Cum să alergi 800 de metri mai repede
Dacă ați rămas cu timpul pe care îl conduceți la 800 m (2600 ft), vă puteți ajusta formarea pentru a depăși această dificultate și a alerga mai repede la 800 m (2600 ft). Cu dieta și pregătirea potrivită, vă puteți îmbunătăți înregistrarea personală și cariera.
conținut
pași
Partea 1
Pregătiți-vă corpul pentru a alerga mai repede
1
Să ai dieta potrivită. Prin îmbunătățirea obiceiurilor alimentare, veți reduce grăsimea corporală și oboseala, sporind în același timp musculare și rezistență. Dieta greșită ar putea fi ceea ce nu vă permite să vă rupeți înregistrarea de 800 m (2600 ft).Evitați alimentele procesate cu un conținut ridicat de zahăr și sodiu. Acestea vor face dificilă funcționarea eficientă a organismului. Mâncați gustările potrivite pentru carbohidrați înainte și după antrenament. Acestea trebuie luate cu o oră înainte și în timpul celor 30 de minute după un antrenament. Este ideal sa mananci banane, shake-uri de proteine si bare de energie fara cofeina.
- Mănâncă o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și carnea slabă. Acest lucru vă va îmbunătăți compoziția corporală. Creșteți proteina și cantitatea potrivită de carbohidrați, deoarece acestea vă vor oferi organismului nutrienții necesari pentru a crește mușchii și pentru a vă oferi energie.
- Dacă antrenezi timp de 30 până la 45 de minute, ia 3 grame (0,11 oz) de carbohidrați în zilele de antrenament.
- Dacă te antrenezi timp de 46 până la 60 de minute, ia 5 grame (0.18 oz) de carbohidrați în zilele de antrenament.
2
Rămâi bine hidratat. Organismul are nevoie de aproximativ doi litri într-o zi medie pentru a rămâne bine hidratat. În zilele în care alergi, ar trebui să bei mai multă apă pentru a compensa pe cea pe care o pierzi și pentru a evita încetinirea. Cu toate acestea, nu beți apa suplimentară într-o gulp - ascultați-vă corpul și beți când sunteți însetat.
3
Se întinde dreapta. Prin întinderea corectă, puteți îmbunătăți efortul și lungimea pasului (ceea ce va crește viteza). Împingerea înainte și după antrenament vă va ajuta să preveniți rănirile.
4
Stabiliți un program de instruire. Nu veți putea rula 800 m (2600 ft) mai repede într-o zi. Ca și în cazul formării pentru un maraton, cel mai bun mod de a atinge obiectivele este stabilirea unui program. Urmând un plan de antrenament, puteți avea performanțe maxime, chiar și atunci când conduceți o distanță mai scurtă.
Partea 2
Antrenați-vă corpul
1
Înțelege mecanica cursei. O cursă de 800 m (2600 ft) este o cursă pe distanțe medii. Acestea se bazează pe faptul că alergătorul poate să mențină un ritm rapid în cursul cursei și apoi să poată alerga în ultima etapă. Formarea va necesita concentrarea asupra următoarelor trei competențe:
- Dezvoltați mecanica cursei de mijloc. Este cunoscută și ca rezistență la viteză. Va trebui să stabiliți un ritm rapid pentru începerea cursei, menținând în același timp controlul asupra corpului. Obiectivul este acela de a putea menține un ritm confortabil, dar rapid, pe parcursul cursei, având în vedere că veți folosi o mulțime de energie atunci când alergați la viteză maximă la sfârșitul cursei.
- Învățați să rulați în traficul brokerilor. Oamenii care rulează o cursă de 800 m (2600 ft) vor trebui să se ocupe de traficul alergătorilor din interiorul pistei. Antrenați-vă pentru a reduce șansele de a rămâne blocați în mijlocul grupului, alergând împreună pentru a învăța să fii conștient de cariera ta fără a lovi persoana din fața ta.
- Rulați anaerob. În ultima jumătate a cursei (de la 350 la 400 m), corpul se va simți obosit din funcționarea aproape la viteză maximă. Dezvoltați această capacitate executând 400 m (1300 ft) la o viteză mai mare decât în mod normal - apoi mergeți 2 minute înainte de a o repeta. Această antrenament la interval va îmbunătăți starea fizică anaerobă.
2
Rulați frecvent. Se execută majoritatea zilelor, alternând distanțe de 400 m (1300 picioare) și 1600 m (5200 de picioare).
3
Odihnă și recupera. Întotdeauna urmați zile dificile cu zile mai ușoare. După un antrenament dificil, dați corpului timp pentru a vă recupera, fie prin odihnă, fie făcând o antrenament mai ușoară.
Partea 3
Pornește cursa
1
Hidrațiți și energizați corpul. Cu o oră înaintea cursei, mâncați un sandwich bogat în carbohidrați și 16 g de apă (450 g).
- Ar trebui să dați corpului o nutriție adecvată pentru ao energiza, dar nu ar trebui să exagerezi consumând prea mult. Înainte de a alerga, mâncați un sandwich în loc de o masă completă. În acest fel, organismul nu va trebui să încerce să proceseze atât de multe calorii în timpul cursei.
- Luați în considerare consumul de fructe sau iaurt sau o grătar de cereale pentru energie, fără a vă simți umflat și încet.
2
Întindeți mușchii Asigurați-vă că corpul este liber și gata de funcționare.
3
Rulați 800 m (2600 ft). O regulă de bază în rasele de mijloc (800 și 1600 m) este că un alergător trebuie să mențină un ritm rapid și suficientă energie pentru a avea două momente de accelerare.
4
Faceți o răcire. Răcirea corectă după rulare este la fel de importantă ca și antrenamentul. Răcirea adecvată va preveni rănirile și va ajuta la revenirea treptată a corpului la starea sa normală.
sfaturi
- Întotdeauna întindeți înainte și după alergare, pentru a nu vă răni nici un mușchi.
- Mențineți o dietă sănătoasă pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră face tot ce este mai bun.
- Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți pentru a alerga.
- Găsește pe cineva care rulează puțin mai rapid ca să te țină aproape de cursa.
- Când conduceți a doua rundă, asigurați-vă că știți când ar trebui să începeți să alergați într-un ritm mai rapid, pentru a păstra locul câștigător.
- Nu săriți antrenamentele.
- Nu te tai mai mult pentru ca te-ai putea rani. Începeți încet și mergeți mai departe pentru a vă îmbunătăți.
- Inspirați prin nas și expirați prin gură.
- Rulați distanțe mai lungi, astfel încât atunci când rulați 800 m (2600 ft), vă puteți asigura că aveți rezistența.
- Rulați la viteză maximă primele 200 m (660 picioare). Apoi, să păstreze o bună viteză de rapid, cu pași mari în restul cursei până la ultimele 200 m (660 ft), care trebuie să ruleze la viteză maximă.
- Când vedeți linia de sosire, alerga cât de repede poți, mai ales dacă cineva este chiar în fața ta.
- Traversați linia de sosire la viteză maximă. Nu vă opriți când ați atins obiectivul - continuați să alergați rapid și încetiniți treptat.
avertismente
- Dacă începeți să vă simțiți durere în partea superioară a corpului, durere severă a articulațiilor sau greață, ar trebui să încetați să mai alergați. Apăsarea prea tare când simțiți o durere intensă poate agrava o vătămare.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să executați 1600 de metri în 5 minute
- Cum să conduci 400 de metri
- Cum să te antrenezi pentru curse scurte
- Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
- Cum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metri
- Cum vă puteți îmbunătăți timpul trăind 2 mile
- Cum să vă îmbunătățiți rezultatele în evenimente pe distanțe lungi
- Cum se acumulează grăsime corporală
- Cum să adoptați o dietă intermitentă pe bază de post
- Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
- Cum să combinați alimentele pentru a obține proteine complete
- Cum sa mananci ca un atlet olimpic
- Cum să consumați suficientă proteină într-o dietă alimentară brută
- Cum să dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase
- Cum să scapi de grăsimea din spate
- Cum să câștigi greutate dacă ai diabet
- Cum să dieta fără mitul alimentelor care ard grăsimi
- Cum să vă îmbunătățiți nivelul de zahăr din sânge
- Cum să pierdeți grăsimea corporală
- Cum să piardă în greutate cu planul de dietă modificată genetic
- Cum sa slabesti rapid (pentru femei)