Cum să-și exercite mușchii de scorțișoară

Coșurile, mușchii din zona frontală a picioarelor inferioare, sunt mușchii importanți folosiți la alergare și mers. Acestea sunt mușchii simpli pentru a vă exercita, fie pe cont propriu, fie cu o bandă de rezistență. Pentru că ele sunt simple, ele sunt, de asemenea, ușor de uitat, până când încep să se rănească în timpul antrenamentului. Dacă faceți puțin efort pentru a vă exercita ghiarele, puteți face exerciții de alergare și alte exerciții mai plăcute, ceea ce vă va permite să faceți mult mai mult.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții cu pas
Metoda 2utilizați accesorii
Sfaturi

pași

Metoda 1
Exerciții cu pas

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor tăi Shin Pasul 1

Asigurați ca pisicile să se ridice pe perete. Acestea sunt exerciții simple de întindere a cosurilor prin înclinarea spatelui împotriva unui perete. Atâta timp cât aveți un fundal solid pentru a vă sprijini, puteți efectua acest exercițiu aproape oriunde.

Stați cu umerii, în spate și în spatele unui perete. Puneți picioarele departe de perete, cu călcâiele dvs. cu aproximativ un picior în fața dvs.
Păstrați-vă tocurile pe podea, ridicați degetele de la picioare. Întinde-le cât poți. Aceasta se numește dorsiflexie.
Coborâți încet picioarele, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
Repetați exercițiul cu 10 până la 15 repetări. Odată ce ați terminat repetările, lăsați picioarele să atingă solul pentru o odihnă rapidă, apoi faceți 1 sau 2 seturi suplimentare.

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor tăi de șold Pasul 2

Faceți ascensoare individuale. Acest exercițiu este foarte asemănător cu ridicarea de cosuri pe perete, dar numai un picior este folosit la un moment dat. Este mult mai dificil, deoarece vă veți susține doar pe un picior. Acesta este un exercițiu bun pentru a efectua după revolta regulată de cosuri împotriva peretelui.

Așezați-vă cu spatele la perete și odihniți ușor un picior de perete.

Efectuați o dorsiflexie cu piciorul pe podea pentru 10 până la 15 repetări. Odată ce ați terminat, schimbați picioarele și repetați pe celălalt picior.

Pentru că veți folosi doar un picior în același timp, nu trebuie să vă odihniți între fiecare schimbare a piciorului.

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor gâtului Pasul 3

Faceți un pas cu călcâiul. Acesta este un exercițiu simplu pe care îl puteți face fără perete. Veți face același tip de dorsiflexie ca și în exercițiul de perete, dar de această dată veți stimula o plimbare în același timp.

Ridicați-vă drept, fără să vă înclinați nicăieri, cu picioarele la distanța dintre umăr.

Faceți un pas înainte, asigurându-vă că pur și simplu plantați călcâiul. Pasul trebuie să aibă o dimensiune normală, cam la aceeași lungime ca și în timpul mersului pe jos.

Păstrați-vă degetele de la picioare în aer, asigurându-vă că a treia anterioară a piciorului nu este mai mică decât cea de 2,5 cm (1 inch) deasupra podelei.

Reveniți la poziția de plecare.

Repetați acest pas cu același picior pentru 10 până la 15 repetări, apoi treceți la celălalt picior.

O variantă a acestui exercițiu încearcă să meargă în jurul camerei pe tocuri. Asigurați-vă că mergeți foarte încet și vă mențineți echilibrul. Dacă începeți să simțiți că vă pierdeți echilibrul, odihniți degetele de la picioare pe podea pentru a vă stabiliza.

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor tăi Shin Pasul 4

Faceți o răsturnare a stâlpilor. Acesta este un exercițiu simplu de întindere pe care îl puteți face oriunde. Va fi recomandabil să o faceți pe o suprafață moale, deoarece veți fi pe podea.

Așezați-vă pe podea, sprijinindu-vă pe genunchi. Împingeți picioarele în așa fel încât degetele de la picioare să fie îndreptate înapoi de la tine cu degetele de la picioare.

Înclinați-vă ușor, împingând-vă pe tocuri pentru a vă întinde partea din față a piciorului.

Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați de 3 ori.

Dacă doriți să măriți întinderea, întindeți un picior la un moment dat pentru a mări greutatea. De asemenea, puteți încerca să ridicați genunchii pentru a crește rezistența.

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor tăi păroși Pasul 5

Efectuați niște ascensoare cu toc. Acestea sunt exerciții simple care folosesc o proeminență, ca un pas, pentru a oferi o anumită rezistență piciorului. Este probabil cel mai bine să o faceți la poalele unei scări sau pe o platformă mică, în loc să utilizați un pas în partea de sus a scării.

Stați cu degetele de la picioare la marginea unui pas. Asigurați-vă că aveți ceva aproape de a vă echilibra.

Schimbați greutatea la un picior (să spunem drept), apoi ridicați celălalt picior (stânga) pasului.

Coborâți călcâiul drept, asigurându-vă că degetele picioarelor sunt în sus.

Reveniți la poziția de pornire, apoi schimbați piciorul și repetați cu celălalt picior.

Metoda 2
Utilizați accesorii

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor tăi Shin Pasul 6

Efectuați push-up-uri cu degetele de la picioare. Acestea sunt simple exerciții pe care le puteți face cu un prosop pe podea. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plantate ferm pe podea. Puteți menține ceva care să mențină echilibrul dacă aveți nevoie de el.

Stați pe marginea prosopului, cu picioarele separate la șolduri.
Utilizați degetele unui picior pentru a ridica marginea prosopului și trageți-l spre dumneavoastră.
Împingeți prosopul înapoi în poziția sa.
Repetați cu celălalt picior.

Image cu titlul Exercitarea muschilor tăi Shin Pasul 7

Se întinde vițelul. Acest exercițiu utilizează o bandă de exerciții pentru a vă ajuta să trageți degetele spre tine. Această acțiune întărește mușchii gâtului. De asemenea, puteți folosi un prosop în loc de trupa dacă nu aveți unul.

Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs.

Treceți banda de exerciții pe fundul picioarelor, lângă arc.

Trageți cu atenție banda înapoi pentru a efectua o dorsiflexie, adică ridicați degetele de la picioare cât mai mult posibil și mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde.

Repetați de 2 până la 3 ori pe același picior, apoi treceți la celălalt picior. Puteți schimba picioarele între repetări, dar probabil că va fi mai rapid dacă nu opriți schimbarea benzii în jurul fiecărui picior.

Banda exercițiu de a utiliza pentru aceasta și alte exerciții de cosuri ar trebui să aibă o bandă de design, care folie in jurul piciorului si glezna. Când vă cumpărați formația, luați în considerare rezistența bazată pe nivelul dvs. actual de fitness. Dacă sunteți deja activ și va exercita gambe pentru a îmbunătăți antrenament curent, recomandabil să se ia în considerare benzi cu o rezistență puternică la bărbați sau femei medii neinstruit sau activas- o rezistență foarte puternică pentru bărbați activi și femei puternice.

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor tăi păroși Pasul 8

Efectuați un exercițiu de rezistență a cosurilor. Acest exercițiu utilizează banda și un obiect fix pentru a ajuta la extinderea piciorului inferior. Piciorul va folosi banda ca rezistență pentru a trage împotriva ei atunci când se îndoaie. Tot ce ai nevoie este trupa de exerciții și ceva solid pentru a trece trupa din jurul tău.

Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Asigurați-vă că degetele de la picioare se îndreaptă spre tavan.

Înfășurați banda de exerciții în jurul tocului piciorului și a unui obiect staționar. Acesta poate fi piciorul unei mese sau orice altceva care va rămâne ferm în poziție.

Efectuați o dorsiflexiune a piciorului împotriva rezistenței, tragând degetele de la spate la banda.

Repetați pentru 10 până la 15 repetări, apoi schimbați picioarele. Pentru a crește rezistența, puteți trece la folosirea unei benzi mai groase sau duplicarea repetărilor la 20 sau 30 pe picior.

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor tăi păroși Pasul 9

Faceți o mers pe jos. Dacă aveți un pic mai mult spațiu pentru a merge, puteți folosi banda de rezistență pentru a vă întinde cu luarea de măsuri. Acest lucru va ajuta la întinderea mușchilor de tibi și răpitori de șold.

Ridicați-vă și separați picioarele la înălțimea umărului.

Înfășurați banda de rezistență în jurul gleznelor sau coapsei.

Faceți un pas înainte și în dreapta cu piciorul drept. Apoi aduceți piciorul stâng înainte, astfel încât să fie la același nivel cu cel din dreapta.

Faceți un pas înapoi la poziția inițială, apoi aduceți celălalt picior înapoi la același nivel.

Dacă aveți spațiu, puteți face mai mulți pași înainte înainte de a merge înapoi. Nu uitați să alterați piciorul din față pentru fiecare pas înainte.

sfaturi

Dacă vă faceți griji inflamația anterioară a tibialului, De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă exercitați vițeii, răpitorii și șoldurile. Acest lucru va ajuta la mentinerea stabilitatii tibiei, limitand posibilitatea inflamarii.
Aceste exerciții nu sunt concepute pentru a fi efectuate mult timp, deci nu aveți nevoie de un antrenament complet pentru cosuri. În general, este mai bine să le includeți ca parte a pregătirii pentru pregătirea obișnuită, deoarece acestea vor contribui la consolidarea ghiarelor pentru exercițiile mai intense pe care le veți efectua.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit