Cum să alergi 800 de metri mai repede

Dacă ați rămas cu timpul pe care îl conduceți la 800 m (2600 ft), vă puteți ajusta formarea pentru a depăși această dificultate și a alerga mai repede la 800 m (2600 ft). Cu dieta și pregătirea potrivită, vă puteți îmbunătăți înregistrarea personală și cariera.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă corpul pentru a alerga mai repede

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas mai rapid de 800 de metri
1
Să ai dieta potrivită. Prin îmbunătățirea obiceiurilor alimentare, veți reduce grăsimea corporală și oboseala, sporind în același timp musculare și rezistență. Dieta greșită ar putea fi ceea ce nu vă permite să vă rupeți înregistrarea de 800 m (2600 ft).
  • Mănâncă o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și carnea slabă. Acest lucru vă va îmbunătăți compoziția corporală. Creșteți proteina și cantitatea potrivită de carbohidrați, deoarece acestea vă vor oferi organismului nutrienții necesari pentru a crește mușchii și pentru a vă oferi energie.
  • Dacă antrenezi timp de 30 până la 45 de minute, ia 3 grame (0,11 oz) de carbohidrați în zilele de antrenament.
  • Dacă te antrenezi timp de 46 până la 60 de minute, ia 5 grame (0.18 oz) de carbohidrați în zilele de antrenament.
  • Evitați alimentele procesate cu un conținut ridicat de zahăr și sodiu. Acestea vor face dificilă funcționarea eficientă a organismului.
  • Mâncați gustările potrivite pentru carbohidrați înainte și după antrenament. Acestea trebuie luate cu o oră înainte și în timpul celor 30 de minute după un antrenament. Este ideal sa mananci banane, shake-uri de proteine ​​si bare de energie fara cofeina.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m
    2
    Rămâi bine hidratat. Organismul are nevoie de aproximativ doi litri într-o zi medie pentru a rămâne bine hidratat. În zilele în care alergi, ar trebui să bei mai multă apă pentru a compensa pe cea pe care o pierzi și pentru a evita încetinirea. Cu toate acestea, nu beți apa suplimentară într-o gulp - ascultați-vă corpul și beți când sunteți însetat.
  • Hidratarea este vitală înainte și după antrenament. Cu o oră înainte de a începe să beți, beți aproximativ 16 oz (450 g) de apă. Beți aceeași cantitate de apă după ce ați alergat.
  • Căutați semne de deshidratare. Setea sau uscaciunea in gura, durerile de cap, ameteala, lipsa de urina si constipatia sunt modalitatile in care organismul trebuie sa va spuna ca sunteti deshidratat. Dacă începeți să simțiți oricare dintre aceste simptome, este mai bine să beți mai multă apă.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 3
    3
    Se întinde dreapta. Prin întinderea corectă, puteți îmbunătăți efortul și lungimea pasului (ceea ce va crește viteza). Împingerea înainte și după antrenament vă va ajuta să preveniți rănirile.
  • Muschii pe care trebuie să vă întindeți includ mușchii picioarelor (hamstrings, quadriceps și adductori) și partea inferioară a corpului (flexori și fese ale șoldului). Încercați să adăugați două sau trei rutine de întindere mai lungi la programul săptămânal de antrenament.
  • Faceți niște yoga pentru a vă ajuta cu flexibilitate.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 4
    4
    Stabiliți un program de instruire. Nu veți putea rula 800 m (2600 ft) mai repede într-o zi. Ca și în cazul formării pentru un maraton, cel mai bun mod de a atinge obiectivele este stabilirea unui program. Urmând un plan de antrenament, puteți avea performanțe maxime, chiar și atunci când conduceți o distanță mai scurtă.
  • Stabiliți un termen limită și lucrați înapoi. Chiar și cu o cursă de 800 m (2600 ft), alegeți data pe care doriți să o atingeți cu cel mai bun timp.
  • Faceți una sau două antrenamente intense și de calitate pe săptămână. Acestea includ alergarea pe dealuri sau desfășurări continue.
  • Alegeți zilele de odihnă în care puteți face un alt tip de exercițiu moderat, cum ar fi yoga, pentru a vă menține agil.
  • Partea 2
    Antrenați-vă corpul

    Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 5
    1
    Înțelege mecanica cursei. O cursă de 800 m (2600 ft) este o cursă pe distanțe medii. Acestea se bazează pe faptul că alergătorul poate să mențină un ritm rapid în cursul cursei și apoi să poată alerga în ultima etapă. Formarea va necesita concentrarea asupra următoarelor trei competențe:
    • Dezvoltați mecanica cursei de mijloc. Este cunoscută și ca rezistență la viteză. Va trebui să stabiliți un ritm rapid pentru începerea cursei, menținând în același timp controlul asupra corpului. Obiectivul este acela de a putea menține un ritm confortabil, dar rapid, pe parcursul cursei, având în vedere că veți folosi o mulțime de energie atunci când alergați la viteză maximă la sfârșitul cursei.
    • Învățați să rulați în traficul brokerilor. Oamenii care rulează o cursă de 800 m (2600 ft) vor trebui să se ocupe de traficul alergătorilor din interiorul pistei. Antrenați-vă pentru a reduce șansele de a rămâne blocați în mijlocul grupului, alergând împreună pentru a învăța să fii conștient de cariera ta fără a lovi persoana din fața ta.
    • Rulați anaerob. În ultima jumătate a cursei (de la 350 la 400 m), corpul se va simți obosit din funcționarea aproape la viteză maximă. Dezvoltați această capacitate executând 400 m (1300 ft) la o viteză mai mare decât în ​​mod normal - apoi mergeți 2 minute înainte de a o repeta. Această antrenament la interval va îmbunătăți starea fizică anaerobă.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 6
    2
    Rulați frecvent. Se execută majoritatea zilelor, alternând distanțe de 400 m (1300 picioare) și 1600 m (5200 de picioare).
  • Concentrați-vă pe atributele care se potrivesc cel mai bine la 800 m (2600 ft). Utilizați 400 m (1300 ft) pentru a dezvolta viteza la viteză maximă. Utilizați 1600 m (5200 ft) pentru a dezvolta o rezistență la viteză mare.
  • Verificați programul de antrenament. Amintiți-vă să luați zile de odihnă pentru a vă întinde și continuați să mâncați o dietă sănătoasă pentru a vă umple de energie pentru următoarea cursă. Faceți și curse care vă antrenează corpul în moduri diferite, cum ar fi alergarea pe dealuri pentru a îmbunătăți mușchii picioarelor și întărirea cardiovasculară.


  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 7
    3
    Odihnă și recupera. Întotdeauna urmați zile dificile cu zile mai ușoare. După un antrenament dificil, dați corpului timp pentru a vă recupera, fie prin odihnă, fie făcând o antrenament mai ușoară.
  • Deși de obicei doriți să vă mențineți puțin activ în zilele de odihnă, trebuie, de asemenea, să lăsați corpul să se odihnească cu adevărat. Aceasta înseamnă că trebuie să dormi suficient și să mențineți un program de somn constant.
  • Nu alerga dacă ai un accident. Dacă suferiți de o vătămare, opriți antrenamentul și consultați medicul pentru a evita rănirea.
  • Partea 3
    Pornește cursa

    Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m
    1
    Hidrațiți și energizați corpul. Cu o oră înaintea cursei, mâncați un sandwich bogat în carbohidrați și 16 g de apă (450 g).
    • Ar trebui să dați corpului o nutriție adecvată pentru ao energiza, dar nu ar trebui să exagerezi consumând prea mult. Înainte de a alerga, mâncați un sandwich în loc de o masă completă. În acest fel, organismul nu va trebui să încerce să proceseze atât de multe calorii în timpul cursei.
    • Luați în considerare consumul de fructe sau iaurt sau o grătar de cereale pentru energie, fără a vă simți umflat și încet.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 9
    2
    Întindeți mușchii Asigurați-vă că corpul este liber și gata de funcționare.
  • Cu o întindere rapidă și adecvată, puteți să vă relaxați mușchii și să vă îmbunătățiți efortul, reducând în același timp riscul de rănire și crampe în timpul cursei.
  • Împingeți flexorii șoldului, coapsele, hamstrings, vițeii și partea inferioară a spatelui.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m
    3
    Rulați 800 m (2600 ft). O regulă de bază în rasele de mijloc (800 și 1600 m) este că un alergător trebuie să mențină un ritm rapid și suficientă energie pentru a avea două momente de accelerare.
  • Începeți cursa imediat. Fugi repede, cu o viteză pe care o poți păstra bine. Constanța este cheia.
  • Fii inteligent în mijlocul cursei. Fiți conștienți de ceilalți piloți și de schimbările de ritm. Veți avea nevoie de energie pentru a alerga la viteza maximă la începutul și la sfârșitul cursei. Utilizați prima accelerație pentru a vă alătura benzilor interioare și a vă apropia cât mai mult de partea din față a grupului.
  • Fiți conștienți de când încercați mai mult, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a doua accelerare la sfârșitul cursei. Trebuie să mențineți un ritm constant până când este timpul să accelerați - nu lăsați ceilalți alergători să vă afecteze ritmul.
  • În ultimii 200 m (660 picioare) sau 300 m (980 picioare), începe să ruleze la viteză maximă. Aici intră antrenamentul anaerob. Apăsați corpul, folosind ultima accelerație pentru a trece liderii de grup și a câștiga cursa.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m
    4
    Faceți o răcire. Răcirea corectă după rulare este la fel de importantă ca și antrenamentul. Răcirea adecvată va preveni rănirile și va ajuta la revenirea treptată a corpului la starea sa normală.
  • Mergeți câteva minute, începând cu un ritm mai energic și apoi, o plimbare mai lentă pentru a lăsa inima treptat să revină la ritmul său normal.
  • Întindeți din nou timp de 5 sau 10 minute pentru a vă asigura că mușchii nu se contractă prea mult pentru a lucra așa de tare.
  • sfaturi

    • Întotdeauna întindeți înainte și după alergare, pentru a nu vă răni nici un mușchi.
    • Mențineți o dietă sănătoasă pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră face tot ce este mai bun.
    • Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți pentru a alerga.
    • Găsește pe cineva care rulează puțin mai rapid ca să te țină aproape de cursa.
    • Când conduceți a doua rundă, asigurați-vă că știți când ar trebui să începeți să alergați într-un ritm mai rapid, pentru a păstra locul câștigător.
    • Nu săriți antrenamentele.
    • Nu te tai mai mult pentru ca te-ai putea rani. Începeți încet și mergeți mai departe pentru a vă îmbunătăți.
    • Inspirați prin nas și expirați prin gură.
    • Rulați distanțe mai lungi, astfel încât atunci când rulați 800 m (2600 ft), vă puteți asigura că aveți rezistența.
    • Rulați la viteză maximă primele 200 m (660 picioare). Apoi, să păstreze o bună viteză de rapid, cu pași mari în restul cursei până la ultimele 200 m (660 ft), care trebuie să ruleze la viteză maximă.
    • Când vedeți linia de sosire, alerga cât de repede poți, mai ales dacă cineva este chiar în fața ta.
    • Traversați linia de sosire la viteză maximă. Nu vă opriți când ați atins obiectivul - continuați să alergați rapid și încetiniți treptat.

    avertismente

    • Dacă începeți să vă simțiți durere în partea superioară a corpului, durere severă a articulațiilor sau greață, ar trebui să încetați să mai alergați. Apăsarea prea tare când simțiți o durere intensă poate agrava o vătămare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să conduci 400 de metriCum să conduci 400 de metri
    Cum să te antrenezi pentru curse scurteCum să te antrenezi pentru curse scurte
    Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5KCum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
    Cum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metriCum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metri
    Cum vă puteți îmbunătăți timpul trăind 2 mileCum vă puteți îmbunătăți timpul trăind 2 mile
    Cum să vă îmbunătățiți rezultatele în evenimente pe distanțe lungiCum să vă îmbunătățiți rezultatele în evenimente pe distanțe lungi
    Cum se acumulează grăsime corporalăCum se acumulează grăsime corporală
    Cum să adoptați o dietă intermitentă pe bază de postCum să adoptați o dietă intermitentă pe bază de post
    Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulineiCum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
    Cum să combinați alimentele pentru a obține proteine ​​completeCum să combinați alimentele pentru a obține proteine ​​complete
    » » Cum să alergi 800 de metri mai repede

    © 2011—2020 ertare.com