Cum să pierdeți grăsimea abdominală într-o săptămână

Grăsimea abdominală sau viscerală este grăsimea stocată în organele abdominale și în jurul acestora. Acesta poate crește riscul de cancer, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, demență, boli cardiace și diabet. Nu este posibil să pierdeți cantități mari de greutate sau exces de grăsime corporală într-o săptămână, în special grăsime abdominală sau viscerală. Pentru a fi mai sănătoși și pentru a pierde grăsimea abdominală periculoasă, trebuie să vă schimbați regimul alimentar, rutina și stilul de viață pentru o perioadă mai lungă de timp. Totuși, timp de o săptămână puteți începe să faceți niște schimbări excelente în stilul tău de viață pentru a promova sănătatea.

conținut

Pași
Metoda 1includeți în alimentația dvs. alimente utile pentru a reduce grăsimea abdominală
Metoda 2eliminați alimentele problematice pentru a reduce grăsimea abdominală
Metoda 3creșteți exercițiul și activitatea
Sfaturi

pași

Metoda 1
Includeți în alimentația dvs. alimente utile pentru a reduce grăsimea abdominală

Bucurați-vă de tipurile de grăsimi potrivite. Studiile au arătat că consumul de tipuri de grăsimi potrivite (cum ar fi grăsimile mononesaturate) poate reduce grăsimile abdominale cu până la 20% mai mult decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Grasimile monosaturate sunt un tip de acizi grași care sunt legați de riscul scăzut de boli de inimă, un control mai bun al diabetului și o mai bună funcționare a vaselor de sânge.
Deși grăsimile monosaturate sunt considerate sănătoase, ele sunt încă foarte mari în calorii. Nu le încorporați într-o dietă nesănătoasă sau într-o dietă cu surse de grăsimi nesănătoase. Acestea ar trebui să înlocuiască astfel de surse nesănătoase de grăsimi, cum ar fi grăsimi trans sau grăsimi saturate.
Grasimile monosaturate sunt prezente într-o varietate de alimente, inclusiv ulei de măsline, măsline, nuci, semințe, unt de nuci, avocado și ulei de canola.
De exemplu, înlocuiți untul sau untul cu ulei de măsline, ulei de struguri sau ulei de avocado.

Imaginea intitulata Pierde burta grasime intr-o saptamana Pasul 2

Mănâncă proteine slabe. Sursa de proteine din alba va va ajuta sa va mentineti mult mai mult timp in timpul zilei si sa va impulsionati pierderea in greutate.

Asigurați-vă că consumați o sursă de proteine slabe la fiecare masă. Mutați o porție de 90 până la 120 g (3 până la 4 uncii) pentru a rămâne în limita de calorii.

Înlocuiește toate proteinele grase, cum ar fi branza bogata in grasimi, carne rosie si carnati cu bucati slabe de proteine, cum ar fi carne de pui, curcan, pește, fasole, linte, ouă, produse lactate cu grasime redus si nuci.

Imaginea intitulata Pierde burta grasime intr-o saptamana Pasul 3

Includeți fructe și legume proaspete la fiecare masă. Asigurați-vă că cel puțin jumătate din plăcuța dvs. este plină cu produse. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii sunt încărcate cu substanțe nutritive și vă pot ajuta să slăbiți și să reduceți grăsimea abdominală.

Cel mai bun mod de a pierde grăsimea abdominală este reducerea caloriilor. Când faceți jumătate din plăcuța dvs. un fruct sau o legume, natura scăzută a caloriilor acestor alimente contribuie la un conținut global de calorii scăzut în mese.

Măsurați 1 ceașcă de legume, 2 cesti de legume cu frunze verzi sau 1/2 cană de fructe. Includeți 1 sau 2 porții la fiecare masă.

Imaginea intitulata Pierde burta grasime intr-o saptamana Pasul 4

Alege alimentele din cereale integrale. Când încerci să reduci grăsimea abdominală și să scapi de grăsimea viscerală periculoasă, ar trebui să alegi 100% alimente din cereale integrale atunci când consumi paine, orez sau paste făinoase.

Cerealele integrale 100% sunt considerabil mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale, comparativ cu cerealele mai rafinate. Ele sunt o opțiune mult mai hrănitoare.

Boabele rafinate sunt cele care sunt foarte prelucrate și nutrienții lor vitali au fost eliminați. Ar trebui să limitați elemente precum pâine albă, orez alb, paste neacoperite sau biscuiți.

Include 1 sau 2 porții de 100% cereale integrale pe zi. Măsoară 30 g (1 oz) sau 1/2 cană de produse cum ar fi quinoa, orez brun, paste integrale de grâu, pâine integrală de grâu sau mei.

Imaginea intitulata Pierde burta grasime intr-o saptamana Pasul 5

Luați cantități adecvate de apă. Îți ajută organismul să fie mai mult satisfăcut și hidratat, luând cantități adecvate de apă și alte lichide clare în fiecare zi.

Se recomandă de obicei să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, a fost chiar recomandat până la 13 pahare pe zi.

Apa este esențială pentru hidratarea corpului. Aceasta joacă un rol vital în reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale.

În plus, hidratarea adecvată ajută la controlul apetitului. De asemenea, beți un pahar de apă chiar înainte de masă pentru a vă ajuta să reduceți consumul global și să vă promovați pierderea în greutate.

Metoda 2
Eliminați alimentele problematice pentru a reduce grăsimea abdominală

Reduceți consumul de zahăr și făină albă rafinată. Studiile au arătat că una dintre cele mai mari cauze ale lipidelor viscerale sunt băuturile zaharoase, dulciurile și alimentele obținute din făină albă rafinată. Limitați sau eliminați astfel de alimente din dieta dvs. pentru a reduce grăsimea abdominală.

Băuturile îmbibate, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și băuturile sportive, în plus față de bomboane, deserturi sau prăjituri pot crește grăsimea viscerală. De asemenea, alimentele făcute din făină albă sau carbohidrați foarte procesați, cum ar fi chipsuri de cartofi, biscuiți, pâine albă, paste necompletate sau orez alb sunt, de asemenea, responsabile pentru umplerea cu grăsime.
Dacă vă place să consumați dulciuri dulci, înlocuiți-vă gustul tipic cu alimente mai nutritive. De exemplu, încercați iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva fructe.

Imaginea intitulata Pierde burta grasime intr-o saptamana Pasul 7

Reduceți consumul de băuturi alcoolice. Multe studii au arătat că creșterea consumului de alcool este legată de creșterea grăsimii viscerale. Limitați sau eliminați băuturile alcoolice pentru a reduce grăsimea abdominală.

În plus, multe băuturi alcoolice sunt amestecate cu băuturi zaharoase. Combinația de zahăr și alcool crește riscul de apariție a grăsimilor viscerale.

În general, femeile nu ar trebui să bea mai mult de 1 pahar de alcool pe zi, iar bărbații ar trebui să fie limitați la 2 pahare pe zi.

Imaginea intitulata Pierde burta grasime intr-o saptamana Pasul 8

Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi. În plus față de alegerea surselor de grăsimi sănătoase care trebuie incluse în dieta dvs., ar trebui să limitați sau să evitați anumite tipuri de grăsimi care pot crește grăsimea abdominală și afecțiunile cronice legate de aceasta.

Evitați toate grăsimile trans. Acestea sunt grăsimi artificiale și pot întări arterele, precum și creșterea LDL colesterol (rau) si scaderea nivelului de HDL (colesterol bun). Evitați toate produsele care conțin uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate. Ele sunt prezente în alimente prăjite, alimente prelucrate și carne prelucrată.

Mâncați numai cantități moderate de grăsimi saturate. Au fost multe cercetări înapoi și înapoi cu privire la faptul dacă grăsimile saturate sunt nesănătoase sau nu. Din moment ce grăsimile sunt în general mai bogate în calorii și scopul tău este să piardă în greutate și grăsime corporală, limitează aceste tipuri de grăsimi. Acestea se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi untul, brânzeturile grase, carnea roșie și untura.

Asigurați-vă că ați limitat tăieturile grase de carne, fast-food, alimente prăjite și carne prelucrată, deoarece aceste tipuri de alimente sunt cele mai bogate surse de grăsimi nesănătoase.

Metoda 3
Creșteți exercițiul și activitatea

Imaginea intitulata Pierde burta grasime intr-o saptamana Pasul 9

Efectuați exerciții la intervale de 2 sau 3 zile din această săptămână. Exercițiile de intensitate ridicată au devenit mai populare. Acestea sunt cunoscute pentru a arde calorii, dar arde în mod special cantități mai mari de grăsime corporală comparativ cu exercițiile cardiovasculare tradiționale.

Un studiu realizat de Universitatea din Virginia a constatat că persoanele care au efectuat 3 din 5 sesiuni cardiovasculare pe săptămână cu intervale au ars mai multe grăsimi abdominale, deși tehnic au ars aceleași calorii în timpul antrenamentului de rutină.
Cele mai multe mașini de sali de gimnastică sunt dotate cu și fără programe. Puteți face programe la intervale de timp pe benzile de alergare, biciclete staționare și mașini eliptice.
Puteți crea propriul program de exerciții prin intervale de intensitate mare alternând între perioade scurte de exerciții de intensitate foarte mare, cu perioade mai lungi de exerciții de intensitate mai moderată. De exemplu, puteți alterna între curse de jogging de la 1 minut la 5 minute.

Angajați-vă să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare 5 zile pe săptămână. În plus față de antrenamentele intervale, studiile au arătat că este la fel de important să faceți cel puțin 30 de minute de cardio în fiecare săptămână pentru a ajuta la reducerea grăsimii abdominale.

Pentru a scădea în mod specific grăsimea abdominală, unii profesioniști în domeniul sănătății recomandă chiar să faceți până la 60 de minute pe zi de activități aerobice pentru a avea un efect mai semnificativ asupra grăsimii viscerale.

Încercați exerciții cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, drumeții, alergarea, folosind o mașină eliptică sau o mașină de veselie.

Încercați să efectuați aceste activități într-un ritm moderat. Acest lucru este descris, în general, când este posibil, dar dificil, să organizați o conversație în timpul desfășurării activității.

Imaginea intitulata Pierde burta grasime intr-o saptamana Pasul 11

Creșteți nivelul zilnic de activitate. Stilul de viață este o modalitate excelentă de a încorpora mai multe exerciții în ziua dumneavoastră. Sa demonstrat că faptul de a fi mai activ pe tot parcursul zilei are beneficii similare pentru a face 150 de minute de exerciții cardiovasculare planificate pe săptămână.

Alegeți momente din ziua în care sunteți sedentar, cum ar fi atunci când vă uitați la televizor, sunteți la pauză în birou sau pe drumul spre muncă și introduceți activități în ele. Găsiți momente în care puteți deplasa mai mult sau puteți face mai mulți pași.

De exemplu, faceți șezuturi, împingeri și plăci în timpul pauzelor comerciale. Întindeți-vă în timp ce sunteți blocați în trafic și faceți o plimbare în birou în timpul odihnei.

De asemenea, luați în considerare cumpărarea unui pedometru sau descărcarea unei aplicații pentru a număra pașii de pe telefonul dvs. mobil. În acest fel, puteți urmări cât de activ sunteți în cursul zilei - de asemenea, este o modalitate bună de a vedea cât de mult a crescut nivelul de activitate.

Efectuați exerciții de antrenament de forță de 1 până la 3 ori în această săptămână. Greutățile de ridicare dezvoltă o masă musculară slabă, care mărește metabolismul corpului și capacitatea de a arde calorii în repaus.

În plus, exercițiile de rezistență sporesc densitatea osoasă și reduc riscul de a suferi de boli cum ar fi osteoporoza.

Include exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri, squats, squats sau lunges. Sunt exerciții de tonifiere excelente, dar ele măresc și ritmul cardiac.

Aflați cum să utilizați greutăți libere sau mașini de greutate. Începeți cu exerciții populare, cum ar fi bucle de bicep, prese îndoite în piept, ascensoare de vițel, ascensoare tricep și mașini abdominale.

Luați în considerare investiția într-o sesiune cu un antrenor personal, dacă nu ați folosit greutăți niciodată înainte. El vă va arăta cum să ridicați greutățile și vă va oferi un program adecvat de ridicare a greutății.

sfaturi

Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate. El vă va spune dacă pierderea în greutate este sigură și potrivită pentru dumneavoastră.
Amintiți-vă că, chiar dacă scopul dvs. este să pierdeți excesul de grăsime abdominală, este important să știți că nu puteți trata numai o zonă a corpului. Trebuie să pierdeți în greutate în general și să reduceți cantitatea totală de grăsimi corporale.
În loc să vă cântăriți la începutul și sfârșitul săptămânii, măsurați-vă talia. Acesta este cel mai bun mod de a determina dacă pierdeți grăsime abdominală. Persoanele cu o talie mai mare de 87,5 cm (35 inch) ar trebui să continue cu rutina de pierdere a grăsimilor pentru a reduce riscul de diabet zaharat, boli de inimă și cancer.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit