Cum să fugi mai mult timp

Dacă doriți să rulați distanțe mai mari și să vă îmbunătățiți rezistența, puteți începe imediat. Adăugați doar câteva minute la fiecare antrenament, depășind disconfortul până la expirarea timpului. Dacă doriți, de asemenea, să câștigați viteză, plyometricii și sprinturile vă vor ajuta corpul să câștige forță și viteză. Urmați acești pași pentru a alerga mai mult și pentru a obține mai mult din antrenament.

conținut

Pași
Metoda 1adăugarea de timp
Metoda 2creșterea rezistenței
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Adăugarea de timp

Imaginea intitulată Executați mai mult pasul 1

Verificați modul de funcționare. Înainte de a-ți aspira să fugi mai mult, este o idee bună să te asiguri că ai a stăpânit elementele de bază. Folosirea unei forme inconfortabile nu a putut face diferența atunci când ați rulat doar câțiva kilometri, dar când adăugați mai mult timp și kilometraj, modul dvs. de funcționare face o diferență mai mare.

Pompiți-vă brațele și faceți pași confortabili.
Relaxați-vă trunchiul în loc să îl mențineți rigid.
Inspirați prin nas și expirați prin gură.
Asigurați-vă că rulați cu o pereche de pantofi confortabili care vă potrivesc bine.

Măsurați-vă cariera Înainte de a încerca să vă măriți timpul, uitați-vă exact la ce trebuie să lucrați. Utilizați un ceas în cursa următoare și măsurați-vă timpul. Veți adăuga timp în creșteri mici, deci este o idee bună să știți care va fi punctul dvs. de plecare.

Fugiți cât puteți de mult înainte de a vă opri. Încercați să urmați chiar și atunci când vă simțiți obosiți și picioarele încep să doară. Este posibil să aveți o rezistență mai mică decât credeți, deoarece o mare parte a capacității de a alerga mai mult timp are capacitatea de a face față unor disconforturi.

Luați în considerare stabilirea unui obiectiv pe baza timpului inițial. Dacă puteți rula timp de 15 minute, obiectivul dvs. ar putea fi să-l măriți la 30. Dacă puteți rula timp de 30 de minute, este posibil să fiți capabil să derulați timp de o oră.

Imaginea intitulată Executați mai mult timp Pasul 3

Adăugați 5 până la 10 minute pe săptămână. Poate părea puțin, dar adăugarea a 5 până la 19 minute pe săptămână, în funcție de nivelul de rezistență inițial, va crește foarte repede. Acesta este un timp bun și constant de adăugat pentru a vă ajuta să fugiți mai mult fără să vă mișcați prea repede și să vă exersați excesiv mușchii. Angajați-vă să executați timpul suplimentar, chiar dacă vă costă - astfel vă dezvoltați rezistența.

Dacă prima dvs. cursă a durat mai puțin de 30 de minute, începeți prin adăugarea a 5 minute data viitoare. Continuați să adăugați 5 minute în fiecare săptămână până când puteți rula timp de 30 de minute.

Dacă prima dvs. cursă a durat mai mult de 30 de minute, adăugați 10 minute pe săptămână. Continuați să adăugați 10 minute în fiecare săptămână (și nu mai mult) până când nu atingeți obiectivul.

Nu-ți fă griji pentru ritmul tău. Puteți lucra la viteza dvs. mai târziu - deocamdată, concentrați-vă doar pe scopul de a alerga pentru mai mult timp. Ritmul tău ar trebui să fie suficient de lent pentru a avea o conversație în timp ce alergi. Fugiți într-un ritm pe care credeți că îl puteți menține pe termen nelimitat. Apăsați pentru a rula mai repede și pentru mai mult timp ar putea provoca oboseală, așa că, dacă sunteți îngrijorat de viteză, stabiliți un obiectiv de a alerga mai repede după ce ați atins scopul de a alerga pentru o anumită perioadă de timp.

Imaginea intitulată Executați mai mult pasul 5

Alimentați-vă corpul în mod corespunzător. Ce mănânci și bei înainte de pregătire. Dacă vă simțiți greoi sau umflați, nu veți putea să alergați atât de mult timp. Este foarte important să fii complet hidratat și sățuit cu substanțe nutritive, astfel încât să poți rezista întregii rase.

Deși aveți nevoie de combustibil în corpul dumneavoastră, nu este necesar să-l umpleți cu carbohidrați înainte de a alerga. De fapt, asta te poate încetini. Dacă nu conduci un maraton, corpul tău nu are nevoie de o adevărată explozie de carbohidrați pentru a finaliza cursa.

Încercați să consumați o mână de migdale, o banană sau o jumătate de pâine cu unt de arahide cu o oră înainte de a alerga. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a îndura cursa fără a fi copleșit.

Nu luați hidratare cu băuturi sport - în schimb, beți doar apă. Din nou, organismul dvs. nu are nevoie de zahăr suplimentar pentru a se descurca bine. În cele din urmă, caloriile suplimentare vă vor face greu doar să rămâneți în formă bună.

Imaginea intitulată Executați mai mult pasul 6

Urmează-ți planul de antrenament. Dezvoltarea rezistenței se întâmplă atunci când realizați un plan și urmați-l, săptămâna după săptămână. Dacă încetați să mai difuzați timp de câteva săptămâni, nivelul de fitness va scădea puțin și va trebui să îl dezvoltați din nou. Dacă veți avea nevoie de mai multă odihnă pentru că viața interferează cu antrenamentul dvs., este bine - reveniți și începeți din nou să adăugați timp. Fiind în formă de top este o lucrare în desfășurare, și dacă aveți de gând să aibă timp foarte potrivit și nu-așa-în-timp, este doar o parte din joc.

Imaginea intitulată Executați mai mult timp Pasul 7

Nu apăsați prea mult. Încercarea de a sări peste planul dvs. și de a adăuga mai mult de 10 minute pe săptămână va produce un efect nedorit. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și dezvolta lent musculatura și forma bună, iar dacă încerci să te împingi prea tare, poți să te rănești sau pur și simplu să te exagerezi. Veți avea mai mult succes dacă vă dezvoltați rezistența încet, dar sigur.

Asigurați-vă că includeți zilele de odihnă în rutina dvs. Nu alergați în fiecare zi - trebuie să vă odihniți cel puțin 1 sau 2 zile pe săptămână pentru a vă oferi mușchilor posibilitatea de a se vindeca și de a se odihni.

În zilele în care nu alergi, poți să faci trening. Încercați să călătoriți cu bicicleta, înotați sau să vă plimbați ca o alternativă.

Metoda 2
Creșterea rezistenței

Plimbare atunci când aveți nevoie de ea. Când vă dezvoltați rezistența, este posibil să aveți un anumit disconfort, adăugând timp în carieră. Veți ajunge în punctul în care simțiți că nu puteți face altceva. Bine, poți să încetini și să te plimbi pentru o vreme. Mergeți până când vă simțiți capabil să executați și apoi să începeți din nou să rulați. Păstrați rotația între mersul pe jos și alergând până când ați exercitat timpul pe care l-ați stabilit pentru a alerga.

Strategia de rulare / plimbare este utilă în special dacă sunteți un alergător începător. Încercați să măriți timpul petrecut și să micșorați timpul pe care îl urmați cu fiecare antrenament ulterior. Cu timpul, veți putea să alergați tot timpul.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 9

Rularea sprinturilor. Sa demonstrat că efectuarea unui antrenament cu intensitate mare crește intensitatea absorbției maxime a oxigenului, cunoscută sub numele de VO2 max, care este măsura standard a sănătății aerobe. Acest lucru înseamnă că difuzarea de sprinte de câteva ori pe săptămână vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența pentru a alerga mai mult într-un ritm mai lent. Încercați următoarea rutină de 2 până la 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 6 săptămâni:

Se încălzește complet Efectuarea sprinturilor pune multă presiune asupra mușchilor dvs., iar încălzirea vă va ajuta să preveniți rănirile.

Efectuați un sprint timp de 30 de secunde la 50% din capacitatea dvs. Se odihnește timp de 2 minute.

Efectuați un sprint timp de 30 de secunde la 80% din capacitatea dvs. Se odihnește timp de 2 minute.

Efectuați un sprint timp de 30 de secunde la 100% din capacitatea dvs. Se odihnește timp de 2 minute.

Repetați pentru un total de până la 8 sprinturi în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Imaginea intitulată Executați mai mult timp 10

Asigurați-plyometrics. Exercițiile de gimnastică, cum ar fi exercițiile de sărituri și sprinturile la înălțimea genunchiului, au fost folosite cu mare succes de unii sportivi pentru a-și îmbunătăți rezistența. Aceste exerciții dezvoltă mușchii de bază și tonul întregului corp. Incorporarea plyometrics îi ajută pe sportivi să alerge mai repede pentru mai mult timp. Puteți lucra cu un antrenor personal pentru a folosi echipamentul de gimnastică pentru a finaliza o rutină plyometrics de 2-3 ori pe săptămână. Dacă nu, încercați următoarea formare:

Rulați 18 metri (20 de metri) folosind cele mai scurte și cele mai rapide pasi pe care le puteți face. Repetați-l de 6 ori.

Faceți un total de 5 minute din următoarele exerciții: salturi cu un picior, săriți coarda și săriți la înălțimea genunchiului.

Întrerupt între zilele grele și zilele ușoare. Maratonii care adaugă distanța în fiecare săptămână folosesc această strategie. În timpul săptămânii, faceți 2 sau 3 curse scurte și intense, curse dure, în timpul cărora alergi mai repede și cu mai mult efort. În week-end, faceți cariera mai lungă într-un ritm lent și conversational. Veți observa că traseele lungi sunt mai plăcute decât cele scurte, chiar dacă acoperiți o distanță mai lungă și veți alerga mai mult.

Încercați să mergeți la ritm. O cursa de ritm este una care începe cu 15 minute într-un ritm lent, apoi 20 de minute într-un ritm rapid (nu un sprint) și se termină cu 15 minute într-un ritm lent. Adăugarea unuia sau a două cicluri la antrenament va crește pragul de lactat al corpului, punctul în care corpul oboseste în timp ce rulează într-un anumit ritm.

Imaginea intitulată Executați mai mult timp 13

Rămâi ocupat sau nu. Încercați să ascultați un player MP3 în timp ce alergați, pentru a vă menține mintea ocupată și departe de gândurile de oboseală. Dacă nu, puteți prefera timpul liniștit pentru a vă relaxa mintea și a vă concentra doar pe funcționare. Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine și te ajută să depășești disconfortul pe care îl va simți corpul tău pe măsură ce câștigi rezistență.

sfaturi

întindere înainte de încălzire.
Motivarea este cel mai bun prieten al tău dacă dorești rezultate. Ai ce dai tu. Dacă vă exercitați din greu, mâncați în mod corespunzător și continuați cu planul, veți rula 9 kilometri (6 mile) într-un timp scurt.
Dacă sunteți într-o cursă sau alergați cu cineva mai bun decât tine, încercați să rămâneți la o anumită distanță, deoarece vă va distrage atenția de oboseală și vă va determina să continuați.
Dacă simțiți dificultăți de respirație, respirați prin gură. Este posibil ca respirația prin nas să nu aibă suficient oxigen pentru mușchii dumneavoastră.
Asigurați-vă că aveți o pereche bună de pantofi de alergat cu un suport adecvat pentru arc.
Luați o sticlă de apă și un prosop umed pentru a se răci.
Dacă suferiți de astm sau de orice altă boală care vă împiedică să faceți distanțe mari, luați inhalatorul sau rulați distanțe scurte, umblați și continuați să alergați.
Nu fumați Aceasta vă afectează capacitatea de a alerga.
Când începeți să rulați, începeți cu o plimbare rapidă. Menținerea unui ritm constant vă ajută să alergați mai mult și mai repede, ceea ce este mai bine pe termen lung.
Încercați să vă stabiliți un obiectiv de fiecare dată când executați (de exemplu, executați o anumită distanță sau pentru o anumită perioadă de timp). Acest lucru vă va ajuta să vă motiveze.
Dacă încercați să mergeți mai departe decât ați fost niciodată, rulați cu un prieten. Te va obliga să fugi într-un ritm conversativ și să te apăsați reciproc.
Încercați să vă întindeți după exerciții fizice, vă va răci și vă veți mări durerea musculară.

avertismente

Dacă începeți să vă simțiți amețit sau observați că vederea dvs. devine tulbure, nu mai rulați imediat și mergeți încet câteva minute înainte de a vă așeza.
Consumul prea mult de apă înainte de a alerga poate, de asemenea, să dezechilibreze electroliții, făcându-vă predispus la oboseală mai repede. De asemenea, ați putea vărsa și leșinați.
Consultați un medic înainte de a efectua un exercițiu intens după o perioadă de viață sedentară.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit