Cum să vă hrăniți pentru a vă îngriji de inima

Indiferent dacă aveți boli de inimă sau doriți doar să vă mențineți o inimă sănătoasă, trebuie să știți caracteristicile unei diete sănătoase pentru inimă. În mod special, este necesar să știți ce alimente ar trebui să consumați în cantități mai mari, pe care ar trebui să le evitați și cum să vă creați propriul program de hrană.

pași

Metoda 1
Alimente pe care ar trebui să le mâncați

Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 1
1
Consumați cantități mari de acizi grași omega 3. Omega 3 acizi grași îndeplinesc multe funcții care permit organismului să funcționeze optim. Acești compuși, în principal, tensiunea arterială scăzută, nivelurile trigliceridelor, colesterolul și alte substanțe obstructive ale vaselor de sânge (toate acestea fiind legate de sănătatea inimii). De asemenea, acestea ajută la prevenirea inflamației în vasele de sânge, ceea ce poate duce la prezența cheagurilor. Alimentele bogate în omega 3 includ:
  • Alimente marine cum ar fi creveți, ton, eglefin, stridii, cod și somon
  • Seminte de in, nuci si soia
  • Varza de Bruxelles, conopida si dovleac
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 2
    2
    Mănâncă multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, minerale și fibre. Consumul lor proaspăt poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea șanselor de a dezvolta boli de inimă.
  • Abordarea dietetică pentru stoparea hipertensiunii arteriale sau DASH (abordările dietetice pentru stoparea hipertensiunii), un program de hrănire menit să mențină tensiunea arterială sub control, sugerează consumul a patru până la cinci porții de fructe și legume pe zi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 3
    3
    Includeți boabe întregi în dieta dvs. Cerealele integrale conțin o mulțime de fibre. Se crede că fibrele solubile reduc lipoproteine ​​cu densitate scăzută sau LDL (de la lipoproteine ​​de joasă densitate engleză). Aceste substanțe sunt cunoscute sub numele de colesterolul rău care contribuie la blocarea arterelor, ceea ce duce la boala coronariană.
  • DASH recomandă consumul a șase până la opt porții de cereale integrale pe zi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 4
    4
    Alegeți proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi precum peștele. Consumul de proteine ​​slabe, cum ar fi pește și carne de pui, este o modalitate foarte bună de a obține nutrienții de care aveți nevoie, fără a neglija sănătatea inimii. În special, peștele conține acizi grași care, după cum sa menționat mai sus, ajută la lupta împotriva multor probleme care pot afecta inima.
  • American Heart Association recomanda oamenilor sanatosi sa manance aproximativ 170 de grame de peste gras pe saptamana.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 5
    5
    Căutați alimente care au un conținut scăzut de sare. Sarea determină corpul să rețină lichide. Când se întâmplă acest lucru, tensiunea arterială poate crește. Prin reducerea conținutului de sare din dietă, puteți scădea tensiunea arterială, mai ales când este combinată cu medicamente antihipertensive.
  • Potrivit Clinicii Mayo, un adult sănătos ar trebui să consume cel mult 2300 mg de sare pe zi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 6
    6
    Prefera uleiul de măsline peste unt. Untul conține grăsimi proaste care vă pot înfunda arterele. Uleiul de măsline, pe de altă parte, conține grăsimi monosaturate care pot ajuta la combaterea colesterolului și pot îmbunătăți sănătatea inimii.
  • Când gătiți pe aragaz, încercați să folosiți ulei de măsline în loc de unt.
  • Metoda 2
    Alimente pe care ar trebui să le evitați

    Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 7
    1
    Urmăriți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi. Când mâncați o cantitate excesivă de carbohidrați, vă creșteți probabilitatea de a deveni obezi, ceea ce duce la boli de inimă. Se crede că carbohidrații răi au mai multă responsabilitate decât grăsimile în creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt împărțiți în glucoză (zahăr), ceea ce determină organismul să elibereze insulină. Această substanță este un hormon care stochează grăsimi.
    • Acest lucru nu înseamnă că toți carbohidrații sunt răi sau că trebuie să eliminați complet carbohidrații din dieta dumneavoastră. Trucul este eliminarea carbohidraților răi și păstrarea celor buni.
    • Carbohidrații buni sunt cei care conțin o cantitate mare de fibre. Acestea includ legume, cereale integrale, fasole și fructe. Carbohidrații răi sunt cei procesați și rafinați, care includ orezul alb și pâinea albă.


  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 8
    2
    Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați în fiecare zi. Ar trebui să încercați să evitați alimentele rapide bogate în grăsimi trans și alimente bogate în colesterol (care este o lipidă), dacă sunteți preocupat de sănătatea inimii. Aceste tipuri de grăsimi vă pot crește șansele de a avea un accident vascular cerebral sau de a dezvolta boli de inimă. Încercați să evitați alimente cum ar fi:
  • Unt, grasime de bacon, untura, margarine hidrogenate si uleiuri de nuca de cocos sau palmier
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 9
    3
    Mananca mai putin carne rosie În general, ar trebui să evitați carnea roșie dacă vă îngrijorează sănătatea inimii. Acest lucru se datorează faptului că carnea roșie conține L-carnitină, care este o hrană pentru bacteriile care trăiesc în intestin. Aceste bacterii transformă L-carnitina într-un compus numit oxid de trietanolamină (TMA). Studiile arată că OTMA provoacă ateroscleroza, care este o boală care duce la blocarea arterelor prin colesterol. Aceasta, la rândul său, poate duce la un atac de cord.
  • Este recomandabil să consumați carne doar de câteva ori pe lună.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 10
    4
    Limitați numărul de ouă pe care le consumați pe săptămână. Trebuie doar să consumați, în total, patru ouă pe săptămână. Principala problemă cu ouăle este cantitatea de colesterol conținută în gălbenuș. Un ou mediu conține mai mult de 185 mg colesterol, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea maximă permisă. Acest colesterol se poate acumula în artere, ceea ce poate duce la un atac de cord.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 11
    5
    Beți alcool în mod moderat. Băuturile cum ar fi vinul pot fi consumate în cantități moderate (aproximativ 100 ml pentru femei și 200 ml pentru bărbați). Vinul roșu, în cantități moderate, este considerat sănătos pentru inimă, datorită antioxidanților pe care îi are. Unul dintre acești antioxidanți este resveratrolul, care este componenta cheie a vinului roșu care ajută la reducerea colesterolului rău (LDL), împiedică apariția cheagurilor de sânge și inhibă deteriorarea vaselor de sânge.
  • Ar trebui să încercați să vă limitați băuturile dvs. zilnice la două (bărbați) sau una (femei). Aceste băuturi trebuie luate împreună cu mâncarea.
  • Metoda 3
    Creați un program de alimentație sănătoasă pentru inimă

    Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 12
    1
    Gestionați cantitatea de alimente pe care o puteți mânca la fiecare masă. Încercați să țineți evidența a ceea ce mănânci la fiecare masă. Atunci când mâncați porții mai mari decât cele necesare, consumați mai multe calorii, ceea ce vă poate duce la creșterea greutății.
    • Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi depinde de vârsta, compoziția corporală și activitățile zilnice. Puteți afla câte calorii aveți nevoie de fiecare zi aici.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 13
    2
    Planificați-vă mesele în avans. Planificarea meselor în avans poate fi cu adevărat utilă atunci când încercați să eliminați alimentele nesănătoase din dieta dumneavoastră. Dacă este posibil, faceți un plan de masă pentru fiecare săptămână. Așezați alimente sănătoase la fiecare masă și începeți să eliminați cele nesănătoase.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a-ți proteja inima Pasul 14
    3
    Lucrați pentru înlocuirea alimentelor inimii mai puțin sănătoase cu opțiuni sănătoase. La început, poate fi dificil să înlocuiți alimentele pe care le iubiți pentru opțiuni mai sănătoase. Cu toate acestea, dacă vă inima vă îngrijorează, trebuie să faceți aceste schimbări. Unele sugestii includ:
  • Utilizați rapiță sau ulei de măsline la gătire, în loc de unt sau margarină.
  • Utilizați boabele ca sursă de proteine ​​pentru a înlocui carnea roșie, care trebuie îndepărtată din dieta dumneavoastră.
  • Aveți la dispoziție, legume și fructe în sezon la gustări în timpul zilei. Gustările sănătoase pe mâini pot ajuta la evitarea gustărilor grase cum ar fi jetoanele și dulciurile.
  • sfaturi

    • Încercați să mâncați alimente cu mai puțină zahăr pentru a menține o greutate sănătoasă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să scadă colesterolulCum să scadă colesterolul
    Cum să scadă tensiunea arterială diastolicăCum să scadă tensiunea arterială diastolică
    Cum să scăpați rapid triglicerideleCum să scăpați rapid trigliceridele
    Cum să beneficiezi de sănătate cu ulei de peșteCum să beneficiezi de sănătate cu ulei de pește
    Cum se calculează proporția de colesterolCum se calculează proporția de colesterol
    Cum să mâncați când aveți artrită reumatoidăCum să mâncați când aveți artrită reumatoidă
    Cum sa vindeci lipomele in mod naturalCum sa vindeci lipomele in mod natural
    Cum să elimini cheagurile în mod naturalCum să elimini cheagurile în mod natural
    Cum să desfaceți arterele în mod naturalCum să desfaceți arterele în mod natural
    Cum se detectează simptomele bolii coronarieneCum se detectează simptomele bolii coronariene
    » » Cum să vă hrăniți pentru a vă îngriji de inima

    © 2011—2020 ertare.com