Cum să flex cu aplauze

Flexia cu aplauze, o variantă a flexiei normale, este un exercițiu plyometric care va ajuta la dezvoltarea rezistenței explozive. Acest articol va explica cum să obțineți puterea de a face push-up-uri cu aplauze.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Încercați să faceți o serie de 5 push-up-uri. Atunci când faceți push-up-uri, mențineți corpul perfect drepte, cu brațele întinse la distanța dintre umăr. Coborâți lent corpul (ar trebui să dureze 1 sau 2 secunde) până când pieptul se află la aproximativ 7 cm de la sol, opriți-vă pentru o secundă și apoi împingeți-vă rapid. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea forței explozive necesare pentru următorul pas. Dacă nu puteți face 5 repetări, faceți cât de mult puteți și asigurați-vă că aveți scopul de a face mai multe repetări data viitoare. Dacă ați terminat primul set de 5 repetări fără a înșela, apoi vă odihniți timp de două minute și apoi încercați să faceți un alt set. Încercați să faceți un total de 3 seturi de 5 repetări, cu pauze de 2 minute între seturi. Dacă puteți face doar unul sau două seturi de câte 5, opriți și încercați să creșteți încă o dată o serie. Dacă ai reușit să faci 3 serii, odihniți-vă o zi și continuați cu pasul următor. Trebuie să evitați exercitarea acelorași mușchi mai mult decât o dată în aceeași zi, deoarece corpul are nevoie de odihnă pentru a recupera și a repara mușchii pentru a le face mai puternici. De asemenea, va trebui să mâncați mai mult pentru a vă recupera mai repede - alimente bogate în proteine, cum ar fi piept de pui tăiat și conserve de ton, sunt opțiuni excelente de a mânca după antrenament. Stăpânirea acestui pas ar trebui să dureze una sau două săptămâni. Ca model de rutină, puteți începe cu o serie de 5 repetări luni, 2 seturi de 5 miercuri și 3 seturi de 5 vineri. Apoi, luna viitoare puteți continua până la al doilea pas.

Următorul pas este push-up-urile plyometrice. Începeți în aceeași poziție cu flexia normală și încet mai jos. Opriți-vă pentru o secundă atunci când vă aflați în poziția cea mai de jos a flexiei și apoi împingeți în sus, dar de această dată mâinile ar trebui să fie detașate de la sol timp de câteva secunde. Încercați să obțineți cât mai mult posibil de la sol. Practicați până când ajungeți la cele 3 seturi de 5 repetări.

Al treilea pas este aplecarea cu aplauze. Acest lucru este exact același lucru cu flexia plyometrică, cu excepția faptului că, după ce vă decolați de la sol, bațiți-l înainte să-l atingi din nou. Dacă nu puteți bate înainte să atingeți din nou solul, reveniți la panourile normale de tip plyometric și creșteți înălțimea pe care o atingeți de fiecare dată când vă împingeți în fiecare flex. Odată ce puteți face 3 seturi de 5 repetări ale flexiilor plyometrice, puteți lucra la creșterea înălțimii pe care o atingeți în fiecare flexie și la creșterea cantității de aplauze pe care o acordați înainte de atingerea solului.

sfaturi

Mănâncă o masă echilibrată care conține proteine de înaltă calitate (în mod ideal din carne, ouă, păsări de curte sau pește) - proteina vegetală este de asemenea bună, deși proteina din cereale nu conține o gamă completă de aminoacizi); (toate grăsimile de origine naturală: uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de pește și grăsimile din carne sunt ideale) și carbohidrații (ovăzul) care digeră lent cu o oră sau două ore înainte de exercițiu . Proteina din ou este excelentă pentru a consuma înainte de exercițiu, deoarece durează una sau două ore pentru ao digera. Gălbenușul conține, de asemenea, multe vitamine importante.
Consumați ceva care oferă carbohidrați simpli cu 20 de minute înainte de a vă exercita. O banană este perfectă pentru acest lucru, deoarece conține și potasiu, care este benefic pentru sportivi. Fructele care conțin vitamina C vor fi, de asemenea, utile.
Ar trebui să mâncați fructe bogate în zahăr în timp ce vă exercitați, cum ar fi strugurii. Acest lucru va permite organismului să recupereze glicogen în mușchi și ficat.
Aceste exerciții vor fi considerabil mai dificile pentru persoanele care au greutate în plus sub formă de grăsime. Nu este recomandat să nu faceți aceste exerciții, dar este sugerat să pierdeți în greutate mai întâi. Nu există nici o problemă cu masa musculară și acest lucru nu va împiedica progresul, în plus, ea o va favoriza.
Imediat după exercițiu, se recomandă să consume o cantitate mare de proteine de înaltă calitate, împreună cu unele fructe bogate în zaharuri, cum ar fi strugurii, pentru a crește rata de absorbție. Laptele este ideal pentru că conține proteine din zer cu lactoză, care crește nivelul de insulină și viteza de absorbție a proteinelor.

avertismente

Opriți-vă înainte de a eșua. Dacă nu reușiți să repetați forțele prea mult. Dacă simțiți că nu veți reuși să faceți următoarea repetare, atunci nu o faceți.
Nu faceți nici un fel de statică care se întinde cu o oră înainte sau după exercitarea puterii. Înălțimea statică slăbește temporar mușchii și reduce flexibilitatea (deși flexibilitatea crește pe termen lung). Nu există nici o problemă cu întinderea dinamică, dar dacă nu știți ce este, probabil nu este ceea ce faceți. Diferența constă în faptul că întinderea statică implică menținerea unei poziții statice timp de câteva secunde, în timp ce întinderea dinamică se referă la mutarea musculaturii prin utilizarea completă a gamei lor de mișcare.
Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Țesile calde răspund mai bine la efort decât cele care sunt reci și sunt mai puțin susceptibile de a se rupe. Faceți câteva exerciții cardiovasculare timp de câteva minute (de exemplu, săriți foarfece sau faceți puțină jogging). Dacă faci flotari normale, cardio toate încălzirea necesites- cu toate acestea, în ultimele două etape din ghidul, face flotări prima serie regulată.
Nu faceți aceste exerciții mai mult de o dată pe zi. În mod ideal, odihniți întreaga zi între fiecare încercare. De exemplu, dacă vă antrenați într-o zi de luni, următoarea cursă ar trebui să fie miercuri.
Exerciții suplimentare (cum ar fi împingeri) trebuie făcute pentru a evita dezechilibrele musculare care pot provoca vătămări corporale sau starea proastă.
Atunci când faci push-up-uri, nu vă cravate complet coatele. Acest lucru ia tensiunea muschilor la tendoane și ligamente. Este mai sigur să vă păstrați ușor coatele.
Asigurați-vă că vă hrăniți în mod corespunzător și mâncați o dietă echilibrată Carnea de vită, tonul și pieptul de pui feliat sunt printre cele mai bune alimente pentru cei care fac exerciții, deoarece conțin cantități mari de proteine și grăsimi sănătoase. Legumele cu fructe verzi și fructele, cum ar fi bananele, sunt, de asemenea, ideale. Surse bune de carbohidrați, cum ar fi ovăzul, orezul și pastele sunt bune pentru energie.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit