Cum de a crește accelerația

Dacă doriți să excelați, accelerarea rapidă și puternică este esențială pentru atleții tuturor sporturilor. În cazul în care vă faceți griji în ceea ce privește creșterea accelerației, trebuie să efectuați exerciții de viteză de câteva ori pe săptămână, precum și să efectuați exerciții plyometrice pentru a dezvolta fibre musculare rapide. Acestea vă vor oferi o putere explozivă. De asemenea, veți obține o viteză mai mică de când începeți să difuzați dacă modificați forma și tehnica.

conținut

Pași
Metoda 1executați exerciții de viteză
Metoda 2include exerciții plyometrice
Metoda 3Îmbunătățiți mecanica curselor de viteză

pași

Metoda 1
Executați exerciții de viteză

Imaginea intitulată Creșterea accelerației Pasul 1

Faceți cursele de viteză în sus. Urcarea pe un deal este mult mai dificilă decât să o faci pe suprafețe plane. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să luptați împotriva gravitației. Făcând curse rapide pe dealuri, puteți dezvolta rezistență la nivelul picioarelor, ajutați la îmbunătățirea accelerației și reveniți mai repede.

Desfășurați cursele cât de repede puteți și apoi mergeți încet pe deal. Această plimbare pe jos va servi ca timpul de odihnă. Trebuie să efectuați acest exercițiu de câte ori puteți și, în orice caz, să vă odihniți complet când mergeți în jos. Exercițiul va fi mai dificil pentru dealul mai lung și mai abrupt.

Imaginea cu titlul Creșterea accelerației Pasul 2

Efectuați exerciții cu un perete pentru a îmbunătăți impulsul în genunchi. Exercițiile de acest tip vă forțează să vă ridicați foarte mult genunchii și acest lucru, în timp, va crește accelerația, pe lângă îmbunătățirea vitezei dvs. în general. Este ușor să faceți aceste exerciții și nu aveți nevoie de alt echipament decât de un perete.

Poziționați-vă pentru un exercițiu de acest tip, sprijinind mâinile pe perete. Bratele ar trebui să fie drepte și paralele cu solul, iar corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă la un unghi de aproximativ 45 de grade de la cap până la glezne.

Ridicați genunchiul drept, flexind piciorul, până când ajunge la șold. Apoi, coborâți-l și efectuați aceeași mișcare cu genunchiul stâng. Repetați mișcarea alternativ și cât mai repede posibil timp de 10 secunde. Torsul trebuie să fie menținut activ, iar zona lombară a spatelui trebuie să fie tensionată.

Faceți între 1 și 3 runde ale acestui exercițiu.

Imaginea intitulată Creste accelerarea Pasul 3

Împingeți cât de repede poți o sanie cu greutăți. Împingerea unei sanie dezvoltă forță în picioare și vă oferă mai multă putere cu care puteți crește accelerația. Saniei trebuie încărcat cu aproximativ 10% din greutatea corporală.

Puneți mâinile pe sanie, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade și să înceapă să funcționeze la viteză maximă. Împingeți sania cât mai repede posibil de la 10 la 20 m (10 la 20 de metri) pentru a finaliza o rundă. Puteți face între 3 și 6 runde ale acestui exercițiu.

Imaginea cu titlul Creșterea accelerației Pasul 4

Ridicați rapid greutățile mari. Dacă dezvoltați forță în mușchi, puteți îmbunătăți accelerația și viteza în curse, mai ales dacă puteți ridica greutățile cât mai repede posibil. Pentru a ridica greutățile pentru a crește accelerația, trebuie să alegeți cele mai mari greutăți pe care le puteți ridica, menținând forma corectă.

Calculați anchetele și concentrați-vă pe efectuarea celui mai mare număr posibil de repetări, păstrând în același timp forma corectă. Dacă ridicați rapid greutățile, acest lucru vă va ajuta să dezvoltați fibre musculare rapide și acest lucru, la rândul său, vă va oferi mai multă viteză de când începeți să alergați.

Image cu titlul Creșterea accelerației Pasul 5

Rulați scările unui stadion. Profitați de stadionul liceal local și rulați pe scări. În acest fel, veți dezvolta forța și veți contribui la creșterea accelerației. Trebuie să alergați cât mai repede pe scări și să încercați să faceți pasul unul pe altul în locul tuturor.

Când alergi, pas cu pas, corpul tău este plasat la un unghi de 45 de grade. Acesta din urmă este fundamental pentru o accelerație maximă.

Imaginea cu titlul Creșterea accelerației Pasul 6

Combinați exercițiile cu cursele de viteză. În cazul în care faceți exerciții precum șopârle sau alpiniști, acestea pot servi drept introducere la o cursă cu viteză mică. Introducerea și ieșirea din aceste poziții îmbunătățește mobilitatea dvs. funcțională.

Dacă vă îmbunătățiți mobilitatea funcțională, puterea dvs. și accelerarea va crește.

Rețineți că aceste exerciții vor fi deosebit de utile dacă practicați un sport precum fotbalul sau tenisul, deoarece acestea necesită nu numai viteză, ci și un timp de reacție bun.

Metoda 2
Include exerciții plyometrice

Imaginea cu titlul Creșterea accelerației Pasul 7

Începeți cu salturile cutiei. Exercițiile exotice, cum ar fi salturile de box, reprezintă o modalitate excelentă de a dezvolta fibre musculare rapide și de a vă mări puterea explozivă, ceea ce vă oferă o viteză mai mare. Salturile de cutie sunt printre cele mai simple exerciții de orientare pe verticală și sunt o modalitate excelentă de a încorpora plyometrics în regimul de exerciții fizice.

În cazul în care puteți accesa o sală de gimnastică, există probabilitatea de a obține casete plyometrice. Este o idee bună, cel puțin la început, să faceți exercițiile plyometrice cu un antrenor care are experiență, deoarece dacă îi îndepliniți într-un mod greșit, puteți provoca excesul articulațiilor, cauzând leziuni.
Pentru a face saltul săgeții, trebuie să alegi o înălțime la care poți sări în timp ce stai pe pământ și căzi în aceeași poziție în care ai fost inițial.
Echilibrează brațele într-un mod exagerat înainte și înapoi. Când le rotiți înainte, împingeți corpul în sus până când cade pe cutie. Apoi se întoarce pentru a reveni la poziția de plecare în loc să se întoarcă într-un singur salt. Faceți trei seturi de 5 repetări ale acestui exercițiu.

Imaginea intitulată Creșterea accelerației Pasul 8

Faceți salturi mari pentru a vă mări puterea. Când efectuați aceste sărituri, imitați mișcarea pe care o faceți atunci când accelerați în timp ce stați în picioare. Prin salturile largi, vă antrenați picioarele pentru a vă propulsa împotriva solului, astfel încât să obțină o putere explozivă și să genereze viteză.

Pentru a începe, intrați într-o poziție relaxată, ușurând ușor genunchii. Îndoiți-vă brațele înapoi printr-o mișcare largă și exagerată și apoi le echilibrați imediat înainte. Pe măsură ce vă mișcați brațele înainte, împingeți-vă prin apăsarea picioarelor la sol.

Îmbunătățiți-vă corpul la fel de mult cum puteți transmite. Când cădeți, ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii, astfel încât să puteți absorbi impactul și apoi să vă întoarceți la poziția inițială. Faceți între 5 și 10 salturi mari pe lot și între 1 și 3 loturi.

Imaginea cu titlul Creșterea accelerației Pasul 9

Utilizați garduri și salturi în picioare. Salturile folosesc o forță explozivă care dezvoltă fibre musculare rapide, care vă dau puterea de a vă îmbunătăți viteza și accelerația. Săriți atât de înaltă și cât de departe puteți prin mișcări mari și exagerate.

Repetați aceste sare în modul cel mai puternic posibil și concentrați mai mult pe putere și tehnică bună decât pe viteză.

Imaginea cu titlul Creșterea accelerației Pasul 10

Faceți care se leagă rapid pentru a-și dezvolta forța. Acesta este unul dintre cele mai comune exerciții plyometrice care dezvoltă o forță puternică și mărește viteza și accelerația. Bounding-ul este o mișcare exagerată atunci când alergați, așa că dezvoltă, de asemenea, mușchii care sunt utilizați în curse de viteză.

Săriți de la un picior la altul, cu piciorul din spate complet extins, în același timp ridicați genunchiul de la piciorul din față la șold sau mai sus. Trebuie să încercați să avansați cât de mult puteți.

Efectuați trei repetări ale acestui exercițiu acoperind o distanță de aproximativ 20 m cu fiecare.

Imaginea intitulată Creșteți accelerarea Pasul 11

Include variațiile pentru un singur picior. Efectuarea unei antrenamente cu un singur picior asupra exercițiilor plyometrice poate dezvolta o rezistență mai rapidă decât dacă faceți ambele exerciții pentru picioare. De asemenea, variațiile pentru un singur picior sunt utile pentru dezvoltarea torsului și pentru îmbunătățirea echilibrului și agilității în general.

Dacă aveți de gând să faceți variații pentru un singur picior, trebuie să aveți grijă să alterați picioarele astfel încât fiecare să se dezvolte într-un mod echitabil. Dacă există un dezechilibru și un picior este mai puternic decât celălalt, acest lucru ar putea provoca sporiri și leziuni la nivelul articulațiilor.

Metoda 3
Îmbunătățiți mecanica curselor de viteză

Imaginea intitulată Creșteți accelerarea Pasul 12

Efectuați exerciții de balansare a brațelor pentru a îmbunătăți eficiența pașilor dvs. Dacă mișcați brațele în mod corect în timpul rulării, acest lucru poate fi util pentru a controla frecvența pașilor și pentru a crește lungimea acestora, ceea ce vă permite să accelerați mai repede.

Atunci când se efectuează exerciții de balansare a brațelor, acestea ar trebui să fie ținute flexate la un unghi de 90 de grade în orice moment, așa cum ar fi atunci când se execută.
Îngenunchează sau stand prin plasarea brațelor pe poziția cursei (unul lângă înălțimea șoldurile, iar celălalt la înălțimea umărului).
Mutați brațele într-o linie dreaptă înainte și înapoi cât mai repede posibil. Calculați durata acestui exercițiu astfel încât acesta să fie între 10 și 30 de secunde pe rundă și apoi să efectuați între 1 și 3 cursuri.

Image cu titlul Creșterea accelerației Pasul 13

Lucrați pe unghiul gambelor cu solul. Dacă doriți să atingeți o accelerație maximă, trebuie să învățați să începeți la o înălțime scăzută în care ghearele se află la aproximativ 45 de grade de la sol. Pentru aceasta, poate fi utilă pornirea curselor de viteză din poziția unei șopârle sau prin împingerea unei sanie.

Puteți îmbunătăți această tehnică prin împingerea saniei mai încet. Miscandu-te mai lent, corpul tau poate simti unghiul drept. În acest fel, veți obține memoria corpului pentru mecanica corespunzătoare pentru curse de viteză pentru a obține o accelerație maximă.

Imaginea cu titlul Creșterea accelerației Pasul 14

Creați forța maximă împingându-vă pentru a ieși. Dacă doriți să creșteți accelerația, trebuie să vă gândiți să vă împingeți pe teren cât mai greu posibil. Rețineți că accelerația și viteza sunt legate de putere și putere și nu de cât de repede se mișcă picioarele.

Forța de formare este importantă pentru a maximiza puterea. De asemenea, antrenamentul plyometric contribuie în special la dezvoltarea fibrelor musculare rapide.

Lucrați pentru a face picioarele să atingă solul cât mai greu posibil și împingeți-vă înainte în mod exploziv. Cel mai bun lucru este să faceți acest exercițiu pe o pistă, pe gazon sau pe o altă suprafață unde puteți absorbi un pic de impact.

Imaginea cu titlul Creșterea accelerației Pasul 15

Efectuați exerciții de lovire pentru a îmbunătăți recuperarea tocului. Dacă doriți să atingeți o accelerație maximă, trebuie să vă deplasați cât mai puțin posibil în spatele centrului de masă și, în schimb, corpul dvs. va fi împins înainte și călcâiele vă vor reveni rapid.

Luați în considerare în ceea ce privește minimizarea mecanismelor din spate și maximizarea mecanismului frontal. Exercițiile în care ridicați genunchii foarte mult conțin o mulțime de mecanici din față și exercițiile de lovire în spate conțin o mulțime de mecanici din spate.

Un alt exercițiu cu care puteți învăța să minimalizați mecanica spatelui și să îmbunătățiți recuperarea tocurilor astfel încât să puteți accelera mai repede este să vă prefaceți că rulați cărbuni fierbinți.

Imaginea intitulată Creșterea accelerației Pasul 16

Efectuați întinderea pentru a îmbunătăți flexibilitatea gleznelor, a genunchilor și a șoldurilor. Dacă doriți să măriți accelerația, este necesar ca articulațiile părții inferioare a corpului să fie complet extinse. Pașii dvs. vor fi mai eficienți dacă gleznele, genunchii și șoldurile sunt mai flexibile.

O modalitate de a încorpora întinderea în exercițiul dvs. de rutină este cu o rutină dinamică de întindere, cum ar fi încălzirea sau întinderea pentru a se răcească după rutina de exerciții de bază.

În cazul în care optați pentru o rutină de întindere dinamică ca parte a încălzirii, trebuie să fiți atenți să faceți o altă activitate mai întâi timp de 3 până la 5 minute pentru a încălzi mușchii, deoarece nu trebuie să vă întindeți cu mușchii reci.

De asemenea, puteți efectua posturi de bază de yoga care sunt concepute pentru a deschide flexorurile șoldului ca o modalitate de a vă ajuta să vă extindeți flexibilitatea în comun. Acest lucru vă va permite să măriți accelerația.

Imaginea intitulată Creșterea accelerației Pasul 17

Începeți exercițiile de curse de viteză în diferite poziții. Pentru a vă îmbunătăți tehnica de funcționare și pentru a crește accelerația, puteți schimba poziția de pornire pentru o cursă cu viteză mică. Puteți începe de la sol și crește treptat până când ajungeți la o poziție inițială verticală.

Fiecare cursă de viteză trebuie să aibă o prelungire cuprinsă între 10 și 30 m. Pentru a începe, stați pe spate și lucrați până ajungeți la o poziție de șopârlă (atât în sus, cât și în jos).

Când faceți tranziția de la un genunchi, trebuie să fiți atenți să împingeți fiecare genunchi și nu doar unul. În acest fel, dezvoltarea va rămâne uniformă în ambele.

Imaginea intitulată Creste accelerarea Pasul 18

Permiteți mușchilor să se recupereze complet după rutinele de exerciții de viteză. Antrenamentul pentru cursele de viteză sau accelerația diminuează mușchii și obosește și sistemul nervos central. Dacă nu vă recuperați pe deplin, rutinele de exerciții de viteză pe care le efectuați vor fi mai puțin eficiente și pot duce chiar la pierderea accelerației.

În general, pentru a recupera complet după o rutină de exerciții de viteză, durează între 36 și 48 de ore. Prin urmare, s-ar putea să nu fie recomandabil să efectuați antrenamente de accelerație mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit