Cum să fugi mai mult
Puteți fi hotărât să vă îmbunătățiți nivelul general de fitness sau sperați să finalizați un maraton de jumătate sau pur și simplu doriți să aveți mai multe șanse de a ajunge la autobuz în timp ce vă deplasați. O combinație adecvată de pregătire, perseverență, tehnică adecvată și răbdare vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele în ceea ce privește funcționarea, indiferent dacă sunt capabili să facă jogging pe perioade mai îndelungate de timp sau să efectueze o cursă cu viteză constantă pe o distanță mai mare .
conținut
pași
Metoda 1
Jogging pentru perioade mai lungi de timp
1
Luați ceva timp să vă încălziți și să vă întindeți. În timp ce ar putea părea tentant să începeți să rulați, veți obține beneficii în rezultatele dvs. dacă vă pregătiți corespunzător corpul. Cu încălzire adecvată, puteți, de asemenea, reduce șansele de a dezvolta răni care vă distrug progresul (de exemplu, o ruptură în mușchii hamstring).
- Trebuie să încălziți mușchii între 10 și 15 minute înainte de a începe rutina exercițiilor. În primul rând, puteți merge și creșteți treptat ritmul până când alergați deloc.
- În cazul în care alegeți să faceți stretching înainte de rutina exercițiilor fizice, ar trebui să o faceți după încălzire. Acest lucru se datorează faptului că întinderi au un efect mai mare asupra mușchilor pierduți. Unii oameni recomandă evitarea întinderii înaintea rutinei și, în schimb, efectuarea ei timp de 5 până la 10 minute după aceea, atunci când mușchii sunt mai flexibili.
- Puteți întinde mușchii hamstring întinzându-vă pe podea și ridicând fiecare picior într-o poziție dreaptă. Acest lucru este considerat mai bun decât atingerea vârfurilor degetelor în timp ce stați, deoarece izolează mușchii hamstring într-un mod mai bun. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
- Puteți să vă întindeți cvadricepsul trăgând în sus pe fiecare picior în spatele dvs. în timp ce stați în picioare. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
2
Efectuează cursuri de formare în intervale și plyometrics. Pentru jogging pentru mai multă eficiență, nu numai în utilizarea oxigenului de către corp, dar, de asemenea, mișcările de acest lucru este necesar atunci când picioarele ating solul și separat de el. Există tipuri specifice de formare care pot îmbunătăți eficiența în fiecare dintre aceste aspecte.
3
Concentrați-vă mai mult pe timp decât pe ritmul de jogging. Antreneaza corpul tau pentru jogging, pentru o perioadă de timp (de exemplu, o jumătate de oră, o oră sau, atâta timp cât) ar trebui să fie prioritatea ta, mai degrabă decât îngrijorătoare despre distanța pe care parcurge în acest timp. Mai târziu, în procesul de instruire, puteți crește ritmul mai mult.
4
Stați la program. Trebuie să cercetați mai multe programe pentru a rula și să alegeți unul care se potrivește cu nevoile dvs., fie că este vorba despre un plan pentru începători de 8 săptămâni cu un program săptămânal, o creștere săptămânală de 10% la distanță sau controlul ritmului dvs. cursele de 800 de metri pentru a se pregăti pentru un maraton.
5
Variați antrenamentul cardio. Pentru a putea face jog pentru perioade mai lungi de timp, trebuie să vă măriți rezistența cardiovasculară. Cu toate acestea, dacă doriți să întrerupeți monotonia și să vă odihniți puțin gâturile sau alte părți ale corpului, puteți beneficia de alternanța dintre jogging și exerciții precum ciclismul și înotul.
6
Au răbdare, dar și determinare. "Nu se grăbește, dar nu pauză" Se spune că este vorba, și este, de asemenea, descrierea celei mai bune modalități de a dezvolta rezistență la jogging. Accidentele sunt mai probabil să apară dacă solicitați rezultate prea repede. Accidentările pot strica chiar și cele mai bine stabilite planuri de antrenament.
Metoda 2
Efectuați curse de viteză pentru distanțe mai mari
1
Efectuați cursuri de greutate. Acest lucru poate fi de asemenea benefic pentru alergătorii care doresc să-și îmbunătățească rezistența, dar este deosebit de util pentru cei care fac curse rapide. Aceste curse, spre deosebire de trot, necesită perioade scurte de efort maxim în corpul dvs. prin mușchii dumneavoastră.
- Ar trebui să încercați să faceți o antrenament în greutate de câteva ori pe săptămână (de exemplu, în zilele de marți și joia între sesiunile de antrenament pentru cursele de viteză în zilele de luni, miercuri și vineri).
- Povestea "fără suferință, nu există nici un câștig" Are ceva adevăr. Este necesar să se solicite pentru a putea dezvolta mușchii. Totuși, în același timp, nu ar trebui să încercați prea mult și să riscați să vă răniți. Trebuie să încercați să dezvoltați mușchii săraci, dar să nu vă prezentați la următorul concurs "cel mai puternic om din lume".
- În timp ce, evident, doriți să faceți squats, apăsarea piciorului, etc., pentru a dezvolta mușchii picioarelor, trebuie să vă consolidați, de asemenea, mușchii abdominali ai trunchiului și umerilor. Acest lucru se datorează faptului că mișcările brațelor ajută alergătorii de viteză să avanseze. Puteți include în exercițiile de rutină cum ar fi abdominalele, lifturile de picior și presa de presa si umarul.
2
Găsiți locul potrivit pentru tren. Pentru jogging aveți nevoie doar de o banda de alergat, o cale sau un trotuar bun, în timp ce pentru ca formarea cu viteză să aibă un efect mai mare, trebuie să o faceți în condiții mai specifice.
3
Ia-ți timp să te încălzi și să te întinzi. Ca și în cazul antrenamentului pentru cursele la distanță, trebuie să vă încălziți începând cu un ritm lent și să-l măriți în mod constant în decurs de câteva minute până când ajungeți la o cursă rapidă.
4
Stabiliți o tehnică bună. Pentru cursele de viteză, trebuie să exerciți energia maximă, deci nu ar trebui să o pierdeți prin tremurând brațele, făcând pași incorect sau sporind rezistența la vânt.
5
Evitați să încercați să atingeți limita de la început. Odată ce ați încălzit, nu ar trebui să mergeți imediat la curse la viteză maximă. Trebuie să începeți ceea ce considerați a fi de intensitate de 70% și apoi să o creșteți la 80%, 90% și apoi la intensitate maximă, dar atâta timp cât nu simțiți disconfortul care ar putea fi un indiciu că sunteți rănit.
6
Dezvoltați rezistența la viteză. După ce ați stabilit o rutină solidă de antrenament pentru cursele de viteză, puteți începe să vă creșteți capacitatea de a menține o cursă de viteză pe o distanță mai mare. După cum era de așteptat, printre metodele principale se află un timp de carieră mai lung, un timp de recuperare mai scurt (dacă este necesar) și o intensitate mai mare.
Metoda 3
Pregătiți-vă corpul și mintea
1
Stabiliți obiective. Trebuie să fii clar despre ceea ce dorești să faci când faci un program de carieră. Doriți să atingeți un nivel de fitness general? A alerga într-o cursă? Poți să ții pasul cu nepoții tăi în curtea ta?
- Trebuie să stabiliți mărci pe care să le puteți atinge pe măsură ce progresați. De exemplu, alergați timp de 30 de minute la rând, apoi 45 de minute și așa mai departe sau faceți curse de viteză de 35 m (40 de metri), 55 m (60 de metri) până când ajungeți la 90 m (100 de metri).
- Dacă aveți obiective și mărci care sunt expuse în mod clar pe măsură ce progresați, acest lucru poate fi util pentru a vă menține motivația și a vă menține programul.
2
Evaluați nivelul de fitness. Trebuie să vă consultați cu un medic despre planurile dvs. de a întreprinde un program de carieră, în special dacă sunteți mai în vârstă, dacă nu sunteți în formă sau dacă aveți probleme medicale subiacente. Cu o evaluare realistă a nivelului actual de fitness, puteți dezvolta un program adecvat.
3
Echipați-vă în mod corespunzător. Echipamentele de rulare nu sunt prea scumpe și, dacă investiți în echipamentul potrivit, rutina exercițiilor va fi mai eficientă și corpul dumneavoastră va avea o sensibilitate mai scăzută la leziuni.
4
Adoptați obiceiuri sănătoase Dacă doriți să beneficiați la maximum de un program de curse, este necesar ca corpul dvs. să aibă combustibilul adecvat și să eliminați obiceiurile nesănătoase care vă limitează progresul.
5
Stabiliți un program. Trebuie să alocați un timp în avans pentru a alerga și nu încercați să-l puneți cu forța în fiecare zi sau în fiecare săptămână. În fiecare săptămână, trebuie să stabiliți un program zilnic pentru programul dvs. de curse, care include variații în program, durata reală a rutinei și timpul de încălzire și răcire.
6
Găsiți lucruri care vă ajută cu motivație. Este foarte probabil ca, la începutul programului, entuziasmul tău să nu aibă limite și apoi simți că refuză când îți dai seama că îți dă mult timp să observați rezultatele. Trebuie să găsiți ceea ce vă ajută să rămâneți pe drum și să luptați pentru a depăși perioadele de stagnare cu care vă veți afla pe drum.
avertismente
- Consultarea cu un medic înainte de a începe un program de curse este întotdeauna o idee bună, chiar dacă par să fiți în stare bună de sănătate. Trebuie să faci mai ales daca suferi de probleme medicale care stau la baza, în cazul în care stilul tău de viață sedentar este, dacă aveți mai mult de 9 kg (20 livre) supraponderali sau dacă sunteți în vârstă de peste 40 de ani.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să lupți ca Goku
- Cum să executați 100 de metri
- Cum să executați 5 kilometri în 20 de minute
- Cum să alergi 800 de metri mai repede
- Cum să executați 1600 de metri în 5 minute
- Cum să conduci 400 de metri
- Cum să fugi mai mult timp
- Cum să conduci o jumătate de maraton
- Cum sa pumn cu viteza
- Cum să-ți exersezi corpul
- Cum să începeți să rulați
- Cum să începeți să faceți exerciții fizice
- Cum să începeți jogging-ul
- Cum să te antrenezi pentru un maraton de jumătate
- Cum să câștigi o cursă
- Cum să îmbunătățiți în curse scurte
- Cum de a îmbunătăți rezistența la rulare
- Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
- Cum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metri
- Cum să vă îmbunătățiți viteza și rezistența la rulare
- Cum vă puteți îmbunătăți timpul trăind 2 mile