Cum să faci postura porumbelului în yoga

Șoldurile dvs. sunt un grup complex de mușchi, tendoane și ligamente puternice care sunt esențiale pentru capacitatea dumneavoastră de a vă deplasa. Ședința în fața calculatorului pe tot parcursul zilei împiedică șoldurile să obțină mișcarea și să se întindă de care au nevoie. Activități cum ar fi alergarea, mersul pe jos și ciclismul dezvoltă rezistență la nivelul șoldurilor, dar nu le îndoiți și nu le întindeți și poate deveni mai tensionate. Stresul este, de asemenea, un factor major de contribuție la șoldurile tensionate, deoarece avem tendința de a avea tensiuni în această zonă. Eliminați șoldurile tensionate prin integrarea posturii cu un picior, sau eka pada rajakapotasana, la rutina yoga sau exercițiile fizice.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă pentru postură
Partea 2Încălziți corpul
Partea 3faceți postura porumbelului un picior
Partea 4cererea ta cu postura porumbelului
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Pregătiți-vă pentru postură

Imaginea intitulată Îngerul Yoga face pasul 1

Plasați covorașul de yoga într-o zonă liniștită și deschisă. Aprindeți niște lumânări sau tămâie și împrăștiați covorașul într-o zonă deschisă, fără distragere sau zgomot. Acest lucru vă va permite să introduceți o stare de spirit calmă și concentrată și să vă pregătiți pentru practică.

Imagine cu denumirea Porumbelul Yoga face pasul 2

Efectuați exerciții de respirație profundă. Respirația este un element esențial al yoga. Când faci orice postura de yoga, inclusiv porumbei prezintă un picior, ar trebui, de asemenea, practica de respirație profundă și conștientă pentru a obține beneficiul deplin de postura. Respirația adâncă este menționată ca pranayama în yoga, care se traduce la "controlul respirației". Pentru a practica Pranayama, stați într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate pe covor. Apoi, urmați acești pași:

Puneți mâinile pe diafragmă, chiar sub coaste. Inspirați încet prin nas, respirând din centrul corpului. Trebuie să simțiți că diafragma se extinde. Nu vă fie frică să faceți un buzz când inhalați.

Continuați să inhalați adânc timp de 4 secunde.

Expirați încet prin nas timp de 4 secunde. Trebuie să simțiți că diafragma ta contractează. Încercați să faceți un buzunar atunci când expirați, ca și cum ați încerca să opriți o oglindă cu respirația prin nas.

Întrerupeți-vă o dată când plămânii sunt goi. Apoi, repetați din nou ciclul de respirație, inspirând și expirând lent prin nas. Încercați să faceți un buzunar atunci când inspirați, simțind că diafragma se extinde și se contractă în timp ce respirați.

Păstrați acest ciclu de respirație prin efectuarea de posturi de yoga, prin inhalarea cu o mișcare și expirarea cu o mișcare.

Partea 2
Încălziți corpul

Imagine cu titlul Nu face porumbelul Yoga Pasul 3

Faceți felicitări la soare. Înainte de a încerca postura porumbeilor, încălziți mușchii și articulațiile făcând felicitări la soare. Practicați pranayama în timp ce treceți printr-o serie de poziții. Se încălzește corpul cu aceste poziții de bază se va asigura, de asemenea, că veți obține toate beneficiile de postura de picior porumbel și șoldurile sunt suficient de fierbinte pentru a deschide și se întind.

Imagine cu titlul Nu face porumbelul Yoga pasul 4

Urmează poziția de salut. În primul rând, stați pe loc tadasana sau postura montană pe covor. Picioarele trebuie să fie separate la înălțimea șoldurilor. Mâinile trebuie să fie în partea laterală cu umerii în spate și coccisul căutând spre podea.

Inspirați când ridicați mâinile spre tavan. Alăturați-vă palmele pentru urdhva hastasana sau salut.

Imagine cu denumirea Porumbelul Yoga face pasul 5

Acesta curge spre poziția mesei. Expirați în timp ce vă deplasați spre uttanasana sau îndoiți în picioare. Așezați tocurile pe șolduri și păstrați zona centrală a corpului dvs. alungită.

Inspirați și păstrați degetele pe podea pe măsură ce extindeți coloana vertebrală. Spatele trebuie să fie drept atunci când țineți mâna ardha uttanasana sau îndoiți înainte jumătate în picioare.

Uitați-vă la câțiva centimetri în fața dvs. pe podea și țineți-vă umerii înapoi. De asemenea, puteți pune vârful degetelor pe gât, dacă este mai confortabil pentru dvs.

Expirați, îndoiți genunchii și plantați palmele de fiecare parte a picioarelor. Du-te înapoi la poziția mesei. Apropiați coccyx-ul la tocuri, presați-vă palmele și implicați trunchiul.

Uite cativa centimetri inainte ca tocurile tale sa apese inapoi. Inhalați în această poziție.

Imaginea intitulată Îngerul Yoga face pasul 6

Du-te la poziția câinelui. Expirați în postura plăcii și scăpați-vă încet corpul. Păstrați coatele coapse în coaste și așteptați în timp ce implicați trunchiul și coborâți la sol.

Trebuie să vă puteți menține la câțiva centimetri de la sol, cu coatele lipite în coaste. Când coborâți corpul, numai pieptul ar trebui să atingă solul. Încercați să păstrați buricul și zona abdominală chiar deasupra solului.

Dacă postura completă este foarte dificilă, modificați-o făcând postura cobrei. Aduceți-vă pieptul, genunchii și bărbia pe covor, păstrând spatele inferior și înapoi ridicat.

Inspirați în timp ce glisați înainte spre urdhva mukha svanasana sau postura câinelui în căutarea sus. Țineți trunchiul implicat și ombilicul din mat. Apăsați partea de sus a degetelor de pe covor. Ridicați genunchii și coapsele astfel încât acestea să fie sprijinite pe covor.

Imaginea intitulata face porumbelul yoga pasul 7

Mergeți la Adho Mukha Svanasana sau postura câinelui privind în jos. Expirați când rotiți degetele de la picioare și ridicați șoldurile. Apăsați mâinile și mutați șoldurile înapoi. Țineți această poziție în timpul unei inhalări.

Imaginea intitulata face porumbelul yoga pasul 8

Fluxul către tadasana sau postura de munte. Bucurați-vă de un loc între mâini și îndoiți genunchii. Expirați când mergeți sau faceți pași mari pentru a vă pune picioarele între mâini. Trebuie să te fi întors la ardha uttanasana sau îndoiți înainte jumătate în picioare.

Inhalați căutați câteva centimetri înainte în direcția de îndoire cu jumătate înainte. Ridicați degetele și îndreptați partea inferioară a spatelui.

Expirați atunci când vă îndoiți înainte în uttanasana sau îndoiți în picioare. Amintiți-vă să vă păstrați șoldurile pe tocuri și să vă păstrați lungimea trunchiului.

Inspirați și priviți drept înainte. Extindeți-vă brațele în părțile laterale și le ridicați astfel încât să se alăture rugăciunii peste capul vostru urdhva hastasana sau salut. Țineți-vă umerii înapoi și coccisul a intrat în fața podelei.

Expirați atunci când coborâți mâinile în lateral. Trebuie să te fi întors la tadasana sau postura de munte.

Imaginea intitulată Fă-i pe Pigeonul Yoga pasul 9

Repetați aceste mișcări într-un flux ritmic. Se potrivește cu fiecare mișcare cu inhalări și exhalări lungi. Se face cel puțin 6 până la 10 felicitări soare pentru a încălzi mușchii și respirație înainte de a încerca mai intens, ca pozițiile de porumbei.

Partea 3
Faceți postura porumbelului un picior

Imagine cu titlul Doi porumbelul Yoga face pasul 10

Începeți accesarea cu crawlere. Genunchii trebuie să fie chiar sub șolduri de pe covor. Mâinile trebuie să fie puțin mai în față decât umerii. Aceasta este o poziție de bază a "crawl".

Odată ce stăpâniți postura de bază, este în general mai bine să învățați cum să curgeți în postura porumbeilor decât cea a câinelui care privește în jos.

Imaginea intitulată Fă-ți porcul Yoga Pasul 11

Ridicați piciorul drept astfel încât să se extindă în direcția opusă față de dvs. Glisați-l în partea din spate a încheieturii mâinii drepte. Plasați colțul drept sub un unghi sub trunchi și aduceți piciorul drept în partea din față a genunchiului stâng, în spatele mâinii stângi.

Exteriorul gâtului tău drept ar trebui să fie acum pe pământ. Cu cât este mai în sus călcâiul drept, postura va fi mai profundă și mai intensă.

Păstrați piciorul drept pentru a vă proteja genunchiul.

