Cum să accelerați creșterea musculară

Dacă doriți să accelerați creșterea mușchilor, trebuie să combinați o dietă sănătoasă, consumul de suplimente și un regim de exerciții special conceput pentru a dezvolta masa musculară. Cel mai bun mod de a face acest lucru în siguranță și responsabil este să lucrați împreună cu un antrenor personal și un nutriționist care vă va ajuta să creați un program personalizat pentru a vă atinge obiectivele. Cu toate acestea, există câțiva pași pe care îi puteți lua pe cont propriu pentru a mări volumul și puterea muschilor.

pași

2

Variază viteza repetițiilor. Atât repetițiile rapide, cât și lenturile sunt importante, atâta timp cât puteți ridica rapid greutățile utilizând formularul corespunzător. Modificarea vitezei repetițiilor adaugă un element surprinzător exercițiului de rutină, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu aceeași mișcare.

3

Utilizați greutăți mai grele. Dacă sunteți în căutarea de a accelera creșterea musculară, ar trebui să ridicați cât mai multă greutate pe care o puteți ridica prin numărul de repetări planificate. Mușchii nu se vor dezvolta decât dacă le provocați în mod corespunzător.

4

Dați mușchilor un timp de recuperare adecvat. Creșterea musculară nu apare în timpul exercițiilor fizice, ci mai degrabă în timpul recuperării mușchilor. Trebuie să lăsați un minim de 48 de ore între fiecare exercițiu al unui anumit grup muscular pentru a oferi mușchilor timpul necesar pentru a se recupera și a crește.

5

Creșteți greutatea pe care o utilizați treptat. Trebuie să testați greutatea maximă la fiecare două sau trei săptămâni sau cel puțin o dată pe lună și crește-l după cum este necesar, astfel încât să ejercites întotdeauna cu cea mai mare greutate pe care se poate ocupa pentru un anumit exercițiu.

6

Utilizează o varietate de mașini. Așa cum este bine să variați viteza repetițiilor, schimbarea tipurilor de mașini împiedică mușchii să se obișnuiască cu un anumit tip de mișcare. Dacă permiteți acest lucru, creșterea va fi mai lentă.

7

Mențineți o evidență a sesiunilor de instruire. Odată cu trecerea timpului, este ușor să uitați câte repetiții ați făcut dintr-o anumită ascensiune sau exercițiu sau cât de mult ați folosit ultima dată. Deci, păstrați o evidență detaliată a greutăților și repetițiilor pentru a rămâne pe drumul cel bun.

8

Păstrați exercițiile cardiovasculare moderate. Deși acestea nu se opresc din moment ce sunt importante pentru a dezvolta rezistență și pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară în general, excesul de exerciții cardiovasculare poate încetini creșterea mușchilor. Dacă doriți să dezvoltați mușchii mai mari, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor anaerobe cum ar fi ridicarea greutății.

2

Consumați o cantitate mare de alimente încărcate cu proteine. Aceasta este componenta fundamentală a mușchilor, deci dacă doriți să vă accelerați creșterea, ar trebui să consumați între 10 și 25 g de proteine ​​în fiecare masă sau gustare. Puiul sălbatic, carnea de vită și peștele oferă organismului proteine ​​necesare pentru arderea mai multor calorii și pentru construirea musculaturii slabe.

3

Includeți proteine ​​de origine vegetală în dieta dumneavoastră. Dacă nu consumați carne, va fi mai dificil să accelerați creșterea mușchilor, dar nu imposibil. Chiar dacă consumați carne, este necesar să se completeze sursele de origine animală de origine vegetală cu cele de origine vegetală.

4

Selectați carbohidrații cu grijă. În timp ce acestea pot da energie in timpul exercitiilor fizice, glucide inadecvate ar putea duce la o scădere bruscă a zahărului din sânge care distruge toată munca făcut pentru a accelera creșterea mușchilor.

5

Mancati seminte de in, in loc de ulei de seminte de in. Inul de semințe sunt o sursă excelentă de omega 3, fibre și proteine. În schimb, uleiul de semințe de in este lipsit de fibre și este foarte instabil. Semințele de in, de asemenea, includ o cantitate semnificativă de acizi grași omega 3, care ajută la scăderea inflamației.

6

Mănâncă o mulțime de legume cu frunze Există un motiv pentru care personajul animat, cunoscut sub numele de Popeye, a mâncat spanacul. legume cu frunze verzi, cum ar fi varza si spanacul sunt bogate in substante nutritive, saraca in grasimi si bogate in fibre solubile, ceea ce le face esențiale pentru a accelera cresterea masei musculare.

7

Înlocuiți orezul cu quinoa. Acesta din urmă este un boabe cu conținut mai ridicat de proteine ​​și fibre decât orezul și ovăzul. De asemenea, are un conținut ridicat de mangan, magneziu și fosfor. Puteți opta pentru quinoa roșu, negru sau alb.

8

Păstrați o hidratare bună. Apa potabila poate fi cel mai important lucru pe care il puteti face pentru a face muschii sa creasca mai repede. Beți apă în gură în timp ce exerciți și 500 ml (1 pct) de apă pentru fiecare 500 ml (1 pint) de greutate pierdută prin transpirație.

2

Consultați un nutriționist. Când sunteți în căutarea de a accelera creșterea mușchilor, cel mai bun mod de a realiza acest lucru în condiții de siguranță este să se consulte cu o persoană cu experiență în sport sau de nutriție culturism, deoarece aceasta poate recomanda suplimente de mai avantajos pentru tine.

3

Evaluați cu atenție etichetele de pe recipiente. Etichetele suplimentelor nutritive arată informații importante privind dozele recomandate în funcție de vârstă și sex. Aveți grijă să nu depășiți aceste doze sau să vă expuneți la probleme de sănătate, cum ar fi pierderea poftei de mâncare sau osteoporoza.

4

Consumați suficienți aminoacizi. Acești compuși formează proteine ​​și, prin urmare, sunt vitale pentru a câștiga forța și a dezvolta mușchii mari. Ele contribuie, de asemenea, la pierderea de grăsimi și la recuperarea musculară după exerciții.

5

Alegeți suplimente de vitamine care promovează creșterea musculară. Există mai multe vitamine (inclusiv C, D, E și cele ale complexului B) care sunt esențiale pentru creșterea sănătoasă a mușchilor.

6

Luați un supliment de ulei de pește. Suplimentele de ulei de peste de 1000 până la 3000 mg măresc circulația sângelui în mușchi. Acest lucru reduce inflamația și ajută la accelerarea recuperării musculaturii după exercițiu, ceea ce îmbunătățește creșterea acestora.

7

Lăsați suplimentele să funcționeze timp de cel puțin o lună. Când luați suplimente, la început rezultatele nu sunt evidente. În multe cazuri, trebuie să așteptați cel puțin 4 săptămâni înainte de a începe să observați rezultate semnificative.

8

Ajustați suplimentele de proteine ​​la dieta dumneavoastră. Dacă le luați, amintiți-vă că scopul lor este de a completa proteinele obținute prin intermediul surselor alimentare. Calculați cantitatea de proteină pe care ar trebui să o obțineți pe zi și asigurați-vă că nu consumați un exces.