Cum se face yoga în pat

Yoga poate fi stimulantă și relaxantă. Prin urmare, mulți oameni se bucură de practicare în pat când se trezesc și se duc la culcare. Există mai multe poziții de yoga care se pot face în pat în condiții de siguranță.

conținut

Pași
Metoda 1faceți yoga să vă treziți
Metoda 2ia yoga să meargă să doarmă
Sfaturi

pași

Metoda 1
Faceți yoga să vă treziți

Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 1

Stați pe spate imediat ce vă treziți. Când te trezești dimineața, stai imediat pe spate. Practicați o postură de încălzire rapidă, care implică respirația profundă și întinderea, pentru a vă trezi.

Alăturați-vă picioarelor și separați genunchii. Plasați o mână pe stomac și cealaltă pe piept.
Respirați încet și profund, inhalând prin nas. Asigurați-vă că mâinile sunt ridicate. Corpul tau ar trebui sa se extinda cu fiecare respiratie pe care o oferi. Țineți aerul pentru o clipă și apoi expirați natural. Repetați pentru 10 respirații.

Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 2

Practicați mai multe poziții recente. Când v-ați trezit puțin prin respirația profundă, există mai multe poziții de yoga pe care le puteți face în pat într-o poziție retrasă. Este mai ușor să treci aceste poziții după exercițiul de respirație.

Poziția "copilului fericit" ajută la calmarea și întinderea spatelui. Adu-ți genunchii la coșul cu coaste, păstrându-ți șoldurile pe saltea. Țineți picioarele în zona degetului mare și trageți genunchii spre coastele cu nervuri. Țineți această poziție pentru 5-10 respirații.

Poziția postului "oprirea umărului cu sprijin" implică utilizarea pernei pentru a sprijini șoldurile. Acest lucru crește fluxul de sânge, ceea ce vă ajută să vă treziți. Încercați să ridicați șoldurile deasupra inimii cu perna și apoi ridicați picioarele în aer. Încercați să le mențineți cât mai drepți prin îndoirea genunchilor la minim. Încercați să mențineți această poziție pentru 10 respirații sau mai mult.

"Postura de pește" implică plasarea mâinilor sub șolduri în timp ce vă răsuciți spatele. Ridicați pieptul deasupra umerilor. Țineți această poziție pentru 5-10 respirații. Aceasta este o postură foarte energizantă, așa că încercați să o faceți în timp ce soarele se ridică.

Poziția "torsiune coloană în sus" vă permite să adăugați o anumită mișcare posturilor. Lie pe spate și îmbrățișați genunchii pe piept. Țineți picioarele în genunchi și, folosind antebrațul, aduceți lent genunchii în partea dreaptă a patului. Apoi, mutați-le în partea stângă a patului. Repetați pentru serii de la 5 la 10.

Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 3

Utilizați peretele, dacă este necesar. În mod similar, puteți folosi zidul camerei dvs. atunci când faceți yoga devreme dimineața. Dacă sunteți începător de yoga și vă este greu să vă țineți picioarele pentru unele dintre posturi, nu ezitați să le ridicați și să le așezați pe perete. Cu timpul, puteți face posturi fără a folosi peretele.

Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 4

Stați în picioare și faceți niște poze. Când ați terminat cu posturile de zăpadă, poziționați-vă în poziție verticală. Există multe poziții energizante de yoga pe care le puteți practica așezate pe pat.

Pentru postura "așezarea vulturului", stați cu picioarele încrucișate pe saltea. Împingeți cotul stâng cu cotul drept, astfel încât brațele să se împletească și degetele atingeți. În timp ce vă coborâți umerii, ridicați coatele. Extindeți coloana vertebrală, respirați de câteva ori și apoi răsuciți coloana vertebrală prin aducerea bărbiei în piept pentru a întinde partea inferioară a spatelui. După 5 până la 10 respirații, lăsați brațele și apoi repetați procesul.

Pentru "postura copilului", îngenunchează pe saltea. Asigurați-vă că atingeți degetele de la picioare, dar separați genunchii astfel încât acestea să fie la fel de îndepărtate ca soldurile. Deplasați-vă capul înainte până se află între coapse. Rămâi în această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil.