Dacă sunteți un începător de yoga, flexați genunchiul din față cât de mult aveți nevoie pentru a vă simți confortabil și nu tensionat. Este important să vă protejați genunchiul în această poziție pentru a preveni iritarea articulației. Pe măsură ce continuați să exersați această poziție, puteți aduce tibia într-o poziție mai paralelă cu marginea din față a covorașului.

Imagine cu denumirea Porumbelul Yoga face pasul 12

Glisați piciorul stâng în spatele dvs. Îndreptați-l și lăsați partea din față a coapsei să se odihnească la pământ. Uită-te înapoi pentru a te asigura că piciorul stâng este extins direct în spatele tău și nu în lateral.

Asigurați-vă că coapsa din spate se rotește spre interior. Apăsați cele cinci degete ale piciorului din spate pe covor.

Imagine cu denumirea Porumbelul Yoga face pasul 13

Coborâți partea exterioară a festei drepte la sol. Poziționați călcâiul drept astfel încât acesta să fie în fața șoldului stâng.

Corpul tău va dori să evite plasarea greutății pe șoldul drept, mai ales dacă este tensionat. Încercați să mențineți o greutate egală pe ambele șolduri.

Imagine cu denumirea Porumbelul de Yoga a făcut pasul 14

Puneți mâinile pe ambele părți ale piciorului. Inspirați și vă ridicați, sprijinindu-vă de vârfurile degetelor. Încearcă să prelungești coloana vertebrală. Se prelungește zona lombară prin apăsarea coccixului în jos și înainte.

Imagine cu denumirea Porumbelul Yoga face pasul 15

Expirați și extindeți trunchiul pe piciorul drept. Nu vă faceți griji cu privire la plasarea capului pe covor. Doar du-te la un punct care este confortabil pentru șolduri, dar, de asemenea, le oferă o întindere profundă. Concentrați-vă pe plasarea unei greutăți egale pe ambele șolduri și pe menținerea coloanei vertebrale alungite.

Dacă șoldurile sunt flexibile sau deschise, întindeți-vă brațele înainte și puneți-vă mâinile unul peste celălalt. Restul capului în mâini, extinzând torsul pe coapsa dreaptă.

Imaginea intitulată Îngerul Yoga face pasul 16

Țineți această poziție pentru 4 sau 5 respirații. Inhalați și expirați adânc prin nas. Continuați să mențineți o greutate egală pe ambele șolduri și să extindeți coloana vertebrală înainte și în jos.

Imagine cu denumirea Porumbelul Yoga face pasul 17

Ridică-te și pune mâinile pe podea. Inhalați în timp ce glisați cu grijă genunchiul stâng înainte. Expirați și ridicați piciorul drept până când vă întoarceți la poziția câinelui în jos. Păstrați piciorul drept ridicat pentru a elibera orice tensiune în șoldul drept pentru 1 sau 2 respirații.

Imagine cu titlul Nu face porumbelul Yoga Pasul 18

Expirați cât vă coborați piciorul drept. Obțineți toate cele patru. Repetați aceeași poziție cu piciorul stâng.

Asigurați-vă că poziționați corect piciorul stâng și respirați profund cu fiecare mișcare.

Imagine cu denumirea Porumbelul Yoga face pasul 19

Ia-ți timp cu această poziție. Poziția porumbelului poate provoca rezistență emoțională pentru unii oameni, mai ales dacă zona șoldurilor este tensionată. Dacă șoldurile se simt foarte tensionate sau inconfortabile, respirați profund și ieșiți din poziție. Faceți un alt salut la soare și apoi încercați din nou să așezați. Du-te încet și numai în măsura în care se simte confortabil pentru solduri și genunchi.

Nu vă forțați șoldurile în poziție. Fiți răbdători și mergeți încet. În timp, flexibilitatea va crește și șoldurile dvs. vor răspunde la această deschidere.

Imagine cu denumirea Porumbelul Yoga a făcut pasul 20

Modificați postura dacă sunteți un practicant mai avansat de yoga. Practicanții de yoga veteran sau cei cu șolduri flexibile pot adânci postura unei îndoiri înapoi.

Inspirați și ridicați-vă în postura porumbei din partea dreaptă. Flexați genunchiul din spate (la stânga) și întindeți brațul stâng înapoi. Țineți partea exterioară a gleznei stângi. Flexați piciorul stâng și încercați să mențineți o greutate egală pe ambele șolduri.

Dacă se simte bine, întindeți brațul drept înapoi și țineți interiorul gleznei stângi. Pătrat umerii spre partea din față a camerei.

Mențineți această variație pentru 4 sau 5 respirații. Continuați să aduceți umerii înapoi și ridicați pieptul înainte și în sus.

Eliberați variația încet și puneți-vă mâinile pe ambele părți ale piciorului drept. Repetați această variație pe partea opusă.

Partea 4
Cererea ta cu postura porumbelului

Se pornește de la poziția câinelui privită în jos, nu pe pisici, pentru a dezvolta un flux. Întoarceți-vă la postura câinelui privindu-vă în jos, asigurându-vă că picioarele și palmele mâinilor sunt ferm pe pământ. Ridicați-vă călcâiele în mod individual de la sol. Trebuie să aveți posibilitatea să mutați un picior în mod liber.

Ridicați piciorul drept și extindeți-l direct în spatele dvs. Ridicați piciorul și îndreptați-l înapoi. Scopul este ca piciorul să continue linia diagonală din spate, dar nu vă faceți griji dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru asta. Țineți piciorul ridicat în timpul unei respirații controlate profund.

Trageți genunchiul stâng la piept când inspirați. Ridicați-vă genunchiul încet spre partea din față a corpului, flexându-l cu aproximativ 90 de grade în timp ce trece prin piept.

Extindeți partea exterioară a coapsei drepte pe covor, astfel încât piciorul să indice spre stânga. Aceasta este mișcarea crucială pentru a intra în postura porumbeilor. Pe măsură ce piciorul merge mai departe, lucrați la îndoire și plasarea fluentă în fața dvs. Trebuie să vă sprijiniți pe partea exterioară a piciorului drept și pe partea superioară a piciorului stâng, care nu sa mișcat.

Concentrați-vă pe expirație atunci când plasați acest picior pe covor, deoarece vă va facilita întinderea până când veți intra în postură.

Mai târziu, puteți plasa genunchiul, menținându-l îndoit la 90 de grade sau mai mult, întinderea va fi mai adâncă.

Odată ce ai echilibru, puneți mâinile înapoi și aliniați-le cu șoldurile. Este posibil ca mâinile tale să fie în fața ta din poziția câinelui care privește în jos. Folosind vârfurile degetelor pentru a ține covorul, întoarceți-le la șolduri, de aproximativ 15-20 cm (6 - 8 inci) în spatele nivelului umerilor.

Îndreptați piciorul din spate, astfel încât să vă odihniți pe partea superioară a piciorului stâng. Ridicați încet piciorul din spate, care ar trebui să se odihnească pe degetele de la picioare. Desfaceți-le astfel încât să vă puteți odihni deasupra piciorului.

Extindeți coloana vertebrală, controlați respirația și scufundați fundul în pământ. Odată ce ați ajuns la postura porumbelului de la câinele care privește în jos, restul formei este exact același. Concentrați-vă pe prelungirea coloanei vertebrale, ridicând bărbia și pieptul astfel încât să vă simțiți înalți și relaxați. Cu fiecare expirație, încercați să aduceți spatele la sol, aprofundând întinderea.

Înclinați-vă înainte pentru a aprofunda întinderea în fund și șolduri. Când sunteți gata, aplecați în față, astfel încât pieptul să vă odihnească pe genunchi. Fruntea ta ar trebui să fie aproape pe pământ sau să o atingi. Extindeți-vă brațele complet în fața dvs. cu palmele mâinilor de pe pământ. Din nou, folosiți fiecare expirație pentru a ajunge mai adânc în postura porumbelului.

Împingeți-vă brațul înapoi și țineți piciorul din spate cu ambele mâini pentru o poziție mai avansată. Inspirați și ridicați-vă în poziția porumbelului din partea dreaptă. Flexați genunchiul din spate (în partea stângă) și întindeți brațul stâng înapoi. Țineți partea exterioară a gleznei stângi. Flexați piciorul stâng și încercați să mențineți o greutate egală pe ambele șolduri. Continuați să vă aduceți umerii înapoi și ridicați pieptul înainte și în sus, menținând o formă bună în timp ce vă uitați la tavan.

Adăugați o mână de mâna a doua la postura avansată pentru a cere mai mult. Dacă vă simțiți încrezători prin întinderea mâinii stângi înapoi pentru a țineți piciorul stâng, întindeți brațul drept înapoi și țineți interiorul gleznei stângi. Pătrat umerii spre partea din față a camerei. Având ambele mâini înapoi necesită un control al trunchiului, echilibrului și flexibilității.

Țineți această variație pentru 4 - 5 respirații, apoi întoarceți lent piciorul la sol.