Cum să exerciți pe o mașină eliptică

Masinile eliptice, numite uneori formatori eliptici sau eliptici, sunt acum disponibili in majoritatea gimnastilor sau pot cumpara si lua acasa. Elipticul imită mișcarea naturală a corpului în timpul mersului pe jos sau a alergării, prin extinderea piciorului și rotația șoldului. Elipticul este ideal pentru persoanele cu probleme articulare sau spate, deoarece este un exercițiu de impact redus. Folosit corect, vă puteți exersa întregul corp cu un risc mai redus sau mai mic decât un treadmill. Acest articol vă va spune cum să faceți exerciții pe o mașină eliptică.

conținut

Pași
Sfaturi

pași

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 1

Beți destulă apă înainte de a vă exersa. Creșteți aportul de apă cu aproximativ 2 sau 3 ore înainte de a vă exercita. Luați între 473 și 710 ml (16 până la 24 oz) apă în timpul și după exercițiu. Elipticul este un exercițiu cardiovascular obositor. Este posibil să transpirați și să nu aveți suflare.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 2

Purtați haine libere care pot transpira sau pot pătrunde prin sudoare. Utilizați tenis pentru a alerga sau de mers pe jos cu suport arc.

Imaginea cu titlul Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 3

Du-te pe mașină. Cele mai multe eliptice au două seturi de ghidon, una care se mișcă înainte și înapoi și una statică. Luați ghidonul staționar și ajungeți la pasul cel mai îndepărtat. Pasul se va mișca atunci când urcați, deși va fi mai mic dacă se află în partea de jos a rotației. Luați celălalt mâner și ridicați al doilea picior. Sold înainte de a continua.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 4

Aliniați-vă picioarele cu șoldurile. Acestea trebuie să fie exact o singură șold. Picioarele nu trebuie să fie înclinate spre interior sau spre exterior, ci să fie drepte. Cele mai multe eliptice au spații foarte mari pentru a vă plasa picioarele. Pentru mulți oameni, șoldul se află pe marginea interioară, deși nu este important să vă poziționați picioarele pe oricare dintre marginile pedalei, atât timp cât picioarele și șoldurile sunt aliniate.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 5

Stați în poziție verticală, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră pentru a reduce stresul în timpul exercițiilor fizice. Împingeți pelvisul înainte, astfel încât să nu vă arcuiți prea mult spatele și să trageți cu mușchii abdominali pentru a vă sprijini spatele.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 6

Porniți pedala înainte pentru a activa ecranul pe eliptic. Țineți mâinile pe ghidonul staționar pentru a menține echilibrul în timp ce sunteți distras de ecran.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 7

Alegeți o rezistență scăzută, care în cele mai multe eliptice va fi nivelul 1 sau 2. Nu activați înclinarea. Puneți contorul în 10 minute pentru prima dată și apoi creșteți la 30 de minute.

Deși unii oameni aleg să folosească elipticul pentru mai mult de 30 de minute, pe măsură ce puterea și rezistența cresc, puteți pune niveluri mai ridicate de rezistență în 30 de minute de timp pentru a arde mai multe calorii și pentru a crește rezistența.

Anumite săli de sport au stabilit limite de aproximativ 20 de minute. Mașinile eliptice sunt foarte populare și mai multe persoane le pot folosi dacă există o limită de timp.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 8

Trageți-vă umerii departe de urechi. Puneți mâinile pe ghidonul mobil, menținându-vă ușor coturile atunci când brațul este extins.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 9

Începeți pedalarea cu mișcări lente și fluide. Mișcarea elipticei poate fi ciudată la început. Pedalele se mișcă în mod similar cu o bicicletă staționară, în timp ce brațele imită mișcarea de mers și de rulare, extinzând brațul opus pe piciorul de pedalare.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 10

Începeți intervalul de exerciții pentru a maximiza arderea caloriilor și instruirea cardiovasculară.

Faceți cinci minute pe nivelul 1 sau 2, pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea mașinii eliptice și încălziți mușchii. Puteți rămâne la acest nivel pentru întreaga perioadă a primului exercițiu.

Urmați cu 5 minute de la nivelul 3 sau 4.

Faceți 2 minute la nivelul 6, apoi reveniți la nivelul 3 timp de 2 minute. Repetați creșterea și reducerea nivelurilor în intervale de 2 minute de 1 până la 4 ori mai mari, în funcție de durata exercițiilor fizice.

Răciți cu 5 minute la nivelul 1 sau 2.

Imaginea cu titlul Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 11

Luați ghidonul staționar și coborâți câte un picior în același timp. Eliberați ghidonul când ați recâștigat soldul la sol.

Imaginea cu titlul Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 12

Îndepărtează cvadricepsul, brațele, spatele și orice alte mușchi contractați după efort. Tocmai ați terminat un exercițiu complet de corp și întindeți-vă va ajuta mușchii să se vindece și să evite durerea.

Imaginea intitulată Lucrați pe o mașină eliptică Pasul 13

Repetați exercițiile eliptice de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a arde calorii și a crește rezistența cardiovasculară.

sfaturi

Unele mașini eliptice înregistrează progrese cu trepte pe minut, ritm cardiac, greutate, calorii și timp. Utilizați aceste statistici pentru a stabili obiectivele care trebuie îndeplinite în timp ce urmați o rutină. Rețineți că este posibil ca aceste statistici să nu fie corecte pe toate mașinile.
Când vă simțiți confortabil în mașină, numărați pașii pe minut (SPM pentru acronimul său în limba engleză). Scopul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 140 rotații pe minut la niveluri scăzute și 160 de rotații pe minut în timpul unui sprint.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit