ertare.com

Cum să eliminați grăsimea viscerală

Oamenii acumulează grăsime corporală în diferite zone: în jurul șoldurilor și coapselor, taliei sau a mai multor părți ale corpului. Cu toate acestea, în organism există diferite tipuri de grăsimi: subcutanat și visceral. Grăsimea subcutanată este stratul de grăsime care se află chiar sub piele și, în general, nu prezintă un risc mare pentru sănătate. În schimb, grăsimea viscerală este un tip de grăsime care se găsește în și în jurul organelor, în special în cavitatea abdominală sau ventrală. Înconjoară stomacul, ficatul și intestinele. Umiditatea viscerală este foarte dăunătoare sănătății. Are activitate metabolică, producând substanțe dăunătoare organismului. În plus, a fost legată de: rezistența la insulină (care poate duce la diabet zaharat de tip 2), atac de cord, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și anumite tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de sân și colon). Cu toate acestea, este posibil să controlați și să reduceți nivelurile de grăsime viscerală dacă faceți unele modificări în dieta și stilul de viață.

pași

Metoda 1
Modificați obiceiurile alimentare

Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 1
1
Urmăriți totalul grăsimilor pe care le conservați. Limitați grăsimea dietetică la 20 până la 30% din cantitatea totală de calorii consumată. Aceasta este egală cu 40 până la 70 g de grăsimi pe zi (pe baza unei diete de 2000 de calorii). Nivelele mai mari de grăsime pot crește riscul de creștere a greutății sau a nivelului de grăsime viscerală.
  • Elimină complet grăsimile trans. Trans grăsimea este un tip de grăsime fabricată și sa demonstrat că întărește arterele coronare și crește grăsimea viscerală.
  • Reduceți consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor pe care le consumați. Deși grăsimile saturate nu sunt dăunătoare precum grasimile trans, este important să vă moderați aportul la un nivel adecvat. În general, limitați-le la 15 până la 20 g pe zi (pe baza unei diete de 2000 de calorii).
  • Imagine cu titlul Îndepărtați visceral Fat Pasul 2
    2
    Mâncați grăsimi sănătoase din inimă. Deși este important să se monitorizeze cantitatea totală de grăsimi, este de asemenea important să vă asigurați că consumați tipurile de grăsimi dietetice care îmbunătățesc inima și ajuta la reducerea grăsimii viscerale. Sa demonstrat că anumite grăsimi dietetice (acizi grași mononesaturați sau MUFA) contribuie la reducerea nivelului de grăsime viscerală.
  • Acizii grași mononesaturați sunt prezenți în alimente precum uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de arahide și uleiul de susan. Le puteți găsi, de asemenea, în avocado, nuci și semințe.
  • Include 1 - 2 porții de astfel de alimente pe zi.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 3
    3
    Limitați carbohidrații pe care îi consumați. Sa demonstrat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un model alimentar eficient pentru a reduce nivelurile de grăsime viscerală. Reduceți cantitatea de alimente bogate în carbohidrați din dieta dvs. pentru a reduce grăsimea viscerală.
  • Printre alimentele bogate în carbohidrați se numără: pâine, orez, paste făinoase, biscuiți, tortilla, gogoși, dulciuri și băuturi zaharoase. Limitați aceste alimente la un maxim de 1 sau 2 porții pe zi.
  • Alimentele, cum ar fi produsele lactate, fructele și legumele de amidon, conțin și carbohidrați, dar au alți nutrienți folositori, cum ar fi proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele.
  • Dacă este posibil, limitați carbohidrații de dulciuri sau băuturi dulci la minim strict necesar.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Pasul 4
    4
    Consumați suficientă fibră în fiecare zi. Studiile au arătat că cei care consumă suficientă fibră zilnică au niveluri mai scăzute de grăsime viscerală (și este mai ușor pentru ei să o reducă). Femeile ar trebui să consume 25 g de fibre pe zi și bărbați, 38 g de fibre pe zi.
  • În afară de boabe (cum ar fi pâinea, orezul sau quinoa), puteți consuma o mulțime de fructe și legume.
  • Fructele bogate în fibre sunt: ​​mere, mure, zmeură și pere.
  • Legumele bogate în fibre sunt: ​​fasole, anghinare, spanac, broccoli și varză.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Pasul 5
    5
    Controlați cantitatea totală de calorii consumate. Sa demonstrat că consumul unei diete cu calorii scăzute până la moderate contribuie la pierderea de grăsime viscerală. În general, bărbații ar trebui să consume 2 000 până la 2.500 de calorii pe zi și femeile, de la 1.600 la 2.000 de calorii pe zi.
  • Nivelul total de calorii poate varia considerabil în funcție de metabolismul dvs., masa musculară, sexul, vârsta și nivelul de activitate.
  • Rețineți că sa demonstrat că o dietă cu conținut scăzut de calorii are un efect redus asupra nivelurilor de grăsime viscerală. Dimpotrivă, o dietă scăzută în calorii și moderată în carbohidrați, împreună cu exercițiile fizice, este mai eficientă în reducerea nivelului de grăsime viscerală.

    • Metoda 2
    Includeți alte modificări ale stilului de viață pentru a reduce grăsimea viscerală

    Imaginea intitulă Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 6
    1
    Efectuați exerciții cardiovasculare. Sa demonstrat că exercițiile cardiovasculare reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de reducere a grăsimii viscerale. Se recomandă efectuarea a 150 de minute sau 2 ½ ore de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână, pentru scăderea nivelurilor de grăsime viscerală.
    • Activitățile aerobice pot include următoarele exerciții: mersul pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
    • Dacă puteți include mai mult de 150 de minute recomandate pe săptămână, puteți atinge obiectivul mai repede.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Step 7


    2
    Încorporează formarea de forță. Greutățile de ridicare sau formarea de rezistență reprezintă o altă parte importantă a rutinei exercițiilor. Este recomandabil să includeți 2 zile de formare a forței pe săptămână.
  • Forța de antrenare include activități cum ar fi ridicarea greutății, pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi șopârle sau abs.
  • Rețineți că formarea localizată (adică, încercarea de a reduce grăsimea într-o anumită zonă) nu elimină grăsimea viscerală din organism. Va fi necesar să se efectueze exerciții de forță de antrenament în plus față de lucrul la trunchi (de exemplu, cu abdomene sau plăci), pentru a contribui la pierderea nivelurilor de grăsime viscerală.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 8
    3
    Încercați diferite tipuri de exerciții fizice. Păstrați exercițiul de rutină distractiv și interesant prin participarea la o varietate de exerciții. Acest lucru vă permite, de asemenea, să evitați formarea sau suprasolicitarea anumitor grupuri musculare.
  • Dacă lucrurile nu merg la sala de sport, încercați o clasă de dans sau luați parte la o echipă sportivă. Dacă vă bucurați de o activitate, veți fi mai dispuși să o urmați.
  • Include unele activități în aer liber, cum ar fi drumeții, canotaj sau ciclism.
  • Păstrați-vă obiectivul final pentru a vă motiva să urmați rutina exercițiului.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 9
    4
    Du-te la culcare devreme. Este recomandabil să dormiți cel puțin între 7 și 9 ore pe noapte. Somnul este esențial pentru sănătatea generală și bunăstarea. Studiile au arătat că cei care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au niveluri mai ridicate de grăsime viscerală.
  • Încearcă să te culci mai devreme. Setați alarma și intrați în starea de veghe de îndată ce alarma se stinge.
  • Opriți toate dispozitivele electronice (televizor, telefon mobil și computer) cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare.
  • Opriți toate luminile din cameră înainte de a dormi. Chiar și cea mai mică lumină poate schimba somnul.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 10
    5
    Opriți utilizarea tutunului și a alcoolului. Fumatul (sau consumarea oricărui produs din tutun) și consumul de alcool sunt asociate cu cantități mari de grăsime viscerală. Lăsați-i să vă ajute la reducerea nivelului de grăsime viscerală, să piardă în greutate și să vă îmbunătățească sănătatea.
  • Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la nicotină, discutați cu medicul de îngrijire medicală primară pentru a obține îndrumările necesare. El vă poate prescrie un medicament sau vă poate oferi resurse suplimentare pentru a vă ajuta să renunțați.
  • De asemenea, se recomandă limitarea consumului de alcool. Cel mult, femeile pot bea 1 băutură alcoolică pe zi și bărbați, până la 2 băuturi alcoolice pe zi. Cu toate acestea, idealul este de a vă suspenda aportul în timp ce încercați să reduceți grăsimea viscerală.

    • Metoda 3
    Monitorizați progresul

    Imaginea intitulată Îndepărtați visceral Fat Pasul 11
    1
    Măsurați circumferința taliei. Circumferința taliei este o măsură care indică riscul dumneavoastră de obezitate, sindrom metabolic și alte afecțiuni cronice. Figurile înalte ale circumferinței taliei pot indica o creștere a conținutului de grăsime viscerală.
    • Pentru femei, circumferința taliei trebuie să fie mai mică de 88 cm (35 inch), iar pentru bărbați, mai mică de 102 cm (40 inci).
    • Pentru a măsura cu exactitate circumferința taliei, plasați o bandă neelastică în jurul taliei, chiar deasupra oaselor șoldului. Măsurați în timp ce expirați, nu în timpul inhalării.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Step 12
    2
    Se cântărește o dată pe săptămână. Deși obiectivul dvs. principal este reducerea cantității de grăsime viscerală, va fi necesară monitorizarea modificărilor în greutate în timp. Pierderea în greutate în timp ce modificați dieta și încorporează exerciții fizice poate indica faptul că reduceți nivelurile de grăsime viscerală.
  • Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână pentru a obține cea mai exactă reflectare a progresului în timp.
  • Pierderea in greutate in conditii de siguranta (chiar daca scopul tau este de a reduce nivelul de grasime viscerala) inseamna a pierde 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe saptamana. Orice pierdere în greutate poate duce la deficiențe nutritive sau poate să nu fie sustenabilă pe termen lung.

    • sfaturi

    • Păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a vă ajuta să identificați alimentele și orele problematice ale zilei.
    • Păstrați un jurnal de instruire pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți rutina de exerciții fizice.
    • Alăturați-vă unei comunități online pentru a primi sfaturi pentru a crește capacitatea de a pierde în greutate.
    • Înscrieți-vă într-o clasă de exerciții cu un mediu social bun, cum ar fi grupuri de cursuri de aerobic, deoarece acest lucru vă va ajuta să rămâneți mai motivați.

    avertismente

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice. El vă poate ghida pentru a descoperi care este cel mai sigur, mai sănătos și mai potrivit program de exerciții pentru tine.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să eliminați laptele integralCum să eliminați laptele integral
    Cum se acumulează grăsime corporalăCum se acumulează grăsime corporală
    Cum de a scădea burtaCum de a scădea burta
    Cum să scadă grăsimea brațelorCum să scadă grăsimea brațelor
    Cum se calculează procentul de grăsime corporalăCum se calculează procentul de grăsime corporală
    Cum se calculează grăsimea corporală cu o bandăCum se calculează grăsimea corporală cu o bandă
    Cum se calculează proporția de colesterolCum se calculează proporția de colesterol
    Cum să scapi de grăsimea lateralăCum să scapi de grăsimea laterală
    Cum să scapi de piețele de peșteCum să scapi de piețele de pește
    Cum să detectați simptomele diabetului zaharatCum să detectați simptomele diabetului zaharat
    » » Cum să eliminați grăsimea viscerală

    © 2011—2020 ertare.com