Cum să evitați alimentele care sunt dăunătoare inimii

Boala cardiacă este principala cauză a decesului în Statele Unite. Unul dintre motivele cele mai importante pentru aceste statistici este că americanii nu urmează o dietă sănătoasă sau un stil de viață sănătos. Dacă nu sunteți activ și consumați alimente care sunt dăunătoare inimii, acest lucru va crește în mod semnificativ riscul de a suferi de boli de inimă. Strict evitați sau limitați alimentele care sunt rele și dăunătoare inimii. În schimb, dieta dvs. constă în alimente care promovează o inimă sănătoasă și un organism.

conținut

Pași
Metoda 1limitați consumul de alimente care pot deteriora inima
Metoda 2urmați o dietă sănătoasă pentru inimă
Metoda 3urmați un stil de viață sănătos pentru inimă
Sfaturi

pași

Metoda 1
Limitați consumul de alimente care pot deteriora inima

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 1

Nu consumați trans-grăsimi. Există mai multe alimente din dieta tipică americană sau occidentală pe care trebuie să le limitați sau să le evitați, deoarece acestea sunt legate de boli de inimă. Trans grăsimile, în special, sunt una dintre cele mai proaste alimente pentru inimă.

Cele mai multe grăsimi trans sunt foarte prelucrate și fabricate de om. Foarte puține grăsimi trans apar în mod natural. În general, pe etichetele produselor alimentare se numește "ulei hidrogenat" sau "uleiuri parțial hidrogenate".
Personalul medical consideră că aceste grăsimi sunt cele mai grave. Acestea ridică LDL (sau colesterolul rău) și scad HDL (colesterol bun).
Acestea sunt cele mai frecvente surse de acizi grași trans: alimente prajite, fast-food, și turte coapte, lapte praf și margarina, aluatul cookie-ul sau role de pre-preparate și gustări cum ar fi chips-uri de cartofi, biscuiti sau floricele de porumb unt.
Nu există o limită sigură pentru grăsimile trans. Va trebui să le eviți cât de mult poți.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 2

Limitați consumul de grăsimi saturate. Grasimile saturate sunt un alt tip de grăsime pe care profesioniștii din domeniul sănătății le limitează adesea în dieta lor. Acestea nu sunt considerate ca dăunătoare ca grăsimile trans, dar chiar și așa este important să limitați consumul total de grăsimi saturate.

Spre deosebire de grăsimile trans, grăsimile saturate apar în mod natural. În mod obișnuit, acestea provin din produse de origine animală, cum ar fi laptele cu conținut total de grăsimi, carnea roșie grasă, pielea de pasăre și tăieturile grase de carne de porc.

Sa demonstrat că grăsimile saturate măresc nivelurile de LDL (colesterol rău) - cu toate acestea, ele nu afectează nivelurile HDL. De asemenea, unele studii au arătat că cantități mari de grăsimi saturate pot crește riscul de diabet de tip 2.

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă limitarea consumului total de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor. Dacă consumați 2000 de calorii pe zi, nu trebuie să consumați mai mult de 22 g de grăsimi saturate pe zi.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 3

Minimizați aportul de sodiu Pe lângă limitarea consumului de grăsimi saturate și evitarea trans-grăsimilor, este de asemenea important să vă moderați aportul total de sodiu. Sodiul nu afectează direct inima, ci alte condiții pe care le provoacă.

O dieta bogata in sodiu poate provoca hipertensiune arteriala si accident vascular cerebral. Tensiunea arterială crescută poate deteriora sever inima și arterele în timp.

Dacă aportul de sare este scăzut, acest lucru poate reduce tensiunea arterială la persoanele normotensive, prehypertensive și hipertensive.

Se recomandă limitarea aportului de sodiu la 2300 mg sau mai puțin pe zi.

Alimentele cu cel mai mare conținut de sodiu sau sare avem următoarele: pâine, masa la restaurant (mai ales fast-food), mezeluri, alimente congelate, alimente conservate, carne prelucrate, condimente și sosuri, Cartofi prăjiți, gogoși și pizza.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 4

Limitați consumul de carne roșie. Carnea roșie este un aliment foarte specific, care a fost recent legat mai mult de bolile de inimă, în special tăieturile grase. Limitați consumul de carne de vită, deoarece acest lucru poate provoca boli de inima.

Un studiu recent a arătat că persoanele care au mâncat carne roșie au adesea nivele mai ridicate de compus care este direct legat de dezvoltarea bolilor de inimă.

Dacă în prezent consumați frecvent carne roșie, puteți să măriți cantitatea pe care o consumați și să începeți să consumați bucăți de carne slabă. Reduceți consumul la o porție pe săptămână sau la o săptămână.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 5

Limitați consumul de alcool. Există numeroase studii care indică faptul că consumul unei cantități moderate de alcool poate produce anumite beneficii în ceea ce privește protecția inimii - totuși, dacă beți mai mult decât adesea recomandată, aceasta poate duce la boli de inimă.

O cantitate moderată de alcool este considerată a fi 2 sau mai puține băuturi pe zi la bărbați și 1 zi sau mai puțin pe zi pentru femei.

Consumul a 3 sau mai multe băuturi cu aceeași ocazie are un efect toxic direct asupra inimii. Dacă beți o cantitate și mai mare, aceasta poate provoca hipertensiune arterială, mărirea mușchiului cardiac și slăbirea acestuia în timp.

Există câteva beneficii care pot fi obținute prin consumarea unor cantități foarte mici de alcool, dar chiar și așa este mai bine să limitați consumul general și să luați cel mult 1 sau 2 băuturi din când în când, nu zilnic.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 6

Nu consumați băuturi zaharoase. Băuturile zaharoase au fost asociate cu numeroase efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi obezitatea și diabetul, și pot provoca, de asemenea, boli de inimă.

Un studiu recent a arătat că consumarea a două băuturi dulci pe zi crește riscul de boli de inimă și insuficiență cardiacă cu 25%.

Limitați consumul de băuturi cu adaos de zahăr sau de zahăr din sânge de mare, cum ar fi: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, cocktail-uri suc de fructe, băuturi îndulcite de cafea, ceai dulce, băuturi pentru sportivi, băuturi energizante și strikeouturi.

În schimb, consumați 2 L (64 oz) de apă, apă carbogazoasă, cafea fără cafeină fără zahăr, ceai sau o combinație a acestor băuturi.

Metoda 2
Urmați o dietă sănătoasă pentru inimă

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 7

Consumați porții și un total de calorii care sunt potrivite pentru corpul dumneavoastră. Măsurați porțiunile și acordați atenție caloriilor, astfel încât să puteți menține o greutate sănătoasă. Dacă creșteți în greutate, sunteți supraponderali sau obezi, veți avea un risc mai mare de boli de inimă.

Dacă căutați să evitați alimentele care ar putea dăuna inimii, trebuie să vă concentrați și pe alimente și pe un model de alimente care îl pot proteja. Dacă măsurați porțiunile adecvate de hrană și numărați caloriile, acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control sau chiar să vă ajutați să pierdeți în greutate.
Porțiunea totală a alimentelor trebuie să fie cuprinsă între 1 și 2 cești. Utilizați o scară alimentară sau cupe de măsurare pentru a rămâne pe pistă.
De asemenea, este posibil să numărați caloriile. Puteți utiliza un calculator online pentru a determina cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi. În general, femeile au nevoie de aproximativ 1800 de calorii zilnic, iar bărbații aproximativ 2200.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 8

Consumați surse de proteine slabe. Trebuie să evitați sau să reduceți grăsimile trans, grăsimile saturate și carnea roșie în dieta dvs. - prin urmare, va trebui să vă concentrați asupra altor surse de proteine. Consumați sursele de proteine slabe pentru a promova o greutate și o inimă sănătoasă.

Prin natura lor, proteinele slabe au mai putine calorii si grasimi, in special tipurile de grasimi nesanatoase. Acest lucru le face o alegere preferabilă pentru inimă și o dietă sănătoasă.

Printre sursele de proteine slabe au următoarele: carne de pasăre, ouă, produsele lactate degresate, bucati slabe de carne de vită, carne de porc slaba, fructe de mare, tofu și legume.

De asemenea, trebuie să măsurați cantitatea de proteine pe care o consumați. Se măsoară aproximativ 90 până la 115 g (3 sau 4 oz) sau aproximativ 1/2 ceașcă de alimente, cum ar fi fasole sau linte.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 9

Acesta include o sursă de grăsimi sănătoase în fiecare zi. Trebuie să evitați sau să reduceți consumul de grăsimi, cum ar fi grăsimile trans și saturate, dar în realitate acestea sunt câteva tipuri de grăsimi pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră. Acestea sunt de obicei denumite grăsimi "sănătoase pentru inimă".

Există 2 grupe de grăsimi sănătoase pentru inima cărora trebuie să vă concentrați. Acestea sunt grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Ambele oferă avantaje mari pentru inimă.

Grasimile monosaturate se găsesc în alimente precum uleiurile de măsline, canola, susan și arahide. Gatiti-va cu aceste uleiuri, folositi-le in salata sau presarati-le pe legume aburite.

grasimi polinesaturate includ grasimi omega-3 și se găsesc în alimente, cum ar fi somon, macrou, ton, avocado, nuci și semințe. Manâncați peștele gras de câteva ori pe săptămână, adăugați avocado la salată sau adăugați nuci sau semințe la iaurt.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 10

Asigurați-vă că jumătate din plăcuța dvs. este compusă din fructe sau legume. Pe lângă includerea proteinelor slabe și a grăsimilor sănătoase, un fruct sau o legumă ar trebui să acopere jumătate din farfuria dvs. Ambele grupuri de alimente sunt sănătoase pentru inimă.

Fructele și legumele sunt excelente pentru inimă și pentru sănătate în general. Acestea au puține calorii, dar sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Dacă jumătate din mese sunt alcătuite dintr-un fruct sau legume, acest lucru vă va ajuta să controlați totalul caloriilor și substanțelor nutritive ale mesei.

Sa demonstrat că antioxidanții din fructe și legume (nu suplimente antioxidante) au efecte care protejează inima.

De asemenea, trebuie să măsurați porțiunea de fructe și legume. Ar trebui să consumați 1 ceașcă de legume, 2 cesti de legume de salată și 1/2 cești de fructe.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 11

Mănâncă numai alimente întregi. 100% alimente întregi sunt nu numai bune pentru sistemul gastrointestinal, ele sunt, de asemenea, minunate pentru inima și arterele. Dacă alegeți să consumați boabe, trebuie să consumați boabe întregi pentru a obține aceste avantaje mari.

Cerealele integrale 100% sunt procesate minim și au în continuare cele 3 părți nutritive ale cerealelor (tărâțe, germeni și endospermă). Aceste boabe au niveluri mai ridicate de fibre, minerale și chiar proteine.

Dacă consumați porțiuni adecvate de boabe întregi, acest lucru poate fi util pentru a scădea riscul de a suferi boli de inimă, diabet sau un accident vascular cerebral și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Trebuie să măsurați cantitatea de boabe pe care o consumați. Consumați aproximativ 30 g (1 oz) sau 1/2 cană de boabe fierte pe porție.

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 12

Consumați cantități adecvate de lichide limpezi. S-ar putea să vă surprindeți că consumul de lichide adecvate este, de asemenea, important pentru o inimă sănătoasă. Beți băuturile pentru a vă menține sănătatea bună a inimii.

Dacă sunteți deshidratat, inima dumneavoastră va avea mai multă dificultate în pomparea sângelui. Acest lucru vă va epuiza foarte mult inima și vă va face să încercați mai mult și să bateți mai repede. Dacă hidratezi corect, inima ta va pompa sânge la mușchi cu ușurință.

Pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de lichid, consumați cel puțin 1,8 L sau 8 pahare pe zi. Cu toate acestea, mulți oameni pot solicita mai mult de 13 pahare pe zi.

Mănâncă băuturi fără zahăr și fără cofeină, cum ar fi apă simplă, carbonată sau aromatizată, sau cafea și ceai fără cofeină.

Metoda 3
Urmați un stil de viață sănătos pentru inimă

Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 13

Exercițiu de multe ori. Efectuarea frecventă a activităților fizice este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. În plus, activitatea fizică frecventă este importantă pentru menținerea sănătății cardiace.

Personalul medical recomandă să fie activ cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână. Sa demonstrat că această cantitate de exerciții ajută la scăderea tensiunii arteriale și colesterolului și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
În special, este important să efectuați în jur de 150 de minute de activitate cardiovasculară moderată sau intensă în fiecare săptămână. Puteți să mergeți, să faceți jogging, să dansați, să utilizați o mașină eliptică sau să faceți drumeții.
În plus față de activitățile cardiovasculare, include 1 sau 2 zile de rezistență sau de formare de rezistență. Practicati yoga, ridicati greutati sau faceti pilates.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 14

Nu mai fuma Fumatul este o cauză bine cunoscută a multor boli cronice și foarte grave. Există o relație directă între fumat și bolile cardiace.

Studiile au arătat că fumatul determină, de asemenea, întărirea arterelor și acumularea plăcii. Acest lucru poate provoca atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Nu mai fuma cât de repede poți. Dacă o lăsați brusc, acesta va fi cel mai rapid mod de a face acest lucru - cu toate acestea, va fi și cel mai dificil.

Dacă aveți dificultăți la renunțarea la fumat, puteți merge la un medic general pentru ajutor. El vă poate da medicamente pentru a vă ajuta să renunțați sau puteți să vă referiți la un program de renunțare la fumat.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 15

Menținerea unei greutăți sănătoase Dacă mențineți o greutate sănătoasă, acest lucru va fi important pentru sănătatea dumneavoastră generală. Acest lucru va fi, de asemenea, vital pentru prevenirea bolilor de inima.

Dacă suferiți de supraponderali sau de obezitate, veți avea un risc crescut de a dezvolta colesterol ridicat, tensiune arterială crescută și rezistență la insulină. Aceștia sunt aceiași factori de risc pentru bolile cardiace.

Determinați dacă aveți o greutate sănătoasă calculând indicele de masă corporală (IMC). Puteți utiliza calculatoarele online pentru a vă identifica IMC-ul. Dacă valoarea IMC este cuprinsă între 25 și 29,9, aceasta este considerată supraponderală. Dacă sunteți peste 30 de ani, veți fi considerați obezi.

Dacă ați stabilit că sunteți supraponderală sau obeză, puteți pierde o greutate pentru a vă ajuta să obțineți o greutate mai sănătoasă.

Discutați cu medicul despre programele sau dietele adecvate pentru a pierde în greutate, pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați riscul de apariție a bolilor de inimă.

Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 16

Reduce stresul Stresul este un alt risc mai puțin frecvent pentru dezvoltarea bolilor de inimă. Studiile au arătat că stresul poate influența riscul de apariție a diferitelor boli, inclusiv a bolilor de inimă.

Stresul este ceva cu care trebuie să ne confruntăm cu toții, dar mulți oameni aleg să supraviețuiască, să fumeze, să bea alcool sau să nu facă activitate fizică atunci când simt stres. Toate aceste comportamente pot crește riscul de boli de inimă.

Discutați cu prietenii sau familia, faceți o plimbare, ascultați muzică relaxantă, practicați yoga, meditați sau faceți un duș fierbinte pentru a reduce stresul.

Stresul cronic a fost legat de hipertensiunea arterială și colesterolul.

De asemenea, munca stresantă și locurile de muncă exigente au fost legate de tensiunea arterială crescută. Stresul care apare din pierderea unui loc de muncă poate afecta, de asemenea, tensiunea arterială.

Dacă aveți dificultăți de reducere a stresului, puteți discuta cu un terapeut sau un consilier pentru a afla alte tehnici pentru a-l controla.

sfaturi

Mai întâi scade consumul de alimente care vă pot deteriora inima. Acest lucru ar putea ajuta la prevenirea dezvoltării bolilor de inimă mai târziu.
Încercați să rămâneți cât mai activ posibil la nivel fizic în fiecare zi.
O dieta echilibrata si sanatoasa pentru inima va fi cea mai eficienta cale de a evita bolile de inima.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit