urmezi sau timpul tău de recuperare este foarte lung!). De asemenea, puteți face simulări de cursă (600 la 800, sau 400 la 800, un minut, 200 la 800).

Măriți ritmul în primăvară. Acum este momentul pentru a maximiza sistemul anaerob. Exercițiul meu preferat este 8-12 x 200 la un ritm de 800 de metri (cu ritmul pe care îl puteți desfășura în acea zi) cu un trot de 200 de metri. Acest exercițiu va oferi corpului capacitatea maximă de a metaboliza acidul lactic, veți fi liberi de stres mental și este pur și simplu un bun exercițiu complementar. Rularea 4 x 400 la un ritm de 800 de metri este un mod excelent de a obișnui corpul pentru a depăși oboseala. Exersați aceste exerciții de ritm, cu intervale într-un ritm rapid (ritm țintă -2 secunde) și ritm lent (ritm țintă + 2 secunde)

Micșorați. Ar trebui să faceți o mică scădere a sumei și o creștere a calității și să scăpați ritmul cu câteva zile înainte de cursa. Suntem vânători și colectori naturali. Prin urmare, reducerea excesivă a kilometrajului va determina corpul dumneavoastră să intre în hibernare. Un exercițiu ca 200, 300, 300, 200 pentru a simula ritmul final al cursei este o formă excelentă de pregătire, urmată de 6 x 150-400 pentru a întări viteza și reînnoirea musculară. Din nou, nu ar trebui să reducă kilometraj la mai mult de 20%, dar pragul de lucru și consumul de oxigen ar trebui să fie redusă la minimum (de exemplu, nu mai mult de 10 minute pe saptamana de lucru la aceste rate, pentru a intensifica adaptarea fiziologică).