Cum să vă exercitați abs în picioare

Nu trebuie să vă întindeți pe podea pentru a obține absentele visurilor dvs. - există mai multe modalități de a vă exercita absul în picioare. De fapt, exercițiile în picioare ar putea exercita de fapt mai mulți mușchi ai torsului, deoarece ar trebui, de asemenea, să vă stabilizeze corpul și să mențină echilibrul în loc să se sprijine pe un perete sau pe podea. În plus față de obținerea unui antrenament bun pentru torsă, implicați și alte grupuri musculare, făcându-le exerciții mai eficiente pentru întregul corp, dacă nu aveți prea mult timp să vă exercitați. Puteți implica, de asemenea, trunchiul în exercițiul dumneavoastră cardiovascular exercițiu pentru a întări și condiționa abdominalele mai mult.

conținut

Pași
Metoda 1faceți exerciții fizice
Metoda 2adăugați greutăți
Metoda 3implicați abdominalele în exercițiile cardiovasculare
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți exerciții fizice

Imagine cu titlul Exercise Your Abs Standing Up Pasul 1

Utilizați exerciții de torsiune pentru a exercita oblique. Exercițiile abdominale care includ o componentă rotativă sau încrucișată vor exercita întregul trunchi, dar sunt deosebit de utile pentru exercitarea oblicelor care se extind de-a lungul părților laterale ale abdominalelor.

De exemplu, puteți încerca să faceți răsturnări de talie dintr-o parte în alta. Țineți brațele aproape de corpul dvs. cu cotul îndoit. Întoarceți-vă ușor umerii spre dreapta, păstrându-vă șoldurile înainte. Ride cât poți confortabil, țineți poziția și apoi reveniți în centru. Repetați pe cealaltă parte.
Puteți combina o răsucire cu exerciții comune cum ar fi ridicarea genunchilor pentru a exersa întregul abdomen. Faceți-o într-un mod similar exercițiului de bicicletă, folosind mâna opusă pentru a ajunge la picior. Alternați mâna dreaptă la piciorul stâng și la mâna stângă la piciorul drept.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în picioare Pasul 2

Îmbunătățiți echilibrul cu războinicul în picioare. Războinicul în picioare este un exercițiu adaptat poziției războinicului yoga. Nu numai că se dezvoltă și implică trunchiul, ci vă ajută să creșteți stabilitatea și simțul echilibrului.

Din poziția în picioare, ridicați genunchiul drept până când vă aflați în fața înălțimii șoldului. Apoi extindeți piciorul drept în spatele dvs. în timp ce vă întindeți înainte. Împingeți brațele înainte pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Aceasta trebuie să fie o mișcare fluidă.

Păstrați piciorul în spatele dvs. pentru o secundă, apoi întoarceți-l în poziție verticală și opriți-l înainte de a repeta exercițiul. Realizați 10 repetări pe fiecare parte.

Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în picioare Pasul 3

Combinați ghemuiturile cu absențele genunchiului. Combinând un ghemuit cu un genunchi abdominal sau o mișcare rotativă vă vor face exercițiile fizice mai dinamice în timp ce vă exersați întregul abdomen și picioare.

Pentru a vă deplasa de la un scaun la un genunchi oblic, începeți să vă așezați cu picioarele pe aceeași distanță la distanța dintre umăr. Țineți mâinile deasupra capului și înapoi într-o poziție neutră. Squat în squut, apoi apăsați de la tocuri pentru a termina într-o poziție complet în picioare.

În timp ce stați, ridicați un genunchi în sus și în lateral, coborând cotul pentru a atinge genunchiul. Apoi coborâți genunchiul și întoarceți-vă la ghemuit. Data viitoare când te ridici, ridică genunchiul opus și coboară cotul spre ea. Aceasta este o repetare.

Dacă doriți să adăugați un element cardiovascular la acest exercițiu, efectuați mișcarea cât de repede poți timp de 30 de secunde menținând în același timp o formă bună. De asemenea, beneficiați de o pregătire abdominală bună, pur și simplu făcând exercițiul într-un ritm lent. Încercați să faceți 4 până la 5 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului dvs. în picioare Pasul 4

Efectuați lunges cu rotație. Axele cu rotație vor exercita torsul, în special oblicurile, precum și fesele. Asigurați-vă că rotiți corpul cu abdomenul, nu cu spatele, pentru ca acest exercițiu să funcționeze.

Pentru acest exercițiu, veți începe cu un impuls regulat. Când faceți forța, rotiți partea superioară a corpului și întindeți-vă cu mâinile spre exteriorul genunchiului din față. Puteți adăuga greutate la acest exercițiu dacă doriți să creșteți rezistența și să transformați acest exercițiu într-un exercițiu de forță mai intens.

Dezvoltați memoria musculară atunci când efectuați acest exercițiu cu greutatea corporală. Odată ce vă simțiți confortabil, adăugați gantere pentru o putere sporită.

Metoda 2
Adăugați greutăți

Imaginea intitulată Exercise Your Abs Standing Up Pasul 5

Exercitiile fizice cu exercitii fizice cu gantere. Dacă ați început cu exerciții fizice, puteți să vă țineți ganterele sau o minge de medicament în mâinile dvs. făcând multe din aceste exerciții pentru a crește rezistența și pentru a dezvolta mai multă mușchi.

De exemplu, dacă aveți de gând să faceți lunges cu rotație, puteți ține o dumbbell în fiecare mână în timp ce vă deplasați de la o parte la alta. Aceasta adaugă rezistență și crește dificultatea exercițiului.
Este de obicei recomandabil să începeți cu aproximativ 2 kg (5 lire) greutate. Dacă nu vă puteți completa rutina utilizând o gantere de 2 kg (5 lbs), este recomandabil să luați în considerare utilizarea doar a greutății proprii pentru câteva săptămâni până când veți câștiga mai multă putere.
Adăugați greutate, deoarece exercițiile devin mai ușor de completat. Trebuie să aveți dificultăți în completarea repetărilor finale ale fiecărui exercițiu.

Image cu titlul Exercise Your Abs Standing Up Pasul 6

Obțineți un ceainic și faceți ceainice. Ceainicul este un exercițiu relativ mic și simplu, dar puteți exersa mușchii largi din spate, oblique și gluteals, precum și să vă îmbunătățiți aderența. Mori de vânt cresc stabilitatea în umeri și în trunchi.

Pentru a face exercițiul de ceainic, stați cu capul susținut ridicat, ținându-l în partea laterală. Picioarele nu trebuie să se învecineze mai mult decât lățimea șoldurilor, dar vă veți exercita mai mult abdomenul pe măsură ce vă planificați picioarele mai aproape.

Așezați cealaltă mână pe șold, apoi glisați becul pe partea laterală a piciorului, îndoind la talie. Țineți-vă spatele și umerii plat, astfel încât să vă întoarceți pur și simplu în lateral. Când ați ajuns cât de departe puteți, reveniți încet.

Realizați între 8 și 10 repetări pe o parte, apoi faceți o scurtă pauză și schimbați greutatea rusească la cealaltă parte, astfel încât să puteți repeta exercițiul pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului tău în picioare Pasul 7

Exercitați partea inferioară a spatelui pentru a întări mai mult trupul. Încercați un exercițiu cum ar fi lemnele cu o minge de medicamente. Alternativ, puteți utiliza o singură dumbble dacă nu aveți acces la o minge de medicamente.

Pentru a face cherestea, stând cu picioarele în afară la aceeași distanță de lățimea șoldurilor sau poate puțin mai îndepărtat - va fi recomandabil să vă simțiți stabil.

Țineți bilele medicamentului sau gantera pe cap cu brațele drepte. Apoi, aplecați din talie, îndoiți și genunchii și coborâți greutatea pe partea exterioară a piciorului stâng. Implicați torsul în timp ce ridicați greutatea din nou pe cap, apoi repetați pe cealaltă parte.

Atunci când faci cherestea, asigurați-vă că vă țineți brațele și spatele drept.

Metoda 3
Implicați abdominalele în exercițiile cardiovasculare

Imaginea intitulată Exercise Your Abs Standing Up Pasul 8

Utilizați abdominalele pentru a vă corecta postura. Mușchii torsului sunt concepuți pentru a susține și stabiliza coloanei vertebrale. Menținerea torsului activ în timpul activităților zilnice vă va îmbunătăți postura și vă va ajuta să reduceți durerile de spate.

Concentrați-vă pe respirație profundă, de la baza stomacului, și păstrați abdomenul deschis. Amintiți-vă că mușchii implicați în respirația profundă fac parte din tusea profundă.
Mulți oameni își ard spatele prea mult, ceea ce poate provoca dureri de spate și alte probleme. Muschii abdominici slabi pot duce la acest tip de problemă de postură. Păstrarea abdomenului tăiat este una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la combaterea acestei probleme.
Când permiteți abdomenului să vă controleze postura, puteți avea mai puțin dureri de spate și absul va fi implicat tot timpul când sunteți treaz.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului tău în picioare Pasul 9

Mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. Mersul pe jos este un exercițiu de impact redus care poate scădea și grăsimea stomacului - ceea ce este esențial dacă doriți să dezvoltați abdomenul ferm în timp. Mergeți cu o poziție bună, ținându-vă spatele într-o poziție neutră și implicând trunchiul.

Dacă începeți doar un regim de mers pe jos, începeți încet cu plimbări mai scurte de 10 minute și treptat creșteți la 30 de minute pe zi.

Utilizați o intensitate variată pentru a tempera ritmul pentru a arde grasimea optimă și pentru a vă exersa torsul. În timpul primului și ultimului minut al plimbării, este recomandabil să mergeți mai lent pentru a vă încălzi și pentru a vă răci - în general, într-un ritm lent și ușor suficient pentru a putea cânta.

Pentru cea mai mare parte a plimbării, trebuie să mergeți într-un ritm ușor sau moderat. Ar trebui să vă puteți angaja într-o conversație la această rată.

De asemenea, este recomandabil să includeți cel puțin un interval de mers pe jos - un ritm la care încă mai puteți vorbi, dar este mai dificil decât într-un ritm ușor.

De exemplu, puteți merge într-un ritm mai lent timp de 5 minute, apoi la un ritm lent timp de 10 minute, apoi treceți la un marș rapid pentru 5 minute, apoi mergeți la ritm ușor timp de 10 minute și răciți într-un ritm mai lent prin 5 minute Aceasta ar fi o plimbare de 35 de minute.

Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în picioare Pasul 10

Adăugați mișcări de tonifiere în timpul plimbării. În special în timpul porțiunilor luminoase ale plimbării, puteți adăuga mișcări ale brațelor care vă intensifică antrenamentul și se concentrează asupra absului. Când mutați atât corpul superior cât și cel inferior, trunchiul trebuie să funcționeze mult mai mult pentru a menține echilibrul.

Multe dintre aceste mișcări sunt extrem de simple. De exemplu, vă puteți întinde brațele în fața dvs. la înălțimea umărului, ca și cum ați fi lovit. Alternați brațele în opoziție cu picioarele. Puteți face aceeași mișcare prin ridicarea brațelor deasupra capului ca și cum ați fi lovit de cer.

Puteți face, de asemenea, mișcări care imită bicep curl sau presa cu greutate.

Imagine cu titlul Exercitarea dvs. Abs în picioare Pasul 11

Faceți salturi și întoarceți cu o buclă. Există o serie de exerciții cardiovasculare pentru abs pe care le puteți face cu un buclă. Cumpărați sau creați o buclă (puteți chiar utiliza o formă pătratică) pe care o puteți utiliza ca țintă pentru săriturile dvs.

Așezați cercul sau pătratul pe podea și stați la stânga acestuia. Faceți un pas cu piciorul drept în interiorul buzei, ridicandu-vă genunchiul la piept. Continuați cu piciorul stâng în interiorul buzei, ridicând și genunchiul.

Continuați cu aceeași mișcare pentru a ieși din coșul de pe cealaltă parte și apoi faceți un pas înapoi către coș cu piciorul stâng, apoi cu cel drept, apăsând genunchii la piept.

Încercați să faceți acest exercițiu cât mai repede posibil, păstrând în același timp precizia și forma bună. Țineți spatele într-o poziție neutră și evitați înclinarea. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde, apoi odihniți-l timp de 10 secunde. Ar putea fi recomandabil să continuați acest lucru câteva minute după această rotație.

sfaturi

Respirația alimentează exercițiul. Inhalația profundă prin nas și expirarea prin gură poate ajuta la îmbunătățirea exercițiului. Încercați să vă coordonați respirația cu mișcările dvs. pentru a obține beneficiile de a fi pe deplin implicate în exercițiu.

avertismente

Asigurați-vă că ați încălzit complet înainte de a face orice exercițiu de antrenament de forță. Plimbarea sau joggingul între 5 și 10 minute reprezintă o modalitate eficientă de a încălzi întregul corp.
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou regim de exerciții, în special dacă aveți o boală cronică sau dacă vă recuperați de la un accident.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit