Cum să faci mușchii bolnavi să se simtă mai bine

Adesea, mușchii pot deveni inflamați după exerciții fizice sau alte activități intense. Durerile musculare pot fi enervante și vă fac imposibil să vă exercitați, dar cel mai bun lucru este că, pe măsură ce exercitați mai des, cu atât mai puține dureri vă simțiți în mușchii dvs. în următoarele săptămâni. Utilizați aceste sfaturi simple pentru a calma durerea musculară comună!

conținut

Pași
Partea 1tratați mușchii în timp ce vă exercitați
Partea 2Îndepărtați-vă mușchii după exerciții
Partea 3evitați durerile musculare
Avertismente

pași

Partea 1
Tratați mușchii în timp ce vă exercitați

Imaginea intitulă Faceți mușchii bolnavi să vă simțiți bine Pasul 1

Încălziți-vă și începeți să faceți exercițiile fizice puțin câte puțin. Trebuie să vă îndepliniți rutina puțin câte puțin, astfel încât mușchii dvs. vor avea timp să se încălzească și să fie flexibili, ceea ce îi va face gata și va evita rănile atunci când efectuează exerciții intense. Nu efectuați imediat o rutină intensă sau intensă.

Începeți prin a face exerciții ușoare și creșteți treptat intensitatea. De exemplu, dacă intenționați să ridicați greutățile, nu începeți cu ridicarea greoaie - în loc să începeți prin a face repetiții simple cu greutăți ușoare de mână, înainte de a începe instruirea intensă a greutății în domeniul bancar.

Imaginea intitulată Faceți muschii răniți simțiți bine Pasul 2

Întindeți bine. Extinderea la începutul și la sfârșitul exercițiilor dvs. va fi de asemenea utilă pentru a elimina acidul lactic din mușchii dumneavoastră. Întindeți-vă orele după un exercițiu obositor nu este cel mai potrivit. Întindeți puțin după ce ați efectuat o activitate care ar putea genera durere, împiedicând astfel mușchii să simtă durere sau să devină rigizi.

Trebuie să vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii dvs. vor fi mai flexibili și mai puțin susceptibili să vă rănească atunci când vă întindeți. recenzie acest articol util wikiHow, care vă va oferi sfaturi cu privire la modalitatea corectă de a vă întinde pentru a crește flexibilitatea și pentru a avea un risc mai scăzut de răniri.

Imaginea intitulată Faceți musculatura dureroasă simțiți bine Pasul 3

Rămâi hidratat. Deshidratarea la începutul unui exercițiu de rutină sau un sport este periculoasă nu numai pentru că vă poate face să vă amețim și vă face să vă slăbiți, dar și pentru că poate provoca dureri musculare ulterioare. Dacă vă hidrați corespunzător prin exerciții fizice intense, veți mări cantitatea de oxigen trimisă mușchilor, ceea ce îi va face să aibă mai multă energie și va fi, de asemenea, util să vă recuperați pe măsură ce vă exercitați.

Încercați să nu beți prea multă apă chiar înainte de a vă exercita, deoarece acest lucru poate determina distensie abdominală și crampe. În schimb, rămâneți bine hidratat în orice moment și, în special, între 24 și 48 de ore înainte de a face exerciții intense.

Regula generală pentru apa potabilă este să beți jumătate din greutatea corporală în uncii. Prin urmare, dacă cântăriți 72 kg (160 lb), ar trebui să consumați 80 oz (2,3 l sau 10 cești) pe zi. Această cifră se referă la apa care se găsește în alimente și alte băuturi, cum ar fi laptele sau sucurile.

Trebuie să rămâi bine hidratat când îți faci rutina exercițiilor. O regulă bună este să beți o ceașcă (240 ml sau 8 oz) de apă pentru fiecare 15 minute de exerciții intense.

Partea 2
Îndepărtați-vă mușchii după exerciții

Imaginea intitulă Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 4

Puneți pe gheață. Sa demonstrat că durerea musculară poate fi ușurată prin aplicarea apei de gheață imediat după exerciții fizice intense, ceea ce este mai eficient decât orice alt tratament. Acest lucru scade inflamația mușchilor și împiedică multă durere să dispară rapid din mușchii dumneavoastră. Dacă sunteți un atlet profesionist sau universitar sau dacă vă exercitați într-o sală de gimnastică de elită, probabil că aveți o baie de gheață pe care o puteți folosi pentru a calma durerea musculară. Dacă nu, folosiți aceste strategii:

Luați un duș rece sau o baie. Va fi mai bine dacă faceți o baie cât mai rece posibil. Sportivii profesioniști se scaldă cu apă cu gheață, dar dacă nu-i tolerați, baieți-le în apă rece de la robinet, fără a le amesteca cu apă fierbinte. Acest lucru nu va avea aceeași eficacitate ca apa de gheață, dar va fi mai bine decât apa caldă sau călduță.
Dacă sunteți atlet, luați în considerare achiziționarea unei găleți cu o capacitate de 19 litri (5 galoane). Dacă aveți dureri în brațe (cum ar fi când ați terminat o practică de baseball), vă puteți răcori întregul braț o dată cu o găleată de 19 L umplută cu apă de gheață. Această metodă va funcționa și pe picioare.
Dacă aveți de gând să se răcească un mușchi sau un grup de mușchi (și nu întregul trup), ar trebui să înfășurați pachetul de gheață cu un tip de barieră, înainte de ao pune pe. Acest lucru va face ca frigul extrem să nu vă rănească pielea. Umpleți o învelitoare din plastic cu gheață zdrobită, apoi înfășurați-o cu o cârpă sau ștergeți-o, înainte de al plasa pe mușchii afectați.
Asigurați gheața pe extremități sau pe corp folosind o folie de plastic. Dacă trebuie să vă mișcați (să gătiți, să curățați etc.) în timp ce utilizați gheața, puteți să-l fixați într-un mușchi folosind filmul.
Răcește-ți mușchii timp de 10-20 de minute.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 5

Încălzi-ți mușchii Primul pas trebuie folosit întotdeauna cu ajutorul gheții - totuși, este o idee bună să aplicați căldură mușchilor afectați câteva ore mai târziu, ceea ce va fi util pentru a stimula fluxul sanguin al mușchilor și pentru a le menține flexibil, nu tensionat. Aplicați căldura timp de aproximativ 20 de minute.

Luați un duș sau o baie fierbinte. Apa va face mușchii să se relaxeze atunci când vă înmuiați.

Dacă adăugați săruri Epson în apa de baie, acest lucru va fi un remediu eficient pentru a trata mușchii bolnavi. Epsom sărurile sunt făcute cu magneziu, care va pătrunde în piele și va acționa ca un relaxant natural al mușchilor. Se toarnă două-patru linguri complete într-o cada completă și se amestecă puțin pentru a le face să se dizolve. Bucurați-vă de baie Ar trebui să simțiți o ușurare imediată la sfârșitul băii.

Dacă gâtul este rigid, umpleți o ciorap cu orez nepreparat și legați-l la capăt. Încălziți-l în cuptorul cu microunde timp de 1,5 minute și utilizați-l ca bandaj fierbinte, care va fi reutilizabil.

În cazul durerilor musculare izolate, puteți pune plăcuțe termice adezive direct pe piele și le puteți folosi ore întregi sub haine. Le puteți cumpăra în cele mai multe farmacii.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 6

Continuă să te miști. Puteți fi tentat să vă relaxați complet mușchii în timp ce vă recuperați - totuși, studiile arată că activitatea ușoară care necesită utilizarea musculaturii dureroase poate scurta durata durerii. Cu toate acestea, este esențial ca muschii dvs. să aibă timp să se recupereze, deci nu ar trebui să exagerați.

Exercitiul este util pentru tratarea durerii musculare, deoarece creste fluxul de sange trimis la muschii afectati, ceea ce le permite sa elimine mai repede deseurile si le impiedica sa devina rigide.

Luați în considerare nivelul de intensitate al exercițiului care a cauzat durerea și apoi efectuați această activitate mai ușor în ziua următoare (cu o intensitate similară cu cea a unui warm-up). De exemplu, dacă simțiți durere de la 8 km (5 mile), faceți o plimbare rapidă de la 800 la 1600 m (de la 1/2 mile până la 1 mile).

Imaginea intitulă Make muscularii dureroși Simțiți-vă bine Pasul 7

Ia un masaj Dacă vă exercitați până când sunteți epuizat, fibrele musculare vor suferi lacrimi mici. Inflamația este răspunsul natural al organismului la aceste lacrimi. Masajele sunt utile pentru a scădea cantitatea de citokine pe care organismul o produce, care sunt vitale pentru inflamație. De asemenea, se pare că masajul mărește cantitatea de mitocondriile din mușchi, ceea ce îmbunătățește capacitatea mușchilor de a extrage oxigen.

Masajele permit, de asemenea, eliminarea din mușchi a acidului lactic, a limfei și a altor toxine stagnante.

Mergeți la un terapeut de masaj terapeutic și permiteți-i să vă trateze mușchii bolnavi. Masajele terapeutice vă relaxează, vă permit să vă meditați și să vă vindecați.

Masați mușchii singur. Puteți încerca să vă masați singur, în funcție de localizarea durerii. Combinați degetele, articulațiile și palmele pentru a trata profund țesutul muscular. De asemenea, puteți folosi o lacrosă sau o minge de tenis pentru a trata nodulii și a nu exercita presiune asupra mâinilor.

Dacă intenționați să efectuați un masaj pe un muschi inflamat, nu vă concentrați asupra centrului acestuia. Focalizați mai mult pe conexiunile situate la fiecare capăt. Acest lucru va fi util pentru a obține muschii să se relaxeze mai repede. Prin urmare, dacă simțiți durere la încheietura mâinii, aplicați un masaj pe antebraț.

Imaginea intitulată A face muschii răniți să se simtă bine Pasul 8

Dobândiți o rolă de spumă. Acest instrument util vă permite să efectuați un masaj relaxant în țesuturile adânci înainte și după exerciții, ceea ce vă poate relaxa mușchii și puteți evita durerea, în plus față de tratarea mușchilor și nodulilor care au deja dureri. Aceste instrumente sunt foarte utile în tratarea durerilor la nivelul coapselor și mușchilor picioarelor, dar pot fi folosite și pe spate, pe piept și pe fese. Apăsați rola de pe musculatura inflamată și frecați-o în sus și în jos. Mișcarea va ușura tensiunea și stresul.

Acest tip de masaj este cunoscut sub numele de "eliberarea de sine miofascială". Anterior, numai sportivii profesioniști și terapeuții au folosit-o, dar utilizarea sa devine obișnuită în rândul persoanelor care practică activități sportive sau fizice. Puteți cumpăra un roller de spumă la orice magazin de articole sportive sau pe Internet.

recenzie acest articol util wikiHow, care vă va oferi sfaturi despre modul de utilizare a rolei de spumă pentru a atenua durerea musculară în cel mai adecvat mod.

Dacă nu doriți să cheltuiți între 20 și 50 USD pe un cilindru de spumă, puteți trece sub lac un lacros sau o minge de tenis.

Imaginea intitulată A face muschii răniți să se simtă bine Pasul 9

Consumă medicamente pentru durere Dacă aveți nevoie de ajutor imediat, puteți consuma paracetamol sau non-medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), de asemenea, numite, cum ar fi ibuprofen, naproxen sau aspirina.

Evitați aspirina dacă dumneavoastră sau persoana pe care o veți trata sunt sub 18 ani. Utilizarea de aspirină la copiii cu vârsta sub 18 ani a fost legată de o boală periculoasă numită sindromul Reye, care poate duce la leziuni cerebrale acute.

Nu consumați frecvent AINS. Dacă îi consumați prea des, acestea ar putea scădea capacitatea mușchilor de a se recupera în mod natural. Cel mai bine este să căutați modalități naturale de a vindeca durerile musculare, dacă este posibil.

Imaginea intitulă Asigurați-vă că mușchii bolnavi se simt bine Pasul 10

Aflați pentru a afla dacă durerea este normală sau dacă este un semn al unei probleme. Senzația unei dureri musculare după un exercițiu intens sau atunci când exercitați mușchii pe care nu ați utilizat prea mult în ultima vreme este de obicei normal. Cu toate acestea, există unele semne pe care trebuie să le observați, deoarece acestea pot dezvălui prezența unei situații mai grave.

De obicei, dureri musculare normale care pot apărea după exercitarea apare o zi după efectuarea exercițiu de rutină, mai ales daca te-ai schimbat, dacă aveți intensitate mare sau dacă v-ați exercitat mușchii nu utilizați în mod normal. Această durere musculară atinge de obicei vârful în a doua zi și apoi dispare puțin câte puțin.

Identificați orice durere bruscă pulsantă care apare în timpul exercițiului, ceea ce ar putea indica prezența unei lacrimi musculare. De asemenea, se identifică durerea articulațiilor, care ar putea fi un semn al leziunii ligamentului sau a meniscului sau osteoartrită.

Contactați un medic dacă vă simțiți orice dureri musculare, care apare brusc sau nu raspund la utilizarea contra durerii medicamente, sau nu începe să se vindece după câteva zile.

Partea 3
Evitați durerile musculare

Imagine cu titlul Asigurați-vă că mușchii bolnavi se simt bine Pasul 11

Planificați o dietă adecvată care să vă ajute și să rămâneți hidratată. Dacă mușchii sunt răniți de activitățile intense, cum ar fi ridicarea greutăților, ele se vor recupera, astfel că vor necesita apă și o mulțime de proteine. Consumați 1 g (0,035 oz) de proteine pe zi pentru fiecare 450 g (1 lb) de masă slabă pe care o dețineți.

De exemplu, un bărbat cu o greutate de 73 kg (160 lb) și 20% de grăsime corporală va trebui să consume o cantitate aproximativă de 130 g (4,6 oz) de proteine pe zi. Acest lucru va permite perioadele de recuperare să accelereze considerabil și, de asemenea, va preveni pierderea musculară din cauza unei alimentații necorespunzătoare. Consumați proteine la 15 până la 45 de minute după exerciții, astfel veți obține cele mai bune rezultate.
Beți multă apă în timpul exercițiilor și pe parcursul zilei. Muschii dvs. vor avea nevoie de apă pentru o performanță maximă, iar corpul dumneavoastră va cere, de asemenea, ca mușchii să se recupereze. Nu uitați să consumați apă.
Consumați carbohidrații înainte și după exerciții, deoarece acest lucru va fi util pentru recuperarea mușchilor și vă va oferi energia necesară pentru a vă îndeplini rutina.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți să vă simțiți bine Pasul 12

Puteți consuma vitamine, antioxidanți și alte suplimente. Muschii necesită anumite vitamine și minerale pentru a se recupera corespunzător pe măsură ce vă exercitați. Din acest motiv, pregătiți-vă corpul cu suplimente adecvate va fi util să vă pregătiți pentru exerciții fizice intense.

Vitamina C și antioxidanții, în special, s-au dovedit eficienți în prevenirea durerii musculare. Cranberries, anghinare și ceai verde sunt bogate în antioxidanți, în timp ce chili, guava și citrice sunt bogate în vitamina C.

Înainte de a exercita, consuma BCAA (cum ar fi L-leucină, L-izoleucină sau L-valina) și altele, cum ar fi L-glutamină, L-arginină, betaină și taurina. Acest lucru ar putea fi util pentru ca organismul dvs. să fie gata să elimine deșeurile din mușchii dumneavoastră. De asemenea, aceasta promovează regenerarea și reînnoirea proteinelor, ceea ce va determina regenerarea mușchilor.

Puteți consuma un supliment de proteine. Proteina permite regenerarea mușchilor. Puteți consuma mai multe surse naturale de proteine (cum ar fi ouăle, iaurtul sau carnea de pui) sau adăugați o lingură de pulbere de proteine în shake-ul pe care îl consumați după exerciții fizice.

Puteți include creatina în dieta ta. Creatina constă dintr-un aminoacid care se găsește în mod natural în organism. Cu toate acestea, dacă includeți mai multă creatină în dieta dvs., acest lucru poate fi util pentru mușchii dvs. pentru a se regenera pe cont propriu mai repede după un exercițiu intens. Puteți obține suplimente de creatină la un magazin de produse alimentare de sănătate.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți să vă simțiți bine Pasul 13

Consuma sucul de vișină. Sucul de vișine câștigă repede o reputație de super-aliment popular pentru antioxidanți și alte beneficii. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că vișinele ar putea ameliora durerea musculară ușoară sau moderată.

Cele mai multe dintre magazinele principale de produse alimentare sau magazinele de sănătate oferă 100% suc de cirese. Căutați un brand care nu combină sucul cu alt tip (de exemplu, sucul de cireșe și măr), deoarece acestea au de obicei o cantitate minimă de cireșe. De asemenea, asigurați-vă că sucul nu conține zahăr sau alte ingrediente.

Utilizați sucul de vișine ca bază pentru un shake post-antrenament, sau beți-l singur. O modalitate foarte bună de a consuma băutura este din congelator, sau plasarea unui cana de suc de cireșe din plastic în congelator pentru un timp de aproximativ 45 de minute, așa că va avea o cireasa Granita delicios.

avertismente

Aveți grijă dacă intenționați să scufundați un braț întreg în apă cu gheață, așa cum este indicat în metoda cuvei de 5 galoni (19 L). Acest lucru ar putea determina corpul dumneavoastră să-și piardă căldura rapid și ar putea afecta circulația dumneavoastră. NU acționați dacă suferiți de probleme cardiace sau de tensiune arterială. Chiar dacă sunteți complet sănătoși, ar trebui să procedați încet și să vă aruncați puțin brațul, începând cu degetele, mai ales dacă ziua este fierbinte. Ar fi chiar mai bine să faceți ceva asemănător unei palete reci cu apă curată și să o treceți prin braț (din nou, începând de la degete). Apoi uscați imediat și masați-vă, trecând de la mână la corp. Fă-o cu grijă, astfel încât să nu cauzezi durere sau să-ți agiți prea mult mușchii.
Dacă vă puneți gheață în mușchii în mod constant, acest lucru nu va fi foarte eficient. În general, se recomandă plasarea gheții timp de 15 până la 20 de minute și scoaterea acesteia pentru același timp. Apoi, puteți repeta procedura așa cum doriți. Motivul pentru aceasta este că plasarea gheții timp de mai mult de 15 până la 20 de minute nu va mai răci mușchiul. De asemenea, dacă o faceți prea mult, perioada de răcire poate provoca degerături, leziuni ale țesuturilor moi sau leziuni ale pielii.
Durerea articulației este o problemă gravă și poate provoca un prejudiciu critic și prelungit. Încercați să nu confundați durerile musculare cu dureri articulare. Dacă durerea nu dispare după câteva zile de odihnă și urmând procedurile indicate în acest articol, ar fi mai bine să vă adresați unui medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit