Cum să faci exerciții de picior cu durere în genunchi

O durere în genunchi vă poate împiedica să obțineți o treabă bună în timpul unei sesiuni de exerciții fizice. Și pentru a face lucrurile mai rău, vă poate descuraja să continuați dezvoltarea musculară a picioarelor. Unii oameni încearcă prea tare în timpul exercițiilor, în ciuda durerii - ceea ce este o idee groaznică, deoarece va face doar creșterea durerii. Din acest motiv, începeți cu pasul 1 descris mai jos, dacă doriți să petreceți timp Calitate în sala de gimnastică care își exercită picioarele chiar dacă aveți dureri la genunchi.

conținut

Pași
Partea 1stăpânirea antrenamentului fără durere
Partea 2reducerea durerii genunchiului
Partea 3rămâneți sănătos și fără durere
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Stăpânirea antrenamentului fără durere

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-1.jpg" class ="imagine lightbox">

Încălziți-vă înainte de a vă face exercițiile. Importanța unei încălziri adecvate nu trebuie niciodată subestimată. De fapt, nu numai că împiedică rănirile, ci și vă poate ajuta să obțineți rezultate mai bune în formarea dumneavoastră. Începeți cu anumite rotații ale articulațiilor, unele salturi cu separarea piciorului (dacă genunchiul se poate sprijini) și unele plăci sau împingători (cunoscute și sub numele de push-up-uri), astfel încât corpul dumneavoastră să fie pregătit pentru exercițiul real. Acestea sunt câteva dintre avantajele pe care le poate aduce o bună încălzire:

Încălzirea vă ajută să crească circulația sângelui în mușchii picioarelor
Încălzitoarele pot relaxa mușchii rigizi și vă pot crește flexibilitatea
Încălzitoarele te pregătesc fizic și psihic pentru antrenamentul intens pe care urmează să-l faci

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-2.jpg" class ="imagine lightbox">

După ce sa încălzit, întinde-te. Întinderea și respirația profundă sunt modalități bune de a vă încălzi corpul în general. Ar trebui să începeți cu întinderea capului și a gâtului și să mergeți în jos pentru a vă întinde întregul corp. Acest lucru vă va face să lucrați în mod sistematic și vă împiedică să săriți peste orice mușchi.

Dacă preferați, utilizați o rolă de spumă, astfel încât să nu vă strângeți genunchii prea mult. De asemenea, trebuie să păstrați urmărirea corectă atunci când utilizați rolul de spumă.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-3.jpg" class ="imagine lightbox">

Începeți să mergeți. Plimbarea este exercițiul fundamental pentru picioare. Deși implică o mică flexie a genunchiului, este considerată minimă în comparație cu alte tipuri de exerciții. În general, nu aplicați prea multă tensiune pe genunchi. Dacă puteți tolera o plimbare regulată, încercați să accelerați ritmul pentru a adăuga intensitate.

Asigurați-vă că mergeți pe un pod neted și uniform. Acest lucru va pune o presiune uniformă asupra genunchilor, picioarelor și picioarelor.

Plimbeste 30 de minute si vei obtine aceleasi rezultate ca si jogging-ul de 30 de minute. Chiar dacă faci doar mici întinderi de 10 minute, îți faci corpului o favoare imensă.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-4.jpg" class ="imagine lightbox">

Nimic. Înotul este un mare exercițiu cardiovascular care nu implică mult efort pentru genunchi. În apă, greutatea este distribuită uniform în întregul corp și nu doar pe genunchi.

Puteți înota timp de 30 de minute pe zi, de 6 ori pe săptămână, pentru a vă ajuta să vă mențineți o stare fizică bună.

Cu toate acestea, evitați exercițiile de înot care vă forțează să vă îndoiți genunchii, cum ar fi bustul sau stilul pieptului.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-5.jpg" class ="imagine lightbox">

Încearcă să faci up-uri. Etapele UPS au multe beneficii cardiovasculare care vă vor permite să vă dezvoltați cvadricepsul în același timp. Acest exercițiu nu trebuie să acorde prea multă greutate pe genunchi, dar dacă simțiți durere, opriți imediat. Iată cum puteți efectua un exercițiu de step-up:

Cu ajutorul unui banc de aerobic, unei scări sau a oricărei platforme înalte de 15 până la 30 cm. (6 până la 12 inci) înălțime, ridicați-vă cu piciorul drept.

Dacă doriți, efectuați acest exercițiu ținând greutățile cu mâinile la înălțimea umărului. Acest lucru va determina intensificarea exercițiilor fizice.

Ridicați piciorul stâng și pasul ușor pe platformă, apoi coborâți-l la sol.

Efectuați 3 seturi de 20 sau 30 de repetări cu fiecare picior.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-6.jpg" class ="imagine lightbox">

Efectuați ascensoare laterale pe picior. Acest tip de exercițiu va crește puterea tendoanelor și a cvadricepsului. Deoarece exercițiul nu necesită îndoirea genunchiului, nu va provoca durere. Iată cum puteți efectua acest exercițiu:

Începeți prin așezarea pe partea stângă a corpului. Picioarele trebuie să fie întinse și aliniate una deasupra celeilalte, în timp ce brațul stâng funcționează ca un suport pentru capul tău.

Ridicați piciorul drept ținându-l aliniat cu corpul. Faceți-o încet până când ajungeți la un unghi de 45 de grade.

Înapoiați ușor piciorul drept în poziția inițială.

Efectuați 3 seturi de 12 repetări cu fiecare picior.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-7.jpg" class ="imagine lightbox">

Efectuați creșterile vițeilor. Acest exercițiu vă va face să vă dezvoltați musculatura gastrocnemius sau mușchiul vițelului. Genunchii sunt ținute direct pe întreaga durată a exercițiului. Mai jos se afișează modul de efectuare a unui lift de vițel:

Utilizați o masă sau un scaun pentru a menține echilibrul. Stați în fața mesei și țineți-o cu mâinile.

Stați cu picioarele la aproximativ 15 cm. (6 inci) în afară, cu degetele de la picioare în față.

Ridicați tocurile până când degetele sunt singurele care ating pământul. Fă-o încet.

Coborâți încet călcâiele. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-8.jpg" class ="imagine lightbox">

Încercați să faceți squats pe un picior cu un bar. Un alt exercițiu pe care îl puteți face este un ghemuit cu o singură picioare, unde un picior (cel rănit) se sprijină pe o bancă la un unghi de 90 de grade față de celălalt picior. Împingeți piciorul la fel de mult cât este tolerabil pentru dumneavoastră.

Acest exercițiu se face pentru a întări articulațiile genunchilor și pentru a spori forța tendoanelor și mușchilor gluteului.

Acest exercițiu vă va scutura picioarele, astfel încât este recomandat să faceți numai două serii.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-9.jpg" class ="imagine lightbox">

După exerciții, asigurați-vă că vă răcoriți. În același mod în care este esențial să se încălzească, este important să lăsați să se răcească mușchii. Mergând de la 60 la 0 în orice moment, mușchii se vor agita, făcându-i rigizi și reducând flexibilitatea.

Când terminați, faceți între 5 și 10 minute pentru a vă întinde întregul corp. Aceste întinderi pot fi aceleași ca și dvs. în prealabil. Întindeți suficient pentru a lăsa corpul să știe că exercițiul sa terminat și că nu trebuie să continuați să pompați cât ați făcut.

Partea 2
Reducerea durerii genunchiului

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-10.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Lucrări de antrenament cu picioare pentru genunchi Pasul 10

Odihniți când corpul are nevoie de el. Când începeți durerea genunchiului, este necesară o odihnă adecvată, astfel încât durerea să nu se înrăutățească. După un antrenament intens, faceți o zi liberă pentru a vă odihni și lăsați mușchii să se repare. Timpul total necesar pentru a vă recupera sau vindeca va fi redus dacă vă îngrijiți corespunzător.

Dacă este posibil, vă abțineți de la activitățile care vă fac să suporți greutatea, cum ar fi jogging-ul sau alergarea. Păstrați greutatea cât mai mult posibil din genunchi. Urmați exercițiile de picior sugerate mai sus până când durerea dispare.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-11.jpg" class ="imagine lightbox">

Utilizați gheață pe genunchi dacă durerea izbucnește brusc. Dacă genunchiul începe să rănească, luați un pachet de gheață sau o gheață învelită într-un prosop și aplicați-o la genunchi timp de 15 minute în fiecare oră. Acest lucru va ajuta la scăderea umflăturii și a durerii. În următoarele zile, aplicați gheață de cel puțin patru ori pe zi.

Asigurați-vă că există o barieră între gheață și piele. Dacă gheața este aplicată direct pe piele, ar putea provoca daune.

Nu țineți gheața pe piele mai mult de 15 minute. Un timp mai lung va smulge zona și veți pierde capacitatea de a simți dacă pielea dumneavoastră este înghețată și dăunătoare.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-12.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Lucrări la picioare cu antrenament cu dureri de genunchi Pasul 12

Ridicați genunchiul, mai ales când dormiți. Un alt mod de a reduce umflarea este să vă păstrați genunchii înălțați cât mai mult posibil. Înainte de a merge la culcare, plasați două perne sub genunchi. Acest lucru va asigura că altitudinea pe care o veți efectua va fi constantă.

Fă-o ori de câte ori poți. Dacă stați pe canapea uitându-vă la televizor sau navigați pe Internet, ridicați genunchii. Reducerea umflării poate face diferența pentru durerea dumneavoastră.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-13.jpg" class ="imagine lightbox">

Utilizați o bandă elastică sau o bandă elastică KT pe genunchi. Puteți, de asemenea, să vă acoperiți genunchii cu o bandă elastică sau cu o bandă elastică KT pentru a oferi suport în această zonă și pentru a reduce umflarea. Puteți utiliza chiar o bretele ortopedice (sau bretele, așa cum sunt ele cunoscute), mai ales dacă vă aflați în mijlocul reabilitării. Acestea vă vor ajuta să vă stabilizați genunchiul și să acționați ca un suport pentru genunchi.

Asigurați-vă că nu obstrucționați circulația atunci când utilizați benzi sau benzi. Țineți banda elastică strânsă, dar nu prea strânsă. Uită-te la Cum să vă împleti genunchiul sau Cum să îmbrăcați un genunchi pentru a afla mai multe despre subiect.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-14.jpg" class ="imagine lightbox">

Cunoașteți care sunt exercițiile pe care trebuie să le evitați. Deoarece deja suferiți de durere în genunchi, probabil că știți că multe exerciții pot agrava durerea. Din acest motiv, este important să luați notă de aceste exerciții pentru a vă îmbunătăți protecția genunchiului. Asta trebuie să țineți minte:

În general, exercițiile care vă îndoaie genunchii vor începe durerea. Când îndoiți genunchii, faceți mai multă presiune asupra oaselor, ligamentelor și tendoanelor din jurul genunchiului. Câteva exemple de exerciții care implică flexie la genunchi ar fi pași, prese și squaturi pline.

Unele sporturi pot provoca, de asemenea, flexia genunchiului. Sport, cum ar fi fotbal, baschet, tenis, hochei, fotbal, doar pentru a numi câteva. Oricine se mișcă în mod neașteptat de articulațiile genunchiului, o va exercita o presiune.

Exercițiile care implică sărituri ar trebui de asemenea evitate. Amintiți-vă că saltul implică o ușoară flexie și când vă așezați genunchiul va trebui să susțină de două ori greutatea corporală din cauza gravității. Deși poți tolera săriturile sau săriturile ușor.

Partea 3
Rămâneți sănătos și fără durere

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-15.jpg" class ="imagine lightbox">

Imagine cu titlul Lucrări de antrenament cu picioare pentru genunchi Pasul 15

Aflați ce este capabil să faceți corpul vostru. Fiecare persoană are diferite niveluri de toleranță la durere și are diferite tipuri de durere. Prin urmare, o persoană poate efectua un exercițiu de rutină fără probleme, în timp ce altul nu poate. Din acest motiv, este important să cunoașteți nivelul fizic propriu și ceea ce sunteți capabil să faceți în condiții de siguranță.
Pornind de la acest punct, tren treptat, până la o pregătire mult mai intensă. Creșteți exercițiile cu 10% mai mult de fiecare dată dacă vă simțiți capabili, atâta timp cât nu ați avut nici o durere în ultima sesiune.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-16.jpg" class ="imagine lightbox">

Opriți întotdeauna exercitarea atunci când simțiți durere. Mulți oameni simt durerea și hotărăsc să continue cu mai mult efort, gândindu-se că nu face acest lucru ar implica slăbiciune. Acest lucru este în detrimentul performanței lor și, mai devreme sau mai târziu, va ajunge să le provoace multă pagubă. Evitați întotdeauna să continuați cu un exercițiu care vă provoacă durere la genunchi (sau oriunde). Acest comportament ar putea să vă aducă probleme mai mari în viitor.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la exerciții - înseamnă pur și simplu că trebuie să găsiți noi exerciții pentru a vă antrena. Când vă simțiți durerea, beți puțină apă, faceți o plimbare puțin pentru a vă respira și alegeți un nou exercițiu.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-17.jpg" class ="imagine lightbox">

Obțineți o greutate sănătoasă. În cazurile de obezitate, genunchiul este forțat să reziste mult mai mult decât ar trebui. O creștere a greutății duce la creșterea riscului de durere la genunchi. Dacă sunteți supraponderal, ia în serios un plan de scădere în greutate pentru a vă reduce durerea.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre greutatea dumneavoastră sănătoasă și despre ce plan de dietă sau exerciții fizice credeți că ar fi cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Nu există o dietă care să fie perfectă pentru toată lumea și el se va îngropa în obiceiurile și stilul de viață pentru a vă oferi un regim la care vă puteți alătura.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-18.jpg" class ="imagine lightbox">

Imagine cu titlul Lucrări de legare a picioarelor cu dureri de genunchi Pasul 18

Mananca mult calciu si vitamina D. Consolidați-vă oasele consumând alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele, cerealele integrale și alte produse pentru consumul zilnic. Cu toate acestea, ar trebui să consumați numai soiul cu conținut scăzut de grăsimi din aceste produse pentru a vă menține aportul de grăsimi cât mai scăzut.

În plus, aceasta include vitamina D în dieta ta pentru o absorbție mai mare a calciului. Acest lucru se poate realiza prin mersul pe jos în afara soarelui sau prin administrarea unui supliment - vitamina D nu poate fi găsită la mese.

Stați departe de produsele cu cafeină sau băuturi carbogazoase, deoarece acestea vor reduce sau inhiba absorbția de calciu. De asemenea, acestea vor oferi doar calorii goale și zaharuri care nu sunt bune pentru corpul vostru.

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-19.jpg" class ="imagine lightbox">

Purtați o pereche de pantofi confortabili, dar strânși. O pereche de pantofi potriviți vă va oferi mai multă stabilitate atunci când faceți exercițiile. Check out aceste articole wikiHow pentru a vă începe pe piciorul drept:

Cum de a alege pantofi de alergat

Cum sa cumperi pantofi de tonifiere

Cum sa alegi pantofi confortabili pentru drumetii

Do-Leg-Antrenamente-cu-genunchi-Pain-Step-20.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Lucrări pentru picioare cu antrenament cu dureri de genunchi Pas 20

Discutați cu medicul despre cum să faceți față durerii din genunchi, dar rămâneți activă. Atunci când genunchii sau picioarele nu sunt exercitate în mod regulat, acestea se vor atrofia (pierderea masei musculare) care va duce la slăbiciune. Aceasta este, evident, o condiție care trebuie evitată. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a discuta care ar fi cel mai bun mod de a vă face față durerii de genunchi.

Dacă durerile de genunchi sunt moderate sau severe, medicul dumneavoastră va prescrie cu plăcere un medicament sau va discuta posibilitatea efectuării unei corecții chirurgicale. În timp ce se întâmplă acest lucru, el sau ea vă va oferi și un regim pe care trebuie să-l urmați pentru a vă menține cât mai sănătos posibil.

sfaturi

O încălzire completă va dura aproximativ 15 minute.

avertismente

Atunci când durerea genunchiului este insuportabilă, ar trebui să solicitați asistență medicală cât mai curând posibil. O stare gravă trebuie tratată imediat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit