Cum de a crește capacitatea dvs. de salt vertical

Dacă sunteți un atlet, atunci exercițiul de a crește capacitatea dumneavoastră de sărituri verticale vă poate ajuta să faceți următorul pas în sportul pe care îl practicați. Un salt vertical puternic vă poate ajuta să excelați în mai multe sporturi, inclusiv în baschet

conținut

Pași
Metoda 1utilizați calisthenica
Metoda 2utilizați plyometrics
Metoda 3utilizați instruirea în greutate
Metoda 4urmăriți saltul vertical
Sfaturi
Avertismente

, gimnastică și volei. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți atletismul și flexibilitatea generală. Creșterea abilităților dvs. de sărituri pe verticală este posibilă cu calisthenics, plyometrics și antrenament de greutate.

pași

Metoda 1
Utilizați calisthenica

Efectuați calisthenica în fiecare zi pentru a crește flexibilitatea. Calisthenica include exerciții fizice de bază care ajută la dezvoltarea mușchilor. Pentru că nu aveți nevoie de nici un echipament, puteți face calisthenică oriunde ați dezvolta forță și agilitate. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a sări pe verticală, faceți calisthenică care are scopul de a lucra în mușchii picioarelor.

Puteți face calisthenică în fiecare zi, dar trebuie să faceți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

Asigurați întindere de zi cu zi. Concentrați-vă pe întinderea picioarelor, cum ar fi întinderea prin ridicarea tocurilor și atingerea degetelor de la picioare. Stretchingul nu numai că vă va ajuta să vă protejați corpul în timpul antrenamentelor, dar vă va îmbunătăți și abilitățile de a sări când eliberați mușchii.

Faceți ascensoarele de călcâi. Stați cu picioarele împreună. Ridicați-vă folosind degetele de la picioare și reveniți la poziția de plecare. Mutați încet pentru a face mușchii să muncească mai mult.

Pentru rezultate optime, stați pe marginea unui trotuar sau a unui pas.

Începeți cu 20 de repetări, mărind astfel că mișcarea devine mai ușoară.

Scuzați adânc. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului și păstrați-vă călcâiele pe podea. Coborâți încet cât mai mult posibil prin simpla îndoire a genunchilor, ținând spatele drept și gâtul drept. Ridicați-vă din nou până când vă întoarceți la poziția de plecare.

Coapsele trebuie să fie sub genunchi atunci când faci o ghemuire adâncă.

O ghemuire bună ar trebui să vă ofere sentimentul de a lucra întreaga jumătate inferioară a corpului, precum și întinderea mușchilor de bază din spate și abdomen.

Începeți cu 3 seturi de 10 squats.

Înfruntați. Porniți într-o poziție în picioare. Faceți un pas înainte, îndoind genunchiul din față. Opriți când genunchii sunt în linie cu gleznele. Reveniți la poziția în picioare. Alternați picioarele.

Faceți 3 seturi cu 10 repetări pe fiecare parte.

Metoda 2
Utilizați plyometrics

Executați exerciții plyometrice pentru a dezvolta mușchii picioarelor. Exercițiile de exerciții fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți abilitățile verticale de sărituri. Aceste exerciții folosesc forța explozivă pentru a instrui și dezvolta mușchii. Aceste exerciții includ saltul și depind de greutatea corporală pentru a obține rezultate.

Limitați pregătirea plyometrică de două ori pe săptămână, lăsând cel puțin două zile de odihnă între fiecare antrenament.
În zilele de odihnă, puteți face o formare alternativă, cum ar fi cardio, haltere sau calisthenică.
Dă-te cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână.

Efectuați squats cu salt. Deschideți picioarele până la lățimea șoldului și îndoiți cât de mult puteți. În loc să vă ridicați încet, săriți din poziția ghemuită și încercați să rotiți 180 de grade. Ieșiți de la salt într-o altă ghemuire. Nu încercați să aterizați oprit. Repetați, schimbând direcția în care sari. De exemplu, întoarceți-vă la dreapta prima dată, apoi întoarceți-vă spre stânga și așa mai departe.

Faceți 3 seturi de câte 5 până când simțiți că este ușor. Apoi, creșteți la 3 seturi de 8 repetări.

Faceți squats bulgărești. Stați la câțiva pași de o bancă sau scaun și puneți piciorul pe care nu îl veți lucra în partea de sus a scaunului, cu partea superioară a piciorului în jos. Coborâți corpul până când genunchiul din spate atinge aproape podeaua. Apoi, împingeți înapoi folosind călcâiul piciorului care se află pe podea. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 8 repetări.

Încercați săriturile în profunzime. Obțineți o cutie solidă cu înălțimea între 15 și 20 cm (6 până la 8 inci) care vă poate susține greutatea. Porniți saltul din partea de sus a casetei. Du-te în jos și, de îndată ce picioarele tale ating pardoseala, sări cât ai putea, extinzându-ți brațele ca și cum ai arunca o baschet. Aterizează pe teren în fața cutiei. Aceasta este o repetare.

Cumpărați o cutie de antrenament pentru a vă asigura că antrenamentul este sigur.

Faceți 3 seturi de 3 repetări.

Faceți salturi de numerar. Obțineți o cutie stabilă sau o platformă care să vă susțină greutatea. Așezați cutia în fața dvs. Săriți exploziv în cutie sau platformă. Utilizați cât mai multă energie posibil. Săriți-vă și cădeți-vă într-o poziție ghemuită.

Începeți cu 3 repetări. Concentrați-vă mai mult pe intensitate decât pe cantitate.

Treci peste funie. Sărind funia întărește mușchii de care aveți nevoie pentru a efectua un salt vertical și vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a sări. Săriți pe o suprafață tare, cu mult spațiu deasupra capului. Salt pentru 10 minute pe zi. Dacă nu puteți face totul dintr-o dată, puteți să-l împărțiți în segmente de salt de 2-3 minute, împărțite prin perioade de odihnă sau alte exerciții.

Nu săriți coarda ca și cum ați sări cu un picior care efectuează un fel de mișcare de curse pe site-ul dvs. În schimb, încercați să vă păstrați gleznele împreună în timp ce săriți cu ambele picioare în același timp.

În timp ce îmbunătățiți, săriți mai repede. Puteți începe să mișcați coarda mai încet și faceți un salt mic între salturi pentru a menține echilibrul. Când sunteți gata, mutați mai rapid coarda și scăpați de salt.

Metoda 3
Utilizați instruirea în greutate

Faceți antrenamentul în greutate pentru a construi forța musculară a piciorului. Consolidarea musculaturii piciorului vă poate îmbunătăți abilitățile de sărituri. Exercițiile de greutate care se concentrează pe mușchii picioarelor vă vor ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de sărituri verticale.

Faceți toate exercițiile de antrenament în greutate în același antrenament.
Faceți antrenamentul în greutate de 2-3 ori pe săptămână.
Odihniți cel puțin o zi între zilele de ridicare a acestora. În zilele de odihnă, puteți face o pregătire alternativă. Cu toate acestea, luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

Faceți liftul cu bara. Barele sunt diferite de barele comune deoarece au un centru deschis care permite utilizatorului să pătrundă în interiorul acestuia. Stați în mijlocul barului, înclinați-vă înainte, apucați bara și ridicați-vă. Ridicați bara pe măsură ce vă ridicați, ținându-l aproape de corp. Țineți brațele întinse. Țineți greutatea pentru un moment și apoi o coborâți.

Lovitura de viteză ar trebui să fie la fel de grea ca și cum o poți ridica.

Țineți bara aproape de corp și brațele întinse în jos. Nu vă închideți coatele.

Faceți o ridicare cu un singur braț. Puneți o gantere pe teren în fața dvs. Strângeți și luați gheara cu o mână. Ridică-te, ridicând gantera în timp ce o faci. Extindeți gantera peste cap. Țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi reduceți greutatea înapoi în poziția de pornire.

Faceți 3 seturi de 8 repetări.

Începeți cu o greutate mică și concentrați-vă asupra vitezei.

Faceți squate cu greutate. Plasați picioarele șoldului în afară. Ridicați un bar sau două gantere până la umerii dvs. și le reluați în ele. Du-te cât de mult poți. Du-te din nou până când stai în picioare.

Faceți 3 seturi de 8 repetări.

Dacă se va folosi gantera gantera începe 2,25 kg (5lbs) și apoi se continuă cu 3 până la 3,5 kg (7 la 8 pounds).

Dacă intenționați să utilizați un bar, începeți numai cu barul.

Metoda 4
Urmăriți saltul vertical

Practicați-vă salturile. La fiecare câteva zile, faceți câteva salturi verticale pentru a urmări progresul dvs. Cu toate acestea, nu vă concentrați pe salturile verticale ca mijloc de formare principal. Făcând-o repetat, va genera o progresie mai lentă decât să faci exerciții direcționate pentru a-ți optimiza corpul pentru întărirea atletică.

Imagine cu titlul Creșteți saltul dvs. vertical Pasul 1

Măsurați capacitatea curentă de salt pe verticală. Stați lângă un zid sau un stâlp înalt și ridicați mâna pe cât puteți. Alegeți un prieten măsurați cât de departe atinge mâna (puteți face o notă cu creta sau cu un alt instrument de marcare similar). Apoi, săriți cu aceeași mână ridicată și măsurați-vă prietenul, unde vârful degetelor v-a lovit de perete. Se scade măsurarea originală de la măsurarea saltului. Aceasta este abilitatea dvs. verticală de salt.

Încercați să vă înmuiați vârfurile degetelor sau să aruncați praf de cretă, astfel încât să puteți lăsa un marcaj pe perete sau pe post pentru a ușura măsurarea.

Alegeți o modalitate de a înregistra îmbunătățirile. Va trebui să păstrați o evidență a măsurătorilor dvs. și când au fost luate. Scrieți data la care ați făcut măsurătorile și cât de mult ați sărit. Există mai multe opțiuni pentru a păstra o înregistrare a măsurătorilor dvs., în funcție de preferințele dvs. Puteți utiliza o foaie, un computer sau un telefon.

Nu te complica! Doar scrieți numerele.

Scrieți numerele într-un document sau foaie de calcul dacă preferați să utilizați un computer.

Mențineți o înregistrare a numerelor de pe telefonul dvs. în aplicația de note sau o aplicație de procesare de text.

Luați noi măsurători în fiecare săptămână. Frecvența în care măsurați capacitatea dvs. de sărituri pe verticală depinde de dvs., dar măsurarea în fiecare săptămână vă va oferi constanță și vă va oferi timp pentru a face îmbunătățiri între fiecare măsură.

Dacă uitați să luați măsuri într-o zi normală, luați-o data viitoare când aveți o șansă.

sfaturi

Faceți o cercetare amănunțită înainte de a cumpăra orice program care susține că vă îmbunătățește capacitatea de sărituri pe verticală. Unele dintre ele sunt înșelătorii.
Nutriția este foarte importantă atunci când vine vorba de îmbunătățirea capacității dvs. de sărituri verticale. Aveți nevoie de o mulțime de proteine și carbohidrați pentru a obține energie înainte de antrenament. Acest lucru va asigura ca muschii au suficient timp pentru a le absorbi si pot fi recuperati inainte de urmatoarea sedinta de antrenament.
Întindeți întotdeauna înainte de a vă exercita. O rutină bună de întindere ar trebui să dureze cel puțin 5 minute.

avertismente

Consultați un medic sau un antrenor atletic înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.
Nu încercați prea tare Acordați-vă ceva timp să vă odihniți și să vă recuperați orice prejudiciu înainte de a vă reevalua metodele de antrenament.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit