Cum să fugi mai mult

Puteți fi hotărât să vă îmbunătățiți nivelul general de fitness sau sperați să finalizați un maraton de jumătate sau pur și simplu doriți să aveți mai multe șanse de a ajunge la autobuz în timp ce vă deplasați. O combinație adecvată de pregătire, perseverență, tehnică adecvată și răbdare vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele în ceea ce privește funcționarea, indiferent dacă sunt capabili să facă jogging pe perioade mai îndelungate de timp sau să efectueze o cursă cu viteză constantă pe o distanță mai mare .

pași

Metoda 1
Jogging pentru perioade mai lungi de timp

Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 1
1
Luați ceva timp să vă încălziți și să vă întindeți. În timp ce ar putea părea tentant să începeți să rulați, veți obține beneficii în rezultatele dvs. dacă vă pregătiți corespunzător corpul. Cu încălzire adecvată, puteți, de asemenea, reduce șansele de a dezvolta răni care vă distrug progresul (de exemplu, o ruptură în mușchii hamstring).
  • Trebuie să încălziți mușchii între 10 și 15 minute înainte de a începe rutina exercițiilor. În primul rând, puteți merge și creșteți treptat ritmul până când alergați deloc.
  • În cazul în care alegeți să faceți stretching înainte de rutina exercițiilor fizice, ar trebui să o faceți după încălzire. Acest lucru se datorează faptului că întinderi au un efect mai mare asupra mușchilor pierduți. Unii oameni recomandă evitarea întinderii înaintea rutinei și, în schimb, efectuarea ei timp de 5 până la 10 minute după aceea, atunci când mușchii sunt mai flexibili.
  • Puteți întinde mușchii hamstring întinzându-vă pe podea și ridicând fiecare picior într-o poziție dreaptă. Acest lucru este considerat mai bun decât atingerea vârfurilor degetelor în timp ce stați, deoarece izolează mușchii hamstring într-un mod mai bun. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
  • Puteți să vă întindeți cvadricepsul trăgând în sus pe fiecare picior în spatele dvs. în timp ce stați în picioare. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
  • Imaginea intitulată
    2
    Efectuează cursuri de formare în intervale și plyometrics. Pentru jogging pentru mai multă eficiență, nu numai în utilizarea oxigenului de către corp, dar, de asemenea, mișcările de acest lucru este necesar atunci când picioarele ating solul și separat de el. Există tipuri specifice de formare care pot îmbunătăți eficiența în fiecare dintre aceste aspecte.
  • Pentru a efectua antrenamente de intervale, trebuie să alergați la o viteză mare pentru perioade scurte (de obicei între 30 de secunde și 1 minut) și să interpuneți acest lucru cu perioade de răcire cu o durată echivalentă sau puțin mai lungă atunci când efectuați un trot sau o plimbare ușoară . Puteți citi mai multe detalii despre modul de antrenament de intervale prin citirea articolului Cum de a îmbunătăți rezistența la rulare.
  • Prin antrenament de interval, VO2 max este mărită. Aceasta este, în esență, eficiența cu care corpul dvs. poate converti calorii în energie prin folosirea oxigenului. Dacă îmbunătățiți această eficiență prin cursele mai intense, acest lucru va aduce beneficii și abilității dvs. de a menține un ritm mai ușor atunci când alergi mai mult timp.
  • Plyometrics se referă la utilizarea de exerciții cum ar fi sari coarda, sari, sari pe un picior și de a efectua sprinturi sus genunchi, pentru a spori puterea explozivă în picioare. În acest fel, picioarele dvs. pot intra în contact cu solul pentru o perioadă mai scurtă de timp în timpul funcționării. Una dintre cheile de funcționare mai eficientă este de a maximiza puterea de propulsie, reducând în același timp timpul de contact (și deci fricțiunea) fiecărei etape.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung
    3
    Concentrați-vă mai mult pe timp decât pe ritmul de jogging. Antreneaza corpul tau pentru jogging, pentru o perioadă de timp (de exemplu, o jumătate de oră, o oră sau, atâta timp cât) ar trebui să fie prioritatea ta, mai degrabă decât îngrijorătoare despre distanța pe care parcurge în acest timp. Mai târziu, în procesul de instruire, puteți crește ritmul mai mult.
  • În cazul în care sunteți începător sau nu puteți jogni timp de 30 de minute la rând, puteți face pauze scurte de mers pe jos, fără a opri până când ajungeți la 30 de minute. În acest fel, vă veți antrena corpul pentru a nu se opri în această perioadă de timp. Apoi, relaxați-vă într-un ritm constant pentru a lua pauze de mers pe jos.
  • Când depășiți stadiul de început al antrenamentului, căutați un ritm pe care credeți că îl puteți menține pe termen nelimitat.
  • Dacă păstrați un ritm ușor, acest lucru poate reduce riscul de rănire.
  • Imagine intitulată Run for Longer Step 4
    4
    Stați la program. Trebuie să cercetați mai multe programe pentru a rula și să alegeți unul care se potrivește cu nevoile dvs., fie că este vorba despre un plan pentru începători de 8 săptămâni cu un program săptămânal, o creștere săptămânală de 10% la distanță sau controlul ritmului dvs. cursele de 800 de metri pentru a se pregăti pentru un maraton.
  • Prin programe sunt foarte variate, vă poate ajuta la reducerea riscului de rănire și, de asemenea, să păstreze plictiseala la distanță, care poate suporta efectua exact același antrenament de peste si peste din nou în același mod. Această monotonie vă poate da justificările de a sări peste o rutină și apoi o altă și așa mai departe.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 5
    5
    Variați antrenamentul cardio. Pentru a putea face jog pentru perioade mai lungi de timp, trebuie să vă măriți rezistența cardiovasculară. Cu toate acestea, dacă doriți să întrerupeți monotonia și să vă odihniți puțin gâturile sau alte părți ale corpului, puteți beneficia de alternanța dintre jogging și exerciții precum ciclismul și înotul.
  • Înotul, fiind un exercițiu în care greutatea nu este susținută, le poate da o odihnă picioarelor, genunchiului etc., care sunt dureroase, în același timp, care vă oferă o rutină echivalentă a exercițiilor cardiovasculare. De asemenea, vă permite să exersați mușchii torsului.
  • Ciclismul este, de asemenea, mai moale cu articulații decât curse. Prin urmare, aceasta poate fi o schimbare eficientă a ritmului. De asemenea, puteți efectua antrenamente de intervale pe o bicicletă care combină perioadele de viteză cu perioadele în care mergeți mai lent, la fel ca atunci când alergați.
  • Ați putea roti zilele și să faceți un trot într-o zi și apoi să faceți ciclism sau să înotați altă zi, mai ales dacă aveți dureri articulare legate de curse.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 6
    6
    Au răbdare, dar și determinare. "Nu se grăbește, dar nu pauză" Se spune că este vorba, și este, de asemenea, descrierea celei mai bune modalități de a dezvolta rezistență la jogging. Accidentele sunt mai probabil să apară dacă solicitați rezultate prea repede. Accidentările pot strica chiar și cele mai bine stabilite planuri de antrenament.
  • Nu trebuie să te aștepți să vezi imediat rezultatele sau să fii frustrat dacă nu poți pleca de la sedentar la pregătirea pentru un maraton în doar câteva săptămâni. Trebuie să vă amintiți că sunteți implicat în acest lucru pe termen lung și că tot ceea ce câștigați, oricât de mic, este benefic pentru rezistența dvs. și pentru sănătatea dumneavoastră în general.
  • Acestea fiind spuse, nu veți avansa niciodată cu instruirea dacă nu o cereți. Trebuie să cereți să continuați și să atingeți obiectivul acelei zile, chiar dacă vă simțiți dureros, obosit sau pur și simplu doriți să vă predați. Este necesar să vă cereți chiar dacă vă simțiți o mică durere pentru a obține un profit, dacă nu credeți că ați putea avea un prejudiciu.
  • Metoda 2
    Efectuați curse de viteză pentru distanțe mai mari

    Imaginea intitulată
    1
    Efectuați cursuri de greutate. Acest lucru poate fi de asemenea benefic pentru alergătorii care doresc să-și îmbunătățească rezistența, dar este deosebit de util pentru cei care fac curse rapide. Aceste curse, spre deosebire de trot, necesită perioade scurte de efort maxim în corpul dvs. prin mușchii dumneavoastră.
    • Ar trebui să încercați să faceți o antrenament în greutate de câteva ori pe săptămână (de exemplu, în zilele de marți și joia între sesiunile de antrenament pentru cursele de viteză în zilele de luni, miercuri și vineri).
    • Povestea "fără suferință, nu există nici un câștig" Are ceva adevăr. Este necesar să se solicite pentru a putea dezvolta mușchii. Totuși, în același timp, nu ar trebui să încercați prea mult și să riscați să vă răniți. Trebuie să încercați să dezvoltați mușchii săraci, dar să nu vă prezentați la următorul concurs "cel mai puternic om din lume".
    • În timp ce, evident, doriți să faceți squats, apăsarea piciorului, etc., pentru a dezvolta mușchii picioarelor, trebuie să vă consolidați, de asemenea, mușchii abdominali ai trunchiului și umerilor. Acest lucru se datorează faptului că mișcările brațelor ajută alergătorii de viteză să avanseze. Puteți include în exercițiile de rutină cum ar fi abdominalele, lifturile de picior și presa de presa si umarul.
  • Imaginea intitulată Run for Stage Long 8
    2
    Găsiți locul potrivit pentru tren. Pentru jogging aveți nevoie doar de o banda de alergat, o cale sau un trotuar bun, în timp ce pentru ca formarea cu viteză să aibă un efect mai mare, trebuie să o faceți în condiții mai specifice.
  • Cea mai bună opțiune pentru formarea cu curse de viteză este o pistă de curse, deoarece acestea sunt plate, distanțele sunt marcate și absorb mai mult impact pentru alergători. În cazul în care nu aveți o pistă la dispoziția dvs., ar trebui să căutați o zonă plană care are o lungime de cel puțin 40 m.
  • Câmpurile de gazon nu vor fi la fel de greu cu picioarele și ghearele în special, în timp ce trotuarul oferă puncte de sprijin mai multe niveluri, cu care puteți fi protejat împotriva entorsei gleznei sau genunchiului. Puteți amesteca diferite suprafețe sau puteți găsi cel care funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Run for Long Step 9
    3
    Ia-ți timp să te încălzi și să te întinzi. Ca și în cazul antrenamentului pentru cursele la distanță, trebuie să vă încălziți începând cu un ritm lent și să-l măriți în mod constant în decurs de câteva minute până când ajungeți la o cursă rapidă.
  • Ați putea efectua întinderea dinamică după încălzire. Zonele dinamice, spre deosebire de traseele statice tradiționale, sunt realizate în mișcare (de exemplu, când mersul pe jos este de 20 m, etc.). Între aceste întinderi se plimba pe vârfuri sau se ridică genunchii cât de mult poți.
  • Exercițiile de exerciții dinamice au nume precum "Frankensteins" și "lovituri din spate", astfel încât este evident că intenția lor este să fie intensă. Dacă le îndepliniți în mod judicios pentru câteva minute după încălzire și înainte de rutina exercițiilor, ele par să îmbunătățească în mod eficient performanța în sprint.
  • Trebuie să efectuați cu atenție întinderi dinamice deoarece acestea prezintă un risc mai mare de rănire decât cele statice.


  • Imaginea intitulată Run for Stage Long 10
    4
    Stabiliți o tehnică bună. Pentru cursele de viteză, trebuie să exerciți energia maximă, deci nu ar trebui să o pierdeți prin tremurând brațele, făcând pași incorect sau sporind rezistența la vânt.
  • Puteți încerca să alergi pe bilele picioarelor și nu pe tocuri. Deși nu toată lumea este de acord că această tehnică este mai naturală sau mai puțin probabilă de a provoca vătămări, se pare că este preferabilă în cazul cursei de viteză. Acest lucru se datorează faptului că reduce timpul în care piciorul vine în contact cu solul (și, prin urmare, frecare).
  • Evitați să luați pași prea lungi. Deși se pare că veți avansa mai repede cu pași mai lungi, dacă faceți pași mai puțini, acest lucru vă va reduce puterea propulsivă. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a lua pași mai scurți și mai rapizi, astfel încât să puteți maximiza puterea și să minimalizați rezistența (frecare a solului și rezistență la aer). Trebuie să alegeți pași confortabili pentru dvs. și să nu vă provoace să vă mișcați înainte sau să vă sprijiniți în picioare.
  • Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă sprijiniți puțin. În acest fel, corpul dvs. va fi mai aerodinamic, iar rezistența la vânt nu vă va afecta atât de mult.
  • De asemenea, trebuie să utilizați brațele și să aruncați fiecare în sus și în sus, în sincronizare cu piciorul din aceeași parte. Coatele trebuie ținute ușor flexate, iar mâinile trebuie să formeze o pumn închis.
  • Aveți grijă să nu opriți respirația. Când se străduiesc, oamenii tind să-și țină respirația. Acest lucru nu este recomandat atunci când organismul este lipsit de oxigen în timpul unui sprint. Deoarece există puncte de vedere diferite cu privire la ritmul și frecvența respirației în timpul curselor de viteză, este probabil cel mai bine să găsiți modelul de respirație care este cel mai natural pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 11
    5
    Evitați să încercați să atingeți limita de la început. Odată ce ați încălzit, nu ar trebui să mergeți imediat la curse la viteză maximă. Trebuie să începeți ceea ce considerați a fi de intensitate de 70% și apoi să o creșteți la 80%, 90% și apoi la intensitate maximă, dar atâta timp cât nu simțiți disconfortul care ar putea fi un indiciu că sunteți rănit.
  • În cazul în care aveți un cronometru, puteți aloca 30 de secunde pentru a accelera cursele. Dacă vă antrenați pe o pistă cu marcatori, puteți ajunge până la 200 m (o jumătate de viraj). În cazul în care nu aveți niciuna dintre aceste resurse, puteți să numărați în jur de 125 de pași pentru fiecare cursa de viteză și apoi să măriți aceste sume în timp ce progresați cu antrenamentul.
  • Deoarece cursele de viteză epuizează oxigenul din mușchi, trebuie să vă odihniți între rase. Pentru a începe, puteți încerca să vă odihniți timp de 3 secunde pentru fiecare secundă a cursei (90 de secunde după o cursă de 30 de secunde). Așteptați până când respirația dvs. normalizează până la punctul în care puteți purta o conversație cu un alt alergător. Dacă este necesar, trebuie să vă odihniți până la 4 minute între curse.
  • Cu toate acestea, rețineți că "odihnă" Înseamnă să te plimbi și să nu stai. Muschii trebuie păstrați liberi.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 12
    6
    Dezvoltați rezistența la viteză. După ce ați stabilit o rutină solidă de antrenament pentru cursele de viteză, puteți începe să vă creșteți capacitatea de a menține o cursă de viteză pe o distanță mai mare. După cum era de așteptat, printre metodele principale se află un timp de carieră mai lung, un timp de recuperare mai scurt (dacă este necesar) și o intensitate mai mare.
  • Creșteți durata treptelor de viteză treptat, de la 30 secunde la 1 sau chiar 2 minute. De exemplu, puteți crește fiecare cursă cu 10-15 secunde pe sesiune și puteți reduce treptat timpul între curse cu 90 de secunde, dacă de obicei aveți mai mult timp.
  • Puteți efectua exerciții de tip sit-up, push-up sau alte exerciții de forță de antrenament ca o pauză între curse în loc de mers pe jos.
  • Efectuați un număr mai mare de exerciții de curse cu viteză mare de intensitate, cum ar fi curse cu rută sau curse piramidale. În cursele dus-întors, plasați 7 marcatori la intervale de 5m și efectuați curse de viteză într-o secvență rapidă de la un marker la altul.
  • În cursele de piramide, 6 marcatori sunt plasați la intervale de 10 m (50 m în total) și apoi faceți o cursă de viteză la primul marcator (10 m) și faceți tot restul drumului (40 m). Apoi, alergi pentru 20 de metri și mergi pe o lungime de 30 m și așa mai departe, până când vei conduce o plimbare de 50 m. Se odihnește timp de 90 de secunde între fiecare lot din oricare dintre aceste tipuri de curse.
  • Încercați cursele de viteză la deal. Trebuie să găsiți un deal care vă oferă puncte bune de sprijin și a căror înclinație este ușor de gestionat. Apoi, trebuie să urmați aceleași proceduri ca și pentru cursele cu viteză la sol. Cu toate acestea, deoarece aceste curse vor fi mai intense, ar trebui să creșteți intensitatea mai încet și să vă acordați un pic mai mult timp pentru a vă recupera. În timp ce progresați, ar trebui să căutați dealuri mai abrupte, să alergați la o viteză mai mare și să vă odihniți mai puțin timp.
  • Metoda 3
    Pregătiți-vă corpul și mintea

    Imaginea intitulată Run for Stage Long 13
    1
    Stabiliți obiective. Trebuie să fii clar despre ceea ce dorești să faci când faci un program de carieră. Doriți să atingeți un nivel de fitness general? A alerga într-o cursă? Poți să ții pasul cu nepoții tăi în curtea ta?
    • Trebuie să stabiliți mărci pe care să le puteți atinge pe măsură ce progresați. De exemplu, alergați timp de 30 de minute la rând, apoi 45 de minute și așa mai departe sau faceți curse de viteză de 35 m (40 de metri), 55 m (60 de metri) până când ajungeți la 90 m (100 de metri).
    • Dacă aveți obiective și mărci care sunt expuse în mod clar pe măsură ce progresați, acest lucru poate fi util pentru a vă menține motivația și a vă menține programul.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 14
    2
    Evaluați nivelul de fitness. Trebuie să vă consultați cu un medic despre planurile dvs. de a întreprinde un program de carieră, în special dacă sunteți mai în vârstă, dacă nu sunteți în formă sau dacă aveți probleme medicale subiacente. Cu o evaluare realistă a nivelului actual de fitness, puteți dezvolta un program adecvat.
  • Cu toate acestea, nu trebuie să presupuiți că sunteți prea bătrâni sau că sunteți prea în formă pentru a alerga. Aproape oricine poate întreprinde un program de carieră (sau curse și drumeții) și să beneficieze de acesta.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 15
    3
    Echipați-vă în mod corespunzător. Echipamentele de rulare nu sunt prea scumpe și, dacă investiți în echipamentul potrivit, rutina exercițiilor va fi mai eficientă și corpul dumneavoastră va avea o sensibilitate mai scăzută la leziuni.
  • Optați pentru pantofi de alergat în loc de pantofi de baschet, pantofi de antrenament etc. Ai putea să mergi la un magazin de jogging pentru a încerca niște pantofi de alergat. Performanța unui alergător va fi afectată de încălțăminte inadecvată, cum este cazul mașinilor de curse cu anvelope nepotrivite.
  • Alegeți haine ușoare care absorb umiditatea și cu care puteți rămâne rece și uscat într-un climat cald și straturi ușoare și respirabile pe care le puteți menține suficient de calde într-un climat mai rece. De asemenea, nu omiteți ciorapii, deoarece picioarele dvs. trebuie să rămână rece și uscate. De asemenea, femeile trebuie să poarte un sutien sport confortabil.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 16
    4
    Adoptați obiceiuri sănătoase Dacă doriți să beneficiați la maximum de un program de curse, este necesar ca corpul dvs. să aibă combustibilul adecvat și să eliminați obiceiurile nesănătoase care vă limitează progresul.
  • Pentru că ardeți multe calorii în timp ce alergați, trebuie să consumați multe alimente bogate în energie, cum ar fi fructele, legumele și produsele din cereale integrale (în esență, felul de alimente pe care ar trebui să le consumați mai mult). Alte opțiuni bune sunt proteinele slabe, precum puiul, peștele, fasolea și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a fi un alergător, nu este necesar să vă schimbați singură dieta, ci să o faceți mai sănătos.
  • Bea multă apă Trebuie să hidrați înainte, în timpul și după rutina de antrenament.
  • În cazul în care fumezi, ar trebui să încerci să renunți. Desigur, acest lucru este recomandabil în orice circumstanță, dar tutunul dăunează plămânilor și inimii și acestea sunt esențiale pentru alergători.
  • Imaginea intitulată Run for Stage Long 17
    5
    Stabiliți un program. Trebuie să alocați un timp în avans pentru a alerga și nu încercați să-l puneți cu forța în fiecare zi sau în fiecare săptămână. În fiecare săptămână, trebuie să stabiliți un program zilnic pentru programul dvs. de curse, care include variații în program, durata reală a rutinei și timpul de încălzire și răcire.
  • Pentru a vizualiza modul în care toate elementele se potrivesc cu un alt program ar putea oferi internalizate că toate rutine, toate sesiunile și în fiecare zi sunt interconectate și importante. În acest caz, nu va fi atât de ușor să raționalizați omiterea unei rase.
  • Imaginea intitulată Rulați pentru un pas mai lung 18
    6
    Găsiți lucruri care vă ajută cu motivație. Este foarte probabil ca, la începutul programului, entuziasmul tău să nu aibă limite și apoi simți că refuză când îți dai seama că îți dă mult timp să observați rezultatele. Trebuie să găsiți ceea ce vă ajută să rămâneți pe drum și să luptați pentru a depăși perioadele de stagnare cu care vă veți afla pe drum.
  • Lucrați cu unul sau mai mulți parteneri. Experimentează beneficiile camaraderiei, comisiei, concurenței și presiunii clasice a grupului. Când te antrenezi cu un alt alergător sau cu mai mult de unul, poți obține impulsul sau tragerea necesară pentru a avansa.
  • Vizualizați obiectivul dvs. atunci când rulează. Imaginați-vă că ați bătut pe fratele tău mai mic în cursa de plajă în timpul vacanțelor familiei sale în acel an sau că treceți linia de sosire a semimaratonului. Trebuie doar să vă asigurați că rămâneți suficient de conștient să nu vă întâlniți cu ceva sau cu cineva.
  • Puteți asculta și muzică. Este muzica ușor de ascultare sau Metalul greu care te face să te pui în stare mentală necesară pentru a alerga? Puteți încerca diferite stiluri pentru a determina dacă lucrează mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, din nou, nu trebuie să permiteți ca muzica să fie o distragere periculoasă.
  • Înscrieți-vă într-o cursă de caritate. Cu cât progresul dvs. în domeniul antrenamentului este mai bun, cu atât veți face mai bine ziua de cursă. Ajutați-i pe ceilalți pe măsură ce vă ajutați.
  • avertismente

    • Consultarea cu un medic înainte de a începe un program de curse este întotdeauna o idee bună, chiar dacă par să fiți în stare bună de sănătate. Trebuie să faci mai ales daca suferi de probleme medicale care stau la baza, în cazul în care stilul tău de viață sedentar este, dacă aveți mai mult de 9 kg (20 livre) supraponderali sau dacă sunteți în vârstă de peste 40 de ani.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să executați 100 de metriCum să executați 100 de metri
    Cum să executați 5 kilometri în 20 de minuteCum să executați 5 kilometri în 20 de minute
    Cum să alergi 800 de metri mai repedeCum să alergi 800 de metri mai repede
    Cum să executați 1600 de metri în 5 minuteCum să executați 1600 de metri în 5 minute
    Cum să conduci 400 de metriCum să conduci 400 de metri
    Cum să fugi mai mult timpCum să fugi mai mult timp
    Cum să conduci o jumătate de maratonCum să conduci o jumătate de maraton
    Cum sa pumn cu vitezaCum sa pumn cu viteza
    Cum să-ți exersezi corpulCum să-ți exersezi corpul
    Cum să începeți să rulațiCum să începeți să rulați
    » » Cum să fugi mai mult

    © 2011—2020 ertare.com