"Postul porumbelului" este o postură mai avansată, deci ar trebui să fiți mulțumit să o faceți, dacă nu ați practicat deja yoga pentru o vreme. Cu toate acestea, dacă aveți experiență cu yoga, aceasta poate fi o modalitate foarte bună de a vă întinde picioarele. Înclinați-vă cele patru membre pe salte și păstrați-vă mâinile la înălțimea umărului. Apoi, plasați genunchiul drept între mâini și lăsați partea exterioară a piciorului drept să se odihnească pe saltea. Împingeți piciorul stâng înapoi astfel încât piciorul să se sprijine pe saltea. Rămâi în această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil. Apoi, schimbați poziția picioarelor.

Metoda 2
Ia yoga să meargă să doarmă

Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 5

Stați pe pat și faceți mai multe poziții. Există mai multe poziții de yoga care vă pot ajuta să dormiți, deoarece acestea sunt de obicei relaxante. Așezați-vă mai întâi pe pat și faceți niște picioare înainte de a vă deplasa într-o poziție retrasă.

Poziția "Janu Sirsasana" implică șederea fără a se apleca și extinde picioarele în față. Deplasați genunchiul drept spre interior și apoi extindeți coloana vertebrală în timp ce inhalați. Înclinați-vă înainte și țineți-vă piciorul stâng, concentrându-vă asupra degetului mare pentru a vă elibera mintea. Concentrați-vă pe respirație prin inhalare și expirație prin menținerea poziției dumneavoastră atâta timp cât este confortabilă pentru dumneavoastră. Apoi repetați-o cu cealaltă parte.
"Poziția unghiulară legată" implică așezarea cu tălpile picioarelor atingând și genunchii întinși spre laturi. Adu-ți picioarele înăuntru, cât de aproape de inghinale, după cum îți convine. Inhalează și prelungește coloana vertebrală. Expirați în timp ce vă flexați puțin înainte și păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Relaxați-vă mușchii așa cum o faceți.
Pentru "postura cu unghi deschis la scaun" trebuie să vă așezați cu spatele drept și să vă extindeți picioarele în lateral într-o poziție în formă de "V", menținându-le cât mai drepți. Prelungiți coloana vertebrală în timp ce inhalați și apoi flexați înainte când expirați. Puneți-vă mâinile în fața dvs. pentru a avea sprijin în timp ce vă flex. Țineți această poziție timp de câteva minute pe măsură ce vă concentrați asupra respirației.

Imaginea intitulată Faceți Yoga în pat Step 6

Du-te la posturi de yoga recumbent. După ce ați făcut unele poziții șezând, puteți să vă deplasați într-o poziție retrasă. Există mai multe poziții pe care le puteți încerca când vă culcați pentru a vă relaxa corpul înainte de a dormi.

Poziția "filetare a acului" implică așezarea pe pat cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor de pe saltea. Aduceți genunchiul drept la piept și plasați glezna dreaptă sub genunchiul stâng. Flexibilitatea piciorului pentru a menține tensiunea în mușchi. Ridicați piciorul stâng de pe sol și mutați-l încet spre piept. Respirați încet. Apoi repetați-o cu cealaltă parte.

Poziția "înclinați" vă poate ajuta să vă mișcați puțin înainte de a merge la culcare pentru a vă relaxa mușchii. Aduceți genunchii în piept și mișcați brațul stâng în lateral. Când utilizați brațul drept, trageți genunchii spre partea dreaptă a corpului. Țineți această postură atâta timp cât este confortabil pentru dvs. și apoi repetați-o în cealaltă parte.

Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 7

Du-te înapoi la utilizarea peretelui. Aproape ca în cazul posturilor de yoga de dimineață, aveți libertatea de a folosi peretele dacă aveți dificultăți în menținerea pozițiilor. De asemenea, există o poziție pe care o puteți face, care utilizează în mod specific peretele ca suport.

Pentru postura "Viparita Karani", ar trebui să vă așezați cu picioarele așezate pe perete. Extindeți brațele în lateral, palmele mâinii în sus și apoi închideți ochii. Inspirați și expirați, concentrându-vă asupra fiecărei respirații. Țineți-vă postura atât timp cât vă simțiți confortabil.