Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K

Pe măsură ce cursa de 5K se întinde pe mai mult de 5 km, trebuie să vă dați totul pentru a vă îmbunătăți timpul de curse. Următoarele mici modificări în formarea dvs. pot aduce o mare diferență.

conținut

Pași
Sfaturi

pași

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului cursei de 5K Pasul 1

Pregătiți un plan de formare în fiecare săptămână. Distanța pe care o conduceți în timpul antrenamentului ar trebui să crească treptat și apoi să înceapă să scadă pe măsură ce se apropie ziua cursei. Deși distanța variază în fiecare săptămână, tipul de antrenament pe care îl faceți într-o anumită zi trebuie să fie consecvent. De exemplu, mulți oameni au mai mult timp la sfârșit de săptămână și, prin urmare, își fac cariera lungă în acele zile. Instruirea cu viteză nu trebuie făcută cu o zi înainte sau după o cursă lungă.

Își încălzi mușchii înainte de a alerga. Acest lucru este foarte important dacă vă simțiți muschi înghețați sau reci. Va fi imposibil sa va imbunatatiti timpul pentru cursa 5K daca muschii nu sunt pregatiti. Se poate încălzi prin mersul pe jos câteva minute și apoi începe jogging aproximativ 5 sau 10 minute.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului dvs. de curse 5K Pasul 3

Îmbunătățiți rezistența și siguranța dvs. prin efectuarea de runde lungi în fiecare săptămână. Sporiți distanța acestui termen lung la fiecare 2 săptămâni. Astfel, forma cardiovasculară se va îmbunătăți și corpul dumneavoastră va distribui sânge la mușchii dvs. mai eficient. Rețineți că ritmul în fiecare mile (1,6 km) din această cursă lungă ar trebui să fie cu 3 până la 4 minute mai mic decât în cursa 5K.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului dvs. de curse 5K Pasul 4

Include viteza de formare în fiecare săptămână. Instruirea rapidă este folosită pentru a vă antrena corpul pentru a alerga la viteză maximă, adică ceea ce trebuie să faceți într-o cursă. Formarea de viteză trebuie efectuată la intervale de 400 m. Este mai ușor să faceți acest lucru pe o pistă de alergare, deoarece un singur pas măsoară exact 400 m.

Începeți să rulați la intervale de aproximativ 9 săptămâni înainte de ziua cursei.

Adăugați cel puțin 2 intervale în fiecare săptămână până când ajungeți la 14 intervale.

Faceți între 4 și 6 intervale în prima săptămână. Timpul fiecărui interval de 400 m trebuie să fie cu 8 secunde mai lung decât în timpul cursei de 5K. Deplasați 200 m între fiecare interval.

Opriți intervalul de antrenament cu cel puțin 10 zile înainte de cursa. Este necesară reducerea intensității antrenamentului înainte de o cursă.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului dvs. de curse de 5K Pasul 5

Odihniți după ce ați rulat Păjiți-vă sau mergeți repede după ce ați alergat până când ritmul cardiac revine la normal.

Întindeți-vă mușchii după exerciții. Atunci când mușchii sunt pierduți, pașii tăi sunt mai largi și timpul tău de carieră se poate îmbunătăți. Întindeți cvadricepsul, hamstrings și vițeii, care sunt principalele mușchi pe care îl utilizați atunci când alergați. Concentrați-vă și pe alte domenii problematice, cum ar fi glutele, soldurile, genunchii și gleznele.

sfaturi

Dacă nu puteți să faceți exerciții de viteză pe o pistă atletică, puteți măsura distanța dintre două stâlpi de lumină și puteți alerga de-a lungul numărului de poliți necesari pentru a ajunge la 400 m.
Se odihnește suficient pentru a permite mușchilor să se relaxeze între fiecare alergare. S-ar putea să ajungeți să descoperiți că executarea la fiecare două zile vă ajută să vă îmbunătățiți performanța mai mult decât dacă o faceți în fiecare zi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit